Tư thế Backbend Yoga - Khai phá vẻ đẹp và sức mạnh tiềm ẩn

Yoga là một hệ thống luyện tập toàn diện, kết hợp các tư thế, thực hành hơi thở và thiền định. Trong số các tư thế yoga, các tư thế Backbend (tư thế ngả sau) là một nhóm đặc biệt và quan trọng. Những tư thế này không chỉ mang lại những lợi ích về thể chất mà còn tác động tích cực đến tâm trí và tinh thần. Hãy cùng tìm hiểu sâu hơn về nguyên lý và lợi ích của các tư thế Backbend trong yoga.

Nguồn gốc và ý nghĩa của các tư thế Backbend trong Yoga

Các tư thế Backbend có nguồn gốc từ truyền thống Hatha Yoga của Ấn Độ cổ đại. Trong yoga cổ truyền, những tư thế này được cho là có tác động tích cực đến các luân xa (chakra) dọc theo cột sống, đặc biệt là luân xa tim và luân xa rốn.

Nguồn gốc từ Hatha Yoga

Hatha Yoga là một trong những nhánh cổ xưa nhất của yoga, tập trung vào việc kết hợp các tư thế (asana), thực hành hơi thở (pranayama) và thiền định. Các tư thế Backbend là một phần không thể thiếu trong hệ thống tập luyện này.

Ý nghĩa về mặt tâm linh

Theo quan niệm của yoga cổ truyền, các tư thế Backbend được tin rằng có tác động tích cực đến các luân xa dọc theo cột sống, đặc biệt là luân xa tim (anahata chakra) và luân xa rốn (manipura chakra).

Luân xa tim liên quan đến tình yêu, lòng trắc ẩn và sự mở rộng trái tim.
Luân xa rốn liên quan đến sự tự tin, quyền lực và năng lượng cá nhân.

Khi thực hiện các tư thế Backbend, người ta tin rằng chúng giúp khai thông các luân xa này, giải phóng năng lượng tích tụ và thúc đẩy sự cân bằng về thể chất, cảm xúc và tinh thần.

ĐỌC THÊM: 7 LUÂN XA CHAKRA TRONG YOGA: BÍ ẨN CỦA NĂNG LƯỢNG CƠ THỂ

Ý nghĩa về mặt tâm lý

Ngoài ý nghĩa tâm linh, các tư thế Backbend cũng có tác động đáng kể đến tâm lý và cảm xúc của người tập. Việc mở rộng vùng ngực và kéo căng cơ thể có thể giúp tăng cường lòng tự tin, sự tự tin và cảm giác tự do.

Hiểu về nguyên lý của các tư thế Backbend trong Yoga

Để hiểu rõ hơn về cách thức hoạt động của các tư thế Backbend, cần phải tìm hiểu về nguyên lý cơ bản nằm đằng sau chúng.

Nguyên lý gián tiếp

Các tư thế Backbend tác động gián tiếp lên cột sống bằng cách kéo căng vùng ngực, vai, bụng và hông. Khi những vùng này được kéo căng, nó tạo ra một tác động dây chuyền lên cột sống, giúp tăng cường sự linh hoạt và phạm vi chuyển động.

Vai và ngực: Trong các tư thế Backbend, vai và ngực được mở rộng, kéo căng nhóm cơ ngực lớn (pectoralis major), cơ trước delta (anterior deltoid) và cơ trượt vai trước (serratus anterior). Điều này giúp tăng phạm vi chuyển động của cột sống ngực và cải thiện tư thế.

Bụng và hông: Khi thực hiện các tư thế Backbend, bụng và hông cũng được kéo căng, tác động đến nhóm cơ bụng, cơ lưng dưới và cơ mông. Điều này giúp tăng sự linh hoạt của cột sống thắt lưng và cải thiện khả năng di chuyển của hông.

Nguyên lý trực tiếp

Ngoài tác động gián tiếp, các tư thế Backbend cũng kéo căng cột sống một cách trực tiếp, cải thiện phạm vi chuyển động và giúp duy trì tư thế đúng.

Kéo căng cột sống: Trong quá trình thực hiện các tư thế Backbend, cột sống được kéo căng và mở rộng, tạo ra một đường cong ngược từ đầu đến chân. Điều này giúp tăng cường sự linh hoạt của cột sống, làm giảm căng thẳng và cải thiện tư thế.

Tăng cường sự linh hoạt: Các tư thế Backbend đặt áp lực lên các khớp và cơ ở vùng ngực, vai, thắt lưng và hông, giúp tăng cường sự linh hoạt và phạm vi chuyển động của cơ thể. Việc duy trì và thực hiện các tư thế này đều đặn có thể giúp cải thiện sự linh hoạt tổng thể của cơ thể.

Lợi ích của các tư thế Backbend trong yoga

Việc thực hiện các tư thế Backbend không chỉ mang lại lợi ích về mặt thể chất mà còn ảnh hưởng tích cực đến tinh thần và tâm trí. Dưới đây là một số lợi ích quan trọng của việc thực hiện các tư thế Backbend trong yoga:

Tăng cường sự linh hoạt: Việc thực hiện các tư thế Backbend giúp tăng cường sự linh hoạt của cột sống, vùng ngực, vai và hông. Điều này không chỉ giúp cải thiện tư thế mà còn giảm nguy cơ chấn thương và đau nhức cơ xương.

Mở rộng vùng ngực và làm dịu cơ bắp: Các tư thế Backbend mở rộng và làm dịu cơ bắp ở vùng ngực, giúp cải thiện hơi thở và tuần hoàn máu. Việc kéo căng và mở rộng vùng ngực cũng giúp giảm căng thẳng và cải thiện tư duy.
Tăng cường sự tự tin và lòng kiên nhẫn: Việc thực hiện các tư thế Backbend đòi hỏi sự kiên nhẫn, sự tập trung và lòng tự tin. Khi vượt qua được những thách thức trong các tư thế này, bạn sẽ cảm thấy tự tin hơn vào khả năng của mình và có thể áp dụng điều đó vào cuộc sống hàng ngày.

Giải phóng cảm xúc tiêu cực: Các tư thế Backbend giúp giải phóng cảm xúc tiêu cực, căng thẳng và lo lắng. Việc kéo căng cơ bắp và mở rộng vùng ngực giúp cải thiện tuần hoàn máu và giảm căng thẳng trong cơ thể, từ đó giúp cải thiện tâm trạng và tinh thần.
Cải thiện tư duy và tập trung: Việc thực hiện các tư thế Backbend đòi hỏi sự tập trung cao độ và kiểm soát hơi thở. Quá trình tập trung vào cơ thể và hơi thở giúp làm dịu tâm trí, cải thiện khả năng tập trung và tăng cường sự kiên nhẫn.

Các tư thế Backbend phổ biến

Dưới đây là một số tư thế Backbend phổ biến trong yoga:

Tư thế Chó ngửa mặt Urdhva Mukha Svanasana (Upward-Facing Dog Pose)

Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế Mèo bò (Marjaryasana-Bitilasana) trên thảm tập. Đặt hai tay song song với nhau, ngay dưới vai, lòng bàn tay úp xuống. Đầu gối nằm ngay dưới hông, hai chân mở rộng bằng hông.
Bước 2: Hít vào sâu và ấn mạnh lòng bàn tay xuống sàn. Nâng đầu, ngực và bụng lên khỏi sàn, giữ cho chân vẫn duỗi thẳng và bắp chân đè vào sàn. Nhìn thẳng về phía trước.
Bước 3: Thở ra và nâng cao hông, tạo thành hình chữ V ngược với cơ thể. Giữ cánh tay, cổ và đầu thẳng hàng.
Bước 4: Giữ tư thế trong 5-10 hơi thở, hoặc lâu hơn nếu bạn có thể. Nhấn mạnh vào việc mở rộng ngực và nâng cao hông.
Bước 5: Để thoát khỏi tư thế, thở ra và hạ thấp hông xuống sàn. Đặt trán xuống sàn và nghỉ ngơi trong tư thế Trẻ em (Balasana).

HƯỚNG DẪN CHI TIẾT: TƯ THẾ CHÓ NGỬA MẶT URDHVA MUKHA SVANASANA

Tư thế Lạc đà Ustrasana (Camel Pose)

Bước 1: Bắt đầu ở tư thế Quỳ (Vajrasana) trên thảm yoga. Giữ thẳng hai bàn chân, dang rộng bằng vai và quay đầu gối ra ngoài.
Bước 2: Từ từ ngồi xuống trên gót chân, giữ cho lưng thẳng và đầu gối trên mắt cá chân.
Bước 3: Đặt hai tay lên hông, khuỷu tay hướng vào trong.
Bước 4: Hít vào, đưa hai tay lên cao và nắm lấy mắt cá chân.
Bước 5: Thở ra, ngả người ra sau, đẩy ngực ra trước và nâng đầu và cổ lên cao. Giữ tư thế trong 30 giây đến 1 phút, tùy theo khả năng của bạn.
Bước 6: Từ từ trở về tư thế ban đầu bằng cách đưa đầu, cổ và ngực về phía trước. Hạ tay xuống và thư giãn trong tư thế Quỳ.

HƯỚNG DẪN CHI TIẾT: TƯ THẾ LẠC ĐÀ USTRASANA: LỢI ÍCH VÀ LƯU Ý QUAN TRỌNG

Tư thế Rắn hổ mang Bhujangasana (Cobra Pose)

Bước 1: Nằm sấp trên thảm yoga, hai lòng bàn tay đặt sát vào vùng ngực, song song với vai. Đôi chân thẳng, đầu gối chạm sàn. Thở sâu và tập trung vào hơi thở.
Bước 2: Uốn cong cột sống, thở vào, đẩy lòng bàn tay xuống sàn, nâng ngực lên và uốn cong cột sống về phía sau. Duy trì tư thế trong vài nhịp thở sâu.
Bước 3: Thở ra và thả lỏng, thở ra, hạ người xuống sàn, thả lỏng cơ thể và nghỉ ngơi.
Lặp lại, lặp lại tư thế 3-5 lần, tăng dần số lần khi cơ thể đã quen với tư thế.

HƯỚNG DẪN CHI TIẾT: TƯ THẾ RẮN HỔ MANG (BHUJANGASANA) SỨC MẠNH VÀ DẺO DAI

Tư thế Bánh xe Chakrasana (Wheel Pose)

Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hai chân gập về phía ngực, bàn tay đặt sát vai.
Bước 2: Hít vào, đẩy mạnh cơ thể lên, uốn cong lưng sâu về phía sau trong khi chân vẫn giữ vững trên sàn.
Bước 3: Giữ vững tư thế này, hít thở sâu và tập trung.
Bước 4: Từ từ thở ra, hạ cơ thể về vị trí ban đầu.
Bước 5: Lặp lại động tác 5-10 lần, tùy khả năng của bản thân.

HƯỚNG DẪN CHI TIẾT: TƯ THẾ BÁNH XE CHAKRASANA, LỢI ÍCH VÀ HƯỚNG DẪN THỰC HIỆN

Tư thế Bọ cạp Vrschikasana (Scorpion Pose)

Bước 1: Bắt đầu từ tư thế Chó úp mặt
Bước 2: Khi đang chống cẳng tay thì bạn hạ cùi chỏ tay chạm thảm. Sau đó nâng chân phải lên, thu gối và các ngón chân đưa về trước, đẩy căng vai, kiễng cao gót chân trái và hít thở thật đều
Bước 3: Sử dụng sức mạnh của cánh tay và cơ bắp lưng, hãy nâng cơ thể lên khỏi mặt đất, hỗ trợ trên cánh tay và các ngón tay.
Bước 4: Khi cơ thể đang nâng lên hãy cố gắng đưa chân lên cao hơn, hướng đến phía trên và sau cơ thể.
Bước 5: Khi chân đang hướng lên cao nhất có thể, hãy cố gắng kết nối gót chân với đỉnh đầu. Điều này yêu cầu sự linh hoạt và sức mạnh.
Bước 6: Giữ tư thế này trong khoảng thời gian mà bạn cảm thấy thoải mái và sau đó thả cơ thể xuống mặt đất, nghỉ ngơi.

HƯỚNG DẪN CHI TIẾT: TƯ THẾ BỌ CẠP SCORPION POSE: GIẢI MÃ KỸ THUẬT THỰC HIỆN

Tư thế cánh cung Dhanurasana (Bow Pose)

Bước 1: Nằm sấp trên thảm yoga với hai chân hơi rộng ra và cánh tay dài theo chiều thân người.
Bước 2: Hít thở sâu và uốn cánh cung bằng cách gập đùi và cố gắng nắm chặt gót chân hoặc mắt cá chân.
Bước 3: Khi thở vào, nâng cơ thể lên khỏi mặt đất bằng cách kéo chân và vai lên cao.
Bước 4: Duy trì tư thế trong khoảng 15-30 giây, hít thở sâu và cố gắng giữ cân bằng.
Bước 5: Thở ra và thả cơ thể xuống mặt đất, nghỉ ngơi trước khi lặp lại hoặc chuyển sang tư thế khác.

HƯỚNG DẪN CHI TIẾT: TƯ THẾ CÁNH CUNG DHANURASANA, TĂNG SỨC MẠNH VÙNG LƯNG

Tư thế Cây cầu Setu Bandhasana (Brdige Pose)

Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, đầu gối co lên và bàn chân phẳng sát mạn sàn. Đưa cánh tay dọc theo thân mình, lòng bàn tay quay xuống sàn.
Bước 2: Hít vào và nới lỏng cơ thở, sau đó hơi ra và nâng hông lên cao, tạo thành một cây cầu từ vai đến đầu gối.
Bước 3: Giữ tư thế trong khoảng 30 giây đến 1 phút, tập trung vào việc thở đều và sâu. Để thoát khỏi tư thế, hít vào và hạ từ từ hông xuống sàn, cuốn từ từ cơ thể về vị trí ban đầu.

HƯỚNG DẪN CHI TIẾT: TƯ THẾ CÂY CẦU SETU BANDHASANA – NGUỒN GỐC, LỢI ÍCH VÀ HƯỚNG DẪN

Tư thế Bồ câu Eka Pada Rajakapotasana (King Pigeon Pose)

Bước 1: Ngồi trên thảm yoga với đầu gối uốn gối và mặt đối diện với thảm.
Bước 2: Đưa một chân về phía trước và đặt nó lên thảm.
Bước 3: Uốn cong cơ thể ngược lại và đặt tay xuống thảm, cố gắng chạm gót chân.
Bước 4: Duy trì tư thế và hít thở sâu trong 30 giây đến 1 phút.
Bước 5: Thoát khỏi tư thế bằng cách dùng tay để hỗ trợ và di chuyển trở lại vị trí ngồi.

HƯỚNG DẪN CHI TIẾT: TƯ THẾ BỒ CÂU PIGEON POSE – THÁCH THỨC VÀ VẺ ĐẸP TUYỆT VỜI

Tư thế châu chấu Salabhasana (Locust Pose)

Bước 1: Nằm sấp trên thảm yoga, cánh tay dài ngang qua cơ thể, lòng bàn tay hướng xuống và chân hơi rộng ra.
Bước 2: Hít thở sâu và nâng đồng thời cả hai chân và ngực lên khỏi mặt đất.
Bước 3: Duy trì tư thế và hít thở trong 20-30 giây.
Bước 4: Thả cơ thể và nghỉ ngơi trước khi lặp lại.

HƯỚNG DẪN CHI TIẾT: TƯ THẾ CHÂU CHẤU SHALABHASANA, BÍ QUYẾT DƯỠNG CƠ LƯNG KHỎE MẠNH

Tư thế Trăng lưỡi liềm Anjaneyasana (Long Low Pose)

Bước 1: Bắt đầu từ tư thế kẹp (Standing Forward Fold), đứng thẳng với hai chân hợp nhau và đưa mông ra sau để hạ thân người xuống mặt đất.
Bước 2: Đưa một chân (ví dụ, chân phải) về phía trước, đặt chân trước giữa hai tay và đảm bảo góc độ giữa đùi và bắp chân tạo thành một góc vuông.
Bước 3: Khoanh tay xuống đất, đảm bảo mắt cá chân đứng thẳng và gối của chân trước nằm trên đầu gối.
Bước4: Duy trì tư thế và hít thở sâu trong khoảng 30 giây.
Bước 5: Thở ra và đưa chân về lại vị trí xuất phát. Lặp lại với chân còn lại.

HƯỚNG DẪN CHI TIẾT: TƯ THẾ TRĂNG LƯỠI LIỀM ANJANEYASANA, BIỂU TƯỢNG CỦA SỰ KIÊN TRÌ

Những lưu ý quan trọng khi thực hiện tư thế backbend trong yoga

Khi thực hiện tư thế backbend trong yoga, có một số lưu ý quan trọng sau đây cần được xem xét để đảm bảo an toàn và hiệu quả:

Lắng nghe cơ thể: Luôn lắng nghe cơ thể của bạn và chỉ thực hiện các tư thế mà bạn cảm thấy thoải mái và không gây đau đớn.
Hơi thở: Hơi thở sâu và đều trong suốt quá trình thực hiện tư thế, điều này giúp giữ cơ thể và tâm trí trong trạng thái thư giãn và tập trung.

Duy trì cân bằng: Duy trì sự cân bằng trong tư thế, tránh sự chệch lệch hoặc chuyển động quá mức có thể gây chấn thương.
Dùng sức mạnh của cơ: Sử dụng sức mạnh của cơ để duy trì và điều khiển tư thế, đặc biệt là cơ core và cơ bụng.
Dùng cánh tay và chân: Trong các tư thế backbend nâng cao, hãy sử dụng cánh tay và chân để hỗ trợ và duy trì tư thế.

Khớp gối an toàn: Trong những tư thế backbend đòi hỏi uốn cong lưng với chân cong, hãy đảm bảo rằng khớp gối của bạn không gặp căng thẳng quá mức.
Khớp cổ an toàn: Tránh đưa cổ quá mức vào tư thế backbend, đặc biệt là nếu bạn có vấn đề về cổ hoặc cột sống cổ.
Tìm sự hỗ trợ: Nếu cần, sử dụng phụ kiện như gối, gạch yoga hoặc dây đai để hỗ trợ cơ thể và duy trì tư thế.

Dừng lại khi cần thiết: Nếu cảm thấy bất kỳ đau hoặc căng thẳng nào, hãy dừng lại và thoát khỏi tư thế ngay lập tức.
Tìm sự hướng dẫn: Nếu bạn mới bắt đầu hoặc gặp khó khăn, tìm sự hướng dẫn từ một giáo viên yoga có kinh nghiệm để nhận được sự chỉ dẫn và điều chỉnh phù hợp.
Thai kỳ: Phụ nữ mang thai nên tránh các tư thế backbend sâu và cường độ cao, đặc biệt là trong ba tháng đầu và ba tháng cuối của thai kỳ. Nếu bạn mang thai, hãy thảo luận với bác sĩ hoặc giáo viên yoga về những tư thế phù hợp.

ĐỌC THÊM: CÁCH SỬ DỤNG DỤNG CỤ HỖ TRỢ ĐỂ TỐI ƯU HÓA BACKBEND TRONG YOGA

Kết luận

Trên đây là một cái nhìn tổng quan về các tư thế Backbend trong yoga, từ nguồn gốc, ý nghĩa cho đến lợi ích của chúng đối với sức khỏe cả về thể chất lẫn tinh thần. Việc thực hiện các tư thế Backbend không chỉ giúp cải thiện sự linh hoạt và sức mạnh cơ bắp mà còn có thể giúp giảm căng thẳng, cải thiện tư duy và tăng cường lòng tự tin.

Với những lợi ích đa dạng mà các tư thế Backbend mang lại, việc thêm chúng vào lịch tập yoga hàng ngày của bạn có thể giúp cải thiện sức khỏe và tăng cường cảm giác hạnh phúc trong cuộc sống