Low-carb và Keto: Sự khác biệt và cách lựa chọn phù hợp

Giữa siêu thị thực phẩm, bạn đứng lưỡng lự trước quầy bánh mì tươi mới ra lò. “Nên hay không nên?” – Câu hỏi lởn vởn trong đầu khi bạn đang theo đuổi một chế độ ăn uống lành mạnh. Hình ảnh này có quen thuộc với bạn không? Trong thời đại mà ai cũng quan tâm đến sức khỏe và vóc dáng, vô vàn chế độ ăn kiêng ra đời khiến chúng ta khó lòng lựa chọn.

Hai trong số những phương pháp phổ biến và được nhiều người quan tâm nhất hiện nay là low-carb và keto. Cả hai đều tập trung vào việc giảm lượng carbohydrate nạp vào cơ thể, nhưng cách tiếp cận và mức độ hạn chế lại khác nhau.

Vậy low-carb và keto khác nhau như thế nào? Chế độ nào phù hợp với bạn hơn? Bài viết này sẽ cùng bạn “mổ xẻ” hai chế độ ăn kiêng này, phân tích ưu, nhược điểm và những điểm cần lưu ý khi áp dụng.

Hi vọng sau khi đọc xong bài viết, bạn sẽ có đủ thông tin và kiến thức để lựa chọn cho mình một chế độ ăn uống phù hợp, vừa giúp cải thiện sức khỏe, vừa đạt được mục tiêu về vóc dáng.

Low-carb – “Hạn chế” tinh bột, “cân bằng” dinh dưỡng

Low-carb là chế độ ăn kiêng hạn chế lượng carbohydrate nạp vào cơ thể, thường ở mức từ 50-150g mỗi ngày, thay vì loại bỏ hoàn toàn như Keto. Chế độ này được nhiều người ưa chuộng vì tính linh hoạt và dễ thực hiện hơn so với các chế độ ăn kiêng khác.

Nguyên lý: Khi bạn giảm lượng carbohydrate nạp vào cơ thể, cơ thể sẽ buộc phải tìm kiếm nguồn năng lượng thay thế. Lúc này, cơ thể sẽ chuyển sang đốt cháy chất béo để tạo ra năng lượng, giúp giảm cân và cải thiện sức khỏe.

Nguồn thực phẩm

Hạn chế: Các loại thực phẩm giàu tinh bột như gạo, bún, phở, bánh mì, ngũ cốc…; các loại đường, nước ngọt, đồ ăn vặt chế biến sẵn…
Khuyến khích: Rau củ (đặc biệt là rau xanh), trái cây ít đường (bơ, dâu tây, việt quất…), thịt, cá, trứng, sữa, các loại hạt, dầu thực vật…

Ưu điểm

Dễ thực hiện: Low-carb cho phép bạn lựa chọn nhiều loại thực phẩm khác nhau, dễ dàng áp dụng trong cuộc sống hàng ngày.
Hiệu quả giảm cân: Nhiều nghiên cứu đã chứng minh low-carb giúp giảm cân hiệu quả, cải thiện vóc dáng.
Cải thiện sức khỏe: Low-carb còn có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim mạch và một số bệnh mãn tính khác.
Nghiên cứu: Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí The New England Journal of Medicine cho thấy, chế độ ăn low-carb giúp giảm cân nhiều hơn và cải thiện các chỉ số sức khỏe tốt hơn so với chế độ ăn ít chất béo ở những người bị béo phì hoặc tiền tiểu đường.

Nhược điểm

Thiếu hụt vitamin và khoáng chất: Việc hạn chế một số nhóm thực phẩm có thể dẫn đến thiếu hụt một số vitamin và khoáng chất quan trọng. Vì vậy, bạn cần chú ý bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng từ các nguồn thực phẩm khác nhau hoặc sử dụng thực phẩm bổ sung khi cần thiết.
Không phù hợp với người có cường độ vận động cao: Carbohydrate là nguồn năng lượng chính cho các hoạt động thể chất. Nếu bạn thường xuyên vận động với cường độ cao, chế độ ăn low-carb có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, thiếu năng lượng.

Tóm lại, low-carb là một chế độ ăn kiêng linh hoạt, dễ thực hiện và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý bổ sung đầy đủ dinh dưỡng và cân nhắc đến cường độ tập luyện thể chất của mình khi áp dụng chế độ này.

Keto – “Tiêu diệt” tinh bột, “thống trị” chất béo

Keto là chế độ ăn kiêng cực kỳ hạn chế carbohydrate, thường ở mức dưới 50g mỗi ngày, buộc cơ thể phải chuyển sang sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng chính. Chế độ này khắt khe hơn low-carb và đòi hỏi sự kiên trì cao độ.

Nguyên lý: Khi lượng carbohydrate nạp vào cơ thể cực thấp, gan sẽ bắt đầu phân hủy chất béo thành các ketone, một loại phân tử có thể thay thế glucose (đường) làm nguồn năng lượng cho não bộ và cơ thể. Trạng thái này được gọi là ketosis.

Nguồn thực phẩm

Hạn chế nghiêm ngặt: Gần như loại bỏ hoàn toàn các loại tinh bột (gạo, bún, phở, bánh mì…), đường (kể cả đường trong trái cây), và hầu hết các loại thực phẩm chế biến sẵn.
Tập trung: Thực phẩm giàu chất béo tốt như dầu olive, dầu dừa, bơ, các loại hạt, cá béo, thịt (ưu tiên thịt nạc), trứng, phô mai… Lượng protein vừa phải.

Ưu điểm

Giảm cân nhanh chóng: Keto giúp đốt cháy chất béo hiệu quả, giảm cân nhanh chóng và kiểm soát cơn đói tốt hơn so với low-carb.
Cải thiện một số bệnh lý: Keto đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc cải thiện một số bệnh lý như động kinh, bệnh Alzheimer, và một số loại ung thư.
Nghiên cứu: Một nghiên cứu đăng trên tạp chí The Lancet Neurology cho thấy, chế độ ăn keto giúp giảm tần suất cơn động kinh ở trẻ em mắc chứng động kinh kháng thuốc.

Nhược điểm

Khó thực hiện: Keto rất khắt khe trong việc lựa chọn thực phẩm, có thể gây khó khăn trong việc áp dụng và duy trì lâu dài.
Tác dụng phụ: Trong giai đoạn đầu áp dụng keto, bạn có thể gặp phải một số tác dụng phụ như mệt mỏi, đau đầu, táo bón, chuột rút… đây được gọi là “keto flu”.
Không phù hợp với một số đối tượng: Keto không phù hợp với người có bệnh lý về gan, thận, tuyến tụy, phụ nữ mang thai và cho con bú.

Tóm lại, keto là một chế độ ăn kiêng mang lại nhiều lợi ích nhưng cũng đòi hỏi sự kiên trì và chú ý đến sức khỏe của bản thân. Trước khi áp dụng keto, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo an toàn và hiệu quả.

ĐỌC THÊM: CHẾ ĐỘ ĂN KETO CÓ THỰC SỰ HIỆU QUẢ NHƯ LỜI ĐỒN

Lựa chọn chế độ ăn phù hợp: “Giải mã” nhu cầu của bản thân

Low-carb hay Keto đều là những chế độ ăn kiêng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng không phải “phương pháp thần kỳ” phù hợp với tất cả mọi người. Việc lựa chọn chế độ ăn uống phù hợp là một quyết định quan trọng, cần được cân nhắc kỹ lưỡng dựa trên nhiều yếu tố, từ mục tiêu, sức khỏe, lối sống đến sở thích cá nhân.

Xác định mục tiêu

Trước hết, hãy tự hỏi bản thân: Mục tiêu của bạn khi thay đổi chế độ ăn uống là gì?

Giảm cân: Cả low-carb và keto đều có thể giúp bạn giảm cân, nhưng keto thường mang lại hiệu quả nhanh chóng hơn do cơ chế đốt mỡ mạnh mẽ. Tuy nhiên, giảm cân nhanh chưa chắc đã là giảm cân lành mạnh. Hãy ưu tiên sự bền vững và an toàn lâu dài.
Cải thiện sức khỏe: Low-carb có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và tim mạch. Keto có thể hỗ trợ điều trị một số bệnh lý như động kinh, Alzheimer… Hãy tìm hiểu kỹ về tác động của từng chế độ lên các vấn đề sức khỏe cụ thể của bạn.
Tăng cường thể lực/năng lượng: Lựa chọn phụ thuộc vào cường độ và loại hình vận động. Low-carb với lượng carbohydrate vừa phải có thể phù hợp hơn cho người thường xuyên vận động độ bền, trong khi keto có thể hỗ trợ cho các hoạt động đòi hỏi sức mạnh bùng nổ trong thời gian ngắn.

Cải thiện tiêu hóa: Nếu bạn gặp vấn đề về tiêu hóa, hãy cân nhắc chế độ ăn giàu chất xơ và ít đường như low-carb với nhiều rau củ.
Tăng cơ: Kết hợp low-carb với chế độ tập luyện phù hợp và bổ sung đủ protein có thể giúp tăng cơ hiệu quả.

Đánh giá tình trạng sức khỏe

Bạn có bị bệnh lý nền nào không? Một số bệnh lý có thể ảnh hưởng đến việc lựa chọn chế độ ăn kiêng:

Bệnh tiểu đường, tiền tiểu đường: Cả low-carb và keto đều có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu, nhưng cần theo dõi chặt chẽ và điều chỉnh dưới sự giám sát của bác sĩ.
Bệnh tim mạch: Low-carb đã được chứng minh là có lợi cho sức khỏe tim mạch. Với keto, cần thận trọng với lượng chất béo bão hòa.

Bệnh về gan, thận, tuyến tụy: Keto có thể gây áp lực lên các cơ quan này, cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi áp dụng.
Rối loạn tiêu hóa: Low-carb với nhiều rau củ, chất xơ có thể giúp cải thiện tiêu hóa. Keto có thể gây táo bón trong giai đoạn đầu.
Dị ứng thực phẩm: Cần lưu ý loại trừ các thực phẩm gây dị ứng khi áp dụng bất kỳ chế độ ăn nào.
Rối loạn ăn uống: Nếu bạn từng có tiền sử rối loạn ăn uống, hãy thận trọng với các chế độ ăn kiêng hạn chế quá mức.

Xem xét lối sống

Lối sống và thói quen ăn uống của bạn như thế nào?

Cường độ vận động: Low-carb phù hợp với người vận động độ bền, keto phù hợp với vận động nổ lực ngắn.
Môi trường làm việc: Nếu công việc đòi hỏi sự tập trung cao độ, low-carb có thể giúp duy trì năng lượng ổn định hơn.
Tình trạng kinh tế: Keto thường đòi hỏi chi phí cao hơn do nguồn thực phẩm đặc thù.
Văn hóa ẩm thực: Cân nhắc thói quen ăn uống và nguồn thực phẩm phù hợp với văn hóa của bạn.
Thói quen ăn uống: Nếu bạn thường xuyên ăn ngoài, low-carb sẽ dễ áp dụng hơn do tính linh hoạt.

Ghi nhận sở thích

Bạn thích ăn gì và kiêng gì? Hãy lựa chọn chế độ ăn kiêng phù hợp với sở thích của bạn để dễ dàng duy trì lâu dài.

“Nghiện” tinh bột: Low-carb cho phép bạn vẫn có thể ăn một lượng tinh bột vừa phải, trong khi keto loại bỏ gần như hoàn toàn.
Ưa thích thực phẩm giàu chất béo: Keto có thể là một lựa chọn phù hợp.
Ăn chay: Cả hai chế độ đều có thể áp dụng cho người ăn chay, nhưng cần chú ý bổ sung đủ chất dinh dưỡng.

Tham khảo ý kiến chuyên gia

Bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng sẽ giúp bạn:
Đánh giá tình trạng sức khỏe, xác định các yếu tố nguy cơ.
Xây dựng chế độ ăn uống phù hợp với mục tiêu và tình trạng sức khỏe.
Theo dõi và điều chỉnh chế độ ăn khi cần thiết.
Cung cấp kiến thức về dinh dưỡng và chế độ ăn kiêng.

Lắng nghe cơ thể

Theo dõi các tín hiệu của cơ thể khi thay đổi chế độ ăn:

Mức năng lượng: Bạn có cảm thấy mệt mỏi, uể oải hay tràn đầy năng lượng?
Cân nặng: Cân nặng của bạn thay đổi như thế nào?
Tiêu hóa: Bạn có gặp vấn đề về tiêu hóa như táo bón, tiêu chảy hay đầy hơi?
Tâm trạng: Bạn có cảm thấy vui vẻ, tỉnh táo hay cáu kỉnh, lo

ĐỌC THÊM: INTERMITTENT FASTING (IF) – ĂN KIÊNG THEO KIỂU NHỊN ĂN GIÁN ĐOẠN CÓ TỐT KHÔNG?

Kết luận

Low-carb và Keto, hai “ngôi sao” trong làng chế độ ăn kiêng, đều mang đến những lợi ích riêng cho sức khỏe. Tuy nhiên, không có một chế độ nào hoàn hảo cho tất cả mọi người. Mỗi cá nhân là một “bản đồ” riêng biệt, với những đặc điểm về cơ địa, sức khỏe, lối sống và mục tiêu riêng. Chính vì vậy, việc lựa chọn chế độ ăn phù hợp là một hành trình “giải mã” bản thân, đòi hỏi sự tìm hiểu, lắng nghe và điều chỉnh linh hoạt.

Hãy nhớ rằng, chế độ ăn uống chỉ là một mảnh ghép trong bức tranh toàn cảnh về sức khỏe. Để đạt được hiệu quả tối ưu và duy trì sức khỏe bền vững, bạn cần kết hợp chế độ ăn uống khoa học với lối sống lành mạnh, bao gồm:

Ăn uống khoa học: Cung cấp đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng, ưu tiên thực phẩm tươi sạch, hạn chế đồ chế biến sẵn, đường, muối…
Vận động thường xuyên: Lựa chọn hình thức vận động phù hợp với sở thích và thể trạng, duy trì thói quen vận động đều đặn.
Nghỉ ngơi hợp lý: Đảm bảo giấc ngủ đủ giờ, giảm stress, duy trì tinh thần thoải mái.

Chúc bạn tìm được chế độ ăn uống lý tưởng và luôn khỏe mạnh, tràn đầy năng lượng!