By HIIT (High Intensity Interval Training) là phương pháp tập luyện xen kẽ các giai đoạn vận động cường độ cao ngắn với các giai đoạn phục hồi cường độ thấp hoặc nghỉ ngơi. Thay vì chạy bộ với tốc độ vừa phải trong 30 phút, bạn sẽ chạy nước rút hết sức trong 30 giây, rồi đi bộ chậm 1 phút, lặp lại nhiều lần. Các bài tập HIIT thường ngắn gọn nhưng tiêu hao nhiều năng lượng, đòi hỏi bạn phải nỗ lực tối đa trong thời gian ngắn.
Phương pháp này ra đời từ nhu cầu nâng cao hiệu quả tập luyện trong thời gian ngắn. Những năm 1900, các vận động viên đã áp dụng các bài tập chạy biến tốc, tiền thân của HIIT ngày nay. Đến thập niên 70, phương pháp Tabata với các hiệp tập 20 giây cường độ cao/ 10 giây nghỉ ngơi ra đời, đánh dấu bước phát triển mới. Ngày nay, HIIT trở nên phổ biến nhờ tính hiệu quả và tiết kiệm thời gian, được ứng dụng trong nhiều bộ môn từ chạy bộ, đạp xe, bơi lội đến các bài tập thể hình.
Ví dụ về bài tập HIIT
- Chạy nước rút xen kẽ đi bộ.
- Đạp xe nhanh xen kẽ đạp chậm.
- Thực hiện các động tác burpees, jump squat, mountain climbers, jumping jacks,… với cường độ cao trong thời gian ngắn, xen kẽ nghỉ ngơi.
HIIT không chỉ giúp đốt cháy calo hiệu quả mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như cải thiện tim mạch, tăng cường sức bền, sức mạnh. Tuy nhiên, phương pháp này đòi hỏi thể lực tốt, không phù hợp với người mới bắt đầu hoặc người có vấn đề về sức khỏe.
Cơ chế hoạt động của HIIT
HIIT tác động lên cơ thể theo những cơ chế phức tạp, mang lại hiệu quả vượt trội so với tập luyện thông thường.
- Tác động lên hệ thống năng lượng: Không giống như tập luyện cường độ trung bình chủ yếu sử dụng hệ năng lượng hiếu khí (cần oxy), HIIT huy động cả hai hệ năng lượng kỵ khí và hiếu khí. Trong các giai đoạn cường độ cao, cơ thể sử dụng năng lượng kỵ khí dự trữ trong cơ bắp để tạo ra sức mạnh nhanh chóng. Khi chuyển sang giai đoạn phục hồi, hệ năng lượng hiếu khí được kích hoạt để tái tạo năng lượng và loại bỏ axit lactic tích tụ. Sự kết hợp này giúp cơ thể đốt cháy calo hiệu quả hơn ngay cả sau khi tập luyện.
- Tác động lên hệ tim mạch: Các bài tập HIIT giống như những cú “sốc” tích cực cho hệ tim mạch. Khi bạn vận động với cường độ cao, tim phải làm việc mạnh hơn để bơm máu, từ đó tăng cường khả năng vận chuyển oxy của máu đến các cơ quan. Quá trình này giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm nhịp tim nghỉ và huyết áp về lâu dài.
- Tác động lên quá trình trao đổi chất: HIIT là “chìa khóa” để tăng cường quá trình trao đổi chất. Cơ thể bạn sẽ tiếp tục đốt cháy calo với tốc độ cao ngay cả khi đã kết thúc buổi tập, hiệu ứng này còn được gọi là “afterburn effect”. Ngoài ra, HIIT còn giúp cải thiện độ nhạy insulin, một yếu tố quan trọng trong việc kiểm soát lượng đường trong máu và ngăn ngừa bệnh tiểu đường.
Tóm lại, HIIT tác động toàn diện lên cơ thể, từ hệ năng lượng, tim mạch đến quá trình trao đổi chất. Chính vì vậy, HIIT mang lại hiệu quả cao trong việc cải thiện sức khỏe, giảm cân, tăng cường thể lực.
Ưu điểm của HIIT
HIIT không chỉ là một phương pháp tập luyện hiệu quả mà còn mang đến nhiều lợi ích vượt trội, phù hợp với nhịp sống hiện đại:
Tiết kiệm thời gian
Trong thế giới bận rộn ngày nay, thời gian là vàng bạc. HIIT là giải pháp lý tưởng cho những người bận rộn, bởi mỗi buổi tập thường chỉ kéo dài từ 10-30 phút, ngắn hơn nhiều so với các bài tập truyền thống. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí PLOS ONE năm 2011 cho thấy, chỉ với 2 tuần tập luyện HIIT, người tham gia đã cải thiện sức bền tim mạch tương đương với 6 tuần tập luyện với cường độ vừa phải. Điều này chứng minh HIIT có thể mang lại hiệu quả tương tự trong thời gian ngắn hơn.
Hiệu quả cao
Mặc dù thời gian tập ngắn, HIIT lại mang đến hiệu quả đốt cháy calo và mỡ thừa vượt trội. Cơ chế hoạt động đặc biệt của HIIT giúp cơ thể tiếp tục tiêu hao năng lượng ngay cả sau khi tập luyện, tối ưu hóa quá trình giảm cân và tăng cơ. Một nghiên cứu năm 2008 trên tạp chí Medicine & Science in Sports & Exercise chỉ ra rằng, HIIT đốt cháy nhiều calo hơn 24 giờ sau khi tập luyện so với tập luyện cường độ trung bình liên tục.
Cải thiện sức khỏe tim mạch
HIIT như một bài “thử thách” cho hệ tim mạch, giúp tim hoạt động hiệu quả hơn, tăng cường lưu thông máu và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Theo một nghiên cứu đăng trên tạp chí The American Journal of Cardiology năm 2015, HIIT có thể cải thiện chức năng nội mô, một yếu tố quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tim mạch.
Tăng cường sức bền và sức mạnh
Các bài tập cường độ cao trong HIIT giúp cơ bắp thích nghi và phát triển, từ đó tăng cường sức bền và sức mạnh cho cơ thể. Bạn sẽ cảm nhận rõ sự dẻo dai và khỏe khoắn hơn sau một thời gian tập luyện. Một nghiên cứu năm 2017 trên tạp chí Sports Medicine cho thấy HIIT có thể cải thiện sức mạnh cơ bắp tương đương với tập luyện sức mạnh truyền thống.
Linh hoạt, tiện lợi
Bạn có thể tập HIIT ở bất cứ đâu, bất cứ lúc nào mà không cần dụng cụ hỗ trợ. Chỉ với một khoảng không gian nhỏ và trọng lượng cơ thể, bạn đã có thể thực hiện một bài tập HIIT hiệu quả.
Với những ưu điểm vượt trội này, HIIT xứng đáng là lựa chọn hàng đầu cho những ai muốn cải thiện sức khỏe, vóc dáng và nâng cao thể lực.
Nhược điểm của HIIT
Mặc dù HIIT mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời, nhưng không phải không có những hạn chế nhất định. Cần hiểu rõ những nhược điểm này để tập luyện HIIT an toàn và hiệu quả.
Nguy cơ chấn thương cao
HIIT đòi hỏi cơ thể vận động với cường độ cao trong thời gian ngắn, bao gồm các động tác bật nhảy, chạy nước rút,… Nếu không thực hiện đúng kỹ thuật hoặc chưa có sự chuẩn bị kỹ càng, nguy cơ chấn thương là rất cao. Các chấn thương thường gặp bao gồm:
- Chấn thương khớp: Đau khớp gối, bong gân mắt cá chân do tiếp đất sai tư thế khi bật nhảy.
- Chấn thương cơ: Căng cơ, rách cơ do vận động quá sức, đột ngột.
- Chấn thương dây chằng: Rách dây chằng chéo trước, dây chằng bên gối do thay đổi hướng di chuyển đột ngột.
Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Journal of Strength and Conditioning Research năm 2013 cho thấy, nguy cơ chấn thương khi tập HIIT cao hơn so với tập luyện cường độ trung bình. Đặc biệt, những người mới bắt đầu hoặc không có sự hướng dẫn đúng cách có nguy cơ chấn thương cao hơn.
Không phù hợp với tất cả mọi người
HIIT không phải là lựa chọn lý tưởng cho tất cả mọi người, đặc biệt là:
- Người mới bắt đầu: Hệ tim mạch và cơ xương khớp chưa được chuẩn bị cho cường độ vận động cao.
- Người có vấn đề về sức khỏe: Bệnh tim mạch, huyết áp cao, hen suyễn, các bệnh về xương khớp,…
- Phụ nữ mang thai: Cần thận trọng và tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập HIIT.
Cường độ cao của HIIT có thể gây quá sức, làm trầm trọng thêm các bệnh lý tiềm ẩn hoặc gây nguy hiểm cho thai nhi. Theo khuyến cáo của American College of Sports Medicine, những người có bệnh lý nền cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu chương trình tập luyện HIIT.
Cần thời gian để cơ thể thích nghi
HIIT là một thử thách lớn đối với cơ thể. Bạn cần có thời gian để làm quen và thích nghi dần với cường độ luyện tập. Việc tập luyện quá sức ngay từ đầu có thể dẫn đến:
- Kiệt sức: Cơ thể mệt mỏi, uể oải, không còn năng lượng để hoạt động.
- Chán nản: Cảm thấy quá sức, áp lực, không còn hứng thú tập luyện.
- Dễ bỏ cuộc: Không duy trì được chế độ tập luyện lâu dài.
Do cường độ vận động cao, HIIT có thể gây ra cảm giác mệt mỏi, kiệt sức, thậm chí là buồn nôn nếu tập luyện quá sức hoặc không nghỉ ngơi đầy đủ. Điều này có thể ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày và hiệu suất làm việc.
Các dạng bài tập HIIT phổ biến
HIIT không chỉ giới hạn trong một khuôn khổ nhất định mà có rất nhiều biến thể, giúp bạn đa dạng hóa bài tập và duy trì hứng thú luyện tập. Dưới đây là một số dạng bài tập HIIT phổ biến:
Tabata
Được phát triển bởi tiến sĩ Izumi Tabata, đây là một trong những dạng HIIT phổ biến nhất. Bạn sẽ thực hiện một bài tập với cường độ cao nhất trong 20 giây, sau đó nghỉ 10 giây. Lặp lại chu kỳ này 8 lần, tổng cộng 4 phút.
Ví dụ bài tập Tabata:
- Burpees: 20 giây tập, 10 giây nghỉ, lặp lại 8 lần.
- Jump squat: 20 giây tập, 10 giây nghỉ, lặp lại 8 lần.
- Mountain climbers: 20 giây tập, 10 giây nghỉ, lặp lại 8 lần.
Circuit training
Circuit training kết hợp nhiều bài tập khác nhau, thực hiện liên tục trong một khoảng thời gian nhất định. Mỗi bài tập tác động vào một nhóm cơ khác nhau, giúp bạn rèn luyện toàn diện.
Ví dụ bài tập Circuit training:
- Vòng 1: 30 giây Burpees, 30 giây Squat, 30 giây Plank, 30 giây Jumping Jacks. Nghỉ 1 phút.
- Vòng 2: 30 giây Mountain climbers, 30 giây Push-up, 30 giây Lunges, 30 giây Crunches. Nghỉ 1 phút.
- Lặp lại 3-4 vòng.
HIIT trên máy chạy bộ, xe đạp, bơi lội
Bạn có thể ứng dụng HIIT vào các bài tập cardio như chạy bộ, đạp xe, bơi lội.
Ví dụ:
- Chạy bộ: Chạy nước rút 30 giây, chạy chậm 1 phút. Lặp lại 10-15 lần.
- Đạp xe: Đạp nhanh với lực cản cao 30 giây, đạp nhẹ nhàng 1 phút. Lặp lại 10-15 lần.
- Bơi lội: Bơi nhanh hết sức 1 vòng bể, bơi chậm 2 vòng bể. Lặp lại 5-10 lần.
Ngoài ra, còn rất nhiều biến thể HIIT khác như AMRAP (As Many Rounds As Possible), EMOM (Every Minute On the Minute),… Bạn có thể tìm hiểu và lựa chọn dạng bài tập phù hợp với sở thích và mục tiêu của mình.
Lời khuyên khi tập HIIT
Để tập luyện HIIT an toàn, hiệu quả và đạt được kết quả tốt nhất, bạn cần lưu ý những điều sau:
Khởi động kỹ trước khi tập: Khởi động là bước không thể thiếu trước mỗi buổi tập HIIT. Nó giúp làm nóng cơ thể, tăng nhịp tim, lưu thông máu, chuẩn bị cho cơ bắp và khớp hoạt động với cường độ cao. Bạn nên dành 5-10 phút để khởi động với các bài tập nhẹ nhàng như xoay khớp, chạy bộ tại chỗ, jumping jacks,…
Lựa chọn bài tập phù hợp với thể trạng: Không phải ai cũng phù hợp với mọi bài tập HIIT. Bạn cần lựa chọn bài tập phù hợp với thể trạng, sức khỏe và mục tiêu của bản thân.
- Người mới bắt đầu: Nên chọn các bài tập đơn giản, ít tác động đến khớp như chạy bộ, đạp xe, bơi lội.
- Người có kinh nghiệm: Có thể thử sức với các bài tập phức tạp hơn như burpees, mountain climbers, jump squat.
- Người có vấn đề về sức khỏe: Nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc huấn luyện viên để lựa chọn bài tập phù hợp.
Tăng dần cường độ và thời gian tập luyện: Đừng vội vàng tập luyện với cường độ cao ngay từ đầu. Hãy bắt đầu từ từ, tăng dần cường độ và thời gian tập luyện theo thời gian. Điều này giúp cơ thể thích nghi dần và tránh nguy cơ chấn thương.
Chú ý kỹ thuật, tránh chấn thương: Kỹ thuật đúng là yếu tố quan trọng để tập HIIT an toàn và hiệu quả. Bạn nên tìm hiểu kỹ thuật thực hiện từng động tác trước khi tập luyện. Nếu có điều kiện, hãy tập luyện dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên chuyên nghiệp.
Nghỉ ngơi đầy đủ sau khi tập: HIIT tiêu hao nhiều năng lượng, vì vậy bạn cần nghỉ ngơi đầy đủ sau mỗi buổi tập để cơ thể phục hồi. Thời gian nghỉ giữa các buổi tập HIIT nên từ 24-48 tiếng.
Kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý: Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ tập luyện cường độ cao HIIT. Bạn cần cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể trước, trong và sau khi tập luyện. Chế độ ăn uống nên giàu protein, carbohydrate phức tạp và chất béo lành mạnh.
ĐỌC THÊM: LỘ TRÌNH TẬP YOGA GIẢM MỠ ĐÙI, BẮP CHÂN: HIỆU QUẢ CHỈ SAU VÀI TUẦN
Kết luận
Tập luyện cường độ cao HIIT nổi lên như một giải pháp tối ưu cho những người bận rộn, mong muốn cải thiện sức khỏe và vóc dáng trong thời gian ngắn. Với cơ chế hoạt động đặc biệt, HIIT không chỉ đốt cháy calo hiệu quả mà còn mang đến những lợi ích vượt trội cho hệ tim mạch, sức bền, sức mạnh và quá trình trao đổi chất.
Tuy nhiên, HIIT cũng là một “con dao hai lưỡi”. Nếu không được thực hiện đúng cách, HIIT có thể dẫn đến chấn thương và những ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe. Chính vì vậy, bên cạnh việc hiểu rõ những ưu điểm vượt trội, người tập cần nhận thức rõ những hạn chế, rủi ro tiềm ẩn và trang bị cho mình kiến thức, kỹ thuật cần thiết để tập luyện HIIT an toàn và hiệu quả.
Có thể nói, HIIT là một phương pháp tập luyện đầy tiềm năng, nhưng không phải là “phương thuốc thần kỳ” cho tất cả mọi người. Việc lựa chọn HIIT hay bất kỳ phương pháp tập luyện nào khác cần dựa trên tình trạng sức khỏe, mục tiêu và điều kiện cụ thể của mỗi cá nhân. Quan trọng nhất, hãy lắng nghe cơ thể, tập luyện khoa học và kiên trì để đạt được kết quả mong muốn.
