By Trong cuộc sống hiện đại ngày nay, việc duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh và lập kế hoạch tập luyện đều là những thách thức đối với nhiều người. Đặc biệt, mỡ bụng thừa không chỉ ảnh hưởng đến ngoại hình mà còn có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe.
May mắn thay, Yoga đã trở thành một phương pháp phổ biến và hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng mà có thể tập luyện ở bất kỳ đâu. Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn những động tác Yoga đơn giản mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà, giúp bạn đạt được vóc dáng thon gọn và sức khỏe tốt hơn. Hãy cùng khám phá cách thức thực hiện 10 bài tập Yoga giảm mỡ bụng tại nhà để có một cuộc sống lành mạnh và hạnh phúc!
Yoga tác động như thế nào tới việc giảm mỡ bụng
Yoga không chỉ là một phương pháp tập luyện vật lý, mà còn là một hình thức thư giãn tinh thần. Khi thực hiện các động tác Yoga đặc biệt nhằm mục tiêu giảm mỡ bụng, bạn không chỉ đốt cháy calo mà còn cải thiện sự linh hoạt của cơ thể và tăng cường sự cân bằng cơ bản.
Các bài tập Yoga giảm mỡ bụng thường kết hợp các động tác căng giãn, tập trung vào các phần của cơ bụng, như cơ cố định và cơ bụng chéo. Bằng cách thực hiện các động tác này một cách chính xác và liên tục, bạn có thể tăng cường cơ bụng, làm săn chắc vùng bụng và giảm mỡ thừa ở khu vực này.
Ngoài ra, Yoga cũng giúp giảm căng thẳng và lo âu, hai yếu tố có thể góp phần vào việc tăng cân và tích tụ mỡ ở vùng bụng. Bằng cách giảm căng thẳng và tăng cường tâm trí cân bằng, Yoga giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và kiểm soát cảm xúc, từ đó giúp kiểm soát cảm giác muốn ăn và giảm nguy cơ tích tụ mỡ bụng do căng thẳng.
Vì vậy, Yoga không chỉ tác động trực tiếp vào việc giảm mỡ bụng thông qua việc tập luyện cơ bụng mà còn qua việc cải thiện tâm trạng và sự cân bằng trong cơ thể, tạo ra một phương pháp giảm cân toàn diện và hiệu quả.
10 bài tập yoga giảm mỡ bụng hiệu quả nhất
Tư thế Tấm ván (Chaturanga Dandasana) Plank
Lợi ích: Tăng cường sức mạnh cơ bụng và cơ lưng.
- Bước 1: Bắt đầu ở Chó úp mặt
- Bước 2: Giữ nguyên tư thế hai tay, tiến một bước về phía trước với cả hai bàn chân, đồng thời hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi thân song song với sàn. Cơ thể phải tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân, không gập lưng hoặc nhón mông lên cao. Căng cơ bụng và giữ vai đẩy ra sau, cánh tay thẳng và chân duỗi thẳng. Nhìn xuống sàn hoặc hơi nghiêng đầu lên để tránh gập cổ.
- Bước 3: Giữ tư thế plank trong khoảng 30 giây đến 1 phút, tùy theo trình độ của bạn. Thở đều và sâu bằng cách hít vào qua mũi và thở ra qua miệng. Tập trung vào sự căng cứng của cơ bụng và lưng để giữ thăng bằng.
ĐỌC THÊM: TƯ THẾ TẤM VÁN CHATURANGA DANDASANA, PLANK TRONG YOGA
Tư thế Cây cầu (Setu Bandhasana) Brdige Pose
Lợi ích: Tăng cường sức mạnh cơ bụng và cơ lưng.
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, đầu gối co lên và bàn chân phẳng sát mạn sàn. Đưa cánh tay dọc theo thân mình, lòng bàn tay quay xuống sàn.
- Bước 2: Hít vào và nới lỏng cơ thở, sau đó hơi ra và nâng hông lên cao, tạo thành một cây cầu từ vai đến đầu gối.
- Bước 3: Giữ tư thế trong khoảng 30 giây đến 1 phút, tập trung vào việc thở đều và sâu. Để thoát khỏi tư thế, hít vào và hạ từ từ hông xuống sàn, cuốn từ từ cơ thể về vị trí ban đầu.
ĐỌC THÊM: TƯ THẾ CÂY CẦU SETU BANDHASANA – NGUỒN GỐC, LỢI ÍCH VÀ HƯỚNG DẪN
Tư thế con thuyền (Paripurna Navasana) Boat Pose
Paripurna Navasana tập trung vào việc sử dụng cơ bụng và cơ lưng dưới, giúp tăng cường sức mạnh và độ ổn định của cốt lõi.
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng và hai tay nằm dọc theo cơ thể. Hãy đảm bảo rằng toàn bộ lưng, đầu và chân tiếp xúc với sàn nhà.
- Bước 2: Hít thở sâu và nâng hai chân lên khỏi sàn, tạo một góc 45 độ với sàn nhà. Giữ hai chân duỗi thẳng và cố gắng giữ chúng ở một độ cao ổn định.
- Bước 3: Khi đã ổn định ở vị trí nâng chân, hãy nâng thân trên lên để tạo thành một góc 45 độ với sàn nhà. Đồng thời, giữ đầu và vai nằm phẳng trên sàn, không uốn cong lưng quá mức.
ĐỌC THÊM: TƯ THẾ CON THUYỀN PARIPURNA NAVASANA: TẬP LUYỆN VÀ LỢI ÍCH
Tư thế cánh cung (Dhanurasana) Bow Pose
Lợi ích: Căng giãn và làm săn chắc cơ bụng.
- Bước 1: Bắt đầu nằm phẳng trên thảm Yoga, với bụng hướng xuống và cánh tay hai bên cơ thể. Dừng một chút để lấy hơi và tập trung vào hơi thở của bạn.
- Bước 2: Hít thở sâu và hơi thở ra. Khi hít vào, cong gập đầu gối và nắm chặt cổ chân hoặc mắt cá chân bằng hai tay.
- Bước 3: Khi thở ra, nâng cao chân và cơ thể lên khỏi thảm, đồng thời cố gắng kéo tay và chân lên cao như có thể. Giữ đầu, vai và ngực cảm thấy như đang nâng lên khỏi thảm. Hãy cố gắng giữ thế này trong khoảng 15-30 giây, hoặc cảm thấy thoải mái nhất.
Tư thế Bắn Cung Dhanurasana Akarshan
Dhanurasana giúp mở rộng và uốn cong các cơ bắp chủ yếu như cơ vai, lưng, đùi, và bụng, từ đó tăng cường sự linh hoạt của cơ thể.
- Bước 1: Bắt đầu bằng cách ngồi hai chân duỗi thẳng về phía trước và cột sống thẳng.
- Bước 2: Dùng tay giữ các ngón chân cái của cả hai bàn chân sao cho tay phải chạm vào ngón chân trái trong khi tay trái chạm vào ngón chân phải.
- Bước 3: Nhấc một chân lên khỏi mặt đất và từ từ đưa về phía tai, giữ thẳng khuỷu tay và đầu gối. Đồng thời, rút cánh tay tương ứng ra sau vai, mô phỏng chuyển động của cung thủ đang kéo dây cung.
- Bước 4: Duy trì độ bám ở chân kia. Giữ tư thế trong 15-20 giây, đồng thời thở bình thường hoặc niệm “OM”.
ĐỌC THÊM: CHINH PHỤC TƯ THẾ BẮN CUNG DHANURASANA AKARSHAN SIÊU ĐẸP
Tư thế bọ cạp (Vrishchika) Scorpion Pose
Tư thế bọ cạp tập trung vào việc mở rộng các cơ nhóm vai, ngực, bụng và đùi, giúp tăng cường sự linh hoạt cho toàn bộ cơ thể.
- Bắt đầu: Bắt đầu từ tư thế Chó úp mặt
- Bước 2: Khi đang chống cẳng tay thì bạn hạ cùi chỏ tay chạm thảm. Sau đó nâng chân phải lên, thu gối và các ngón chân đưa về trước, đẩy căng vai, kiễng cao gót chân trái và hít thở thật đều
- Bước 3: Sử dụng sức mạnh của cánh tay và cơ bắp lưng, hãy nâng cơ thể lên khỏi mặt đất, hỗ trợ trên cánh tay và các ngón tay.
- Bước 4: Khi cơ thể đang nâng lên hãy cố gắng đưa chân lên cao hơn, hướng đến phía trên và sau cơ thể.
- Bước 5: Khi chân đang hướng lên cao nhất có thể, hãy cố gắng kết nối gót chân với đỉnh đầu. Điều này yêu cầu sự linh hoạt và sức mạnh.
Giữ thế: Giữ tư thế này trong khoảng thời gian mà bạn cảm thấy thoải mái và sau đó thả cơ thể xuống mặt đất, nghỉ ngơi.
ĐỌC THÊM: TƯ THẾ BỌ CẠP SCORPION POSE: GIẢI MÃ KỸ THUẬT THỰC HIỆN
Tư thế Lạc đà (Ustrasana) Camel Pose
Lợi ích: Mở rộng vùng ngực và cơ bụng, cải thiện cân bằng.
- Bước 1: Bắt đầu ở tư thế Quỳ (Vajrasana) trên thảm yoga. Giữ thẳng hai bàn chân, dang rộng bằng vai và quay đầu gối ra ngoài.
- Bước 2: Từ từ ngồi xuống trên gót chân, giữ cho lưng thẳng và đầu gối trên mắt cá chân.
- Bước 3: Đặt hai tay lên hông, khuỷu tay hướng vào trong. Hít vào, đưa hai tay lên cao và nắm lấy mắt cá chân.
- Bước 5: Thở ra, ngả người ra sau, đẩy ngực ra trước và nâng đầu và cổ lên cao. Giữ tư thế trong 30 giây đến 1 phút, tùy theo khả năng của bạn.
ĐỌC THÊM: TƯ THẾ LẠC ĐÀ USTRASANA: LỢI ÍCH VÀ LƯU Ý QUAN TRỌNG
Tư thế cái cân (Tolasana) Scales Pose
Trong tư thế này, cơ bụng và cánh tay đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì thăng bằng cơ thể trên không.
- Bước 1: Bắt đầu bằng cách ngồi trong tư thế hoa sen đôi tay đặt sát bên hông.
- Bước 2: Khi hít thở, uốn cong đầu gối và đặt đôi chân phẳng trên sàn, đưa gót chân về phía trước. Đặt lòng bàn chân trên sàn, đôi chân chạm vào nhau hoặc hơi cách nhau một chút.
- Bước 3: Tư thế cân bằng Dùng cánh tay đưa trọng lượng cơ thể lên từ sàn. Nâng đầu gối và đôi chân khỏi sàn, đồng thời duy trì thăng bằng cơ thể trên tay. Đảm bảo rằng cánh tay duy trì thẳng, không uốn cong ở khu vực khuỷu tay.
- Bước 4: Giữ tư thế này trong khoảng 10-15 giây hoặc theo khả năng của bạn. Duy trì sự tập trung vào hơi thở và cảm giác cơ bắp hoạt động.
Tư thế Đom Đóm (Titibasana) Firely Pose
Trong tư thế Đom Đóm Titibasana, việc giữ thăng bằng yêu cầu sự hoạt động mạnh mẽ của cơ bụng. Cả hai loại cơ bụng, bao gồm cơ cơ bụng chính (như cơ biên và cơ rektus) và cơ cạnh bên, đều phải làm việc để giữ cho cơ thể ổn định và ngăn chặn sự chuyển động không mong muốn.
- Bước 1: Bắt đầu ở tư thế Đứng gập người về phía trước, ngón chân hơi hướng ra ngoài và đầu gối hơi cong.
- Bước 2: Đưa tay phải qua hai chân để ôm bắp chân phải, đặt vai phải phía sau đầu gối phải. Sau đó đặt tay phải xuống sàn phía sau gót chân với các ngón tay hướng về phía trước.
- Bước 3: Lặp lại quá trình này ở phía bên trái.
Nghiêng ngực về phía trước và cẩn thận hạ chân xuống phía sau cánh tay trên. - Bước 4: Hít vào, nhấc chân ra khỏi thảm và duỗi thẳng chân. Bàn chân của bạn có thể nhọn hoặc uốn cong.
Giữ tư thế trong 15 giây hoặc lâu hơn, sau đó thả chân xuống sàn và thở ra
Tư thế Mặt dây chuyền (Lolasana) Pedant Pose
- Bước 1: Ngồi trên sàn với đầu gối uốn cong và bàn chân chạm sàn.
- Bước 2: Đặt hai tay phía sau mông, lòng bàn tay chạm sàn. Dùng sức mạnh của cánh tay và cơ bụng, nhấc cơ thể lên khỏi sàn.
- Giữ tư thế trong khoảng 15-30 giây, thở đều và sâu.
- Để thoát khỏi tư thế, nhẹ nhàng hạ cơ thể xuống sàn và nghỉ ngơi.
ĐỌC THÊM: KHÁM PHÁ TƯ THẾ LOLASANA: BÍ QUYẾT TĂNG CƯỜNG SỨC MẠNH CƠ BỤNG
Kết hợp với chế độ dinh dưỡng như thế nào để có kết quả tốt
Kết hợp bài tập Yoga giảm mỡ bụng với chế độ dinh dưỡng cân đối và lành mạnh là một cách hiệu quả để đạt được kết quả tốt. Dưới đây là một số gợi ý để bạn kết hợp hai yếu tố này:
- Ăn uống cân đối: Tập trung vào việc ăn đủ loại thực phẩm từ các nhóm thực phẩm chính như rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, protein từ thịt gia cầm, cá hồi, đậu và hạt, và chất béo lành mạnh từ dầu olive, hạt hướng dương, và hạt chia.
- Giảm cân dần dần: Không nên giảm cân quá nhanh, hãy tập trung vào việc giảm 0.5 đến 1 kg mỗi tuần bằng cách tăng cường vận động và kiểm soát calo tiêu thụ hàng ngày.
- Hạn chế thức ăn nhanh và đường: Giảm tiêu thụ thức ăn chứa đường và thức ăn nhanh, vì chúng thường giàu calo và không cung cấp nhiều dưỡng chất.
- Tăng cường tiêu hao calo: Để tăng cường quá trình đốt cháy mỡ, hãy tích cực vận động hàng ngày, bao gồm cả việc thực hiện tập luyện cardio và tập luyện sức mạnh để tăng khả năng đốt cháy calo.
- Chú ý đến việc kiểm soát phần ăn: Hãy chia nhỏ bữa ăn và tập trung vào việc ăn từ từ, từ đó cung cấp cảm giác no sớm hơn và tránh ăn quá nhiều.
- Uống đủ nước: Đảm bảo bạn uống đủ nước hàng ngày để duy trì quá trình trao đổi chất và loại bỏ độc tố khỏi cơ thể.
- Hạn chế đồ uống có ga và cồn: Cả hai đều chứa calo cao và không có giá trị dinh dưỡng, vì vậy hãy hạn chế tiêu thụ chúng.
- Thực hiện việc ăn uống theo thời gian: Ăn uống có một lịch trình cụ thể và duy trì các bữa ăn đều đặn hàng ngày để giúp cơ thể duy trì quá trình trao đổi chất ổn định.
Kết hợp chế độ dinh dưỡng lành mạnh và tập luyện Yoga đều đặn sẽ giúp bạn giảm mỡ bụng một cách hiệu quả và duy trì vóc dáng cân đối và khỏe mạnh.
ĐỌC THÊM: THỰC ĐƠN CHO NGƯỜI TẬP YOGA GIẢM MỠ, TĂNG CƠ HIỆU QUẢ?
Kết luận
Yoga là một phương pháp tập luyện toàn diện không chỉ giúp cải thiện sức khỏe tinh thần mà còn là một công cụ hiệu quả để giảm mỡ bụng. Bằng cách thực hiện bài tập yoga giảm mỡ bụng chuyên biệt với hơi thở sâu và đều, bạn có thể tăng cường sự linh hoạt, sức mạnh cơ bụng và đốt cháy mỡ bụng hiệu quả.
Tuy nhiên, để đạt được kết quả tốt nhất, hãy kết hợp Yoga với một chế độ dinh dưỡng lành mạnh và các hoạt động cardio khác. Hãy nhớ rằng, sự kiên nhẫn và đều đặn là chìa khóa để thành công trong việc giảm mỡ bụng và duy trì một cơ thể khỏe mạnh và cân đối.
