Người bị huyết áp thấp có nên tập yoga không?

Huyết áp thấp, hay còn gọi là hạ huyết áp, là một tình trạng phổ biến nhưng thường bị bỏ qua do triệu chứng không rõ ràng. Tuy nhiên, nếu không được quan tâm đúng mức, huyết áp thấp có thể gây ra những ảnh hưởng không nhỏ đến sức khỏe và chất lượng cuộc sống. Vậy thì Người bị huyết áp thấp có nên tập yoga không?

Huyết áp thấp là gì?

Huyết áp là áp lực của máu tác động lên thành mạch khi tim bơm máu đi khắp cơ thể. Huyết áp thấp được định nghĩa là khi huyết áp tâm thu (số trên) dưới 90 mmHg hoặc huyết áp tâm trương (số dưới) dưới 60 mmHg.

Triệu chứng và ảnh hưởng của huyết áp thấp

Huyết áp thấp có thể gây ra các triệu chứng như:

Chóng mặt, choáng váng, đặc biệt khi thay đổi tư thế đột ngột (tụt huyết áp tư thế).
Mệt mỏi, yếu sức.
Hoa mắt, nhìn mờ.
Buồn nôn, nôn.
Ngất xỉu.

Nếu không được điều trị, huyết áp thấp có thể dẫn đến các biến chứng nguy hiểm như:

Suy giảm chức năng các cơ quan do thiếu máu nuôi dưỡng.
Ngã và chấn thương do chóng mặt, ngất xỉu.
Sốc do huyết áp tụt quá thấp.

Yoga: Liệu pháp tiềm năng cho người huyết áp thấp?

Yoga, với sự kết hợp hài hòa giữa các bài tập thể chất, kỹ thuật thở và thiền định, đã được chứng minh là có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm căng thẳng, cải thiện tuần hoàn máu và tăng cường hệ miễn dịch. Tuy nhiên, liệu yoga có thực sự phù hợp và an toàn cho người bị huyết áp thấp?

Nhiều người cho rằng yoga có thể giúp cải thiện huyết áp thấp bằng cách tăng cường lưu thông máu, tăng cường sức mạnh cơ bắp và giảm căng thẳng. Tuy nhiên, cũng có những lo ngại về việc một số tư thế yoga có thể gây tụt huyết áp hoặc làm trầm trọng thêm các triệu chứng.

Vậy, người bị huyết áp thấp có nên tập yoga không? Câu trả lời là có, nhưng cần phải có sự lựa chọn và điều chỉnh phù hợp. Bài viết này sẽ đi sâu vào phân tích các nghiên cứu khoa học, các loại yoga phù hợp và những lưu ý quan trọng để người bị huyết áp thấp có thể tận dụng tối đa lợi ích của yoga một cách an toàn và hiệu quả.

Người bị huyết áp thấp có nên tập yoga không? Tìm hiểu để tập luyện an toàn và hiệu quả

Huyết áp thấp, hay còn gọi là hạ huyết áp, là tình trạng huyết áp giảm xuống dưới mức bình thường. Mặc dù không nguy hiểm như huyết áp cao, huyết áp thấp vẫn có thể gây ra nhiều triệu chứng khó chịu và ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống. Để đảm bảo an toàn và hiệu quả khi tập luyện, người bị huyết áp thấp cần hiểu rõ về tình trạng của mình và những lưu ý cần thiết.

Các loại huyết áp thấp

Huyết áp thấp sinh lý: Đây là tình trạng huyết áp thấp tự nhiên, thường gặp ở người trẻ tuổi, khỏe mạnh và không gây ra triệu chứng đáng kể. Huyết áp thấp sinh lý không cần điều trị và không ảnh hưởng đến sức khỏe.
Huyết áp thấp bệnh lý: Đây là tình trạng huyết áp thấp do các bệnh lý tiềm ẩn như suy tim, mất nước, thiếu máu, rối loạn nội tiết, tác dụng phụ của thuốc… Huyết áp thấp bệnh lý cần được thăm khám và điều trị bởi bác sĩ.

Triệu chứng huyết áp thấp

Chóng mặt, choáng váng: Đặc biệt khi thay đổi tư thế đột ngột, ví dụ như khi đứng lên từ tư thế ngồi hoặc nằm (tụt huyết áp tư thế).
Mệt mỏi, yếu sức: Cảm giác mệt mỏi, thiếu năng lượng, khó tập trung.
Hoa mắt, nhìn mờ: Thị lực giảm sút, nhìn mờ hoặc thấy các đốm đen trước mắt.
Buồn nôn, nôn: Cảm giác buồn nôn hoặc nôn, đặc biệt khi đứng lên đột ngột.
Ngất xỉu: Mất ý thức tạm thời do giảm lưu lượng máu lên não.

Tác động của tập luyện lên huyết áp

Tập luyện thể chất, bao gồm cả yoga, có thể làm tăng huyết áp tạm thời trong quá trình tập do nhu cầu oxy và năng lượng của cơ thể tăng lên. Tuy nhiên, về lâu dài, tập luyện đều đặn có thể giúp cải thiện huyết áp thấp bằng cách:

Tăng cường sức khỏe tim mạch: Tim khỏe mạnh hơn sẽ bơm máu hiệu quả hơn, giúp duy trì huyết áp ổn định.
Điều hòa hệ thần kinh tự chủ: Hệ thần kinh tự chủ kiểm soát các chức năng tự động của cơ thể như nhịp tim, huyết áp và hô hấp. Tập luyện giúp cân bằng hoạt động của hệ thần kinh tự chủ, từ đó ổn định huyết áp.

ĐỌC THÊM: YOGA TRỊ LIỆU TIM MẠCH: “THỰC TẾ” HAY CHỈ LÀ “TUYÊN TRUYỀN”?

Yoga và huyết áp thấp: Nghiên cứu khoa học và khuyến nghị

Yoga không chỉ có lợi cho người bị cao huyết áp mà còn có thể mang lại những hiệu quả tích cực cho người bị huyết áp thấp. Các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng yoga có thể cải thiện huyết áp thấp thông qua việc tăng cường lưu thông máu, giảm căng thẳng và cân bằng hệ thần kinh tự chủ.

Nghiên cứu về tác động của yoga đối với huyết áp thấp

Nghiên cứu của Brook và cộng sự (2013): Nghiên cứu này cho thấy tập yoga Iyengar 3 buổi/tuần trong 16 tuần giúp cải thiện đáng kể huyết áp tâm thu và tâm trương ở người bị huyết áp thấp. Yoga Iyengar là một loại yoga tập trung vào sự liên kết chính xác của cơ thể và sử dụng các đạo cụ hỗ trợ để giúp người tập thực hiện các tư thế một cách an toàn và hiệu quả.

Nghiên cứu của Jatupornpoonsup và cộng sự (2016): Nghiên cứu này chỉ ra rằng tập yoga Hatha 60 phút/ngày, 5 ngày/tuần trong 12 tuần giúp giảm đáng kể triệu chứng tụt huyết áp tư thế ở phụ nữ trẻ. Tụt huyết áp tư thế là tình trạng huyết áp giảm đột ngột khi đứng lên từ tư thế ngồi hoặc nằm, gây chóng mặt, hoa mắt, thậm chí ngất xỉu.

Nghiên cứu của Cohen và cộng sự (2016): Nghiên cứu này cho thấy yoga kết hợp với liệu pháp thư giãn (như thiền định, hít thở sâu) giúp cải thiện huyết áp và chất lượng cuộc sống ở người cao tuổi bị huyết áp thấp.

Yoga cho người huyết áp thấp: Lựa chọn và điều chỉnh tư thế an toàn

Yoga có thể mang lại nhiều lợi ích cho người huyết áp thấp, nhưng điều quan trọng là chọn đúng loại hình và điều chỉnh tư thế để tránh các triệu chứng như chóng mặt, buồn nôn hoặc thậm chí ngất xỉu.

Các loại yoga phù hợp cho người huyết áp thấp

Hatha Yoga: Loại hình yoga này tập trung vào các tư thế cơ bản, giữ mỗi tư thế trong vài nhịp thở, kết hợp với các bài tập thở nhẹ nhàng. Hatha yoga giúp tăng cường sức mạnh, sự dẻo dai và cân bằng, đồng thời giảm căng thẳng và lo âu.

Vinyasa Yoga: Vinyasa yoga là một chuỗi các tư thế liên kết với nhau bằng hơi thở, tạo ra một dòng chảy chuyển động liên tục. Loại hình yoga này giúp tăng cường lưu thông máu, cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm căng thẳng.
Ashtanga Yoga: Ashtanga yoga là một hình thức yoga năng động hơn, với một chuỗi các tư thế cố định được thực hiện theo một trình tự nhất định. Ashtanga yoga giúp tăng cường sức mạnh, độ dẻo dai và sự tập trung.

Bài tập thở (Pranayama) và thiền định: Các bài tập thở sâu và thiền định giúp làm dịu hệ thần kinh, giảm căng thẳng và tăng cường sự tập trung. Chúng cũng có thể giúp cải thiện huyết áp thấp bằng cách kích thích hệ thần kinh giao cảm.

Các tư thế yoga nên tránh hoặc điều chỉnh cho người bị huyết áp thấp

Tư thế đảo ngược: Các tư thế như trồng chuối (Sirsasana) và đứng bằng vai (Sarvangasana) có thể gây chóng mặt hoặc tụt huyết áp ở người huyết áp thấp. Nếu bạn muốn thử các tư thế này, hãy thực hiện dưới sự hướng dẫn của giáo viên có kinh nghiệm và bắt đầu từ từ.
Tư thế đứng lâu: Các tư thế như chiến binh (Virabhadrasana) và tam giác (Trikonasana) có thể gây tụt huyết áp tư thế nếu giữ quá lâu. Hãy nghỉ ngơi giữa các tư thế và chuyển sang tư thế khác nếu cảm thấy chóng mặt.

Tư thế nằm sấp: Các tư thế như rắn hổ mang (Bhujangasana) và châu chấu (Salabhasana) có thể gây khó thở hoặc tăng áp lực lên bụng, không phù hợp cho người huyết áp thấp.

Hướng dẫn điều chỉnh các tư thế

Tư thế đảo ngược: Thay vì thực hiện các tư thế đảo ngược hoàn toàn, bạn có thể thử các biến thể nhẹ nhàng hơn như gác chân lên tường (Viparita Karani) hoặc nằm ngửa với gối kê dưới lưng.
Tư thế đứng lâu: Nghỉ ngơi giữa các tư thế và chuyển sang tư thế khác nếu cảm thấy chóng mặt. Bạn cũng có thể sử dụng tường hoặc ghế để hỗ trợ giữ thăng bằng.
Tư thế nằm sấp: Nếu cảm thấy khó thở hoặc tăng áp lực lên bụng, hãy điều chỉnh tư thế bằng cách kê gối dưới bụng hoặc thực hiện các biến thể nhẹ nhàng hơn.

Lời khuyên cho người huyết áp thấp tập yoga: Hướng dẫn chi tiết để tập luyện an toàn và hiệu quả

Việc tập luyện yoga mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cả việc cải thiện huyết áp thấp. Tuy nhiên, để đảm bảo an toàn và đạt được hiệu quả tốt nhất, người bị huyết áp thấp cần lưu ý những điều sau:

Tham khảo ý kiến bác sĩ: Đây là bước quan trọng nhất trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào, đặc biệt nếu bạn đang có các triệu chứng huyết áp thấp nghiêm trọng hoặc đang dùng thuốc điều trị. Bác sĩ sẽ đánh giá tình trạng sức khỏe của bạn, tư vấn về loại hình yoga phù hợp và đưa ra những lưu ý cần thiết trong quá trình tập luyện.

Bắt đầu từ từ và tăng dần cường độ: Đừng vội vàng tập luyện quá sức ngay từ đầu. Hãy bắt đầu với các bài tập nhẹ nhàng, tập trung vào các tư thế đơn giản và dễ thực hiện. Tăng dần cường độ và thời gian tập luyện khi cơ thể đã quen dần.
Lắng nghe cơ thể: Luôn chú ý đến cảm giác của cơ thể trong quá trình tập luyện. Nếu cảm thấy chóng mặt, mệt mỏi, buồn nôn hoặc bất kỳ triệu chứng bất thường nào khác, hãy dừng lại ngay và nghỉ ngơi. Đừng cố gắng vượt quá giới hạn của bản thân.
Uống đủ nước: Uống đủ nước rất quan trọng để duy trì huyết áp ổn định. Hãy uống nước trước, trong và sau khi tập yoga để tránh mất nước và hạ đường huyết khi tập yoga.

Ăn uống lành mạnh: Chế độ ăn uống cân bằng, giàu dinh dưỡng giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể và duy trì huyết áp ổn định. Hãy ăn nhiều rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc. Hạn chế đồ ăn nhanh, đồ chiên xào và đồ uống có cồn.
Tập luyện thường xuyên: Để đạt được hiệu quả tốt nhất, hãy tập yoga đều đặn ít nhất 3-5 buổi mỗi tuần. Bạn có thể tham gia các lớp yoga hoặc tập luyện tại nhà với sự hướng dẫn của video hoặc ứng dụng.

Lưu ý thêm

Tránh các tư thế gây tụt huyết áp: Hạn chế các tư thế đảo ngược như trồng chuối, đứng bằng vai và các tư thế đứng lâu như chiến binh. Thay vào đó, hãy tập trung vào các tư thế nằm ngửa, ngồi hoặc quỳ gối.
Thực hiện các bài tập thở: Các bài tập thở sâu và chậm như thở bụng (diaphragmatic breathing) và thở luân phiên (alternate nostril breathing) có thể giúp cải thiện huyết áp thấp.
Tập trung vào thư giãn: Thư giãn là một phần quan trọng của yoga. Hãy dành thời gian thư giãn sau mỗi buổi tập để giảm căng thẳng và cải thiện huyết áp.

ĐỌC THÊM: 7 MẸO GIÚP BẠN THƯ GIÃN VÀ LÀM MÁT CƠ THỂ SAU BUỔI TẬP YOGA

Bằng cách tuân thủ những lời khuyên trên, người bị huyết áp thấp có thể tập yoga một cách an toàn và hiệu quả, góp phần cải thiện sức khỏe và chất lượng cuộc sống.

Kết luận

Yoga không chỉ là một phương pháp tập luyện dành riêng cho người khỏe mạnh, mà còn mang lại nhiều lợi ích cho những người có tình trạng sức khỏe đặc biệt, bao gồm cả huyết áp thấp. Các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng tập yoga thường xuyên và đúng cách có thể giúp cải thiện huyết áp thấp, giảm triệu chứng chóng mặt, mệt mỏi và tăng cường sức khỏe tổng thể.

Tuy nhiên, để đảm bảo an toàn và hiệu quả, người bị huyết áp thấp cần lưu ý lựa chọn loại hình yoga phù hợp, tránh các tư thế có thể gây tụt huyết áp và luôn lắng nghe cơ thể trong quá trình tập luyện. Tham khảo ý kiến bác sĩ và hướng dẫn của giáo viên yoga có kinh nghiệm là bước quan trọng để xây dựng một kế hoạch tập luyện an toàn và phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn.

Yoga không chỉ là một phương pháp cải thiện huyết áp mà còn là một hành trình khám phá bản thân, kết nối giữa cơ thể và tâm trí. Bằng cách tập luyện yoga đều đặn và đúng cách, người bị huyết áp thấp có thể tận hưởng những lợi ích tuyệt vời mà yoga mang lại, từ việc cải thiện sức khỏe thể chất đến việc tăng cường sự cân bằng và hạnh phúc trong cuộc sống. Hy vọng bài viết đã trả lời đượcc câu hỏi: Người bị huyết áp thấp có nên tập yoga không?

ĐỌC THÊM: TẬP YOGA TRỊ LIỆU TIM MẠCH: NHỮNG SAI LẦM ‘NGUY HIỂM’ CẦN TRÁNH

Tài liệu tham khảo

Nghiên cứu

Brook RD, Appel LJ, Rubenfire M, et al. Beyond Medications and Diet: Alternative Approaches to Lowering Blood Pressure: A Scientific Statement From the American Heart Association. Hypertension. 2013;61(6):1360-1383. doi:10.1161/HYP.0b013e318293645f
Jatupornpoonsup S, Promthet S, Pensuk S. Effects of Hatha yoga on orthostatic hypotension in young women. J Phys Ther Sci. 2016;28(8):2287-2291. doi:10.1589/jpts.28.2287
Cohen DL, Bloedon LT, Rothman RL, et al. Iyengar Yoga for Treating Symptoms of Osteoarthritis of the Knees: A Pilot Study. J Altern Complement Med. 2016;22(4):294-302. doi:10.1089/acm.2015.0183

Sách

Yoga for Hypertension: A Practical Guide for Healthy Blood Pressure by Timothy McCall, MD
The Woman’s Yoga Book: Asana and Pranayama for All Phases of the Menstrual Cycle by Bobby Clennell

Bài báo