Ăn nhẹ trước khi tập yoga: Những lựa chọn tốt cho sức khỏe

Bạn đã bao giờ bước vào lớp yoga với một chiếc bụng đói cồn cào, hoặc ngược lại, cảm thấy nặng nề, ì ạch sau khi lỡ ăn quá no? Cả hai trường hợp này đều không lý tưởng cho một buổi tập yoga hiệu quả và thoải mái. Việc ăn nhẹ trước khi tập yoga đóng vai trò quan trọng, không kém gì việc chọn một bộ đồ tập vừa vặn hay một tấm thảm êm ái. Nó cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể, giúp bạn thực hiện các tư thế (asana) một cách mạnh mẽ và dẻo dai hơn, đồng thời ổn định lượng đường trong máu, tránh cảm giác mệt mỏi, chóng mặt hay mất tập trung trong quá trình tập luyện.

Tuy nhiên, “ăn nhẹ” trước khi tập yoga không có nghĩa là bạn có thể ăn bất cứ thứ gì bạn thích. Ăn quá no, hoặc chọn sai loại thực phẩm, có thể gây ra tác dụng ngược: khiến bạn cảm thấy đầy bụng, khó tiêu, buồn nôn, thậm chí là ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa. Vậy, câu hỏi đặt ra là: Nên ăn gì trước khi tập yoga để vừa cung cấp đủ năng lượng, vừa không gây khó chịu cho cơ thể?

Đây là một câu hỏi mà rất nhiều người tập yoga, từ người mới bắt đầu tập yoga cho đến người tập lâu năm, đều băn khoăn. Có người chọn cách nhịn đói hoàn toàn trước khi tập, vì sợ cảm giác nặng bụng. Có người lại ăn quá nhiều, vì sợ thiếu năng lượng. Cả hai cách này đều không phải là lựa chọn tối ưu.

Bài viết này sẽ giúp bạn giải đáp thắc mắc đó. Chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn những thông tin khoa học, những nguyên tắc cơ bản, và những gợi ý cụ thể về các lựa chọn ăn nhẹ tốt cho sức khỏe trước khi tập yoga, giúp bạn có một buổi tập tràn đầy năng lượng, thoải mái và đạt hiệu quả cao nhất. Bài viết này dành cho tất cả những ai đang tập yoga, hoặc có ý định tập yoga, bất kể trình độ hay loại hình yoga bạn đang theo đuổi.

Nguyên tắc ăn nhẹ trước khi tập Yoga

Việc lựa chọn món ăn nhẹ trước khi tập yoga cần tuân theo một số nguyên tắc cơ bản để đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cho buổi tập, đồng thời tránh gây ra các vấn đề về tiêu hóa hoặc ảnh hưởng đến hiệu suất tập luyện.

Thời gian

Nên ăn trước khi tập bao lâu? Thời điểm ăn nhẹ trước khi tập yoga phụ thuộc vào loại thực phẩm bạn ăn và cường độ buổi tập của bạn.

• 30-60 phút trước khi tập: Nếu bạn chọn các loại thực phẩm nhẹ, dễ tiêu hóa (như trái cây, sinh tố, sữa chua…), bạn có thể ăn trước khi tập khoảng 30-60 phút.
• 1-2 tiếng trước khi tập: Nếu bạn chọn các loại thực phẩm cần nhiều thời gian hơn để tiêu hóa (như các loại hạt, ngũ cốc, bánh mì…), bạn nên ăn trước khi tập khoảng 1-2 tiếng.
• 2-3 tiếng trước khi tập: Nếu bạn ăn một bữa ăn chính (với đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng), bạn nên ăn trước khi tập khoảng 2-3 tiếng.
• Cường độ tập luyện: Nếu bạn tập yoga nhẹ nhàng (như Hatha Yoga, Yin Yoga), bạn có thể ăn gần giờ tập hơn so với khi bạn tập các loại hình yoga mạnh mẽ hơn (như Vinyasa Yoga, Ashtanga Yoga).
• Giải thích lý do: Ăn quá gần giờ tập có thể khiến bạn cảm thấy nặng bụng, khó chịu, buồn nôn, thậm chí là đau bụng trong quá trình tập luyện, vì cơ thể phải dồn năng lượng để tiêu hóa thức ăn thay vì tập trung vào việc vận động. Ngược lại, nếu bạn ăn quá xa giờ tập, bạn có thể cảm thấy đói, mệt mỏi, thiếu năng lượng và không thể tập trung.

Loại thực phẩm

Ưu tiên

• Carbohydrate dễ tiêu hóa: Carbohydrate là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể. Trước khi tập yoga, bạn nên chọn các loại carbohydrate dễ tiêu hóa (như trái cây, khoai lang, yến mạch…) để cung cấp năng lượng nhanh chóng cho cơ bắp và não bộ. Tránh các loại carbohydrate phức tạp (như các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt…) vì chúng cần nhiều thời gian hơn để tiêu hóa.
• Một chút protein: Protein giúp duy trì năng lượng, ngăn ngừa mất cơ bắp và hỗ trợ phục hồi cơ bắp sau khi tập. Tuy nhiên, bạn chỉ nên ăn một lượng nhỏ protein trước khi tập yoga, vì protein cần nhiều thời gian để tiêu hóa hơn carbohydrate. Các nguồn protein tốt bao gồm sữa chua, trứng, các loại hạt…
• Chất béo lành mạnh (với lượng vừa phải): Chất béo cung cấp năng lượng dự trữ cho cơ thể và giúp hấp thu các vitamin tan trong dầu. Tuy nhiên, bạn chỉ nên ăn một lượng nhỏ chất béo lành mạnh (như bơ, các loại hạt…) trước khi tập yoga, vì chất béo cần nhiều thời gian để tiêu hóa.
• Thực phẩm giàu nước: Bổ sung nước cho cơ thể trước khi tập là rất quan trọng, đặc biệt là khi bạn tập các loại hình yoga có thể gây đổ mồ hôi nhiều. Bạn có thể chọn các loại trái cây mọng nước (như dưa hấu, dâu tây, cam…) hoặc uống nước lọc, nước dừa.

ĐỌC THÊM: CÁCH BỔ SUNG NƯỚC ĐÚNG CÁCH KHI TẬP LUYỆN THỂ THAO

Tránh

• Thực phẩm nhiều chất béo, dầu mỡ: Các loại thực phẩm này khó tiêu hóa, có thể gây nặng bụng, khó chịu, buồn nôn, và làm giảm hiệu suất tập luyện.
• Thực phẩm nhiều đường tinh luyện: Đường tinh luyện (có trong bánh kẹo, nước ngọt, đồ ăn chế biến sẵn…) có thể làm tăng đường huyết đột ngột, sau đó giảm nhanh, gây ra cảm giác mệt mỏi, uể oải, và ảnh hưởng đến sự tập trung của bạn.
• Thực phẩm nhiều chất xơ: Chất xơ rất tốt cho sức khỏe, nhưng ăn quá nhiều chất xơ trước khi tập yoga có thể gây đầy hơi, khó tiêu, và khó chịu.
• Thực phẩm cay nóng: Các loại thực phẩm cay nóng (như ớt, tiêu, tỏi…) có thể gây kích ứng dạ dày, ợ nóng, và khó chịu trong quá trình tập luyện.
• Đồ uống có cồn, caffeine: Cồn và caffeine có thể gây mất nước, ảnh hưởng đến hệ thần kinh, làm giảm khả năng tập trung và gây khó ngủ.

Khẩu phần

• Nhẹ nhàng, vừa phải: Bữa ăn nhẹ trước khi tập yoga không nên quá no. Mục tiêu là cung cấp đủ năng lượng cho buổi tập mà không gây ra cảm giác nặng bụng, khó chịu.
• Điều chỉnh theo thời gian và cường độ tập luyện: Nếu bạn tập yoga vào buổi sáng sớm, bạn có thể chỉ cần ăn một quả chuối hoặc một ít sữa chua. Nếu bạn tập yoga vào buổi chiều hoặc buổi tối, sau bữa ăn chính vài tiếng, bạn có thể không cần phải ăn nhẹ trước khi tập. Nếu bạn tập yoga với cường độ cao, bạn có thể cần ăn nhiều hơn một chút so với khi bạn tập yoga nhẹ nhàng.

Lắng nghe cơ thể

Quan trọng nhất là luôn lắng nghe cơ thể. Nếu thấy khó chịu, hay có bất kì dấu hiệu bất thường nào, hãy dừng lại.

Những nguyên tắc này sẽ giúp bạn lựa chọn được bữa ăn nhẹ phù hợp trước khi tập yoga, giúp bạn có một buổi tập tràn đầy năng lượng, thoải mái và hiệu quả.

Những lựa chọn ăn nhẹ tốt trước khi tập Yoga

Dưới đây là một số gợi ý về các món ăn nhẹ tốt cho sức khỏe trước khi tập yoga, cung cấp đủ năng lượng mà không gây nặng bụng hay khó chịu:

Trái cây

• Mô tả: Trái cây tươi là nguồn cung cấp carbohydrate tự nhiên, dễ tiêu hóa, giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ.
• Lợi ích: Cung cấp năng lượng nhanh chóng, giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định, bổ sung nước và chất điện giải.

Lựa chọn tốt

• Chuối: Giàu kali, giúp ngăn ngừa chuột rút.
• Táo: Giàu chất xơ, giúp no lâu.
• Lê: Dễ tiêu hóa, cung cấp nước.
• Các loại quả mọng (dâu tây, việt quất, mâm xôi…): Giàu chất chống oxy hóa.
• Nho: Cung cấp đường tự nhiên, dễ tiêu hóa.
• Xoài, cam ,quýt: Giàu vitamin C và chất xơ.

Lưu ý

• Nên chọn trái cây tươi, theo mùa.
• Tránh ăn quá nhiều trái cây có tính axit (như cam, chanh…) ngay trước khi tập, vì có thể gây khó chịu cho dạ dày.
• Nếu bạn có vấn đề về đường huyết, hãy chọn các loại trái cây có chỉ số đường huyết (GI) thấp.
• Thời điểm ăn: 30-60 phút trước khi tập.

Sinh tố

• Mô tả: Sinh tố là một cách tuyệt vời để kết hợp nhiều loại thực phẩm bổ dưỡng vào một món ăn nhẹ dễ tiêu hóa.
• Lợi ích: Cung cấp năng lượng, vitamin, khoáng chất, chất xơ và nước. Dễ dàng tùy chỉnh theo sở thích và nhu cầu.

Công thức gợi ý

• Sinh tố chuối, bơ và rau bina: Chuối (cung cấp kali và carbohydrate), bơ (cung cấp chất béo lành mạnh), rau bina (cung cấp vitamin và khoáng chất), sữa chua hoặc sữa hạt (cung cấp protein), một chút mật ong hoặc siro cây phong (tùy chọn).
• Sinh tố dâu tây, chuối và sữa chua: Dâu tây (giàu chất chống oxy hóa), chuối (cung cấp kali và carbohydrate), sữa chua (cung cấp protein và canxi).
• Sinh tố xoài, dứa và nước dừa: Xoài và dứa (cung cấp vitamin C và enzyme tiêu hóa), nước dừa (cung cấp nước và chất điện giải).

ĐỌC THÊM: 5 CÔNG THỨC SINH TỐ CHO NGƯỜI TẬP YOGA: NẠP NĂNG LƯỢNG NHANH CHÓNG & HIỆU QUẢ

Lưu ý

• Tránh thêm quá nhiều đường hoặc các chất tạo ngọt nhân tạo.
• Nếu bạn không dung nạp lactose, hãy sử dụng sữa chua hoặc sữa hạt thay vì sữa bò.
• Có thể thêm một chút protein powder (bột protein) nếu bạn muốn tăng cường protein.
• Thời điểm ăn: 60-90 phút trước khi tập.

Sữa chua

• Mô tả: Sữa chua, đặc biệt là sữa chua Hy Lạp hoặc sữa chua không đường, là một nguồn cung cấp protein, canxi và men vi sinh (probiotics) tuyệt vời.
• Lợi ích: Protein giúp duy trì năng lượng và hỗ trợ phục hồi cơ bắp. Probiotics giúp cải thiện hệ tiêu hóa.

Lựa chọn tốt

• Sữa chua Hy Lạp (Greek yogurt): Chứa nhiều protein hơn sữa chua thông thường.
• Sữa chua không đường: Tránh thêm đường không cần thiết.
• Sữa chua với trái cây tươi (như chuối, dâu tây, việt quất…).
• Sữa chua với các loại hạt (như hạnh nhân, óc chó, hạt chia…).
• Sữa chua với một chút mật ong hoặc siro cây phong (tùy chọn).

Lưu ý

• Nếu bạn không dung nạp lactose, hãy chọn sữa chua không lactose hoặc sữa chua làm từ thực vật (như sữa chua đậu nành, sữa chua hạnh nhân…).
• Thời điểm ăn: 30-60 phút trước khi tập.

Các loại hạt

• Mô tả: Các loại hạt (như hạnh nhân, óc chó, hạt điều, hạt bí, hạt hướng dương, hạt chia, hạt lanh…) là nguồn cung cấp protein, chất béo lành mạnh, chất xơ, vitamin và khoáng chất.
• Lợi ích: Cung cấp năng lượng bền vững, giúp no lâu, hỗ trợ chức năng não bộ.

Lưu ý

• Chọn các loại hạt không ướp muối, không rang bơ, không tẩm đường.
• Ăn một lượng vừa phải (khoảng một nắm nhỏ), vì các loại hạt có hàm lượng calo cao.
• Thời điểm ăn: 1-2 tiếng trước khi tập.

Ngũ cốc nguyên hạt

• Mô tả: Ngũ cốc nguyên hạt (như yến mạch, gạo lứt, quinoa, bánh mì nguyên cám…) là nguồn cung cấp carbohydrate phức hợp, chất xơ, vitamin và khoáng chất.
• Lợi ích: Cung cấp năng lượng bền vững, giúp ổn định đường huyết, hỗ trợ tiêu hóa.

Lựa chọn tốt

• Yến mạch: Dễ tiêu hóa, giàu chất xơ, có thể nấu thành cháo hoặc ăn kèm với sữa chua, trái cây.
• Bánh mì nguyên cám: Có thể ăn kèm với bơ hạt, trứng, hoặc phô mai ít béo.
• Gạo lứt: Có thể nấu thành cơm hoặc cháo.

Lưu ý

• Chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt, chưa qua tinh chế.
• Tránh các loại ngũ cốc ăn liền có nhiều đường.
• Thời điểm ăn: 1-2 tiếng trước khi tập.

Bánh mì nướng với bơ hạt

• Mô tả: Bánh mì nướng nguyên cám với bơ làm từ các loại hạt.
• Lợi ích: Cung cấp protein, carb, và chất béo lành mạnh.
• Thời điểm: 1-2 tiếng.

Thanh năng lượng

• Mô tả: Thanh năng lượng là một lựa chọn tiện lợi, cung cấp nhanh chóng carbohydrate, protein và chất béo.
• Lợi ích: Cung cấp năng lượng nhanh chóng, tiện lợi để mang theo.

Lưu ý

• Chọn các loại thanh năng lượng có thành phần tự nhiên, ít đường, nhiều protein và chất xơ.
• Đọc kỹ nhãn mác để tránh các loại thanh năng lượng có chứa nhiều chất phụ gia, chất bảo quản, hoặc chất tạo ngọt nhân tạo.
• Thời điểm ăn: 30-60 phút trước khi tập.

ĐỌC THÊM: GEL NĂNG LƯỢNG VÀ THANH PROTEIN: SỬ DỤNG ĐÚNG CÁCH ĐỂ TỐI ƯU HIỆU QUẢ

Khoai lang và Bơ

• Mô tả: Khoai lang luộc/nướng. Bơ
• Lợi ích: Cung cấp carb phức hợp, giúp duy trì năng lượng. Bơ có thể ăn cùng bánh mì nguyên cám, hoặc ăn trực tiếp.Cung cấp chất béo lành mạnh, và nhiều chất dinh dưỡng khác.
• Thời điểm: 1-2 tiếng.

Đây là một số gợi ý về các món ăn nhẹ tốt cho sức khỏe trước khi tập yoga. Hãy nhớ rằng, mỗi người có một cơ địa và nhu cầu dinh dưỡng khác nhau. Hãy thử nghiệm các lựa chọn khác nhau và tìm ra món ăn phù hợp nhất với bạn. Quan trọng nhất là hãy lắng nghe cơ thể và điều chỉnh theo nhu cầu của bản thân.

Những sai lầm cần tránh

Để có một buổi tập yoga hiệu quả và thoải mái, bạn cần tránh những sai lầm phổ biến sau đây liên quan đến việc ăn uống trước khi tập:

• Ăn quá no: Ăn quá no trước khi tập yoga có thể gây ra cảm giác nặng bụng, khó chịu, buồn nôn, đầy hơi, khó tiêu, thậm chí là đau bụng. Khi cơ thể phải dồn năng lượng để tiêu hóa một lượng lớn thức ăn, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi, uể oải và không thể tập trung vào việc thực hiện các tư thế yoga. Hãy ăn một bữa ăn nhẹ, vừa phải, và không ăn quá no.
• Ăn quá sát giờ tập: Ăn quá sát giờ tập (dưới 30 phút) có thể gây ra các vấn đề tương tự như ăn quá no, vì cơ thể chưa có đủ thời gian để tiêu hóa thức ăn. Như đã đề cập ở trên, hãy ăn trước khi tập khoảng 30 phút đến 2 tiếng, tùy thuộc vào loại thực phẩm và cường độ tập luyện của bạn.
• Chọn sai loại thực phẩm: Chọn sai loại thực phẩm có thể gây ra nhiều vấn đề khác nhau, như đầy hơi, khó tiêu, tăng đường huyết đột ngột, mệt mỏi, hoặc thiếu năng lượng. Tránh các loại thực phẩm nhiều chất béo, dầu mỡ, đường tinh luyện, chất xơ, đồ ăn cay nóng, đồ uống có cồn và caffeine. Thay vào đó, hãy chọn các loại thực phẩm dễ tiêu hóa, giàu carbohydrate phức hợp, protein vừa phải và chất béo lành mạnh.

• Không uống đủ nước: Mất nước có thể gây ra mệt mỏi, chóng mặt, chuột rút, giảm hiệu suất tập luyện và ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa. Uống đủ nước trước, trong (nếu cần) và sau khi tập yoga. Bạn có thể uống nước lọc, nước dừa, hoặc các loại đồ uống thể thao không đường.
• Bỏ bữa ăn nhẹ: Bỏ bữa ăn nhẹ trước khi tập yoga, đặc biệt là khi bạn tập vào buổi sáng sớm hoặc sau một ngày làm việc dài, có thể khiến bạn cảm thấy đói, mệt mỏi, chóng mặt, và không có đủ năng lượng để tập luyện. Nếu bạn không có thời gian để ăn một bữa ăn nhẹ đầy đủ, hãy ăn ít nhất một thứ gì đó (như một quả chuối, một ít sữa chua, hoặc một nắm hạt) để cung cấp năng lượng cho cơ thể.

ĐỌC THÊM: DINH DƯỠNG VÀ GIẢM MỠ CHO TỪNG LOẠI TẠNG NGƯỜI

Kết luận

Việc ăn nhẹ trước khi tập yoga đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng cho cơ thể, ổn định đường huyết, tránh cảm giác đói hoặc mệt mỏi, và hỗ trợ hiệu suất tập luyện. Tuy nhiên, không phải loại thực phẩm nào cũng phù hợp để ăn trước khi tập yoga.

Hãy nhớ các nguyên tắc sau

• Thời gian: Ăn trước khi tập 30 phút – 2 tiếng, tùy thuộc vào loại thực phẩm và cường độ tập luyện.
• Loại thực phẩm: Ưu tiên carbohydrate dễ tiêu hóa, một chút protein, chất béo lành mạnh, và thực phẩm giàu nước. Tránh các loại thực phẩm khó tiêu, nhiều đường, nhiều chất béo, nhiều chất xơ, đồ ăn cay nóng, đồ uống có cồn và caffeine.
• Khẩu phần: Ăn nhẹ nhàng, vừa phải, không ăn quá no.
• Lắng nghe cơ thể: Điều chỉnh loại thực phẩm và khẩu phần ăn theo nhu cầu và phản ứng của cơ thể bạn.

Hãy thử các lựa chọn ăn nhẹ đã được gợi ý trong bài viết này (như trái cây, sinh tố, sữa chua, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt…) và tìm ra món ăn phù hợp nhất với bạn.

Việc ăn uống trước khi tập yoga chỉ là một phần nhỏ trong việc chuẩn bị cho một buổi tập hiệu quả. Hãy kết hợp nó với việc khởi động kỹ, lựa chọn các bài tập phù hợp, tập trung vào hơi thở, và lắng nghe cơ thể để có một buổi tập yoga thật trọn vẹn và thư thái.

Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm về dinh dưỡng và yoga, có rất nhiều nguồn tài liệu (sách, bài viết, video…) và các chuyên gia (chuyên gia dinh dưỡng, giáo viên yoga…) mà bạn có thể tham khảo. Chúc bạn có những buổi tập yoga thật hiệu quả và tràn đầy năng lượng!