Bạn đã biết cách bảo vệ gân kheo khỏi chấn thương khi tập yoga chưa?

Gân kheo đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ vận động và ổn định của cơ thể, đặc biệt là trong các hoạt động thể chất như yoga. Tuy nhiên, đây cũng là nhóm cơ dễ bị tổn thương nếu không được bảo vệ đúng cách.

Biceps femoris: Cơ lớn nhất trong nhóm gân kheo, gồm hai đầu (đầu dài và đầu ngắn). Cơ này có chức năng chính là gập gối và xoay cẳng chân ra ngoài.
Semitendinosus: Nằm ở mặt sau trong của đùi, cơ này có chức năng gập gối và xoay cẳng chân vào trong.
Semimembranosus: Nằm sâu hơn semitendinosus, cũng có chức năng gập gối và xoay cẳng chân vào trong.

Vai trò trong yoga

Gân kheo đóng vai trò quan trọng trong việc ổn định khớp gối và hông, đồng thời tham gia vào rất nhiều tư thế yoga khác nhau, đặc biệt là:

Các tư thế gập người về phía trước như: Tư thế Đứng gập người phía trước Uttanasana (Standing Forward Bend), Tư thế ngồi gập người phía trước Paschimottanasana (Seated Forward Bend)
Các tư thế duỗi hông như: Tư thế Trăng lưỡi liềm Anjaneyasana (Low Lunge), Tư thế Chiến binh 1 Virabhadrasana I (Warrior I) và Tư thế Tam giác Trikonasana (Triangle Pose).
Các tư thế thăng bằng như: Tư thế Chiến binh 3 Virabhadrasana III (Warrior III) và Tư thế nửa Vầng trăng Ardha Chandrasana (Half Moon Pose).

Nguy cơ chấn thương gân kheo trong yoga

Mặc dù yoga mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng nếu không thực hiện đúng kỹ thuật hoặc tập luyện quá sức, gân kheo có thể bị tổn thương. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chấn thương gân kheo là một trong những chấn thương phổ biến nhất ở người tập yoga.

Tỷ lệ chấn thương: Một nghiên cứu trên Tạp chí Y học Thể thao Anh cho thấy khoảng 29% người tập yoga gặp chấn thương, trong đó chấn thương gân kheo chiếm tỷ lệ đáng kể.

Các dạng chấn thương thường gặp

Căng cơ: Xảy ra khi các sợi cơ bị kéo giãn quá mức, gây đau và khó khăn trong vận động.
Rách cơ: Nghiêm trọng hơn căng cơ, có thể chia thành 3 mức độ từ nhẹ (rách một vài sợi cơ) đến nặng (rách hoàn toàn cơ).

Hậu quả

Đau đớn: Cảm giác đau nhói hoặc buốt ở mặt sau đùi, đặc biệt khi vận động.
Hạn chế vận động: Khó khăn trong việc đi lại, chạy, nhảy hoặc thực hiện các hoạt động thể thao.
Ảnh hưởng chất lượng cuộc sống: Gây khó khăn trong sinh hoạt hàng ngày, làm giảm hiệu suất công việc và ảnh hưởng đến tâm lý.

Yếu tố nguy cơ gây chấn thương gân kheo trong yoga

Chấn thương gân kheo trong yoga có thể xuất phát từ nhiều yếu tố, bao gồm cả yếu tố cá nhân và yếu tố liên quan đến tập luyện:

Yếu tố cá nhân

Độ dẻo dai và sức mạnh cơ bắp: Người mới bắt đầu tập yoga, người ít vận động hoặc có cơ bắp yếu thường có nguy cơ chấn thương gân kheo cao hơn. Gân kheo thiếu linh hoạt và cơ bắp yếu không thể hỗ trợ tốt cho các tư thế yoga, đặc biệt là các tư thế đòi hỏi sự kéo giãn mạnh.
Tiền sử chấn thương: Những người đã từng bị chấn thương gân kheo trước đó có nguy cơ tái phát cao hơn. Vết thương cũ chưa lành hẳn hoặc sẹo xơ có thể làm giảm tính đàn hồi và sức mạnh của gân kheo, khiến chúng dễ bị tổn thương trở lại.
Cấu trúc cơ thể: Một số người có cấu trúc gân kheo tự nhiên ngắn hơn hoặc ít linh hoạt hơn, điều này làm tăng nguy cơ chấn thương khi thực hiện các tư thế yoga đòi hỏi sự kéo giãn lớn.
Tuổi tác: Tuổi tác cũng là một yếu tố ảnh hưởng đến nguy cơ chấn thương gân kheo. Khi chúng ta già đi, gân kheo mất dần tính đàn hồi và khả năng chịu lực, khiến chúng dễ bị tổn thương hơn.

Yếu tố liên quan đến tập luyện

Lựa chọn tư thế: Một số tư thế yoga đòi hỏi sự kéo giãn gân kheo nhiều hơn những tư thế khác. Các tư thế gập người về phía trước sâu (như Uttanasana) và các tư thế duỗi hông mạnh (như Hanumanasana) có thể gây áp lực lớn lên gân kheo, đặc biệt nếu người tập chưa có đủ độ dẻo dai.
Kỹ thuật thực hiện: Thực hiện sai tư thế hoặc vượt quá giới hạn của cơ thể là nguyên nhân phổ biến gây chấn thương gân kheo. Ví dụ, trong tư thế gập người về phía trước, nếu cố gắng ép người quá sâu mà không chú ý đến sự kéo giãn của gân kheo, có thể dẫn đến căng cơ hoặc rách cơ.
Cường độ và tần suất tập: Tập luyện quá nhiều, tập luyện quá sức hoặc không có đủ thời gian nghỉ ngơi giữa các buổi tập có thể khiến gân kheo không kịp phục hồi. Điều này làm tăng nguy cơ chấn thương do mỏi cơ và quá tải.
Khởi động và giãn cơ: Khởi động không đủ hoặc không đúng cách trước khi tập yoga có thể làm gân kheo “lạnh” và dễ bị tổn thương. Tương tự, bỏ qua bước giãn cơ sau khi tập cũng có thể khiến gân kheo bị căng cứng và dễ bị chấn thương.

Chiến lược bảo vệ gân kheo khi tập yoga

Để bảo vệ gân kheo và giảm thiểu nguy cơ chấn thương khi tập yoga, người tập nên chú trọng áp dụng các chiến lược sau đây trong cả ba giai đoạn: trước, trong và sau khi tập.

Trước khi tập

Khởi động kỹ

Bắt đầu với các bài tập cardio nhẹ nhàng như đi bộ hoặc chạy bộ tại chỗ để làm nóng cơ thể và tăng cường tuần hoàn máu.
Thực hiện các động tác xoay khớp cổ tay, cổ chân, vai, hông và gối để làm lỏng các khớp và chuẩn bị cho các động tác yoga.
Kết hợp với các bài tập giãn cơ động như lunge walk, leg swing và arm circle để tăng tính linh hoạt cho cơ bắp và khớp.

Tập trung làm nóng gân kheo

Thực hiện các bài tập giãn cơ tĩnh và động đặc biệt cho gân kheo như Downward-facing dog (tư thế chó úp mặt), Standing forward bend (tư thế gập người về phía trước) và hamstring sweep.
Giữ mỗi tư thế trong khoảng 20-30 giây và lặp lại 2-3 lần.

Lựa chọn lớp học phù hợp

Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy chọn các lớp yoga dành cho người mới bắt đầu hoặc các lớp tập trung vào việc kéo giãn và làm mạnh gân kheo.
Tránh các lớp yoga có cường độ cao hoặc các lớp yêu cầu nhiều tư thế khó nếu bạn chưa có đủ kinh nghiệm và sự chuẩn bị.

Nếu bạn có tiền sử chấn thương gân kheo, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia trị liệu trước khi bắt đầu tập yoga và thông báo cho giáo viên yoga về tình trạng của bạn.

Trong khi tập

Lắng nghe cơ thể

Đây là nguyên tắc quan trọng nhất để bảo vệ gân kheo và tránh chấn thương. Nếu bạn cảm thấy đau hoặc căng ở vùng gân kheo, hãy dừng lại ngay lập tức và điều chỉnh tư thế hoặc nghỉ ngơi.
Đừng cố gắng vượt qua cơn đau hoặc ép mình vào một tư thế quá sức. Yoga là hành trình lắng nghe và tôn trọng cơ thể, không phải là cuộc thi thể hiện bản thân.

Sử dụng đạo cụ hỗ trợ

Đạo cụ như dây tập Yoga, khối tập, chăn hoặc bolster có thể giúp bạn điều chỉnh tư thế, giảm áp lực lên gân kheo và thực hiện các tư thế một cách thoải mái hơn.

Ví dụ, trong tư thế gập người về phía trước, bạn có thể sử dụng dây tập để kéo dài cột sống và giảm căng thẳng cho gân kheo.

Điều chỉnh tư thế

Không phải ai cũng có thể thực hiện các tư thế yoga một cách hoàn hảo ngay từ đầu. Hãy tìm các biến thể phù hợp với khả năng của bản thân và dần dần tăng độ khó khi cơ thể đã sẵn sàng.

Ví dụ, nếu bạn chưa thể chạm tay vào chân trong tư thế gập người về phía trước, hãy gập gối nhẹ nhàng hoặc sử dụng khối tập để hỗ trợ.

Tập trung vào kỹ thuật

Thực hiện đúng kỹ thuật là chìa khóa để bảo vệ gân kheo và tránh chấn thương. Hãy chú ý đến sự căn chỉnh của cơ thể, hít thở sâu và kiểm soát tốc độ di chuyển.

Nếu bạn không chắc chắn về kỹ thuật của một tư thế, hãy hỏi giáo viên hướng dẫn hoặc tham khảo các nguồn tài liệu uy tín.

Sau khi tập

Giãn cơ kỹ lưỡng

Sau khi hoàn thành buổi tập yoga, hãy dành thời gian để giãn cơ kỹ lưỡng, đặc biệt là cho gân kheo và các nhóm cơ liên quan như bắp chân, hông và lưng dưới.
Giữ mỗi tư thế trong khoảng 30 giây đến 1 phút, hít thở sâu và thư giãn.

Chườm đá nếu cần

Nếu bạn cảm thấy căng hoặc đau nhẹ ở vùng gân kheo sau khi tập, hãy chườm đá trong khoảng 15-20 phút để giảm viêm và giảm đau.
Không nên chườm đá trực tiếp lên da, hãy bọc đá trong một chiếc khăn mỏng trước khi chườm.

Bổ sung dinh dưỡng

Ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng sau khi tập yoga là rất quan trọng để hỗ trợ quá trình phục hồi cơ bắp.
Đảm bảo bổ sung đủ protein để xây dựng và sửa chữa các mô cơ, cũng như các chất chống oxy hóa như vitamin C và E để giảm viêm và tổn thương tế bào.

Nghỉ ngơi hợp lý

Cho gân kheo thời gian nghỉ ngơi đầy đủ sau mỗi buổi tập yoga. Tránh tập luyện quá sức hoặc tập luyện liên tục mà không có ngày nghỉ.
Ngủ đủ giấc cũng rất quan trọng cho quá trình phục hồi cơ bắp và sửa chữa các mô.

ĐỌC THÊM: KHỞI ĐỘNG, BÍ QUYẾT GIÃN CƠ TRƯỚC VÀ SAU KHI TẬP YOGA ĐỂ TRÁNH CHẤN THƯƠNG

Các bài tập tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai cho gân kheo

Tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai cho gân kheo là một phần quan trọng trong việc bảo vệ chúng khỏi chấn thương. Dưới đây là một số bài tập bạn có thể thực hiện:

Bài tập tăng sức mạnh

Deadlifts (biến thể phù hợp với người tập yoga): Deadlift truyền thống có thể khá nặng đối với người tập yoga. Hãy thử các biến thể nhẹ nhàng hơn như single-leg deadlift hoặc Romanian deadlift với tạ nhẹ hoặc không tạ.
Hamstring curls (dùng máy hoặc bóng tập): Bài tập này giúp cô lập và tăng cường sức mạnh cho gân kheo. Bạn có thể sử dụng máy tập chuyên dụng tại phòng gym hoặc sử dụng bóng tập tại nhà.
Glute bridges (kết hợp với bóng tập hoặc tạ): Bài tập này không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cho gân kheo mà còn cả cơ mông và lưng dưới. Bạn có thể nâng cao độ khó bằng cách đặt một quả bóng tập hoặc tạ nhẹ lên bụng.

Bài tập tăng độ dẻo dai

Downward-facing dog (tư thế chó úp mặt): Tư thế này giúp kéo giãn toàn bộ mặt sau của chân, bao gồm cả gân kheo.
Standing forward bend (tư thế gập người về phía trước): Tư thế này giúp kéo giãn gân kheo và lưng dưới. Hãy nhớ gập gối nhẹ nhàng nếu bạn cảm thấy căng quá mức.
Reclining hand-to-big-toe pose (tư thế nằm ngửa nắm ngón chân cái): Tư thế này giúp kéo giãn sâu gân kheo và cải thiện độ linh hoạt của hông.

Lưu ý khi tập

Tập đúng kỹ thuật: Hãy đảm bảo bạn thực hiện các bài tập đúng kỹ thuật để tránh chấn thương. Nếu bạn không chắc chắn về cách thực hiện, hãy nhờ huấn luyện viên hoặc giáo viên yoga hướng dẫn.
Tăng dần cường độ: Bắt đầu với các bài tập nhẹ nhàng và tăng dần cường độ khi cơ thể đã quen. Đừng cố gắng tập quá sức, đặc biệt là khi bạn mới bắt đầu.
Kết hợp với các bài tập cho các nhóm cơ khác: Để cân bằng và tránh mất cân đối cơ bắp, hãy kết hợp các bài tập cho gân kheo với các bài tập cho các nhóm cơ khác như cơ đùi trước, cơ mông và cơ bụng.

Kết luận

Bảo vệ gân kheo không chỉ là trách nhiệm mà còn là điều cần thiết để đảm bảo bạn có thể tận hưởng trọn vẹn hành trình tập luyện yoga một cách an toàn và bền vững. Bằng cách lắng nghe cơ thể, tập luyện thông minh, áp dụng các chiến lược phòng ngừa và tăng cường sức mạnh cho gân kheo, bạn có thể giảm thiểu tối đa nguy cơ chấn thương và duy trì sự dẻo dai, linh hoạt cho nhóm cơ quan trọng này.

Hãy nhớ rằng, yoga không phải là cuộc đua về thành tích mà là hành trình khám phá và kết nối với bản thân. Đừng ngần ngại tìm hiểu kiến thức, tham khảo ý kiến của giáo viên yoga hoặc chuyên gia trị liệu để có được sự hướng dẫn và hỗ trợ tốt nhất trong quá trình tập luyện.

Chúc bạn tập luyện yoga an toàn và hiệu quả!