By Tuy không phải là một tư thế quá khó, nhưng Tư thế cánh cổng Gate Pose Parighasana lại mang đến những lợi ích đáng kinh ngạc cho cơ thể và tâm trí. Nó giúp kéo giãn toàn bộ phần thân người, từ cột sống, hông, đùi trong đến cơ liên sườn, tạo ra sự cân bằng và linh hoạt cho cơ thể.
Không chỉ vậy, Parighasana còn giúp mở rộng lồng ngực, tăng cường dung tích phổi, và thúc đẩy dòng chảy năng lượng trong cơ thể. Nó cũng là một liều thuốc bổ cho tinh thần, giúp giảm stress, lo âu, và mang lại cảm giác bình an, tĩnh lặng.
Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng nhau tìm hiểu về tư thế Cánh cổng, từ cách thực hiện đến những lợi ích và biến thể của nó. Dù bạn là người mới bắt đầu hay đã có kinh nghiệm tập Yoga, chúng tôi tin rằng Parighasana sẽ mang đến cho bạn những trải nghiệm thú vị và bổ ích trên con đường chăm sóc sức khỏe toàn diện.
Hãy cùng chúng tôi mở “cánh cổng” này và khám phá những điều kỳ diệu mà nó mang lại nhé!
Nguồn gốc, ý nghĩa của tư thế cánh cổng
Tư thế Cánh cổng, hay còn gọi là Parighasana trong tiếng Phạn, là một tư thế yoga tương đối hiện đại, không có nguồn gốc từ các văn bản yoga cổ điển như Hatha Yoga Pradipika hay Gheranda Samhita. Tuy nhiên, nó được xây dựng dựa trên những nguyên lý cơ bản của yoga và mang những ý nghĩa sâu sắc cả về mặt thể chất lẫn tinh thần.
Ý nghĩa của cái tên “Parighasana”:
- Pari: có nghĩa là “xung quanh” hoặc “bao quanh”.
- Ghasa: có nghĩa là “cọ xát” hoặc “ma sát”.
Kết hợp lại, Parighasana có thể được hiểu là tư thế “cọ xát xung quanh”, ám chỉ việc kéo giãn và xoay cơ thể theo nhiều hướng khác nhau.
- Nguồn gốc: Mặc dù không có ghi chép chính xác về nguồn gốc của Parighasana, nhưng nó được cho là bắt nguồn từ các trường phái Yoga hiện đại, có thể từ đầu thế kỷ 20. Tư thế này được đặt tên là “Cánh cổng” vì hình dạng của cơ thể khi thực hiện tư thế giống như một cánh cổng mở ra.
- Về mặt thể chất: Parighasana giúp kéo giãn toàn bộ phần thân người, từ cột sống, hông, đùi trong đến cơ liên sườn, tạo ra sự cân bằng và linh hoạt cho cơ thể. Nó cũng giúp mở rộng lồng ngực, tăng cường dung tích phổi, và thúc đẩy dòng chảy năng lượng.
- Về mặt tinh thần: Tư thế Cánh cổng tượng trưng cho sự mở lòng, đón nhận những điều mới mẻ, và bước qua những giới hạn của bản thân. Nó giúp giải phóng năng lượng bị tắc nghẽn, mang lại cảm giác tự do và khai phóng.
Mặc dù tư thế Cánh cổng không có nguồn gốc cổ xưa, nhưng nó vẫn mang những ý nghĩa sâu sắc về sự mở rộng, giải phóng và kết nối giữa cơ thể và tâm trí. Nó là một ví dụ điển hình cho sự sáng tạo và phát triển của Yoga trong thời hiện đại, vừa giữ được bản sắc truyền thống, vừa thích nghi với nhu cầu của con người ngày nay.
Giải phẫu học của tư thế Cánh cổng (Parighasana)
Tư thế Cánh cổng là một tư thế yoga tuyệt vời để kéo giãn và tăng cường sức mạnh cho nhiều nhóm cơ quan trọng. Để hiểu rõ hơn về lợi ích và cách thực hiện tư thế này một cách an toàn, hiệu quả, chúng ta hãy cùng nhau phân tích giải phẫu học của Parighasana.
Các cơ được kéo giãn
- Cơ liên sườn (Intercostal muscles): Parighasana giúp kéo giãn các cơ liên sườn, nằm giữa các xương sườn. Việc kéo giãn các cơ này giúp tăng khả năng mở rộng lồng ngực, cải thiện hô hấp, và giảm căng thẳng ở vùng lưng, vai.
- Cơ vuông thắt lưng (Quadratus lumborum): Nằm ở hai bên cột sống thắt lưng, cơ vuông thắt lưng được kéo giãn nhẹ nhàng, giúp giảm đau và cứng ở vùng lưng dưới.
- Cơ gân kheo (Hamstrings): Các cơ ở mặt sau của đùi (cơ gân kheo) được kéo giãn, giúp tăng tính linh hoạt cho chân và cải thiện tư thế.
- Cơ xiên bụng (Oblique muscles): Các cơ xiên bụng (cơ chéo bụng ngoài và cơ chéo bụng trong) cũng được kéo giãn đáng kể ở tư thế này, đặc biệt là ở phía bên uốn cong.
- Cơ mông nhỡ và cơ mông nhỏ (Gluteus medius and minimus): Hai cơ này nằm ở phía ngoài hông, giúp ổn định khớp hông và xoay đùi. Parighasana giúp kéo giãn các cơ này, tăng khả năng vận động của hông.
- Cơ đùi trong (cơ khép) (Adductors): Ở chân duỗi thẳng, cơ đùi trong được kéo giãn, giúp tăng tính linh hoạt cho hông và cải thiện dáng đi.
- Cơ vai (Shoulder muscles): Nếu bạn thực hiện tư thế Cánh cổng với tay giơ qua đầu, các cơ vai, bao gồm cơ delta, cơ ngực lớn, và cơ lưng rộng, cũng sẽ được kéo giãn.
Các cơ được tăng cường
- Cơ dựng cột sống (Erector spinae): Các cơ chạy dọc theo cột sống (cơ dựng cột sống) được kích hoạt để giữ cho cột sống thẳng và ổn định trong tư thế.
- Cơ bụng (Abdominal muscles): Các cơ bụng, đặc biệt là cơ bụng ngang, được sử dụng để ổn định thân người và hỗ trợ cho việc kéo giãn.
- Cơ vai (Shoulder muscles): Các cơ vai, đặc biệt là cơ cơ trên gai và cơ dưới gai, được sử dụng để ổn định khớp vai và hỗ trợ cho việc giơ tay qua đầu (nếu có).
Các khớp liên quan
- Khớp háng (Hip joint): Khớp háng được xoay và uốn cong ở chân gập gối, và xoay và duỗi ở chân duỗi thẳng.
- Khớp gối (Knee joint): Khớp gối của chân gập gối được gập.
- Khớp cột sống (Spinal joints): Cột sống được uốn cong sang một bên (uốn cong sang bên – lateral flexion).
- Khớp vai (Shoulder joint): Nếu bạn giơ tay qua đầu, khớp vai sẽ tham gia vào việc nâng và xoay cánh tay.
Mối liên hệ giữa tư thế Cánh Cổng và luân xa
- Luân xa số 3 – Manipura (Luân xa đám rối mặt trời): Nằm ở vùng bụng, Manipura liên quan đến sức mạnh ý chí, sự tự tin, và khả năng kiểm soát bản thân. Parighasana, với việc kéo giãn và xoắn vùng bụng, giúp kích thích Manipura, tăng cường lửa nội tâm và năng lượng sống.
- Luân xa số 4 – Anahata (Luân xa tim): Nằm ở vùng ngực, Luân xa Anahata liên quan đến tình yêu thương, lòng trắc ẩn, và sự tha thứ. Việc mở rộng lồng ngực trong Parighasana giúp kích thích Anahata, mở rộng trái tim và nuôi dưỡng tình yêu thương.
- Luân xa số 5 – Vishuddha (Luân xa cổ họng): Nằm ở vùng cổ họng, Vishuddha liên quan đến giao tiếp, sáng tạo, và sự thể hiện bản thân. Việc kéo giãn cổ trong Parighasana giúp kích thích Vishuddha, giải phóng năng lượng bị tắc nghẽn ở vùng cổ họng, giúp bạn giao tiếp hiệu quả hơn.
- Luân xa số 6 – Ajna (Luân xa con mắt thứ ba): Nằm ở giữa hai lông mày, Ajna liên quan đến trực giác, khả năng nhìn xa trông rộng, và sự thông thái. Parighasana, với việc tập trung vào một điểm trước mặt, giúp kích thích Ajna, tăng cường trực giác và sự tập trung.
Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện tư thế Cánh cổng
Trước khi bắt đầu, hãy chắc chắn rằng bạn đã khởi động cơ thể với một vài động tác giãn cơ đơn giản. Điều này giúp làm ấm cơ bắp và khớp, giúp bạn thực hiện tư thế Cánh cổng một cách an toàn và hiệu quả hơn.
Các bước thực hiện
- Bắt đầu bằng tư thế quỳ: Quỳ gối trên thảm tập, hai gối mở rộng bằng hông. Đảm bảo đầu gối nằm ngay dưới khớp háng, cột sống thẳng, và cơ thể thư giãn.
- Duỗi một chân sang ngang: Hít vào, duỗi thẳng chân phải sang bên phải, bàn chân phải song song với mép thảm. Giữ cho đùi phải song song với mặt sàn, cổ chân phải gập và các ngón chân hướng về phía trước.
- Nghiêng người sang chân duỗi thẳng: Thở ra, nghiêng người sang phải, tay phải chạm sàn hoặc mắt cá chân phải. Tay trái vươn qua đầu, lòng bàn tay hướng xuống dưới.
- Giữ tư thế và hít thở: Giữ tư thế từ 30 giây đến 1 phút, hít thở sâu và đều. Cảm nhận sự kéo giãn ở phần thân người và sự mở rộng ở lồng ngực.
- Trở về tư thế ban đầu: Hít vào, dùng lực cơ bụng để nâng người lên, trở về tư thế quỳ. Lặp lại tư thế với bên trái.
Những lỗi sai khi thực hiện tư thế Cánh Công và cách khắc phục
Tư thế Cánh cổng (Parighasana) tuy đơn giản nhưng nếu không được thực hiện đúng cách, bạn có thể bỏ lỡ những lợi ích tuyệt vời của nó, thậm chí còn gây ra căng thẳng hoặc chấn thương. Dưới đây là những lỗi sai thường gặp và cách khắc phục để bạn có thể tự tin thực hiện tư thế này:
Gù lưng, cong vẹo cột sống
Lỗi: Đây là lỗi phổ biến nhất, xuất phát từ việc người tập chưa quen với việc giữ thẳng lưng trong thời gian dài hoặc cố gắng nghiêng người quá sâu.
Cách khắc phục
- Tưởng tượng một sợi dây kéo đỉnh đầu lên trên: Điều này giúp bạn kéo dài cột sống và duy trì đường cong tự nhiên của cột sống.
- Kéo dài cơ thể sang ngang trước khi nghiêng người: Tập trung vào việc kéo dài cơ thể sang ngang trước, sau đó mới từ từ nghiêng người xuống.
- Sử dụng gương để kiểm tra tư thế: Gương sẽ giúp bạn nhìn thấy rõ tư thế của mình và điều chỉnh cho đúng.
Hông bị lệch và đầu gối khoogn thẳng hàng với bàn chân
Lỗi: Hông của chân chống bị nhô cao hoặc lún xuống, khiến cho cơ thể bị lệch và mất cân bằng. Đầu gối bị xoay vào trong hoặc ra ngoài, tăng áp lực lên khớp gối và có thể gây chấn thương.
Cách khắc phục
- Căn chỉnh hai bên hông: Đảm bảo hai bên hông ở cùng một độ cao, tạo thành một đường thẳng từ vai đến gối.
- Sử dụng khối gạch hoặc chăn chống dưới đầu gối: Nếu bạn cảm thấy khó giữ cân bằng, hãy sử dụng khối gạch hoặc chăn gấp để chống dưới đầu gối của chân chống.
- Căn chỉnh đầu gối và bàn chân: Đảm bảo đầu gối của chân chống nằm ngay dưới khớp háng và thẳng hàng với bàn chân.
- Xoay đùi trong của chân chống ra ngoài: Điều này giúp ổn định khớp gối và bảo vệ đầu gối.
Thở không đều và ép buộc cơ thể quá mức
Lỗi: Nhiều người thường nín thở hoặc thở ngắn và nông khi thực hiện tư thế này, đặc biệt là khi cố gắng nghiêng người sâu hơn. Cố gắng nghiêng người quá sâu hoặc giữ tư thế quá lâu khi cơ thể chưa sẵn sàng có thể dẫn đến chấn thương.
Cách khắc phục
- Hít thở sâu và đều: Tập trung vào hơi thở, hít vào khi mở rộng lồng ngực và thở ra khi nghiêng người.g.
- Lắng nghe cơ thể: Hãy tôn trọng giới hạn của bản thân và chỉ nghiêng người đến mức bạn cảm thấy thoải mái.
- Tăng dần thời gian giữ tư thế: Bắt đầu bằng việc giữ tư thế trong một khoảng thời gian ngắn, sau đó tăng dần lên khi cơ thể bạn trở nên dẻo dai hơn.
Những ai không nên thực hiện tư thế hoặc cần thực hiện dưới sự giám sát
Tuy tư thế Cánh cổng (Parighasana) mang lại nhiều lợi ích, nhưng không phải ai cũng phù hợp để thực hiện tư thế này. Một số người cần thận trọng hoặc thực hiện dưới sự giám sát của giáo viên có kinh nghiệm để tránh chấn thương và đảm bảo an toàn.
Những người không nên thực hiện tư thế Cánh cổng
- Người bị chấn thương đầu gối nghiêm trọng: Nếu bạn đang gặp vấn đề về đầu gối, như rách dây chằng, trật khớp, hoặc viêm khớp nặng, bạn nên tránh thực hiện tư thế này. Việc gập đầu gối trong Parighasana có thể tăng áp lực lên khớp gối và làm trầm trọng thêm chấn thương.
- Người bị đau hoặc thoái hóa cột sống: Nếu bạn bị đau lưng, thoát vị đĩa đệm, hoặc thoái hóa cột sống, bạn cần thận trọng khi thực hiện Parighasana. Việc uốn cong cột sống sang một bên có thể tăng áp lực lên cột sống và gây đau đớn.
- Phụ nữ mang thai: Trong thời kỳ mang thai, cơ thể phụ nữ có nhiều thay đổi về hormone và cơ xương khớp. Việc thực hiện Parighasana có thể gây căng thẳng cho vùng bụng và cột sống. Nếu bạn đang mang thai và muốn thực hiện tư thế này, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ và tập luyện dưới sự hướng dẫn của giáo viên Yoga có kinh nghiệm.
Những người cần thực hiện dưới sự giám sát
- Người mới bắt đầu tập Yoga: Nếu bạn chưa quen với các tư thế yoga và cách căn chỉnh cơ thể, bạn nên thực hiện Parighasana dưới sự giám sát của giáo viên. Giáo viên sẽ giúp bạn điều chỉnh tư thế đúng cách và tránh những lỗi sai có thể gây chấn thương.
- Người có tiền sử chấn thương: Nếu bạn đã từng bị chấn thương ở vùng lưng, hông, hoặc đầu gối, bạn cũng nên thực hiện Parighasana dưới sự giám sát của giáo viên. Giáo viên sẽ giúp bạn điều chỉnh tư thế và cường độ tập luyện cho phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn.
- Người cao tuổi: Người cao tuổi thường có khớp và cơ kém linh hoạt hơn. Họ cần thực hiện Parighasana một cách chậm rãi và cẩn thận, dưới sự hướng dẫn của giáo viên để tránh chấn thương.
ĐỌC THÊM: TƯ THẾ CHIẾN BINH 2 (VIRABHADRASANA II): UYỂN CHUYỂN & MẠNH MẼ
Kết luận
Trên hành trình Yoga, mỗi tư thế đều mang đến những khám phá thú vị về cơ thể và tâm trí. Tư thế Cánh cổng (Parighasana), tuy đơn giản nhưng chứa đựng nhiều lợi ích tuyệt vời, giúp bạn kéo giãn cơ thể, tăng cường sức mạnh, cải thiện hô hấp, và cân bằng năng lượng.
Bằng cách hiểu rõ về giải phẫu học, ý nghĩa, và cách thực hiện đúng, bạn có thể tận dụng tối đa những lợi ích mà Parighasana mang lại. Hãy nhớ lắng nghe cơ thể, tập luyện một cách chánh niệm, và tôn trọng những giới hạn của bản thân.
Yoga là hành trình cá nhân, và mỗi tư thế là một bước tiến trên con đường khám phá bản thân. Hãy mở “cánh cổng” Parighasana và tiếp tục khám phá những điều kỳ diệu mà Yoga mang lại cho bạn!
