Tristhana: Ba trụ cột của Ashtanga Yoga (Tư thế, Hơi thở, Điểm nhìn)

“Hãy tưởng tượng bạn đang leo lên một ngọn núi cao. Để chinh phục đỉnh núi, bạn cần có một đôi chân vững chắc, một hơi thở đều đặn và một tầm nhìn rõ ràng. Trong Ashtanga Yoga, Tristhana chính là ba yếu tố quan trọng đó, giúp bạn vững vàng trên hành trình khám phá bản thân và đạt đến sự an yên trong tâm hồn.”

Tristhana, hay “ba nơi chú tâm”, là nền tảng của Ashtanga Yoga, bao gồm ba trụ cột không thể tách rời:

• Vinyasa (Tư thế): Chuỗi các tư thế được liên kết với nhau bằng hơi thở, tạo ra một dòng chảy năng lượng liên tục.
• Ujjayi Pranayama (Hơi thở): Kỹ thuật thở chiến thắng, tạo ra âm thanh nhẹ nhàng ở cổ họng, giúp làm dịu hệ thần kinh và tăng cường tập trung.
• Drishti (Điểm nhìn): Điểm tập trung ánh nhìn trong mỗi tư thế, giúp ổn định tâm trí và dẫn dắt năng lượng vào bên trong.

Giống như ba chân của một chiếc kiềng, Tristhana tạo ra sự cân bằng và ổn định trong thực hành Ashtanga Yoga. Khi ba yếu tố này được kết hợp hài hòa, chúng sẽ tạo ra một trạng thái thiền định sâu sắc, giúp bạn kết nối với bản thân và thế giới xung quanh.

• Pattabhi Jois, bậc thầy Ashtanga Yoga, từng nói: “Yoga là 99% thực hành và 1% lý thuyết.” Tristhana chính là công cụ giúp bạn thực hành Ashtanga Yoga một cách hiệu quả nhất, kết nối cơ thể, tâm trí và hơi thở thành một thể thống nhất.

Bạn đã sẵn sàng khám phá sức mạnh của Tristhana và trải nghiệm sự chuyển hóa mà Ashtanga Yoga mang lại? Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu sâu hơn về từng trụ cột của Tristhana trong những phần tiếp theo.

Vinyasa (Tư thế)

Vinyasa – dòng chảy uyển chuyển của năng lượng

Tưởng tượng cơ thể bạn như một dòng sông, Vinyasa chính là dòng chảy uyển chuyển của năng lượng, đưa bạn từ tư thế này sang tư thế khác một cách nhịp nhàng và liên tục. Mỗi chuyển động đều được kết nối với một nhịp thở, tạo ra sự hài hòa giữa cơ thể và tâm trí.

• Định nghĩa Vinyasa: Vinyasa là chuỗi các tư thế yoga được liên kết với nhau thông qua hơi thở. Mỗi chuyển động, dù là nhỏ nhất, đều được đồng bộ với một nhịp thở cụ thể. Khi hít vào, cơ thể mở rộng và vươn lên; khi thở ra, cơ thể co lại và thả lỏng. Sự kết hợp này tạo ra một dòng chảy liên tục, giúp bạn chuyển từ tư thế này sang tư thế khác một cách mượt mà và uyển chuyển.

Tầm quan trọng của Vinyasa

• Tạo ra sức nóng: Vinyasa làm tăng nhiệt độ cơ thể, giúp làm ấm và mềm cơ bắp, tăng tính linh hoạt và giảm nguy cơ chấn thương.
• Thanh lọc cơ thể: Sự vận động liên tục kết hợp với hơi thở sâu giúp kích thích quá trình trao đổi chất, loại bỏ độc tố qua mồ hôi và làm sạch cơ thể từ bên trong.
• Rèn luyện sức mạnh và sự dẻo dai: Vinyasa đòi hỏi sự phối hợp nhịp nhàng giữa các nhóm cơ, giúp tăng cường sức mạnh, sự dẻo dai và khả năng chịu đựng.
• Chuẩn bị cho các tư thế khó: Vinyasa giúp bạn làm quen với các chuyển động cơ bản và làm nóng cơ thể, tạo tiền đề để bạn thực hiện các tư thế yoga nâng cao một cách an toàn và hiệu quả.

Ví dụ: Một ví dụ điển hình của Vinyasa là chuỗi Chào Mặt Trời (Surya Namaskar), bao gồm một loạt các tư thế được liên kết với nhau một cách nhịp nhàng, tạo ra một bài tập toàn diện cho cả cơ thể và tâm trí.

Các nguyên tắc của Vinyasa: Khi hơi thở và chuyển động hòa quyện

Để thực hành Vinyasa một cách hiệu quả và an toàn, có ba nguyên tắc quan trọng mà bạn cần ghi nhớ:

• Hít vào để mở rộng, thở ra để co lại: Hãy tưởng tượng hơi thở như một người bạn đồng hành trong mỗi chuyển động của bạn. Khi bạn hít vào, hãy để hơi thở lấp đầy cơ thể, mở rộng lồng ngực và kéo dài cột sống. Khi bạn thở ra, hãy nhẹ nhàng co mình lại, thả lỏng cơ bắp và giải phóng mọi căng thẳng. Sự kết hợp hài hòa giữa hơi thở và chuyển động sẽ giúp bạn tạo ra một dòng chảy năng lượng mượt mà và liên tục.
• Duy trì sự liên tục và nhịp nhàng: Trong Vinyasa, không có điểm dừng. Mỗi tư thế chảy vào tư thế tiếp theo một cách tự nhiên và uyển chuyển, giống như những con sóng nối tiếp nhau trên biển. Hãy để hơi thở của bạn dẫn dắt chuyển động, tạo ra một nhịp điệu đều đặn và liên tục. Điều này không chỉ giúp bạn tiết kiệm năng lượng mà còn tạo ra một trạng thái thiền định sâu sắc.
• Tập trung vào sự kết nối: Vinyasa không chỉ là một bài tập thể dục, mà còn là một hành trình khám phá sự kết nối giữa cơ thể, tâm trí và hơi thở. Hãy tập trung vào cảm nhận từng chuyển động, từng hơi thở và sự thay đổi của cơ thể trong mỗi tư thế. Khi bạn tập trung vào sự kết nối này, bạn sẽ thấy mình trở nên tỉnh thức hơn, hiện diện hơn trong từng khoảnh khắc.

Ujjayi Pranayama (Hơi thở)

Hãy tưởng tượng bạn đang đứng trên bờ biển, lắng nghe tiếng sóng vỗ rì rào. Đó chính là âm thanh của Ujjayi Pranayama, một kỹ thuật thở mạnh mẽ và êm dịu, mang lại sự bình yên và tập trung cho tâm trí.

• Định nghĩa Ujjayi Pranayama: Ujjayi Pranayama, hay còn gọi là “hơi thở chiến thắng”, là một kỹ thuật thở đặc biệt trong yoga, trong đó bạn nhẹ nhàng co thắt thanh môn (phần sau cổ họng) để tạo ra một âm thanh nhẹ nhàng và đều đặn, giống như tiếng sóng biển. Hơi thở được thực hiện hoàn toàn qua mũi, cả khi hít vào và thở ra.

Tầm quan trọng của Ujjayi Pranayama

• Làm dịu hệ thần kinh: Âm thanh êm dịu của Ujjayi Pranayama có tác dụng xoa dịu hệ thần kinh, giảm căng thẳng và lo lắng, đưa bạn vào trạng thái thư giãn sâu.
• Tăng cường tập trung: Ujjayi Pranayama đòi hỏi sự tập trung vào hơi thở, giúp bạn loại bỏ những suy nghĩ phân tán và tập trung vào hiện tại.
• Điều hòa nhiệt độ cơ thể: Hơi thở Ujjayi làm ấm cơ thể từ bên trong, giúp bạn giữ ấm trong những ngày lạnh và ngăn ngừa chuột rút khi tập luyện.
• Kết nối cơ thể và tâm trí: Ujjayi Pranayama tạo ra một nhịp điệu đều đặn cho hơi thở, giúp bạn kết nối với cơ thể và cảm nhận từng chuyển động một cách sâu sắc hơn.

Ví dụ: Khi bạn đang thực hiện một tư thế yoga nâng cao và khó. Ujjayi Pranayama sẽ giúp bạn giữ bình tĩnh, tập trung và vượt qua thử thách. Hơi thở của bạn sẽ trở thành một điểm tựa vững chắc, giúp bạn giữ vững tư thế và tìm thấy sự cân bằng.

Cách thực hiện Ujjayi Pranayama – bước chân vào thế giới nội tâm

Thực hiện Ujjayi Pranayama không khó, nhưng đòi hỏi sự kiên nhẫn và luyện tập thường xuyên. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết để bạn có thể bắt đầu:

• Tư thế: Ngồi trong một tư thế thoải mái, lưng thẳng, vai thả lỏng. Bạn có thể ngồi trên sàn hoặc trên ghế, miễn là bạn cảm thấy thoải mái và có thể giữ lưng thẳng.
• Thư giãn: Nhắm mắt lại và hít thở tự nhiên vài lần để thư giãn cơ thể và tâm trí.
• Co nhẹ cổ họng: Hít vào từ từ qua mũi, đồng thời nhẹ nhàng co các cơ ở cổ họng lại. Bạn sẽ cảm thấy một chút lực cản ở phía sau cổ họng và nghe thấy một âm thanh nhẹ nhàng, giống như tiếng sóng biển.
• Thở ra: Thở ra từ từ qua mũi, vẫn giữ cổ họng hơi co lại. Âm thanh khi thở ra sẽ giống như âm thanh khi hít vào, nhưng nhẹ nhàng hơn.
• Lặp lại: Tiếp tục hít vào và thở ra theo cách này, duy trì âm thanh đều đặn và nhẹ nhàng trong suốt quá trình thở.
• Tập trung: Trong khi thực hiện Ujjayi Pranayama, hãy tập trung vào âm thanh của hơi thở và cảm nhận sự chuyển động của không khí qua mũi và cổ họng.

Lời khuyên khi thực hành hơi thở Đại dương Ujjayi Pranayama

• Bắt đầu từ từ: Nếu bạn mới bắt đầu, hãy thực hiện Ujjayi Pranayama trong vài phút mỗi ngày và tăng dần thời gian lên khi bạn cảm thấy thoải mái hơn.
• Không gồng mình: Hãy co cổ họng một cách nhẹ nhàng, tránh tạo ra âm thanh quá lớn hoặc gây khó chịu.
• Thở đều: Duy trì nhịp thở đều đặn và sâu, không quá nhanh hoặc quá chậm.
• Kết hợp với các tư thế yoga: Ujjayi Pranayama có thể được thực hiện độc lập hoặc kết hợp với các tư thế yoga khác để tăng cường hiệu quả.

Drishti (Điểm nhìn)

Bạn đã bao giờ tự hỏi tại sao trong yoga, chúng ta thường được hướng dẫn tập trung ánh nhìn vào một điểm cụ thể? Đó chính là Drishti, một yếu tố quan trọng trong Ashtanga Yoga, giúp bạn làm chủ tâm trí, tăng cường sự tập trung và đi sâu vào trạng thái thiền định.

• Định nghĩa Drishti: Drishti, hay “điểm nhìn”, là một kỹ thuật trong yoga, trong đó bạn tập trung ánh nhìn vào một điểm cố định trong mỗi tư thế. Trong Ashtanga Yoga, có chín Drishti khác nhau, mỗi điểm nhìn tương ứng với một vị trí trên cơ thể hoặc không gian xung quanh.

Tầm quan trọng của Drishti

• Ổn định tâm trí: Khi bạn tập trung ánh nhìn vào một điểm, tâm trí bạn sẽ trở nên tĩnh lặng và ít bị phân tán bởi những suy nghĩ và cảm xúc. Điều này giúp bạn tập trung vào hiện tại và cảm nhận sâu sắc hơn về cơ thể và hơi thở.
• Tăng cường sự tập trung: Drishti giúp bạn rèn luyện khả năng tập trung và chú ý, không chỉ trong thực hành yoga mà còn trong cuộc sống hàng ngày.
• Duy trì sự cân bằng: Khi bạn tập trung ánh nhìn vào một điểm, bạn sẽ dễ dàng hơn trong việc giữ thăng bằng và ổn định trong tư thế.
• Dẫn dắt năng lượng: Mỗi Drishti tương ứng với một luân xa (trung tâm năng lượng) trong cơ thể. Khi bạn tập trung vào một Drishti cụ thể, bạn sẽ kích hoạt luân xa tương ứng và dẫn dắt năng lượng đến khu vực đó.

Ví dụ: Trong tư thế Chiến Binh II (Virabhadrasana II), bạn sẽ được hướng dẫn tập trung ánh nhìn vào ngón tay giữa của bàn tay trước. Điều này giúp bạn mở rộng lồng ngực, kéo dài cột sống và giữ vững tư thế.

Các loại Drishti – chín cánh cửa mở ra thế giới nội tâm

Trong Ashtanga Yoga, có chín Drishti khác nhau, mỗi Drishti mang đến một lợi ích riêng biệt và giúp bạn tập trung vào một khía cạnh khác nhau của thực hành.

• Nasagrai Drishti (mũi): Tập trung ánh nhìn vào chóp mũi. Giúp làm dịu tâm trí, tăng cường sự tập trung và cân bằng nội tâm.
• Bruhmadhya Drishti (giữa hai lông mày): Tập trung ánh nhìn vào điểm giữa hai lông mày (còn gọi là con mắt thứ ba). Kích thích trực giác, trí tuệ và sự sáng tạo.
• Nabhi Chakra Drishti (rốn): Tập trung ánh nhìn vào rốn. Tăng cường sức mạnh cốt lõi, sự ổn định và cân bằng.

• Hastagrai Drishti (tay): Tập trung ánh nhìn vào một bàn tay. Giúp kéo dài cột sống, mở rộng lồng ngực và tăng cường sự tập trung.
• Padayoragrai Drishti (ngón chân cái): Tập trung ánh nhìn vào ngón chân cái. Giúp giữ thăng bằng, ổn định và kéo dài chân.
• Urdhva Drishti (trần nhà): Tập trung ánh nhìn lên trần nhà. Mở rộng lồng ngực, kéo dài cổ và kích thích tuyến giáp.
• Parsva Drishti (bên trái hoặc bên phải): Tập trung ánh nhìn sang bên trái hoặc bên phải. Mở rộng tầm nhìn ngoại vi, tăng cường sự nhận thức về không gian và giải phóng căng thẳng ở cổ và vai.
• Angusthamadhya Drishti (ngón tay cái): Tập trung ánh nhìn vào ngón tay cái. Giúp giữ thăng bằng, ổn định và tăng cường sự tập trung.

Lưu ý khi thực hành điểm nhìn Drishti

• Không nên nhìn chằm chằm vào điểm tập trung, hãy giữ ánh nhìn mềm mại và thư giãn.
• Nếu bạn cảm thấy mỏi mắt, hãy nhắm mắt lại và nghỉ ngơi một chút.
• Mỗi tư thế yoga sẽ có một Drishti tương ứng. Hãy lắng nghe hướng dẫn của giáo viên để biết Drishti nào phù hợp với từng tư thế.

Sự kết hợp của Tristhana – khi ba trụ cột hòa quyện

Hãy tưởng tượng Tristhana như một bản giao hưởng tuyệt đẹp, trong đó Vinyasa là giai điệu uyển chuyển, Ujjayi là nhịp điệu đều đặn, và Drishti là điểm nhấn tinh tế. Khi ba yếu tố này hòa quyện vào nhau, chúng tạo ra một bản nhạc tuyệt vời, đưa bạn vào một trạng thái thăng hoa và an lạc.

Sự kết hợp của Vinyasa, Ujjayi và Drishti hoạt động như thế nào

• Vinyasa và Ujjayi: Vinyasa, với chuỗi các tư thế liên kết với nhau bằng hơi thở, kết hợp với Ujjayi, kỹ thuật thở tạo ra âm thanh êm dịu, tạo nên một dòng chảy năng lượng liên tục và nhịp nhàng. Hơi thở Ujjayi giúp bạn tập trung vào hiện tại, cảm nhận từng chuyển động của cơ thể và hòa mình vào dòng chảy của Vinyasa.
• Ujjayi và Drishti: Ujjayi Pranayama giúp làm dịu tâm trí và tăng cường sự tập trung, trong khi Drishti giúp bạn giữ vững ánh nhìn và ổn định tâm trí. Sự kết hợp này tạo ra một trạng thái thiền định sâu sắc, nơi bạn có thể buông bỏ mọi lo toan và tập trung vào hiện tại.
• Drishti và Vinyasa: Drishti giúp bạn duy trì sự cân bằng và ổn định trong mỗi tư thế Vinyasa. Khi bạn tập trung ánh nhìn vào một điểm cố định, bạn sẽ dễ dàng hơn trong việc điều chỉnh cơ thể và giữ vững tư thế.

Mục tiêu cuối cùng của việc kết hợp Tristhana là đưa bạn vào trạng thái thiền định, nơi bạn có thể trải nghiệm sự bình yên, tĩnh lặng và kết nối sâu sắc với bản thân. Khi bạn thực hành Vinyasa, Ujjayi và Drishti một cách đồng bộ và hài hòa, bạn sẽ cảm nhận được sự cân bằng và hài hòa giữa cơ thể, tâm trí và hơi thở.

Lợi ích của việc thực hành Tristhana – chuyển hóa từ bên trong

Tristhana không chỉ là một công cụ để rèn luyện cơ thể, mà còn là một phương pháp để nuôi dưỡng tâm hồn và nâng cao chất lượng cuộc sống. Khi bạn thực hành Tristhana một cách đều đặn và đúng cách, bạn sẽ nhận được những lợi ích đáng kinh ngạc cho cả sức khỏe thể chất và tinh thần.

Lợi ích cho sức khỏe thể chất

• Tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai: Vinyasa, với chuỗi các tư thế đòi hỏi sự phối hợp của nhiều nhóm cơ, giúp bạn xây dựng một cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai và linh hoạt.
• Cải thiện tuần hoàn máu và hệ hô hấp: Ujjayi Pranayama, với hơi thở sâu và đều đặn, giúp tăng cường lưu thông máu, cung cấp oxy cho các tế bào và cải thiện chức năng của hệ hô hấp.
• Giảm căng thẳng và mệt mỏi: Sự kết hợp của Vinyasa, Ujjayi và Drishti giúp bạn thư giãn cơ thể, giải phóng căng thẳng và mệt mỏi, mang lại cảm giác sảng khoái và tràn đầy năng lượng.

Lợi ích cho sức khỏe tinh thần

• Tăng cường tập trung và sự chú ý: Ujjayi Pranayama và Drishti giúp bạn làm chủ tâm trí, loại bỏ những suy nghĩ phân tán và tập trung vào hiện tại.
• Giảm lo âu và trầm cảm: Thực hành Tristhana giúp bạn thư giãn hệ thần kinh, giảm mức độ cortisol (hormone căng thẳng) và tăng cường sản xuất serotonin (hormone hạnh phúc), từ đó giảm lo âu và trầm cảm.
• Thúc đẩy sự bình tĩnh và thư giãn: Sự kết hợp của Vinyasa, Ujjayi và Drishti tạo ra một trạng thái thiền định sâu sắc, giúp bạn tìm thấy sự bình yên và tĩnh lặng trong tâm hồn.

Nhiều người đã chia sẻ về những trải nghiệm tích cực và sự thay đổi đáng kinh ngạc mà họ đạt được nhờ thực hành Tristhana. Họ cảm thấy cơ thể khỏe mạnh hơn, tâm trí bình an hơn và cuộc sống trở nên ý nghĩa hơn.

ĐỌC THÊM: MYSORE STYLE: THỰC HÀNH ASHTANGA YOGA THEO PHONG CÁCH MYSORE TRUYỀN THỐNG

Kết luận

Tristhana không chỉ là ba kỹ thuật đơn lẻ, mà là một hệ thống hoàn chỉnh, một con đường dẫn đến sự chuyển hóa sâu sắc từ bên trong. Khi bạn kết hợp Vinyasa, Ujjayi và Drishti một cách hài hòa, bạn sẽ tạo ra một dòng chảy năng lượng mạnh mẽ, giúp bạn vượt qua những giới hạn của bản thân và khám phá tiềm năng vô hạn của mình.

Nếu bạn đang tìm kiếm một phương pháp tập luyện yoga toàn diện, giúp bạn phát triển cả về thể chất lẫn tinh thần, Ashtanga Yoga và Tristhana chính là câu trả lời. Hãy tìm một giáo viên có kinh nghiệm để hướng dẫn bạn những bước đầu tiên trên con đường này. Hãy kiên trì thực hành và bạn sẽ sớm cảm nhận được những thay đổi tích cực mà Tristhana mang lại.

“Yoga không phải là về việc chạm vào ngón chân của bạn, mà là về những gì bạn học được trên đường đi xuống đó.” – Jigar Gor

Hãy để hành trình khám phá Tristhana của bạn bắt đầu từ đây. Hãy lắng nghe cơ thể, kết nối với hơi thở và tập trung vào hiện tại. Bạn sẽ ngạc nhiên trước những điều tuyệt vời mà Tristhana có thể mang lại cho bạn.

Chúc bạn thành công trên con đường Ashtanga Yoga!