Hạ đường huyết khi tập yoga: Dấu hiệu nhận biết và cách xử lý

Hạ đường huyết khi tập yoga là tình trạng lượng đường trong máu (glucose) giảm xuống dưới mức bình thường, thường là dưới 70 mg/dL. Đây là một biến chứng nguy hiểm, đặc biệt đối với người bị tiểu đường, có thể xảy ra trong hoặc sau khi tập yoga.

Những người có nguy cơ cao bị hạ đường huyết khi tập yoga bao gồm

Người bị tiểu đường: Đặc biệt là những người đang sử dụng insulin hoặc thuốc kích thích sản xuất insulin.
Người nhịn ăn trước khi tập: Việc không nạp đủ năng lượng trước khi tập luyện có thể làm cạn kiệt lượng đường dự trữ trong cơ thể.
Người tập luyện cường độ cao hoặc kéo dài: Hoạt động thể chất mạnh và kéo dài tiêu thụ nhiều glucose hơn, làm tăng nguy cơ hạ đường huyết.

Nhận biết và xử lý kịp thời hạ đường huyết là rất quan trọng vì tình trạng này có thể gây ra các triệu chứng nguy hiểm như

Triệu chứng nhẹ: Run rẩy, bủn rủn chân tay, đổ mồ hôi lạnh, da xanh xao, đói cồn cào, khó tập trung, thay đổi tính tình, tim đập nhanh.
Triệu chứng nặng: Chóng mặt, hoa mắt, nhìn mờ, nói khó, líu lưỡi, co giật, mất ý thức, thậm chí hôn mê.

Nếu không được xử lý kịp thời, hạ đường huyết có thể gây ra các biến chứng nghiêm trọng như tổn thương não, tai biến mạch máu não, thậm chí tử vong.

Nguyên nhân gây hạ đường huyết khi tập yoga

Tăng sử dụng glucose khi tập yoga

Khi tập yoga, đặc biệt là các bài tập có cường độ từ trung bình đến cao, cơ thể cần một lượng lớn năng lượng để duy trì hoạt động. Nguồn năng lượng chính cho cơ thể là glucose, một loại đường có trong máu. Glucose được lấy từ thức ăn hoặc từ glycogen dự trữ trong gan và cơ bắp.

Trong quá trình tập luyện, cơ bắp sẽ sử dụng glucose để tạo năng lượng. Nếu lượng glucose được sử dụng nhiều hơn lượng glucose được bổ sung từ thức ăn hoặc glycogen dự trữ, nồng độ glucose trong máu sẽ giảm xuống, dẫn đến tình trạng hạ đường huyết.

Các yếu tố làm tăng nguy cơ

Cường độ tập luyện cao: Các bài tập yoga cường độ cao như Vinyasa, Power Yoga, Ashtanga Yoga đòi hỏi nhiều năng lượng hơn, do đó làm tăng nguy cơ hạ đường huyết.
Thời gian tập luyện kéo dài: Tập yoga trong thời gian dài mà không nghỉ ngơi hoặc bổ sung năng lượng cũng có thể làm cạn kiệt lượng glucose dự trữ và gây hạ đường huyết.
Không ăn uống trước khi tập: Nếu bạn tập yoga khi bụng đói, lượng glycogen dự trữ trong cơ thể sẽ thấp, làm tăng nguy cơ hạ đường huyết.
Sử dụng thuốc điều trị tiểu đường: Một số loại thuốc điều trị tiểu đường như insulin hoặc thuốc kích thích sản xuất insulin có thể làm tăng nguy cơ hạ đường huyết, đặc biệt là khi kết hợp với tập luyện.

Giảm sản xuất Glucose khi tập yoga

Gan là cơ quan chính chịu trách nhiệm sản xuất và dự trữ glucose dưới dạng glycogen. Khi cơ thể cần năng lượng, gan sẽ chuyển hóa glycogen thành glucose và giải phóng vào máu để cung cấp cho các tế bào. Tuy nhiên, trong quá trình tập luyện, đặc biệt là khi tập yoga cường độ cao hoặc kéo dài, nhu cầu glucose của cơ thể tăng lên đáng kể. Nếu lượng glycogen dự trữ trong gan không đủ hoặc gan không thể chuyển hóa glycogen thành glucose kịp thời, nồng độ glucose trong máu sẽ giảm xuống, dẫn đến hạ đường huyết.

Các yếu tố làm tăng nguy cơ

Bỏ bữa ăn: Khi bạn bỏ bữa hoặc nhịn ăn quá lâu, lượng glycogen dự trữ trong gan sẽ bị cạn kiệt. Điều này khiến gan không có đủ nguyên liệu để sản xuất glucose, làm tăng nguy cơ hạ đường huyết khi tập yoga.
Ăn ít carbohydrate: Carbohydrate là nguồn cung cấp glucose chính cho cơ thể. Nếu chế độ ăn của bạn thiếu carbohydrate, gan sẽ không có đủ glycogen để dự trữ và chuyển hóa thành glucose khi cần thiết, dẫn đến hạ đường huyết.

Uống rượu: Rượu có thể ức chế quá trình sản xuất glucose ở gan và làm giảm lượng glycogen dự trữ. Điều này làm tăng nguy cơ hạ đường huyết, đặc biệt là khi uống rượu trước hoặc trong khi tập yoga.
Suy giảm chức năng gan: Các bệnh lý về gan như viêm gan, xơ gan, ung thư gan có thể làm giảm khả năng sản xuất và dự trữ glucose của gan.

ĐỌC THÊM: THỰC PHẨM NÊN TRÁNH TRƯỚC VÀ SAU BUỔI TẬP YOGA: NHỮNG ĐIỀU CẦN BIẾT

Dấu hiệu nhận biết hạ đường huyết khi tập Yoga

Hạ đường huyết có thể biểu hiện qua nhiều triệu chứng khác nhau, từ nhẹ đến nặng. Nhận biết sớm các dấu hiệu này giúp bạn có thể xử lý kịp thời, tránh các biến chứng nguy hiểm.

Triệu chứng sớm

Run rẩy, bủn rủn chân tay: Đây là một trong những dấu hiệu đầu tiên của hạ đường huyết. Bạn có thể cảm thấy tay chân run lên không kiểm soát, khó cầm nắm đồ vật hoặc đi lại.
Đổ mồ hôi lạnh: Cơ thể bạn có thể đổ mồ hôi lạnh bất thường, ngay cả khi không hoạt động mạnh hoặc trong môi trường mát mẻ.
Da xanh xao: Da bạn có thể trở nên nhợt nhạt, mất đi màu sắc hồng hào tự nhiên.

Đói cồn cào: Bạn có thể cảm thấy đói dữ dội, ngay cả khi vừa ăn xong.
Khó tập trung, lú lẫn: Hạ đường huyết ảnh hưởng đến chức năng não bộ, khiến bạn khó tập trung, suy nghĩ chậm chạp và có thể bị lú lẫn.
Thay đổi tính tình, cáu gắt: Bạn có thể trở nên dễ cáu gắt, bực bội hoặc lo lắng bất thường.
Tim đập nhanh: Nhịp tim của bạn có thể tăng lên đột ngột, cảm giác hồi hộp, đánh trống ngực.

Triệu chứng muộn

Chóng mặt, hoa mắt: Bạn có thể cảm thấy choáng váng, mất thăng bằng hoặc như sắp ngất xỉu.
Nhìn mờ: Thị lực của bạn có thể bị mờ đi hoặc nhìn thấy các đốm sáng.
Nói khó, líu lưỡi: Bạn có thể gặp khó khăn trong việc nói chuyện, phát âm không rõ ràng hoặc líu lưỡi.
Co giật: Cơ thể bạn có thể co giật không kiểm soát.
Mất ý thức: Trong trường hợp nặng, hạ đường huyết có thể dẫn đến mất ý thức, hôn mê.

Cách xử lý hạ đường huyết khi tập yoga

Ngừng tập luyện ngay lập tức: Ngay khi nhận thấy các dấu hiệu của hạ đường huyết, hãy dừng tập yoga ngay lập tức. Việc tiếp tục tập luyện có thể làm tình trạng nặng hơn và gây nguy hiểm.
Kiểm tra đường huyết (nếu có thể): Nếu bạn có sẵn máy đo đường huyết, hãy kiểm tra để xác định mức độ hạ đường huyết. Nếu không có máy đo, hãy cứ tiến hành các bước tiếp theo, vì việc xử lý kịp thời là quan trọng hơn.

Uống hoặc ăn ngay một nguồn đường nhanh hấp thu:

Mục tiêu là nhanh chóng làm tăng lượng đường trong máu. Bạn có thể sử dụng một trong các nguồn đường sau:
Nước ngọt có đường: Uống khoảng 1/2 lon (120ml).
Kẹo cứng: Ăn 3-4 viên kẹo cứng.
Mật ong hoặc đường: Uống 1 muỗng canh mật ong hoặc đường hòa tan trong nước.
Nước ép trái cây: Uống 1/2 cốc nước ép trái cây nguyên chất (không đường).
Tránh các loại thực phẩm chứa chất béo hoặc chất xơ vì chúng làm chậm quá trình hấp thu đường.

Nghỉ ngơi 15 phút và kiểm tra lại đường huyết: Sau khi đã dùng đường nhanh, hãy ngồi hoặc nằm nghỉ ngơi trong khoảng 15 phút. Sau đó, nếu có thể, hãy kiểm tra lại đường huyết.
Nếu đường huyết vẫn thấp, lặp lại bước 3: Nếu đường huyết vẫn dưới 70 mg/dL, hãy lặp lại việc uống hoặc ăn một nguồn đường nhanh hấp thu.

Khi đường huyết đã trở lại mức bình thường, hãy ăn một bữa ăn nhẹ chứa cả carbohydrate và protein để giúp duy trì mức đường huyết ổn định và cung cấp năng lượng cho cơ thể. Một số lựa chọn tốt bao gồm:

Bánh mì nguyên cám với bơ đậu phộng hoặc thịt nạc
Sữa chua với trái cây
Ngũ cốc nguyên hạt với sữa

Để giảm thiểu nguy cơ hạ đường huyết khi tập yoga, bạn nên thực hiện các biện pháp phòng ngừa sau

Kiểm tra đường huyết

Trước khi tập: Kiểm tra đường huyết trước khi bắt đầu buổi tập. Nếu đường huyết dưới 100 mg/dL, hãy ăn một bữa ăn nhẹ hoặc uống một loại nước có chứa carbohydrate trước khi tập.
Trong khi tập: Nếu bạn tập yoga trong thời gian dài (hơn 60 phút) hoặc cường độ cao, hãy kiểm tra đường huyết sau mỗi 30 phút. Nếu đường huyết giảm xuống dưới 70 mg/dL, hãy ngừng tập và bổ sung đường nhanh.
Sau khi tập: Kiểm tra lại đường huyết sau khi tập để đảm bảo nó đã trở lại mức bình thường.

Không tập luyện khi đường huyết quá thấp

Nếu đường huyết của bạn dưới 100 mg/dL, hãy không tập yoga cho đến khi đường huyết ổn định. Thay vào đó, bạn có thể ăn một bữa ăn nhẹ hoặc uống một loại nước có chứa carbohydrate để tăng đường huyết.

Luôn mang theo đồ ăn nhẹ chứa đường nhanh hấp thu: Khi tập yoga, hãy luôn mang theo một nguồn đường nhanh hấp thu như kẹo cứng, nước ngọt có đường, viên glucose hoặc gel năng lượng. Nếu bạn cảm thấy các triệu chứng hạ đường huyết, hãy sử dụng ngay để tăng đường huyết.

Ăn uống đầy đủ, đặc biệt là trước khi tập: Không nên tập yoga khi bụng đói. Hãy ăn một bữa ăn nhẹ chứa carbohydrate phức tạp và protein khoảng 1-2 giờ trước khi tập. Điều này sẽ giúp duy trì mức đường huyết ổn định trong quá trình tập luyện.

ĐỌC THÊM: THỰC ĐƠN CHO NGƯỜI TẬP YOGA, DỄ CHẾ BIẾN ĐẦY ĐỦ DƯỠNG CHẤT

Bổ sung carbohydrate trong quá trình tập luyện kéo dài: Nếu bạn tập yoga trong thời gian dài (hơn 60 phút), hãy bổ sung carbohydrate trong quá trình tập luyện. Bạn có thể uống nước thể thao, nước ép trái cây hoặc ăn một miếng trái cây nhỏ.

Điều chỉnh liều insulin hoặc thuốc điều trị tiểu đường: Nếu bạn đang sử dụng insulin hoặc thuốc điều trị tiểu đường, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để điều chỉnh liều lượng trước khi tập yoga. Bác sĩ có thể khuyên bạn giảm liều insulin hoặc thuốc trước khi tập để tránh hạ đường huyết.

Lưu ý:

Các biện pháp phòng ngừa này chỉ mang tính chất tham khảo. Hãy luôn tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia y tế để được tư vấn cụ thể về cách phòng ngừa và xử lý hạ đường huyết khi tập yoga phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn.
Nếu bạn thường xuyên bị hạ đường huyết khi tập yoga, hãy thông báo cho giáo viên yoga của bạn để họ có thể hỗ trợ bạn trong quá trình tập luyện.

Kết luận

Hạ đường huyết là một biến chứng nguy hiểm của bệnh tiểu đường, có thể xảy ra trong hoặc sau khi tập yoga, đặc biệt ở những người sử dụng insulin hoặc thuốc điều trị tiểu đường. Tình trạng này có thể gây ra các triệu chứng từ nhẹ như run rẩy, đổ mồ hôi lạnh đến nặng như co giật, hôn mê và thậm chí tử vong nếu không được xử lý kịp thời.

Do đó, việc nhận biết sớm các dấu hiệu hạ đường huyết và có biện pháp xử lý kịp thời là vô cùng quan trọng đối với người tập yoga mắc bệnh tiểu đường. Điều này bao gồm việc kiểm tra đường huyết thường xuyên trước, trong và sau khi tập, luôn mang theo nguồn đường nhanh hấp thu, ăn uống đầy đủ trước khi tập và điều chỉnh liều lượng thuốc theo hướng dẫn của bác sĩ.

Đặc biệt, người bị tiểu đường nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu tập yoga để được tư vấn về cường độ, thời gian tập luyện và các biện pháp phòng ngừa hạ đường huyết phù hợp với tình trạng sức khỏe của mình. Bằng cách tuân thủ các biện pháp phòng ngừa và xử lý kịp thời, người bệnh tiểu đường hoàn toàn có thể tập yoga an toàn và hiệu quả, đồng thời cải thiện sức khỏe tổng thể và kiểm soát tốt bệnh tiểu đường.

Tài liệu tham khảo

Colberg, S. R., Sigal, R. J., Yardley, J. E., Riddell, M. C., Dunstan, D. W., Dempsey, P. C., … & Swain, D. P. (2016). Physical Activity/Exercise and Diabetes: A Position Statement of the American Diabetes Association. Diabetes Care, 39(11), 2065-2079. (Bài báo này cung cấp thông tin về mối liên hệ giữa hoạt động thể chất, tập luyện và bệnh tiểu đường, bao gồm cả nguy cơ hạ đường huyết và cách phòng ngừa.)
American Diabetes Association. (2018). Standards of Medical Care in Diabetes—2018. Diabetes Care, 41(Supplement 1), S1-S159. (Tài liệu này cung cấp hướng dẫn toàn diện về chăm sóc bệnh tiểu đường, bao gồm cả việc quản lý hạ đường huyết.)