Chấn thương thường gặp trong tư thế Rắn hổ mang

Tư thế Rắn hổ mang (Bhujangasana) là một tư thế Yoga cơ bản, thường xuất hiện trong các bài tập Yoga từ cơ bản đến nâng cao, cũng như trong các chuỗi chào mặt trời (Sun Salutations). Để thực hiện tư thế này, bạn bắt đầu bằng tư thế nằm sấp, hai chân duỗi thẳng, mũi chân chạm sàn. Hai tay đặt úp xuống sàn, ngang ngực, các ngón tay xòe rộng. Hít vào, từ từ nâng đầu và ngực lên khỏi sàn, đồng thời duỗi thẳng hai tay. Giữ vai thả lỏng, không nhô lên gần tai. Mắt nhìn thẳng về phía trước hoặc hơi hướng lên trên. Giữ tư thế trong vài nhịp thở.

Tư thế Rắn hổ mang mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm

• Tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai cho cột sống.
• Kéo giãn cơ bụng, ngực và vai.
• Cải thiện tư thế và giảm đau lưng.
• Kích thích các cơ quan tiêu hóa.
• Tăng cường năng lượng và sự tự tin.

Tuy nhiên, thực hiện sai tư thế Rắn hổ mang có thể dẫn đến chấn thương, đặc biệt là ở lưng, cổ và vai. Theo một nghiên cứu trên tạp chí Journal of Bodywork and Movement Therapies, có đến 15% người tập Yoga cho biết họ từng bị đau lưng khi thực hiện tư thế này. Vì vậy, việc hiểu rõ kỹ thuật đúng và những lỗi sai thường gặp là vô cùng quan trọng để đảm bảo an toàn và hiệu quả trong quá trình tập luyện.

Các chấn thương thường gặp trong tư thế Rắn hổ mang

Chấn thương lưng

Đây là nhóm chấn thương phổ biến nhất khi thực hiện tư thế Rắn hổ mang. Việc nâng người lên khỏi sàn bằng sức mạnh của cơ lưng có thể gây áp lực lên cột sống, đặc biệt là vùng lưng dưới, nếu không thực hiện đúng kỹ thuật. Các chấn thương lưng thường gặp bao gồm:

Đau lưng dưới: Đau lưng dưới khi tập yoga có thể xuất hiện ở các cơ, dây chằng hoặc khớp ở vùng thắt lưng. Người tập có thể cảm thấy đau âm ỉ hoặc đau nhói, đau tăng khi cúi người, xoay người hoặc duỗi thẳng lưng. Trong một số trường hợp, đau có thể lan xuống chân, kèm theo tê bì hoặc yếu cơ.

Căng cơ lưng: Các cơ lưng, đặc biệt là cơ dựng sống, cơ vuông thắt lưng và cơ lưng rộng, dễ bị căng khi thực hiện tư thế Rắn hổ mang. Căng cơ lưng gây ra cảm giác đau, cứng cơ, khó khăn khi cử động lưng.

Thoát vị đĩa đệm: Thoát vị đĩa đệm xảy ra khi phần nhân nhầy bên trong đĩa đệm thoát ra ngoài, chèn ép lên rễ thần kinh. Trong tư thế Rắn hổ mang, nếu lưng bị võng xuống quá mức, áp lực lên đĩa đệm tăng lên, có thể dẫn đến thoát vị đĩa đệm. Triệu chứng bao gồm đau dữ dội ở lưng, lan xuống chân, tê bì, yếu cơ. Nguy cơ thoát vị đĩa đệm tăng cao nếu người tập có tiền sử bệnh lý về cột sống.

Nguyên nhân

• Nâng người quá cao: Khi nâng người quá cao so với khả năng chịu đựng của cơ lưng, áp lực lên cột sống sẽ tăng lên, dễ dẫn đến chấn thương. Người tập nên điều chỉnh độ cao phù hợp với sức mạnh của mình, bắt đầu từ từ và tăng dần độ khó.
• Dùng lực sai: Nhiều người tập mắc phải lỗi sai khi dồn lực vào tay thay vì sử dụng sức mạnh của cơ lưng để nâng người. Tay chỉ nên đóng vai trò hỗ trợ, giúp giữ thăng bằng. Việc dồn lực vào tay không chỉ làm tăng áp lực lên cổ tay, vai và lưng mà còn làm giảm hiệu quả của bài tập.
• Võng lưng: Trong tư thế Rắn hổ mang, cột sống cần được giữ thẳng, tạo thành một đường cong nhẹ nhàng. Tuy nhiên, nhiều người tập lại để lưng bị võng xuống, tạo thành hình chữ U. Điều này làm tăng áp lực lên đĩa đệm và các khớp, dễ dẫn đến chấn thương.
• Vặn người hoặc nghiêng người: Việc vặn người hoặc nghiêng người sang hai bên khi thực hiện tư thế Rắn hổ mang có thể làm xoắn cột sống, tăng nguy cơ căng cơ và tổn thương đĩa đệm.

Chấn thương cổ

Tư thế Rắn hổ mang yêu cầu ngửa cổ, vì vậy nếu không thực hiện đúng kỹ thuật, có thể dẫn đến các chấn thương vùng cổ, bao gồm:

Đau cổ: Đau cổ có thể xuất hiện do căng cơ, căng dây chằng hoặc tổn thương khớp. Người tập có thể cảm thấy đau âm ỉ hoặc đau nhói ở vùng gáy, cứng cổ, hạn chế vận động, thậm chí đau đầu.

Chấn thương đốt sống cổ: Trong một số trường hợp nghiêm trọng, thực hiện tư thế Rắn hổ mang đột ngột hoặc sai kỹ thuật có thể gây ra chấn thương đốt sống cổ, bao gồm trật khớp, gãy xương, tổn thương đĩa đệm… Đây là những chấn thương rất nguy hiểm, có thể gây ra các biến chứng như tê bì, yếu cơ, rối loạn cảm giác, thậm chí liệt.

Nguyên nhân

• Ngửa cổ quá mức: Nhiều người tập cố gắng ngửa cổ quá mức, nhìn lên trần nhà khi thực hiện tư thế Rắn hổ mang. Điều này làm căng cơ cổ và dây chằng, gây đau và tổn thương khớp. Thay vào đó, người tập nên giữ cổ thẳng hàng với cột sống, mắt nhìn thẳng về phía trước.
• Không giữ thẳng cột sống: Việc giữ thẳng cột sống là rất quan trọng trong tư thế Rắn hổ mang. Nếu không giữ thẳng cột sống, cổ sẽ bị gập hoặc nghiêng, tăng nguy cơ chấn thương. Người tập cần kéo dài gáy, cằm hơi thu vào để đảm bảo cổ thẳng hàng với cột sống.
• Căng cứng cơ cổ: Căng cứng cơ cổ do stress, tư thế làm việc sai, thiếu vận động… có thể làm hạn chế khả năng vận động của cổ, tăng áp lực lên các khớp và dây chằng, dẫn đến chấn thương khi thực hiện tư thế Rắn hổ mang.

ĐỌC THÊM: CHẤN THƯƠNG CỔ TRONG YOGA: BÀI HỌC TỪ NHỮNG TRƯỜNG HỢP THỰC TẾ

Chấn thương vai

Tư thế Rắn hổ mang đòi hỏi sự tham gia của các cơ vai để hỗ trợ nâng người. Tuy nhiên, nếu không thực hiện đúng kỹ thuật, có thể dẫn đến các chấn thương vai như:

Đau vai: Đau vai có thể xuất hiện do nhiều nguyên nhân, bao gồm căng cơ, viêm khớp, bong gân… Người tập có thể cảm thấy đau ở mặt trước, mặt sau, phía trên hoặc xung quanh vai. Tính chất đau có thể là đau âm ỉ, đau nhói, đau buốt… kèm theo cứng khớp, hạn chế vận động, sưng, bầm tím…

Viêm gân cơ xoay vai: Cơ xoay vai là nhóm 4 cơ nhỏ bao quanh khớp vai, có vai trò giữ cho khớp vai ổn định. Việc lặp đi lặp lại động tác hoặc xoay vai quá mức trong tư thế Rắn hổ mang có thể gây viêm các gân cơ này, gây đau âm ỉ hoặc đau nhói ở vai, đau tăng khi giơ tay lên cao hoặc ra sau, có thể kèm theo tiếng lạo xạo khi vận động vai.

Nguyên nhân

• Khép vai: Một lỗi sai phổ biến khi thực hiện tư thế Rắn hổ mang là khép vai vào trong, thay vì mở rộng vai. Điều này làm hạn chế phạm vi vận động của vai, tăng áp lực lên khớp vai và các cơ xung quanh, dễ dẫn đến chấn thương. Để thực hiện đúng, người tập cần kéo hai bả vai ra xa nhau và hướng xuống dưới.
• Dồn lực vào vai: Như đã đề cập ở phần chấn thương lưng, người tập cần sử dụng sức mạnh của cơ lưng để nâng người trong tư thế Rắn hổ mang. Vai trò của tay chỉ là hỗ trợ. Tuy nhiên, nhiều người tập lại dồn lực vào vai, khiến khớp vai và các cơ phải chịu áp lực lớn, dễ gây chấn thương.
• Căng cứng cơ vai: Căng cứng cơ vai do stress, tư thế làm việc sai, thiếu vận động… có thể làm hạn chế khả năng vận động của vai, tăng áp lực lên khớp vai và các cơ, dẫn đến chấn thương khi thực hiện tư thế Rắn hổ mang.

ĐỌC THÊM: TỔNG HỢP CÁC TƯ THẾ YOGA DỄ GÂY CHẤN THƯƠNG VAI VÀ CÁCH KHẮC PHỤC

Chấn thương khác

Ngoài các chấn thương kể trên, tư thế Rắn hổ mang còn có thể gây ra một số vấn đề khác như:

• Đau cổ tay: Đau cổ tay có thể xuất hiện do dồn lực quá nhiều vào cổ tay khi nâng người, tư thế đặt tay sai hoặc do các bệnh lý về cổ tay. Người tập có thể cảm thấy đau ở cổ tay, lòng bàn tay, các ngón tay, kèm theo tê bì, ngứa ran, yếu cơ bàn tay. Để phòng tránh, người tập cần phân bổ lực đều giữa tay và cơ lưng, đặt tay đúng cách và tăng cường sức mạnh cơ cổ tay.
• Đau đầu: Đau đầu có thể xảy ra do ngửa cổ quá mức hoặc do căng thẳng. Người tập có thể cảm thấy đau ở trán, thái dương, gáy… với các mức độ khác nhau. Để phòng tránh, người tập không nên ngửa cổ quá mức, giữ cổ thẳng hàng với cột sống và thư giãn, hít thở sâu.
• Chóng mặt: Chóng mặt là cảm giác mất thăng bằng, quay cuồng, hoa mắt. Nguyên nhân có thể do thay đổi tư thế đột ngột hoặc do các vấn đề sức khỏe khác. Để phòng tránh, người tập nên ra vào tư thế từ từ, không tập luyện khi đói hoặc mệt và tham khảo ý kiến bác sĩ nếu có tiền sử chóng mặt.

Điều trị chấn thương theo mức độ nghiêm trọng

Khi tập luyện Yoga, bao gồm cả tư thế Rắn hổ mang, việc nhận biết và xử lý chấn thương kịp thời là điều vô cùng quan trọng. Dựa trên mức độ nghiêm trọng, chấn thương có thể được chia thành ba loại và có phương pháp điều trị tương ứng:

Chấn thương nhẹ

Triệu chứng: Cảm giác đau nhẹ, âm ỉ hoặc hơi nhói ở vùng bị ảnh hưởng (lưng, cổ, vai…). Căng cơ nhẹ, gây khó chịu nhưng không hạn chế nhiều khả năng vận động. Có thể xuất hiện chút ít sưng hoặc đỏ.

Điều trị

RICE: Đây là phương pháp sơ cứu cơ bản cho hầu hết các chấn thương nhẹ:

• Rest (Nghỉ ngơi): Ngừng tập luyện và tránh các hoạt động gây đau cho vùng bị thương.
• Ice (Chườm đá): Chườm đá lên vùng bị thương 15-20 phút mỗi lần, cách nhau 2-3 tiếng. Bọc đá trong khăn để tránh tiếp xúc trực tiếp với da.
• Compression (Băng ép): Sử dụng băng thun để băng ép vùng bị thương, giúp giảm sưng.
• Elevation (Nâng cao): Nâng cao vùng bị chấn thương bằng gối hoặc vật dụng khác để giảm sưng và cải thiện lưu thông máu.
• Thuốc giảm đau: Có thể sử dụng thuốc giảm đau không kê đơn như paracetamol hoặc ibuprofen nếu cần thiết, nhưng nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc dược sĩ trước.

Các bài tập nhẹ nhàng: Sau khi cơn đau giảm, bạn có thể bắt đầu thực hiện các bài tập nhẹ nhàng để tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt cho vùng bị thương. Ví dụ, đối với đau lưng nhẹ, các bài tập kéo giãn nhẹ nhàng như Cat-Cow Pose hoặc Child’s Pose có thể hữu ích.

Thời gian điều trị: Thông thường, chấn thương nhẹ sẽ tự khỏi trong vòng vài ngày đến vài tuần. Bạn có thể trở lại tập luyện Yoga khi cơn đau đã giảm hoàn toàn và khả năng vận động đã trở lại bình thường.

Chấn thương trung bình

Triệu chứng: Cơn đau rõ rệt hơn, có thể đau nhói hoặc đau liên tục. Xuất hiện sưng, bầm tím rõ ràng. Giảm khả năng vận động đáng kể, khó khăn khi thực hiện các động tác hàng ngày.

Điều trị: Tiếp tục áp dụng phương pháp RICE.

• Băng ép vùng bị chấn thương: Sử dụng băng thun y tế để cố định và hỗ trợ vùng bị thương.
• Thuốc giảm đau: Bác sĩ có thể kê đơn thuốc giảm đau mạnh hơn để kiểm soát cơn đau hiệu quả.
• Vật lý trị liệu: Vật lý trị liệu đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi chức năng, giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện phạm vi vận động, giảm đau và ngăn ngừa cứng khớp.
• Thời gian điều trị: Thời gian điều trị có thể kéo dài từ vài tuần đến vài tháng, tùy thuộc vào loại chấn thương và đáp ứng với điều trị. Bạn cần tuân thủ phác đồ điều trị của bác sĩ và kiên trì tập vật lý trị liệu để phục hồi chức năng hoàn toàn.

Chấn thương nặng

Triệu chứng: Đau dữ dội, kéo dài và không thuyên giảm. Sưng nề, bầm tím nghiêm trọng, có thể có biến dạng vùng bị thương. Mất khả năng vận động hoàn toàn. Có thể kèm theo các triệu chứng thần kinh như tê bì, yếu cơ, rối loạn cảm giác.

Điều trị

• Can thiệp y tế ngay lập tức: Gọi cấp cứu hoặc đến bệnh viện ngay lập tức để được chẩn đoán và điều trị kịp thời.
• Phẫu thuật: Trong một số trường hợp, phẫu thuật có thể cần thiết để điều trị các tổn thương nghiêm trọng như rách cơ, gãy xương, thoát vị đĩa đệm…
• Vật lý trị liệu: Sau phẫu thuật hoặc khi tình trạng chấn thương đã ổn định, vật lý trị liệu tích cực là rất cần thiết để phục hồi chức năng.
• Thời gian điều trị: Thời gian điều trị có thể kéo dài từ vài tháng đến vài năm. Bạn cần được theo dõi và điều trị bởi các chuyên gia y tế. Việc trở lại tập luyện Yoga cần được sự đồng ý của bác sĩ và phải tuân theo một chương trình tập luyện phù hợp, bắt đầu từ từ và tăng dần cường độ.

ĐỌC THÊM: HƯỚNG DẪN TẬP LUYỆN YOGA AN TOÀN CHO NGƯỜI ĐANG HỒI PHỤC CHẤN THƯƠNG

Kết luận

Tư thế Rắn hổ mang, với những lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe cột sống và cơ thể, là một tư thế phổ biến trong Yoga. Tuy nhiên, việc thực hiện sai kỹ thuật có thể dẫn đến một số chấn thương, thường gặp nhất là ở lưng, cổ và vai. Các chấn thương khác như đau cổ tay, đau đầu, chóng mặt cũng có thể xảy ra.

Nhận biết mức độ nghiêm trọng của chấn thương và có phương pháp điều trị kịp thời, đúng cách là điều then chốt để đảm bảo quá trình tập luyện Yoga an toàn và hiệu quả.

Để phòng tránh chấn thương khi thực hiện tư thế Rắn hổ mang, người tập cần:

• Tìm hiểu kỹ thuật: Học kỹ thuật từ giáo viên có kinh nghiệm, chú ý đến từng chi tiết nhỏ trong cách đặt tay, nâng người, giữ thẳng cột sống và căn chỉnh cổ.
• Lắng nghe cơ thể: Dừng lại ngay khi cảm thấy đau hoặc khó chịu. Không cố gắng vượt quá giới hạn của bản thân.
• Tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai: Thực hiện các bài tập bổ trợ để tăng cường sức mạnh cơ lưng, cơ cổ, cơ vai và cải thiện sự linh hoạt của cột sống.

Nếu bạn có bất kỳ lo lắng nào về chấn thương hoặc có tiền sử chấn thương, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia y tế trước khi tập luyện.

Yoga là hành trình rèn luyện sức khỏe và tìm kiếm sự cân bằng. Hãy tập luyện một cách thông minh, an toàn và lắng nghe cơ thể để tận hưởng trọn vẹn những lợi ích tuyệt vời mà Yoga mang lại.