By Yoga là một hành trình tuyệt vời hướng tới sức khỏe và sự cân bằng, nhưng đôi khi, trên hành trình đó, chúng ta có thể gặp phải những chấn thương không mong muốn liên quan đến cơ (như căng cơ – strain, rách cơ – tear) hoặc gân (như viêm gân – tendinitis, thoái hóa gân – tendinosis, hay rách gân – tear). Những tổn thương này, dù tương đối phổ biến, thường là kết quả của việc kéo giãn quá mức giới hạn, lặp đi lặp lại một động tác gây quá tải, hoặc thực hiện kỹ thuật chưa chính xác.
Khi đối mặt với chấn thương, việc phục hồi đúng đắn và có cấu trúc trở nên cực kỳ quan trọng. Nó không chỉ giúp bạn lành thương hoàn toàn mà còn đóng vai trò then chốt trong việc giảm thiểu nguy cơ chấn thương tái phát và đảm bảo bạn có thể quay trở lại thảm tập một cách an toàn, tự tin.
Nhiều người thường nghĩ phục hồi đơn giản là nghỉ ngơi và “chờ cho hết đau”. Tuy nhiên, quá trình phục hồi hiệu quả thực sự là một hành trình chủ động và đa diện. Nó đòi hỏi sự kết hợp thông minh giữa việc nghỉ ngơi hợp lý, các can thiệp phục hồi chức năng có mục tiêu, sự hỗ trợ từ dinh dưỡng phù hợp, và cả sự điều chỉnh về mặt tâm lý để đối mặt với giai đoạn khó khăn này.
Bài viết này sẽ tập trung vào việc cung cấp một cái nhìn tổng quan về quá trình phục hồi chấn thương cơ và gân thường gặp trong Yoga. Chúng tôi sẽ
- Phác thảo các phương pháp chính thường được áp dụng trong phục hồi chức năng cho những loại chấn thương này.
- Nêu bật những lưu ý cực kỳ quan trọng mà người tập cần tuân thủ trong suốt quá trình phục hồi để đảm bảo an toàn và tối ưu hóa hiệu quả chữa lành.
Những thông tin này được tổng hợp dựa trên các kiến thức y học thể thao và phục hồi chức năng cập nhật hiện nay nhằm giúp bạn có định hướng đúng đắn cho hành trình phục hồi của mình.
Hiểu về chấn thương cơ và gân trong Yoga ngắn gọn
Việc phân biệt giữa tổn thương cơ và tổn thương gân là rất quan trọng, vì chúng có đặc điểm và quá trình phục hồi khác nhau:
Chấn thương Cơ (Muscle Injuries – Strains, Tears)
- Nguyên nhân thường gặp: Thường xảy ra khi cơ bị kéo căng quá mức một cách đột ngột (ví dụ: cố gắng vào tư thế xoạc quá nhanh) hoặc do co cơ quá mạnh, gắng sức (ví dụ: trong các tư thế thăng bằng tay phức tạp). Mức độ từ căng cơ nhẹ (strain) đến rách một phần hoặc hoàn toàn sợi cơ (tear).
- Khả năng lành thương: Cơ bắp có nguồn cung cấp máu rất dồi dào, do đó có khả năng tự sửa chữa và lành thương tương đối tốt và nhanh hơn so với gân hay dây chằng.
- Trọng tâm phục hồi: Thường tập trung vào việc kiểm soát phản ứng viêm và đau ở giai đoạn đầu, bảo vệ cơ khỏi bị tổn thương thêm, và sau đó là tái tạo dần dần sức mạnh và độ dài (linh hoạt) của cơ thông qua các bài tập phục hồi chức năng phù hợp.
Chấn thương Gân (Tendon Injuries – Tendinitis, Tendinopathy, Tears)
Các dạng tổn thương
- Viêm gân (Tendinitis): Tình trạng viêm cấp tính của sợi gân, thường do quá tải đột ngột hoặc một hoạt động mới gây kích thích.
- Bệnh lý gân (Tendinopathy): Đây là tình trạng phổ biến hơn tendinitis thực sự, mô tả sự thoái hóa cấu trúc sợi collagen của gân do quá tải mãn tính, lặp đi lặp lại trong thời gian dài mà không đủ phục hồi (ví dụ: viêm gân chóp xoay vai do tư thế Chaturanga lặp lại sai kỹ thuật). Gân có thể dày lên, yếu đi và gây đau dai dẳng.
Rách gân (Tear): Rách một phần hoặc hoàn toàn các sợi gân
- Đặc điểm quan trọng: Gân có nguồn cung cấp máu kém hơn nhiều so với cơ bắp. Điều này làm cho chúng thích nghi với áp lực chậm hơn và quá trình lành thương cũng chậm hơn đáng kể, đòi hỏi nhiều thời gian hơn.
- Trọng tâm phục hồi: Phục hồi chấn thương gân đòi hỏi sự kiên nhẫn rất lớn. Quan trọng nhất là việc áp dụng tải trọng lên gân một cách có kiểm soát và tăng dần một cách cẩn thận (thường dưới sự hướng dẫn của chuyên gia vật lý trị liệu, ví dụ qua các bài tập eccentric) để kích thích quá trình tái tạo và sắp xếp lại các sợi collagen một cách đúng đắn, giúp gân lấy lại sức bền. Tránh bất động hoàn toàn quá lâu nhưng cũng không được gây quá tải trở lại quá sớm.
Hiểu rõ sự khác biệt này giúp bạn có thái độ đúng đắn và tuân thủ kế hoạch phục hồi phù hợp với loại chấn thương mình gặp phải.
Giai đoạn cấp tính (vài ngày đầu sau chấn thương): Xử lý ban đầu & chẩn đoán
Ngay sau khi bạn nhận thấy dấu hiệu của một chấn thương cơ hoặc gân (ví dụ: đau nhói đột ngột, mất khả năng vận động bình thường, sưng tấy…), việc xử lý đúng cách trong vài ngày đầu tiên là cực kỳ quan trọng để hạn chế tổn thương thêm và tạo điều kiện tốt nhất cho quá trình lành thương sau này.
Áp dụng nguyên tắc PRICE / POLICE
Các nguyên tắc này là hướng dẫn xử lý ban đầu phổ biến cho các chấn thương mô mềm cấp tính:
- P – Protection (Bảo vệ): Ngừng ngay lập tức hoạt động hoặc tư thế gây đau. Bảo vệ vùng bị thương khỏi các tác động lực hoặc chuyển động có thể làm tổn thương nặng hơn. Tùy thuộc vào vị trí và mức độ nghiêm trọng, việc sử dụng nẹp, băng hỗ trợ hoặc nạng (nếu là chấn thương chi dưới) có thể cần thiết trong giai đoạn đầu.
- OL – Optimal Loading (Tải trọng Tối ưu): Đây là một khái niệm cập nhật hơn so với “Rest” (Nghỉ ngơi hoàn toàn) trong nguyên tắc RICE cũ. Thay vì bất động hoàn toàn (trừ khi có chỉ định y tế cụ thể như gãy xương), “Tải trọng tối ưu” khuyến khích việc duy trì các vận động nhẹ nhàng trong giới hạn hoàn toàn không đau. Việc này giúp duy trì lưu thông máu, kích thích quá trình lành thương và ngăn ngừa cứng khớp hay teo cơ do bất động quá lâu. Tuy nhiên, việc xác định mức độ “tối ưu” cần có sự hướng dẫn của chuyên gia.
- I – Ice (Chườm lạnh): Chườm lạnh lên vùng bị thương trong 15-20 phút mỗi lần, cách nhau vài giờ, thường trong 24-72 giờ đầu. Đá lạnh giúp co mạch máu tại chỗ, giảm sưng, giảm viêm và làm dịu cơn đau cấp tính hiệu quả. Lưu ý không đặt đá trực tiếp lên da mà qua một lớp khăn mỏng.
- C – Compression (Băng ép): Sử dụng băng thun hoặc băng ép chuyên dụng để quấn nhẹ nhàng quanh vùng bị thương (không quá chặt gây cản trở lưu thông máu). Việc này giúp hạn chế và kiểm soát tình trạng sưng nề.
- E – Elevation (Nâng cao): Nếu chấn thương ở chi (tay hoặc chân), hãy cố gắng kê cao vùng bị thương cao hơn mức tim càng nhiều càng tốt, đặc biệt là khi nghỉ ngơi. Điều này giúp giảm sưng nhờ tác dụng của trọng lực hỗ trợ dẫn lưu dịch.
Tìm kiếm chẩn đoán chuyên nghiệp – Bước không thể bỏ qua
Việc áp dụng PRICE/POLICE chỉ là xử lý ban đầu. Bước cực kỳ quan trọng tiếp theo là phải đến gặp chuyên gia y tế sớm nhất có thể.
Tại sao lại quan trọng?
- Chẩn đoán chính xác: Chỉ có chuyên gia (bác sĩ chuyên khoa Cơ xương khớp, Y học thể thao hoặc Chấn thương chỉnh hình; hoặc chuyên gia Vật lý trị liệu có kinh nghiệm) mới có thể thăm khám kỹ lưỡng, thực hiện các nghiệm pháp cần thiết và chỉ định cận lâm sàng (như siêu âm, X-quang, MRI nếu cần) để xác định chính xác bạn bị tổn thương cấu trúc nào (cơ, gân, dây chằng, sụn, xương…), vị trí và mức độ nghiêm trọng ra sao. Việc phân biệt giữa căng cơ nhẹ, rách cơ bán phần, viêm gân hay rách gân là rất quan trọng vì hướng điều trị và phục hồi sẽ khác nhau.
- Loại trừ các vấn đề nghiêm trọng khác: Đôi khi cơn đau có thể do các nguyên nhân khác nghiêm trọng hơn (như gãy xương, chèn ép thần kinh…) cần can thiệp y tế kịp thời.
- Nhận hướng dẫn xử lý phù hợp: Dựa trên chẩn đoán, chuyên gia sẽ đưa ra lời khuyên cụ thể về mức độ nghỉ ngơi/vận động phù hợp, các biện pháp giảm đau an toàn và khi nào nên bắt đầu quá trình phục hồi chức năng.
Đừng bao giờ chủ quan với các cơn đau sau khi tập Yoga, đặc biệt là đau đột ngột, dữ dội hoặc kéo dài. Việc tìm kiếm chẩn đoán chuyên nghiệp sớm sẽ giúp bạn có một lộ trình phục hồi đúng đắn, hiệu quả và giảm thiểu nguy cơ biến chứng hay tái phát sau này.
Giai đoạn phục hồi chức năng: Các phương pháp chính (Thường dưới sự hướng dẫn của PT)
Sau giai đoạn cấp tính ban đầu, khi tình trạng viêm và đau đã bắt đầu giảm bớt, giai đoạn phục hồi chức năng đóng vai trò then chốt để bạn có thể lấy lại sức mạnh, sự linh hoạt và chức năng bình thường của vùng bị thương, đồng thời giảm nguy cơ tái phát. Giai đoạn này thường cần được thực hiện dưới sự hướng dẫn và theo dõi sát sao của Chuyên gia Vật lý Trị liệu (Physical Therapist – PT).
Vật lý trị liệu & bài tập chuyên biệt
Đây là nền tảng của quá trình phục hồi. Chuyên gia vật lý trị liệu sẽ đóng vai trò:
- Đánh giá chi tiết: PT sẽ thực hiện các bài kiểm tra chuyên sâu để đánh giá chính xác mức độ tổn thương, phạm vi chuyển động (ROM), sức mạnh cơ bắp, sự ổn định khớp và các yếu tố cơ sinh học có thể đã góp phần gây ra chấn thương.
- Xây dựng kế hoạch cá nhân hóa: Dựa trên đánh giá, PT sẽ thiết kế một chương trình bài tập phục hồi phù hợp với loại chấn thương, giai đoạn lành thương và thể trạng cụ thể của bạn.
- Theo dõi tiến triển: PT sẽ theo dõi sát sao sự tiến bộ của bạn, điều chỉnh bài tập khi cần thiết (tăng/giảm độ khó, thay đổi loại bài tập) để đảm bảo quá trình phục hồi diễn ra an toàn và hiệu quả.
ĐỌC THÊM: HUẤN LUYỆN VIÊN YOGA CÁ NHÂN (PT): CÓ ĐÁNG ĐỂ ĐẦU TƯ?
Các loại bài tập chuyên biệt thường bao gồm:
- Bài tập phục hồi phạm vi chuyển động (Range of Motion – ROM): Bắt đầu bằng các chuyển động thụ động (PT hoặc dụng cụ hỗ trợ di chuyển khớp giúp bạn), chủ động có trợ giúp (bạn tự di chuyển với sự hỗ trợ), và tiến tới chủ động hoàn toàn trong giới hạn không đau. Mục tiêu là lấy lại sự linh hoạt tự nhiên của khớp và ngăn ngừa cứng khớp.
Bài tập tăng cường sức mạnh tiến triển (Progressive Strengthening)
- Giai đoạn đầu: Thường bắt đầu bằng co cơ tĩnh (isometric) – gồng cơ mà không làm thay đổi chiều dài cơ hay di chuyển khớp, giúp duy trì hoạt động thần kinh cơ và giảm teo cơ.
- Giai đoạn tiếp theo: Tiến tới các bài tập co cơ hướng tâm (concentric) (cơ co ngắn lại khi tạo lực, ví dụ: nâng tạ lên) và co cơ ly tâm (eccentric) (cơ duỗi ra một cách có kiểm soát khi chịu tải, ví dụ: hạ tạ xuống từ từ) với kháng lực tăng dần (dây kháng lực, tạ nhẹ, trọng lượng cơ thể…).
- Đặc biệt quan trọng cho Chấn thương Gân (Tendinopathy): Các bài tập Eccentric được kiểm soát đã được chứng minh khoa học là rất hiệu quả trong việc điều trị các bệnh lý gân mãn tính. Chúng giúp kích thích quá trình tái cấu trúc các sợi collagen trong gân một cách lành mạnh, tăng cường sức bền của gân.
- Bài tập cảm nhận bản thể & thăng bằng (Proprioception & Balance): Sau chấn thương, khả năng cảm nhận vị trí và sự ổn định của khớp có thể bị suy giảm. Các bài tập thăng bằng (đứng một chân, tập trên bề mặt không ổn định nhẹ…) giúp khôi phục lại sự kiểm soát thần kinh-cơ và ổn định khớp, giảm nguy cơ tái chấn thương.
Điều chỉnh thực hành yoga (Khi được phép và có hướng dẫn)
Yoga có thể là một phần hữu ích trong giai đoạn phục hồi sau này, nhưng cần được tiếp cận một cách cực kỳ thận trọng và luôn có sự đồng ý, hướng dẫn từ PT hoặc bác sĩ:
- Nguyên tắc bất di bất dịch: Chỉ thực hiện các động tác và tư thế trong phạm vi hoàn toàn không gây đau tại vùng bị thương.
- Tập trung vào nền tảng: Quay trở lại các tư thế Yoga cơ bản, chú trọng định tuyến chuẩn xác để đảm bảo các khớp được đặt ở vị trí an toàn.
- Sử dụng tối đa dụng cụ hỗ trợ (Props): Gạch tập, dây đai, ghế, tường, gối ôm… trở thành những công cụ bắt buộc để giảm tải trọng lên vùng bị thương, hỗ trợ định tuyến và ngăn ngừa việc vào tư thế quá sâu.
- Ưu tiên các phong cách nhẹ nhàng: Khi bắt đầu quay lại, các hình thức như Restorative Yoga, Gentle Hatha, hoặc Chair Yoga có thể là lựa chọn phù hợp để duy trì sự kết nối với thực hành mà không gây áp lực lên vùng đang phục hồi.
- Tuyệt đối tránh: Không thực hiện bất kỳ tư thế nào gây căng thẳng, áp lực trực tiếp hoặc đi vào phạm vi gây đau cho vùng bị thương cho đến khi bạn đã hoàn toàn bình phục và được sự cho phép rõ ràng từ chuyên gia y tế.
ĐỌC THÊM: CÁCH LỰA CHỌN DỤNG CỤ TẬP YOGA PHÙ HỢP ĐỂ X2 HIỆU QUẢ TẬP LUYỆN
Các liệu pháp hỗ trợ khác
- Trị liệu bằng tay (Manual Therapy): Các kỹ thuật được thực hiện bởi PT hoặc chuyên gia trị liệu có chứng chỉ như xoa bóp mô sâu, giải phóng điểm kích hoạt (trigger point), di động mô mềm (soft tissue mobilization), di động khớp (joint mobilization) có thể giúp giảm đau, cải thiện lưu thông máu, phá vỡ mô sẹo dính, và tăng tính linh hoạt của mô mềm và khớp.
- Pranayama & Thiền định: Ngay cả khi bạn không thể tập Asana như trước, việc duy trì thực hành Pranayama (thở) và Thiền định lại rất có lợi. Chúng giúp:
- Quản lý cơn đau: Thay đổi cách não bộ nhận thức và phản ứng với tín hiệu đau.
- Giảm căng thẳng và lo âu: Thường đi kèm với quá trình đối mặt với chấn thương và gián đoạn tập luyện.
- Duy trì kết nối tâm-thể: Giúp bạn giữ được sự kết nối với cơ thể và thực hành Yoga ngay cả khi không vận động nhiều.
Quá trình phục hồi chức năng đòi hỏi sự kiên trì, tuân thủ hướng dẫn và lắng nghe cơ thể. Đây là giai đoạn quan trọng để xây dựng lại nền tảng vững chắc cho việc quay trở lại thực hành Yoga an toàn.
Vai trò của dinh dưỡng và lối sống trong phục hồi
Bên cạnh việc tuân thủ kế hoạch vật lý trị liệu và nghỉ ngơi hợp lý, việc chú trọng đến dinh dưỡng và các yếu tố lối sống khác sẽ tạo ra một môi trường tối ưu giúp cơ thể bạn tự chữa lành hiệu quả hơn.
Dinh dưỡng (Ngắn gọn nhưng Thiết yếu)
Như đã đề cập trong các outline trước về dinh dưỡng, trong giai đoạn phục hồi chấn thương, cơ thể bạn có nhu cầu đặc biệt. Hãy nhắc lại tầm quan trọng của việc:
- Ăn đủ calo từ nguồn lành mạnh để cung cấp năng lượng cho quá trình sửa chữa.
- Bổ sung đủ protein chất lượng cao để tái tạo mô cơ và gân.
- Đảm bảo đủ Vitamin C và Kẽm – hai vi chất cực kỳ quan trọng cho quá trình lành thương và tổng hợp collagen.
- Ưu tiên chất béo Omega-3 (từ cá béo, hạt chia, hạt lanh…) và các chất chống oxy hóa khác (từ rau củ quả nhiều màu sắc) để giúp kiểm soát phản ứng viêm.
- Một chế độ ăn chống viêm, giàu dinh dưỡng là nền tảng không thể thiếu.
ĐỌC THÊM: ĂN GÌ ĐỂ GIẢM ĐAU NHỨC CƠ BẮP SAU KHI TẬP YOGA?
Hydrat hóa (Uống đủ nước)
Nước tham gia vào mọi hoạt động sống của tế bào. Trong quá trình phục hồi, việc uống đủ nước là thiết yếu để:
- Vận chuyển hiệu quả oxy và chất dinh dưỡng đến mô đang bị tổn thương.
- Loại bỏ các chất thải sinh ra từ quá trình viêm và sửa chữa.
- Duy trì môi trường nội bào tối ưu cho các phản ứng sinh hóa diễn ra.
- Giữ cho các mô liên kết (bao gồm cả gân) đủ độ ẩm và linh hoạt.
- Hãy đảm bảo bạn uống đủ nước lọc hoặc trà thảo mộc không caffeine trong suốt cả ngày.
Giấc ngủ – “Thời gian Vàng” của Phục hồi
Đừng bao giờ đánh giá thấp sức mạnh của giấc ngủ! Đây chính là thời điểm cơ thể thực hiện phần lớn công việc sửa chữa, tái tạo tế bào và củng cố mô bị tổn thương.
Trong giai đoạn phục hồi chấn thương, việc ngủ đủ giấc (thường 7-9 tiếng) và đảm bảo chất lượng giấc ngủ sâu là cực kỳ quan trọng. Hãy ưu tiên giấc ngủ, tạo môi trường ngủ tốt và áp dụng các kỹ thuật thư giãn trước khi ngủ nếu cần.
Quản lý Stress
- Chấn thương bản thân nó đã là một nguồn gây stress. Hơn nữa, stress tâm lý kéo dài (lo lắng về chấn thương, công việc, cuộc sống…) có thể làm tăng nồng độ cortisol và các hormone stress khác, gây viêm hệ thống và làm chậm quá trình lành thương của cơ thể.
- Hãy chủ động áp dụng các kỹ thuật quản lý stress mà bạn có thể đã học được từ Yoga như thiền định, các bài tập thở sâu (pranayama nhẹ nhàng), hoặc các kỹ thuật thư giãn khác để giữ cho tâm trí bình tĩnh và hỗ trợ quá trình phục hồi diễn ra thuận lợi hơn.
Bằng cách chăm sóc toàn diện cả về dinh dưỡng, hydrat hóa, giấc ngủ và tinh thần, bạn đang tạo điều kiện tốt nhất để cơ thể tự chữa lành một cách hiệu quả sau chấn thương.
Các lưu ý cực kỳ quan trọng trong quá trình phục hồi
Quá trình phục hồi sau chấn thương là một giai đoạn nhạy cảm, đòi hỏi sự cẩn trọng và tuân thủ nghiêm ngặt các nguyên tắc để đảm bảo kết quả tốt nhất và tránh các vấn đề phát sinh. Dưới đây là những điểm bạn tuyệt đối cần lưu ý:
Tuân thủ tuyệt đối hướng dẫn chuyên nghiệp
Kế hoạch của bác sĩ và đặc biệt là của chuyên gia vật lý trị liệu (PT) phải được xem là kim chỉ nam quan trọng nhất. Họ là những người có chuyên môn để đánh giá tình trạng của bạn và thiết kế lộ trình phục hồi an toàn, hiệu quả nhất.
Tuyệt đối không tự ý thay đổi các bài tập, tần suất, cường độ hoặc bỏ qua các giai đoạn trong kế hoạch phục hồi mà PT đã đưa ra, ngay cả khi bạn cảm thấy “có vẻ ổn hơn”. Việc tuân thủ chặt chẽ là yếu tố then chốt để đảm bảo các mô được chữa lành đúng cách và đúng tiến độ.
Tuyệt đối không vội vàng (be patient!)
Đây có lẽ là điều khó khăn nhất nhưng lại quan trọng nhất. Phục hồi chấn thương, đặc biệt là chấn thương gân, cần rất nhiều thời gian và sự kiên nhẫn. Gân lành thương chậm hơn cơ rất nhiều.
Việc cố gắng quay lại tập luyện quá sớm, quá gắng sức, hoặc muốn “đốt cháy giai đoạn” phục hồi chính là nguyên nhân hàng đầu gây tái phát chấn thương hoặc thậm chí làm cho tình trạng ban đầu trở nên nặng hơn và khó điều trị hơn. Hãy chấp nhận rằng cơ thể cần thời gian để tự sửa chữa.
Lắng nghe và tôn trọng cơn đau
Đau là tín hiệu bảo vệ quan trọng của cơ thể, báo hiệu rằng một cấu trúc nào đó đang bị kích thích hoặc tổn thương. Hãy học cách lắng nghe và tôn trọng tín hiệu này.
Nguyên tắc “no pain, no gain” (không đau không tiến bộ) hoàn toàn KHÔNG áp dụng trong giai đoạn phục hồi chấn thương. Mọi bài tập phục hồi hoặc hoạt động chỉ nên được thực hiện trong ngưỡng hoàn toàn không đau, hoặc chỉ gây ra một chút cảm giác khó chịu rất nhẹ và phải nằm trong giới hạn cho phép mà chuyên gia vật lý trị liệu của bạn đã hướng dẫn. Tuyệt đối không được cố gắng tập luyện xuyên qua cơn đau.
Giải quyết nguyên nhân gốc rễ (address the root cause)
Phục hồi không chỉ là chữa lành tổn thương hiện tại mà còn là ngăn ngừa tái phát trong tương lai. Sau khi giai đoạn cấp tính qua đi và bạn bắt đầu phục hồi chức năng, hãy dành thời gian cùng với giáo viên Yoga có kinh nghiệm hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để phân tích kỹ lưỡng nguyên nhân có thể đã dẫn đến chấn thương:
Có phải do kỹ thuật thực hiện tư thế sai?
- Có phải do mất cân bằng cơ bắp (một nhóm cơ quá yếu, nhóm khác quá căng)?
- Có phải do tập luyện quá sức (overtraining)?
- Có yếu tố giải phẫu cá nhân nào cần lưu ý không?
Việc xác định và điều chỉnh lại cách thực hành, giải quyết các mất cân bằng này là yếu tố then chốt để bạn có thể quay lại Yoga một cách bền vững.
Kiên nhẫn & duy trì tâm lý tích cực
Quá trình phục hồi chấn thương, đặc biệt là những chấn thương cần nhiều thời gian, có thể gây nản lòng, thất vọng và thậm chí là lo lắng. Điều này hoàn toàn bình thường.
Hãy thật kiên nhẫn với cơ thể mình. Ghi nhận và ăn mừng những tiến bộ nhỏ trong quá trình phục hồi, dù chỉ là giảm đau một chút hay tăng được vài độ trong phạm vi chuyển động.
Duy trì thái độ tích cực và niềm tin vào khả năng phục hồi của cơ thể. Nếu cảm thấy quá căng thẳng hoặc tiêu cực, đừng ngần ngại tìm kiếm sự hỗ trợ tinh thần từ bạn bè, gia đình, cộng đồng Yoga hoặc các chuyên gia tâm lý.
Tuân thủ những lưu ý quan trọng này sẽ giúp bạn điều hướng quá trình phục hồi một cách an toàn, hiệu quả và tạo nền tảng tốt nhất cho việc quay trở lại với niềm đam mê Yoga của mình.
Quay trở lại thảm tập an toàn
Việc quay trở lại thực hành Yoga sau chấn thương là một cột mốc đáng mong đợi, nhưng cần được thực hiện một cách cực kỳ thận trọng và có ý thức để tránh tái phát.
Khi nào bạn sẵn sàng?
- Yếu tố quyết định: Chỉ nên quay lại thảm tập khi bạn nhận được sự đồng ý rõ ràng từ bác sĩ và/hoặc chuyên gia vật lý trị liệu (PT) đang điều trị cho bạn.
- Tín hiệu cơ thể: Bạn cần phải hoàn toàn không còn đau tại vùng bị thương trong các hoạt động sinh hoạt hàng ngày và khi thực hiện các bài tập phục hồi chức năng cơ bản mà PT đã hướng dẫn. Đừng dựa vào thời gian đã trôi qua mà hãy dựa vào chức năng và cảm giác thực tế.
Quay lại như thế nào?
- Nguyên tắc vàng: Cực kỳ chậm rãi và nhẹ nhàng! Đừng bao giờ cố gắng quay lại ngay lập tức mức độ tập luyện như trước khi bị chấn thương.
- Chọn lớp học phù hợp: Bắt đầu với các lớp học Yoga cơ bản (basic), nhẹ nhàng (gentle) hoặc phục hồi (restorative). Tránh xa các lớp cường độ cao, nhanh hoặc các phong cách đòi hỏi sức mạnh/linh hoạt lớn ở vùng bị thương.
- Giảm thiểu mọi yếu tố: Giảm thời lượng buổi tập, giảm cường độ (không vào thế quá sâu), giảm độ khó của tư thế so với trước đây.
- Sử dụng tối đa dụng cụ hỗ trợ (Props): Đừng ngần ngại dùng gạch, dây, ghế, tường… để hỗ trợ định tuyến, giảm tải trọng và kiểm soát phạm vi chuyển động.
- Liên tục lắng nghe cơ thể: Đây là lúc sự chánh niệm và nhận biết cơ thể trở nên quan trọng hơn bao giờ hết. Chú ý đến từng cảm giác nhỏ nhất ở vùng đã từng bị thương. Dừng lại ngay lập tức nếu cảm thấy bất kỳ dấu hiệu đau hoặc khó chịu nào quay trở lại.
- Tăng dần một cách thận trọng: Việc tăng dần cường độ, thời lượng và độ khó phải diễn ra rất từ từ, qua nhiều tuần hoặc thậm chí nhiều tháng, tùy thuộc vào mức độ chấn thương và sự phản hồi của cơ thể bạn. Luôn ưu tiên sự an toàn.
ĐỌC THÊM: BẢO VỆ XƯƠNG KHỚP TRONG YOGA: PHÒNG NGỪA VÀ ĐIỀU TRỊ CHẤN THƯƠNG
Kết luận
Việc phục hồi thành công chấn thương cơ và gân sau Yoga không phải là kết quả của một yếu tố đơn lẻ. Nó đòi hỏi một cách tiếp cận đa diện, là sự kết hợp hài hòa giữa việc nghỉ ngơi hợp lý, sự tuân thủ chặt chẽ kế hoạch phục hồi chức năng từ chuyên gia y tế, sự hỗ trợ đúng đắn từ dinh dưỡng và lối sống lành mạnh, và không thể thiếu sự kiên nhẫn cùng khả năng lắng nghe cơ thể của chính người thực hành.
Một lần nữa, cần nhấn mạnh rằng đừng ngần ngại tìm kiếm sự giúp đỡ từ bác sĩ và chuyên gia vật lý trị liệu. Việc có được chẩn đoán đúng và một kế hoạch phục hồi phù hợp, được cá nhân hóa chính là yếu tố quyết định để bạn có thể quay lại thực hành Yoga một cách an toàn, hiệu quả và giảm thiểu tối đa nguy cơ tái phát.
Mặc dù chấn thương là điều không ai mong muốn, hãy thử nhìn nhận giai đoạn phục hồi này như một cơ hội quý báu. Đây là lúc bạn có thể hiểu sâu hơn về cơ thể mình, học cách thực hành Yoga một cách thông thái và có ý thức hơn, điều chỉnh lại những thói quen chưa phù hợp, và cuối cùng là xây dựng lại một nền tảng vững chắc hơn cho hành trình Yoga lâu dài của bạn. Hãy kiên nhẫn và chăm sóc bản thân thật tốt!
