Yoga giảm căng thẳng và stress, góc nhìn khoa học: Tác động lên hệ thần kinh

Trong một thế giới nơi căng thẳng và áp lực xã hội ngày càng gia tăng, một số liệu thống kê gần đây đã vẽ ra một bức tranh rất đáng báo động về tình trạng sức khỏe tinh thần của xã hội hiện đại. Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), căng thẳng và rối loạn tinh thần đang trở thành một vấn đề sức khỏe cộng đồng ngày càng phổ biến, ảnh hưởng đến hàng triệu người trên toàn thế giới.

Mối liên hệ giữa sức khỏe tinh thần và thể chất không thể phủ nhận. Cả hai khía cạnh này đều ảnh hưởng đến nhau một cách đồng thời và tương tác mạnh mẽ.

Căng thẳng, lo lắng và căng thẳng tinh thần có thể dẫn đến một loạt các vấn đề sức khỏe, bao gồm bệnh tim mạch, huyết áp cao, tiểu đường và suy giảm hệ miễn dịch. Ngược lại, vận động thể chất và việc duy trì một tinh thần lạc quan có thể giúp cải thiện tình trạng tinh thần và sức khỏe tổng thể.

Yoga giảm căng thẳng stress

Trong nhiều năm qua, yoga đã trở thành một phương pháp ngày càng phổ biến được sử dụng để giảm căng thẳng và stress trong xã hội hiện đại. Yoga không chỉ là một hình thức tập luyện thể chất mà còn là một phương pháp tinh thần, kết hợp giữa các động tác cơ bản, hơi thở và thiền định để đạt được sự cân bằng giữa cả hai khía cạnh của sức khỏe.

ĐỌC THÊM: BÀI TẬP YOGA TRỊ LIỆU GIẢM CĂNG THẲNG LO ÂU VÔ CÙNG HIỆU QUẢ

Luận điểm chính của bài viết này là rằng yoga tác động tích cực đến hệ thần kinh, giúp giảm căng thẳng và stress thông qua các cơ chế cụ thể. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc thực hành yoga có thể làm giảm cortisol – hormone căng thẳng, tăng cường sự thư giãn và cải thiện tâm trạng. Đồng thời, yoga cũng có thể tăng cường khả năng tập trung, cải thiện giấc ngủ và tăng cường cảm giác tự tin và tự trị.

tăng khả năng tập trung

Tóm lại, trong bối cảnh căng thẳng ngày càng gia tăng trong xã hội hiện đại, việc thực hành yoga có thể là một phương pháp hiệu quả để cải thiện cả sức khỏe tinh thần và thể chất. Bằng cách thúc đẩy sự cân bằng và thư giãn trong cơ thể và tâm trí, yoga không chỉ là một hình thức tập luyện mà còn là một phương pháp sống, giúp mọi người tìm thấy sự an bình và hạnh phúc trong cuộc sống hối hả ngày nay.

Tổng quan về hệ thần kinh và phản ứng căng thẳng

Hệ thần kinh, mạng lưới phức tạp gồm não bộ, tủy sống (hệ thần kinh trung ương) và các dây thần kinh lan tỏa khắp cơ thể (hệ thần kinh ngoại biên), đóng vai trò như trung tâm chỉ huy điều khiển mọi hoạt động của cơ thể. Từ nhịp đập của tim, hơi thở của phổi, đến suy nghĩ và cảm xúc của chúng ta, tất cả đều được điều hòa bởi hệ thần kinh.

Hệ thần kinh

Khi mắc phải căng thẳng, cơ thể kích hoạt cơ chế “chiến đấu hoặc bỏ chạy” thông qua hệ thần kinh tự ý và thần kinh giao cảm. Cơ chế này đẩy cơ thể vào tình trạng sẵn sàng chiến đấu hoặc chạy trốn, thường kèm theo tăng lượng hormone cortisol và adrenaline. Cortisol tăng cường tăng đường huyết, nâng cao áp lực máu và giảm chức năng miễn dịch, trong khi adrenaline tăng cường nhịp tim và hơi thở.

căng thẳng trong cuộc sống

Stress mãn tính, nếu không được kiểm soát, có thể gây ra nhiều tác động tiêu cực lên sức khỏe thể chất và tinh thần. Nó có thể dẫn đến huyết áp cao, suy giảm hệ miễn dịch, và tăng nguy cơ mắc các bệnh lý như bệnh tim và tiểu đường. Tinh thần, stress mãn tính có thể gây ra cảm giác lo lắng, trầm cảm, khó chịu, và gây ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống hàng ngày của một người.

Yoga tác động lên hệ thần kinh như thế nào?

Yoga, với sự kết hợp hài hòa giữa các tư thế, hơi thở và thiền định, không chỉ tác động lên cơ thể vật lý mà còn ảnh hưởng sâu sắc đến hệ thần kinh, đặc biệt là sự cân bằng giữa hai hệ thống đối lập: hệ thần kinh giao cảm (sympathetic nervous system – SNS) và hệ thần kinh phó giao cảm (parasympathetic nervous system – PNS).

Tác động của yoga lên hệ thần kinh

Hệ giao cảm, còn được gọi là “hệ thống chiến đấu hoặc bỏ chạy”, được kích hoạt khi cơ thể đối mặt với stress, chuẩn bị cho các phản ứng nhanh chóng và mạnh mẽ. Ngược lại, hệ phó giao cảm, hay “hệ thống nghỉ ngơi và tiêu hóa”, chịu trách nhiệm cho các hoạt động thư giãn, phục hồi và tái tạo năng lượng.

ĐỌC THÊM: YOGA GIẢM ĐAU ĐẦU, CƠ CHẾ VÀ ẢNH HƯỞNG TỚI HỆ THẦN KINH ĐỐI GIAO CẢM

Sự mất cân bằng giữa hai hệ thống này, với hệ giao cảm hoạt động quá mức và hệ phó giao cảm bị ức chế, là nguyên nhân chính gây ra stress mãn tính. Yoga, với các bài tập thở sâu, thư giãn cơ bắp và thiền định, đã được chứng minh là có khả năng kích hoạt hệ phó giao cảm, giúp cơ thể chuyển từ trạng thái căng thẳng sang trạng thái thư giãn, phục hồi.

Sự mất cân bằng dẫn tới căng thẳng stress

  • Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Frontiers in Psychiatry năm 2017 cho thấy, sau 12 tuần tập yoga, những người tham gia có mức độ hoạt động của hệ giao cảm giảm đáng kể, đồng thời hệ phó giao cảm được tăng cường. Điều này đồng nghĩa với việc cơ thể họ trở nên thư thái hơn, giảm căng thẳng và lo âu.
  • Không chỉ tác động đến sự cân bằng giữa hệ giao cảm và phó giao cảm, yoga còn giúp giảm nồng độ cortisol – hormone stress chính trong cơ thể. Một nghiên cứu năm 2014 trên tạp chí Psychoneuroendocrinology chỉ ra rằng, những người tập yoga thường xuyên có mức cortisol thấp hơn đáng kể so với những người không tập.

  • Bên cạnh đó, yoga còn làm tăng nồng độ GABA (gamma-aminobutyric acid) – một chất dẫn truyền thần kinh có tác dụng ức chế, giúp giảm lo âu và căng thẳng. Các nghiên cứu hình ảnh não bộ cho thấy, sau khi tập yoga, hoạt động của các vùng não liên quan đến sản xuất GABA tăng lên đáng kể.

Một điểm đáng chú ý nữa là yoga có khả năng thay đổi cấu trúc và chức năng của não bộ theo hướng tích cực, một quá trình được gọi là neuroplasticity. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, những người tập yoga thường xuyên có lượng chất xám nhiều hơn ở các vùng não liên quan đến việc điều chỉnh cảm xúc và giảm stress, như hồi hải mã và vỏ não trước trán.

Tóm lại, yoga không chỉ là một phương pháp rèn luyện thể chất, mà còn là một công cụ mạnh mẽ để cải thiện sức khỏe tinh thần. Thông qua tác động lên hệ thần kinh, yoga giúp giảm căng thẳng, lo âu, tăng cường khả năng tập trung và cải thiện chất lượng cuộc sống.

ĐỌC THÊM: NGHIÊN CỨU VỀ ẢNH HƯỞNG CỦA YOGA ASANAS VÀ HORMON CĂNG THẲNG CORTISOL

Các loại hình yoga và lợi ích giảm stress

Trong thế giới đa dạng của yoga, có nhiều trường phái khác nhau, mỗi loại mang đến những lợi ích riêng biệt cho sức khỏe thể chất và tinh thần. Dưới đây là một số loại hình yoga phổ biến và đặc điểm của chúng, đặc biệt tập trung vào khả năng giảm căng thẳng và stress:

Hatha Yoga: Đây là loại hình yoga truyền thống, nền tảng cho nhiều trường phái yoga khác. Hatha yoga tập trung vào các tư thế (asana) cơ bản, kỹ thuật thở (pranayama) và thiền định (dhyana).

  • Lợi ích giảm stress: Hatha yoga giúp tăng cường sự tập trung, giảm căng thẳng và lo âu, cải thiện giấc ngủ và tăng cường năng lượng.
  • Bài tập đơn giản: Tư thế Em bé (Child’s Pose), tư thế Xác chết (Savasana), tư thế Gập người về phía trước (Standing Forward Bend).

Tư thế em bé giảm căng thẳng, stress

ĐỌC THÊM: HATHA YOGA – NGUỒN GỐC, LỢI ÍCH VÀ CHUỖI BÀI TẬP

Vinyasa Yoga: Đây là một loại hình yoga năng động, các tư thế được liên kết với nhau theo nhịp thở, tạo thành một chuỗi chuyển động mượt mà.

  • Lợi ích giảm stress: Vinyasa yoga giúp giải phóng năng lượng dư thừa, giảm căng thẳng cơ bắp, tăng cường sự linh hoạt và sức mạnh.
  • Bài tập đơn giản: Chào mặt trời (Sun Salutations), tư thế chiến binh (Warrior Pose), tư thế chó úp mặt (Downward-Facing Dog).

Tư thế chiến binh 2 giúp giảm căng thẳng

ĐỌC THÊM: LỢI ÍCH CỦA VINYASA YOGA: TỪ SỨC KHỎE THỂ CHẤT ĐẾN TINH THẦN

Yin Yoga: Đây là loại hình yoga tĩnh, các tư thế được giữ trong thời gian dài (3-5 phút), tác động sâu vào các mô liên kết, giúp tăng cường sự dẻo dai và thư giãn cơ thể.

  • Lợi ích giảm stress: Yin yoga giúp giải phóng căng thẳng sâu trong cơ thể, giảm đau nhức, cải thiện tuần hoàn máu và tăng cường sự thư giãn.
  • Bài tập đơn giản: Tư thế con Bướm (Butterfly Pose), tư thế xoắn cột sống nằm ngửa (Supine Spinal Twist), tư thế con rồng nằm ngửa (Reclining Dragon Pose).

Tư thế con bướm giảm căng thẳng

ĐỌC THÊM: YIN YOGA – CÂU HỎI THƯỜNG GẶP: PHẢN HỒI CỦA CÁC CHUYÊN GIA

Restorative Yoga: Đây là loại hình yoga thư giãn sâu, sử dụng các đạo cụ như gối, chăn, bolster để hỗ trợ cơ thể trong các tư thế thoải mái.

  • Lợi ích giảm stress: Restorative yoga giúp làm dịu hệ thần kinh, giảm căng thẳng, mệt mỏi, cải thiện giấc ngủ và tăng cường khả năng phục hồi của cơ thể.
  • Bài tập đơn giản: Tư thế gác chân lên tường (Legs-up-the-Wall Pose), tư thế xác chết có hỗ trợ (Supported Savasana), tư thế em bé có hỗ trợ (Supported Child’s Pose).

Tư thế gác chân lên tường

Bạn có thể bắt đầu bằng những bài tập đơn giản này tại nhà. Tuy nhiên, để đảm bảo an toàn và hiệu quả, bạn nên tìm kiếm sự hướng dẫn từ giáo viên yoga có kinh nghiệm.

ĐỌC THÊM: RESTORATIVE YOGA, YOGA PHỤC HỒI: TỔNG QUAN VÀ LỢI ÍCH

Các bài tập Yoga giảm căng thẳng và stress

Yoga là một phương pháp tuyệt vời để giảm căng thẳng và stress, giúp bạn thư giãn cả về thể chất lẫn tinh thần. Dưới đây là một số bài tập yoga đơn giản mà bạn có thể thực hiện tại nhà:

Các tư thế yoga thư giãn

  • Tư thế em bé (Child’s Pose): Quỳ gối trên sàn, ngồi lên gót chân, từ từ gập người về phía trước, trán chạm sàn. Hai tay duỗi thẳng về phía trước hoặc đặt dọc theo thân. Giữ tư thế trong vài phút và thở sâu.

 

  • Tư thế xác chết (Savasana): Nằm ngửa, hai tay đặt dọc theo thân, lòng bàn tay ngửa lên. Nhắm mắt lại, thả lỏng toàn bộ cơ thể và tập trung vào hơi thở. Giữ tư thế trong 5-10 phút.
  • Tư thế gập người về phía trước (Uttanasana): Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông. Từ từ gập người về phía trước, hai tay chạm sàn hoặc đặt lên cẳng chân. Giữ tư thế trong vài nhịp thở rồi từ từ trở lại vị trí đứng.

 

  • Tư thế gác chân lên tường (Legs-up-the-Wall Pose): Ngồi sát tường, từ từ xoay người và đưa chân lên tường, sao cho mông chạm tường và chân duỗi thẳng. Hai tay thả lỏng dọc theo thân. Giữ tư thế trong 5-10 phút.

Các bài tập thở giảm căng thẳng

  • Hơi thở luân phiên (Nadi Shodhana Pranayama): Ngồi thẳng lưng, dùng ngón tay cái bịt một bên mũi và hít vào bằng mũi còn lại. Bịt mũi vừa hít vào, thở ra bằng mũi bên kia. Tiếp tục luân phiên.
  • Hơi thở bụng (Diaphragmatic Breathing): Nằm ngửa, đặt một tay lên bụng. Hít vào sâu bằng mũi, cảm nhận bụng phình lên. Thở ra từ từ bằng miệng, cảm nhận bụng hóp lại.
  • Hơi thở Ujjayi (Ocean Breath): Hít vào và thở ra đều qua mũi, tạo ra âm thanh nhẹ nhàng như tiếng sóng biển.

Thiền định

  • Thiền định có hướng dẫn: Nghe các bài thiền có hướng dẫn để giúp tập trung tâm trí và thư giãn cơ thể.
  • Thiền định chú tâm: Tập trung vào hơi thở hoặc một điểm cố định để làm dịu tâm trí và giảm căng thẳng.

Thiền định là một phương pháp tối ưu để giảm căng thẳng và stress

Kết luận

Trong cuộc sống hiện đại đầy áp lực, yoga không chỉ đơn thuần là một phương pháp rèn luyện thể chất, mà còn là liều thuốc quý cho sức khỏe tinh thần. Với khả năng tác động tích cực lên hệ thần kinh, giảm căng thẳng, lo âu và tăng cường sự thư thái, yoga đã trở thành một phần không thể thiếu trong cuộc sống của nhiều người.

Dù bạn là ai, ở độ tuổi nào, hay đang đối mặt với những khó khăn gì, yoga luôn dang rộng vòng tay chào đón bạn. Hãy dành thời gian mỗi ngày để trải nghiệm những lợi ích tuyệt vời mà yoga mang lại, để cảm nhận sự thay đổi tích cực từ bên trong, để tâm trí và cơ thể được nuôi dưỡng và chữa lành.

Hãy để yoga trở thành người bạn đồng hành tin cậy, giúp bạn vượt qua những thử thách của cuộc sống, tìm lại sự cân bằng và bình yên trong tâm hồn. Bởi lẽ, sức khỏe tinh thần không chỉ là sự vắng mặt của bệnh tật, mà còn là trạng thái hạnh phúc, an lạc và viên mãn. Và yoga, chính là chìa khóa mở ra cánh cửa đến với trạng thái tuyệt vời đó.

Tài liệu tham khảo

  • “Yoga for Depression and Anxiety: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials” (Yoga cho trầm cảm và lo âu: Tổng quan hệ thống và phân tích tổng hợp các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng) – Pascoe và cộng sự (2017)
  • “The Effects of Yoga on Stress and Resilience in Healthcare Professionals: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials” (Tác động của yoga đối với stress và khả năng phục hồi ở các chuyên gia y tế: Tổng quan hệ thống các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng) – Cramer và cộng sự (2018)
  • Yoga Effects on Brain Health: A Systematic Review of the Current Literature” (Tác động của yoga đối với sức khỏe não bộ: Tổng quan hệ thống các tài liệu hiện có) – Gothe và cộng sự (2019)
Banner quảng cáo đồ tập yoga
YG'sML
Nếu bạn đang tìm kiếm một nơi để bắt đầu hoặc tiếp tục hành trình yoga của mình, [Yogaismylife.vn] chính là điểm đến lý tưởng dành cho bạn. Hãy cùng chúng tôi khám phá thế giới yoga đầy màu sắc và trải nghiệm những lợi ích tuyệt vời mà yoga mang lại cho cả thể chất và tinh thần.
5 1 đánh giá
Đánh giá bài viết
Theo dõi
Thông báo của
guest

0 Góp ý
Cũ nhất
Mới nhất Được bỏ phiếu nhiều nhất
Phản hồi nội tuyến
Xem tất cả bình luận

Có thể bạn thích