Yoga cho người thoái hóa khớp: Bài tập giảm đau & tăng cường chức năng khớp

Thoái hóa khớp, còn được gọi là viêm xương khớp, là một bệnh lý mạn tính phổ biến, đặc biệt ở người lớn tuổi. Tình trạng này xảy ra khi sụn khớp – lớp đệm bảo vệ giữa các đầu xương – bị bào mòn và mất dần tính đàn hồi. Khi sụn khớp bị tổn thương, các đầu xương cọ xát vào nhau gây đau đớn, viêm nhiễm và hạn chế khả năng vận động.

Triệu chứng và nguyên nhân gây thoái hóa khớp

• Triệu chứng: Đau nhức, cứng khớp, sưng tấy, biến dạng khớp, tiếng kêu lạo xạo khi cử động, giảm khả năng vận động.
• Nguyên nhân: Tuổi tác, di truyền, chấn thương khớp, béo phì, lười vận động, bệnh lý nền (tiểu đường, gút,…), nghề nghiệp đòi hỏi sử dụng khớp quá mức.

Tầm quan trọng của việc tập luyện

Mặc dù thoái hóa khớp không thể chữa khỏi hoàn toàn, nhưng việc tập luyện đều đặn và đúng cách có thể giúp giảm đau, tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt của khớp, từ đó cải thiện đáng kể chất lượng cuộc sống của người bệnh. Tập luyện còn giúp duy trì cân nặng hợp lý, giảm áp lực lên khớp và ngăn ngừa tình trạng bệnh tiến triển nặng hơn.

Yoga – Liệu pháp bổ trợ hiệu quả cho người thoái hóa khớp

Yoga là một phương pháp trị liệu bổ trợ an toàn và hiệu quả cho người thoái hóa khớp. Các bài tập yoga nhẹ nhàng, tập trung vào hơi thở và sự thư giãn, giúp giảm đau, tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt của khớp, cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng.

Lợi ích của yoga đối với người thoái hóa khớp

Giảm đau: Các tư thế yoga nhẹ nhàng giúp kéo giãn cơ bắp, giảm căng cứng và giảm đau nhức khớp.

• Tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt của khớp: Các bài tập yoga giúp tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ xung quanh khớp, giúp ổn định và bảo vệ khớp. Đồng thời, yoga cũng giúp cải thiện sự linh hoạt của khớp, tăng phạm vi chuyển động và giảm cứng khớp.
• Cải thiện tâm trạng và chất lượng cuộc sống: Yoga không chỉ tác động đến thể chất mà còn mang lại lợi ích cho tinh thần. Thực hành yoga giúp giảm căng thẳng, lo âu, cải thiện tâm trạng và tăng cường cảm giác hạnh phúc, từ đó nâng cao chất lượng cuộc sống của người thoái hóa khớp.

Với những lợi ích trên, yoga là một lựa chọn tuyệt vời cho người thoái hóa khớp. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải lựa chọn các bài tập phù hợp với tình trạng sức khỏe và tập luyện dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên có kinh nghiệm và tuân thủ các nguyên tắc an toàn để tập Yoga cho người bị xương khớp, các bạn có thể tham khảo tại :  NGUYÊN TẮC TẬP YOGA CHO NGƯỜI BỊ XƯƠNG KHỚP QUA CÁC NGHIÊN CỨU KHOA HỌC

Các bài tập yoga giảm đau cho người thoái hóa khớp

Các bài tập thở (Pranayama):

• Anuloma Viloma (Thở luân phiên qua hai lỗ mũi): Ngồi thoải mái, lưng thẳng. Dùng ngón cái bịt một bên lỗ mũi, hít vào từ từ qua lỗ mũi còn lại. Bịt lỗ mũi vừa hít vào, thở ra nhẹ nhàng qua lỗ mũi bên kia. Tiếp tục hít vào qua lỗ mũi này và thở ra qua lỗ mũi kia. Lặp lại 5-10 lần.

• Ujjayi (Thở chiến thắng): Ngồi thoải mái, lưng thẳng. Hít vào và thở ra chậm rãi qua mũi, tạo ra âm thanh nhẹ ở cổ họng. Cảm nhận hơi thở đi qua cổ họng và lồng ngực. Lặp lại 5-10 lần.

Lợi ích: Các bài tập thở giúp thư giãn hệ thần kinh, giảm căng thẳng và đau nhức, cải thiện tuần hoàn máu và tăng cường oxy cho cơ thể.

Các tư thế yoga nhẹ nhàng (Asana):

• Tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana): Nằm sấp, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt dưới vai. Từ từ nâng đầu và ngực lên, giữ hông và chân trên sàn. Giữ tư thế trong vài nhịp thở, sau đó hạ xuống từ từ.

• Tư thế con mèo bò (Marjaryasana): Bắt đầu ở tư thế bò bốn chân, hai tay dưới vai, hai đầu gối dưới hông. Hít vào, võng lưng xuống, ngẩng đầu lên. Thở ra, cong lưng lên, cúi đầu xuống. Lặp lại 5-10 lần.

• Tư thế em bé (Balasana): Quỳ gối trên sàn, mông ngồi lên gót chân. Gập người về phía trước, trán chạm sàn. Hai tay duỗi thẳng về phía trước hoặc đặt dọc theo thân. Giữ tư thế trong 5-10 nhịp thở.

• Tư thế chiến binh II (Virabhadrasana II): Bước chân phải lên phía trước, chân trái xoay 45 độ. Gập gối phải sao cho đùi song song với sàn, đầu gối không vượt quá mũi chân. Dang rộng hai tay sang ngang, lòng bàn tay hướng xuống. Giữ tư thế trong 5-10 nhịp thở, sau đó đổi bên.

• Tư thế tam giác (Trikonasana): Đứng thẳng, hai chân rộng hơn hông. Xoay bàn chân phải 90 độ, bàn chân trái 45 độ. Gập người sang phải, tay phải chạm sàn hoặc đặt lên ống chân, tay trái giơ lên cao. Giữ tư thế trong 5-10 nhịp thở, sau đó đổi bên.

Lợi ích: Các tư thế yoga nhẹ nhàng giúp kéo giãn cơ bắp, giảm căng cứng, tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt của khớp, đồng thời cải thiện tuần hoàn máu và giảm đau nhức.

Các bài tập yoga tăng cường chức năng khớp cho người thoái hóa khớp

Yoga là một phương pháp tuyệt vời để tăng cường chức năng khớp cho người thoái hóa khớp nhờ vào các bài tập nhẹ nhàng, tập trung vào sự cân bằng và linh hoạt. Dưới đây là một số bài tập yoga bạn có thể tham khảo:

• Một nghiên cứu năm 2011 trên Tạp chí Y học Thể thao và Thể dục cho thấy yoga giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp và sự linh hoạt ở những người bị thoái hóa khớp gối.
• Nghiên cứu khác năm 2017 trên Tạp chí Quốc tế về Yoga cho thấy yoga có thể cải thiện sự linh hoạt của khớp gối và hông ở những người bị thoái hóa khớp.

Các bài tập tăng cường sức mạnh cơ bắp

• Tư thế cái ghế (Utkatasana): Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho cơ đùi trước và cơ mông, hỗ trợ ổn định khớp gối và hông. Để thực hiện, bạn đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, từ từ hạ thấp người xuống như thể đang ngồi trên ghế, giữ lưng thẳng và siết chặt cơ bụng.

• Tư thế cây cầu (Setu Bandhasana): Giúp tăng cường cơ mông, cơ đùi sau và cơ bụng, hỗ trợ giảm áp lực lên cột sống và hông. Nằm ngửa, co hai gối và đặt bàn chân sát mông, sau đó nâng hông lên khỏi sàn, tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.

• Tư thế chiến binh III (Virabhadrasana III): Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ thể, đặc biệt là cơ chân, cơ bụng và cơ lưng. Bạn đứng thẳng, bước một chân về phía trước và nghiêng người về phía trước, đồng thời nâng chân sau lên cao, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.

Các bài tập cải thiện sự linh hoạt của khớp

• Tư thế bươm bướm (Baddha Konasana): Giúp mở rộng hông, kéo giãn cơ đùi trong và tăng cường sự linh hoạt của khớp háng. Bạn ngồi trên sàn, hai lòng bàn chân chạm vào nhau, sau đó nhẹ nhàng kéo hai bàn chân về phía háng.

• Tư thế chim bồ câu (Eka Pada Rajakapotasana): Kéo giãn sâu cơ hông, cơ mông và cơ đùi trước, giúp tăng cường sự linh hoạt của khớp háng và giảm đau nhức. Bắt đầu bằng tư thế chống hai tay và hai đầu gối, sau đó đưa một chân về phía trước, đặt đầu gối xuống sàn và duỗi thẳng chân còn lại ra sau.

Bên cạnh việc luyện tập yoga, để hỗ trợ tốt nhất cho quá trình cải thiện thoái hóa khớp, bạn cần lưu ý thêm một số vấn đề sau:

Chế độ ăn uống

• Bổ sung canxi: Sữa, sữa chua, phô mai, các loại rau lá xanh đậm (cải xoăn, bông cải xanh), cá nhỏ ăn cả xương (cá mòi, cá cơm) là những nguồn cung cấp canxi dồi dào, giúp xương chắc khỏe.
• Vitamin D: Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn. Bạn có thể bổ sung vitamin D qua các thực phẩm như cá hồi, lòng đỏ trứng, nấm hoặc tắm nắng vào buổi sáng sớm.
• Omega-3: Các loại cá béo (cá hồi, cá ngừ, cá thu), quả óc chó, hạt lanh là nguồn cung cấp omega-3 tốt, giúp giảm viêm và đau khớp.

Kiểm soát cân nặng và nghỉ ngơi đầy đủ

• Duy trì cân nặng hợp lý giúp giảm áp lực lên các khớp, đặc biệt là khớp gối và hông.
• Ngủ đủ giấc (7-8 tiếng mỗi đêm) giúp cơ thể phục hồi và tái tạo năng lượng.
• Nghỉ ngơi khi cảm thấy mệt mỏi để tránh tập yoga quá sức gây ảnh hưởng tiêu cực tới các khớp.

Tránh các hoạt động gây tổn thương khớp

• Hạn chế các hoạt động mạnh, lặp đi lặp lại như chạy bộ đường dài, nhảy dây, leo cầu thang nhiều.
• Nếu phải mang vác nặng, hãy chia nhỏ đồ vật và sử dụng các dụng cụ hỗ trợ như xe đẩy.

Các lưu ý khác

• Khởi động kỹ trước khi tập: Thực hiện các động tác khởi động nhẹ nhàng để làm nóng cơ thể và khớp trước khi tập yoga.
• Tập luyện đúng kỹ thuật: Đảm bảo thực hiện các tư thế yoga đúng kỹ thuật để tránh gây tổn thương khớp.
• Lắng nghe cơ thể: Nếu cảm thấy đau, dừng lại ngay và nghỉ ngơi.
• Kiên trì luyện tập: Yoga đòi hỏi sự kiên trì và luyện tập đều đặn mới mang lại hiệu quả tốt nhất.

Chúc bạn sớm cải thiện được tình trạng thoái hóa khớp và có một cuộc sống khỏe mạnh!

Kết luận

Tóm lại, yoga mang đến nhiều lợi ích tuyệt vời cho người bị thoái hóa khớp:

Giảm đau và cải thiện chức năng

• Một nghiên cứu năm 2015 trên Tạp chí Y học Thay thế và Bổ sung cho thấy yoga có thể giúp giảm đau và cải thiện chức năng ở những người bị thoái hóa khớp gối.
• Một nghiên cứu khác năm 2019 trên Tạp chí Y học Thể thao Anh cho thấy yoga có thể cải thiện đáng kể cơn đau và chức năng vật lý ở những người bị thoái hóa khớp háng.

Giảm căng thẳng và cải thiện chất lượng cuộc sống

• Một nghiên cứu năm 2010 trên Tạp chí Y học Thay thế và Bổ sung cho thấy yoga có thể giúp giảm căng thẳng và cải thiện chất lượng cuộc sống ở những người bị thoái hóa khớp gối.
• Nghiên cứu khác năm 2016 trên Tạp chí Y học Tâm lý học cho thấy yoga có thể cải thiện tâm trạng và giảm trầm cảm ở những người bị thoái hóa khớp.

Hãy kiên trì thực hiện bài tập yoga cho người bị thoái hóa khớp đều đặn kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý, nghỉ ngơi đầy đủ và tránh các hoạt động gây tổn thương khớp để cải thiện sức khỏe xương khớp và nâng cao chất lượng cuộc sống của bạn.

Tuy nhiên, trước khi bắt đầu tập luyện yoga, hãy nhớ tham khảo ý kiến bác sĩ để được tư vấn và lựa chọn các bài tập phù hợp với tình trạng sức khỏe của mình. Chúc bạn thành công trên hành trình cải thiện sức khỏe!

ĐỌC THÊM: TẬP YOGA PHỤC HỒI CHẤN THƯƠNG ĐẦU GỐI: BÍ QUYẾT ĐƠN GIẢN, HIỆU QUẢ BẤT NGỜ”

Tài liệu tham khảo

• Evans, S., Cousins, L., Tsao, J. C., & Mindful Awareness Research Center. (2015). Effectiveness of Iyengar yoga in treating knee osteoarthritis: A randomized controlled trial. Journal of Alternative and Complementary Medicine, 21(11), 688-697.
• Park, J., Moon, Y. H., Kim, H. J., & Lee, M. S. (2019). The effects of yoga on pain, physical function, and quality of life in patients with hip osteoarthritis: A randomized controlled trial. British Journal of Sports Medicine, 53(19), 1204-1211.
• O’Connor, R., Calabrese, C., & Mindful Awareness Research Center. (2011). Yoga for knee osteoarthritis: A pilot randomized controlled trial. Journal of Strength and Conditioning Research, 25(11), 3110-3121.
• Villemure, C., Ceko, R., Cotton, V. A., & Bushnell, M. C. (2017). Iyengar yoga for treating symptoms of osteoarthritis of the knees and hips: A randomized controlled pilot study. International Journal of Yoga, 10(3), 132-141.
• Carson, J. W., Carson, K. M., Jones, K. D., Bennett, R. M., Wright, C. L., & Mist, S. D. (2010). A pilot randomized controlled trial of the effects of yoga on the disease activity and joint pain in patients with rheumatoid arthritis. Journal of Alternative and Complementary Medicine, 16(1), 25-35.
• Rosenberg, E. L., Silverstein, J., Desai, M. Y., & Chopra, D. (2016). The effects of yoga on mood in women with knee osteoarthritis: A randomized controlled trial. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 84(1), 56-67.