Trong thế giới hiện đại ngày nay, căng thẳng và lo âu là những vấn đề phổ biến mà hầu hết mọi người đều phải đối mặt. Áp lực từ công việc, gia đình, học tập và những khó khăn khác trong cuộc sống khiến chúng ta dễ rơi vào trạng thái căng thẳng và lo lắng thái quá.
Điều này không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần mà còn gây ra nhiều hệ lụy nghiêm trọng đối với sức khỏe thể chất. May mắn thay, Yoga trị liệu Giảm căng thẳng lo âu, liệu pháp an toàn tự nhiên một phương pháp luyện tập xuất xứ từ Ấn Độ cổ đại, đã được chứng minh là một giải pháp trị liệu tự nhiên và hiệu quả để giảm căng thẳng và lo âu.
Yoga – Phương pháp tự nhiên để vượt qua căng thẳng, lo âu
Yoga không chỉ đơn thuần là một bộ môn thể dục mà còn là một lối sống và triết lý sống. Nó kết hợp các động tác thể chất (asana), kiểm soát hơi thở (pranayama), thiền định (dhyana) và các nguyên tắc đạo đức (yama và niyama). Việc thực hành yoga giúp cân bằng cơ thể, tâm trí và tinh thần, đồng thời tăng cường sự tỉnh thức và tập trung.
Lợi ích của yoga giảm căng thẳng, lo âu với người tập
- Giảm hoạt động giao cảm: Hệ thống thần kinh giao cảm (sympathetic nervous system) được gọi là hệ thần kinh “chiến đấu hoặc chạy trốn” (fight or flight response). Khi chúng ta căng thẳng hoặc lo lắng, hệ thống này được kích hoạt, gây ra các phản ứng như nhịp tim và huyết áp tăng, co cơ, và giải phóng hormone căng thẳng. Yoga giúp giảm hoạt động của hệ thần kinh giao cảm, làm giảm nhịp tim và huyết áp, đồng thời tạo cảm giác bình tĩnh và thư giãn.
- Tăng hoạt động phó giao cảm: Ngược lại với hệ thống giao cảm, hệ thần kinh phó giao cảm (parasympathetic nervous system) được gọi là hệ thần kinh “nghỉ ngơi và tiêu hóa” (rest and digest response). Khi hệ thống này được kích hoạt, nó giúp cơ thể thư giãn, giảm nhịp tim và huyết áp, cũng như tăng cường quá trình tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng. Yoga thúc đẩy hoạt động của hệ thần kinh phó giao cảm, giúp cơ thể đạt được trạng thái thư giãn sâu sắc.
- Giảm mức hormone căng thẳng: Cortisol là một hormone được sản xuất bởi tuyến thượng thận khi chúng ta căng thẳng hoặc lo lắng. Mức độ cortisol cao trong cơ thể có thể gây ra nhiều tác dụng phụ tiêu cực như mệt mỏi, rối loạn giấc ngủ, tăng cân, và suy giảm hệ miễn dịch. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thực hành yoga giúp giảm đáng kể mức độ cortisol trong cơ thể, do đó giúp giảm căng thẳng và lo âu.
- Tăng sản xuất endorphin: Endorphin là chất dẫn truyền thần kinh tự nhiên được sản xuất bởi cơ thể, có tác dụng giảm đau và tạo cảm giác thoải mái, hạnh phúc. Khi tập yoga trị liệu giảm căng thẳng, lo âu, đặc biệt là các động tác vận động và kéo giãn sâu, cơ thể sẽ giải phóng endorphin, giúp cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng, lo âu.
- Cải thiện chất lượng giấc ngủ: Căng thẳng và lo âu là một trong những nguyên nhân chính gây ra rối loạn giấc ngủ. Thực hành yoga giúp cơ thể và tâm trí thư giãn, do đó cải thiện chất lượng giấc ngủ. Một giấc ngủ ngon giúp cơ thể hồi phục năng lượng và giảm mức độ căng thẳng, lo âu.
Hướng dẫn tập yoga giảm căng thẳng, lo âu
Tư thế xác chết (Shavasana)
Tư thế xác chết (Shavasana) là một trong những tư thế quan trọng nhất trong yoga. Nó giúp cơ thể và tâm trí hoàn toàn thư giãn sau một đợt tập luyện.
Cách thực hiện
- Nằm ngửa trên sàn nhà hoặc trên thảm yoga, hai chân duỗi thẳng và hơi tách rộng, hai bàn tay quay lên trời.
- Nhắm mắt lại và tập trung vào hơi thở. Thư giãn từ đầu đến chân, từ đầu đến ngón chân.
- Giữ tư thế này trong khoảng 5-10 phút hoặc lâu hơn nếu bạn cảm thấy thoải mái.
Tư thế xác chết giúp giảm căng thẳng, làm dịu tâm trạng và tạo cảm giác thư thái sau một ngày làm việc mệt mỏi.
ĐỌC THÊM: TƯ THẾ XÁC CHẾT, TRẢI NGHIỆM SỰ THƯ THÁI TUYỆT ĐỐI
Tư thế ngồi thiền (Sukhasana)
Tư thế ngồi thiền (Sukhasana) là tư thế ngồi đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích cho việc giảm căng thẳng và lo âu.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên sàn với hai chân gập lại, đầu gối hướng xuống và đôi bàn chân chạm vào nhau.
- Đặt hai bàn tay lên đầu gối, thẳng lưng và thư giãn vai và cánh tay.
- Tập trung vào hơi thở và giữ tư thế trong khoảng 5-10 phút.
Tư thế ngồi thiền giúp tăng cường sự tập trung, giảm căng thẳng trong tâm trí và cải thiện tư duy tích cực.
Tư thế chó úp mặt (Adho Mukha Svanasana)
Tư thế chó úp mặt (Adho Mukha Svanasana) là một động tác yoga kinh điển giúp kéo giãn cơ bắp và giảm căng thẳng trong cơ thể.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu từ tư thế đứng, đưa hai bàn tay xuống sàn sao cho cơ thể tạo thành hình tam giác ngược.
- Đẩy chân lên cao và đưa gót chân xuống sàn, giữ cho cánh tay và đùi thẳng.
- Giữ tư thế và tập trung vào hơi thở sâu.
Tư thế chó cúi xuống giúp giãn cơ toàn thân, làm dịu cơ bắp căng thẳng và tạo cảm giác thư giãn.
ĐỌC THÊM: TOÀN BỘ VỀ TƯ THẾ CHÓ ÚP MẶT TRONG YOGA
Tư thế Em bé (Balasana)
Tư thế Em bé Balasana là một động tác yoga kinh điển giúp kéo giãn cơ bắp và giảm căng thẳng trong cơ thể.
Cách thực hiện
- Bắt đầu ở tư thế quỳ, đầu gối rộng bằng hông và ngón chân hướng về phía sau. Giữ lưng thẳng và hít thở sâu.
- Hít vào và giữ hơi, sau đó thở ra và gập người về phía trước, đặt trán xuống sàn giữa đầu gối. Giữ ngực gần gối và duỗi hai cánh tay về phía trước trên sàn, lòng bàn tay hướng xuống.
- Giữ tư thế này trong 3-5 phút, thở sâu và thư giãn. Tập trung vào hơi thở và cảm nhận sự giãn cơ trên lưng, cổ và vai.
Tư thế Con cá (Matsyasana)
Tư thế con cá, hay còn được gọi là Matsyasana, là một tư thế uốn cong sâu mở rộng ngực, vai và cơ hoành. Nó còn giúp tăng cường cột sống và cải thiện tư thế tổng thể.
Cách thực hiện
- Nằm ngửa trên mặt sàn, hai chân duỗi thẳng và hai tay đặt dọc theo cơ thể. Thở ra và từ từ nâng đầu và vai khỏi sàn, đồng thời dùng khuỷu tay để nâng đỡ.
- Dùng sức mạnh của cơ bụng và cơ lưng, hít thở sâu và khi thở ra, nhấc đầu và ngực lên trên, nâng đầu và phần trên của cơ thể lên khỏi mặt đất.
- Đặt hai tay dưới hông để nâng đỡ trọng lượng của bạn. Hai chân và đầu được giữ thẳng với sàn.
Bài tập thở luân phiên Nadi Shodhana
Ngồi với tư thế thoải mái, đặt ngón tay cái của bàn tay phải lên mũi phải và ngón tay trỏ lên trán. Thở sâu vào mũi trái, sau đó đóng mũi trái bằng ngón tay cái và thở ra qua mũi phải. Sau đó thở sâu vào mũi phải, đóng mũi phải và thở ra qua mũi trái. Lặp lại quá trình này trong khoảng 5-10 phút.
ĐỌC THÊM: THỞ LUÂN PHIÊN NADI SHODHANA, CẢI THIỆN GIẤC NGỦ VÀ GIẢM STRESS
Lưu ý để tập luyện có hiệu quả cao nhất
Để đạt được hiệu quả tốt nhất trong việc giảm căng thẳng và lo âu, việc tập luyện yoga cần được thực hiện thường xuyên và kiên trì. Dưới đây là một số lời khuyên để bạn duy trì lịch trình tập yoga hiệu quả:
- Lập kế hoạch tập luyện: Hãy lên kế hoạch cụ thể về thời gian và địa điểm tập luyện yoga hàng ngày. Chọn những khoảng thời gian trong ngày mà bạn cảm thấy thoải mái nhất để thực hiện các bài tập yoga.
- Đồng hành cùng người thân hoặc bạn bè: Thực hành yoga cùng người thân hoặc bạn bè sẽ giúp tạo động lực và niềm vui trong quá trình tập luyện. Bạn có thể cùng nhau thiền định, học các động tác mới và cùng nhau tiến bộ.
- Đa dạng hóa bài tập: Hãy thử nghiệm các loại yoga khác nhau để đánh tan sự nhàm chán và tạo sự mới mẻ trong quá trình tập luyện. Có rất nhiều phong cách yoga như Hatha, Vinyasa, Ashtanga, Yin, Kundalini… Hãy khám phá và chọn ra phong cách phù hợp với bạn.
- Tập trung vào hơi thở: Hơi thở đóng vai trò quan trọng trong yoga. Luôn tập trung vào việc thở đều, sâu và linh hoạt khi thực hiện các động tác yoga. Hơi thở đúng cách giúp tăng cường sự tập trung, giảm căng thẳng và cải thiện sức khỏe tổng thể.
- Duy trì thói quen: Quan trọng nhất, hãy duy trì thói quen tập luyện yoga trị liệu giảm căng thẳng hàng ngày. Kiên trì và nhớ rằng chỉ khi bạn thực hành thường xuyên, bạn mới có thể cảm nhận được lợi ích thực sự của yoga đối với sức khỏe tinh thần và thể chất.
Kết luận
Trên đây là những thông tin về yoga và lợi ích của việc thực hành yoga trong việc giảm căng thẳng và lo âu. Để có một cuộc sống khỏe mạnh và cân bằng, hãy dành thời gian mỗi ngày để thực hành yoga trị liệu giảm căng thẳng và tìm hiểu thêm về triết lý sống của môn phái này.
Yoga không chỉ là một bộ môn thể dục mà còn là một phương pháp hữu ích giúp chúng ta tìm lại sự yên bình và hài hòa trong cuộc sống. Chúc bạn có những buổi tập luyện yoga thật thú vị và ý nghĩa!