3 tư thế giúp giảm đau thần kinh tọa cho bà bầu

Đau thần kinh tọa là một trong những nỗi khổ thường gặp của nhiều mẹ bầu, đặc biệt là trong những tháng cuối thai kỳ. Cơn đau thường bắt đầu từ vùng thắt lưng, lan xuống mông, đùi, và có thể kéo dài xuống tận bàn chân, gây ra cảm giác tê bì, nhức nhối, hoặc đau buốt như điện giật. Nguyên nhân chính của tình trạng này là do sự chèn ép lên dây thần kinh tọa – dây thần kinh lớn nhất trong cơ thể, chạy từ lưng dưới xuống chân.

Trong thai kỳ, sự thay đổi nội tiết tố (đặc biệt là sự gia tăng hormone relaxin) làm cho các dây chằng trở nên lỏng lẻo hơn, trọng lượng cơ thể tăng lên, tử cung lớn dần gây áp lực lên vùng xương chậu và lưng dưới, và tư thế thay đổi (thường ưỡn lưng về phía trước) – tất cả những yếu tố này đều góp phần làm tăng nguy cơ chèn ép dây thần kinh tọa.

Ước tính có khoảng 50-80% phụ nữ mang thai trải qua cơn đau lưng, và một tỷ lệ đáng kể trong số đó là do đau thần kinh tọa. Cơn đau này không chỉ gây khó chịu, ảnh hưởng đến sinh hoạt hàng ngày của mẹ bầu (như đi lại, đứng ngồi, nằm ngủ…), mà còn có thể gây ra căng thẳng, lo âu, và ảnh hưởng đến tâm lý của mẹ.

Tuy nhiên, tin vui là có nhiều phương pháp an toàn và hiệu quả để giúp mẹ bầu giảm đau thần kinh tọa, và yoga là một trong số đó. Yoga cho bà bầu, với những tư thế nhẹ nhàng, uyển chuyển, tập trung vào việc kéo giãn và tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ, cải thiện tuần hoàn máu, và giảm căng thẳng, đã được chứng minh là có thể mang lại nhiều lợi ích cho mẹ bầu, bao gồm cả việc giảm đau thần kinh tọa.

Bài viết này sẽ giới thiệu đến bạn 3 tư thế yoga đơn giản, dễ thực hiện, và đặc biệt hiệu quả trong việc giảm đau thần kinh tọa cho bà bầu. Tuy nhiên, trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập yoga nào, các mẹ bầu cần tham khảo ý kiến của bác sĩ sản khoa hoặc chuyên gia y tế để đảm bảo an toàn cho cả mẹ và bé.

Cơ chế Yoga giúp giảm đau thần kinh tọa

Yoga, với sự kết hợp giữa các tư thế (asana), kỹ thuật thở (pranayama) và thiền định (dhyana), có thể mang lại hiệu quả giảm đau thần kinh tọa cho bà bầu thông qua nhiều cơ chế khác nhau:

Kéo giãn cơ và giải phóng chèn ép

Cơ chế: Đau thần kinh tọa thường xảy ra khi dây thần kinh tọa (chạy từ lưng dưới, qua mông, xuống mặt sau của chân) bị chèn ép hoặc kích thích. Sự chèn ép này có thể do nhiều nguyên nhân, bao gồm:

• Căng cơ: Các cơ xung quanh dây thần kinh tọa, đặc biệt là cơ hình lê (piriformis), cơ mông (glutes), và cơ đùi sau (hamstrings), khi bị căng cứng có thể chèn ép trực tiếp lên dây thần kinh tọa.
• Thoát vị đĩa đệm: Đĩa đệm cột sống bị lồi ra hoặc thoát vị có thể chèn ép vào rễ thần kinh tọa.
• Hẹp ống sống: Ống sống (nơi chứa tủy sống và các rễ thần kinh) bị hẹp lại, gây áp lực lên các dây thần kinh.
• Do sự phát triển của thai nhi: Trong thai kỳ, tử cung lớn dần có thể gây áp lực lên dây thần kinh tọa.

Yoga giúp ích như thế nào: Các tư thế yoga, đặc biệt là các tư thế kéo giãn, giúp kéo dài và làm mềm các cơ xung quanh dây thần kinh tọa, từ đó giải phóng sự chèn ép. Các tư thế yoga cũng giúp tạo không gian cho cột sống, giảm áp lực lên các đĩa đệm và các rễ thần kinh.

Tăng cường sức mạnh cơ hỗ trợ

• Cơ cốt lõi (core muscles): Các cơ cốt lõi (bao gồm cơ bụng, cơ lưng, cơ hông) đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ và ổn định cột sống. Khi các cơ này yếu, cột sống sẽ phải chịu nhiều áp lực hơn, làm tăng nguy cơ chèn ép dây thần kinh tọa.
• Yoga và cơ cốt lõi: Nhiều tư thế yoga, đặc biệt là các tư thế giữ thăng bằng và các tư thế plank, giúp tăng cường sức mạnh của các cơ cốt lõi, từ đó giúp hỗ trợ cột sống và giảm áp lực lên dây thần kinh tọa.
• Các nhóm cơ khác: Các tư thế yoga còn giúp tăng cường các nhóm cơ khác như cơ mông, cơ đùi, giúp ổn định vùng hông, chậu.

Cải thiện tuần hoàn máu

• Tuần hoàn máu và đau: Khi dây thần kinh tọa bị chèn ép, lưu lượng máu đến khu vực đó có thể bị giảm, dẫn đến thiếu oxy và dưỡng chất, gây viêm và đau.
• Yoga và lưu thông máu: Các tư thế yoga, đặc biệt là các tư thế đảo ngược nhẹ nhàng và các tư thế vặn mình, giúp tăng cường lưu thông máu đến vùng lưng dưới, hông và chân – nơi dây thần kinh tọa đi qua. Việc cải thiện tuần hoàn máu giúp cung cấp oxy và dưỡng chất cho các mô bị tổn thương, giảm viêm, và thúc đẩy quá trình phục hồi.
• Dẫn chứng: Một số nghiên cứu cho thấy yoga có thể cải thiện tuần hoàn máu ở người tập.

Giảm căng thẳng

• Căng thẳng và đau: Căng thẳng (stress) có thể làm trầm trọng thêm các cơn đau, bao gồm cả đau thần kinh tọa. Khi căng thẳng, cơ thể sẽ tiết ra các hormone như cortisol, làm tăng sự nhạy cảm với cơn đau và gây căng cơ.
• Yoga và sự thư giãn: Yoga, với sự kết hợp giữa các tư thế, kỹ thuật thở và thiền định, giúp kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, tạo ra trạng thái thư giãn sâu, giảm mức cortisol và giảm căng thẳng.
• Dẫn chứng: Nhiều nghiên cứu đã chứng minh hiệu quả của yoga trong việc giảm căng thẳng, lo âu và trầm cảm.

Cải thiện tư thế

Tư thế xấu, đặc biệt khi mang thai, có thể làm tăng áp lực lên cột sống, gây ra hoặc làm nặng thêm các vấn đề ở lưng, bao gồm cả đau thần kinh toạ.

Yoga giúp tăng cường nhận thức về tư thế, giúp sản phụ có thể tự điều chỉnh, giữ cho cột sống được thẳng, giảm bớt áp lực.

Tóm lại, yoga có thể giúp giảm đau thần kinh tọa cho bà bầu thông qua nhiều cơ chế khác nhau, bao gồm kéo giãn cơ và giải phóng chèn ép, tăng cường sức mạnh cơ hỗ trợ, cải thiện tuần hoàn máu, giảm căng thẳng và cải thiện tư thế. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng yoga không phải là phương pháp điều trị thay thế cho các phương pháp y tế, và việc tập luyện cần được thực hiện một cách an toàn và có sự hướng dẫn của chuyên gia.

3 tư thế yoga giảm đau thần kinh tọa cho bà bầu

Tư thế nằm xoắn cột sống – biến thể cho bà bầu

• Nhóm cơ: Cơ lưng, cơ liên sườn, cơ hông.
• Lợi ích: Nhẹ nhàng kéo giãn cột sống, giảm căng cứng ở lưng và hông. Massage các cơ quan nội tạng, hỗ trợ tiêu hóa. Giảm căng thẳng, lo âu. Cải thiện tuần hoàn máu.

Hướng dẫn thực hiện (biến thể cho bà bầu)

• Nằm ngửa trên thảm, co hai đầu gối, bàn chân đặt trên sàn.
• Đặt một chiếc gối hoặc chăn gấp lại giữa hai đầu gối.
• Hít vào.
• Thở ra, từ từ hạ cả hai đầu gối sang một bên (ví dụ: sang phải), giữ cho hai vai vẫn chạm sàn.
• Đầu có thể giữ nguyên ở vị trí trung lập hoặc xoay nhẹ nhàng về phía ngược lại với đầu gối (ví dụ: nếu đầu gối đổ sang phải, đầu có thể xoay nhẹ sang trái).
• Hai tay có thể dang rộng sang hai bên, lòng bàn tay úp xuống hoặc hướng lên trên.
• Nhắm mắt lại, thả lỏng cơ thể, tập trung vào hơi thở. Hít thở sâu và đều.
• Để thoát thế, hít vào, đưa đầu gối trở lại vị trí trung tâm. Thở ra, hạ chân xuống sàn.
• Lặp lại với bên còn lại.

Lưu ý (cho bà bầu)

• Không vặn mình quá sâu. Chỉ vặn đến mức bạn cảm thấy thoải mái.
• Sử dụng gối hoặc chăn để hỗ trợ giữa hai đầu gối để tránh gây căng thẳng cho vùng bụng và hông.
• Nếu cảm thấy khó chịu ở lưng dưới, có thể kê thêm một chiếc gối mỏng dưới thắt lưng.
• Luôn giữ cho vai và ngực thư giãn.
• Biến thể: Có thể kê thêm gối dưới đầu.
• Thời gian giữ thế: 1-2 phút mỗi bên.

Tư thế nằm nghiêng

• Nhóm cơ: Không tác động trực tiếp đến nhóm cơ nào, nhưng giúp giảm áp lực lên cột sống và dây thần kinh tọa.
• Lợi ích: Giảm áp lực lên lưng dưới và dây thần kinh tọa. Tạo sự thoải mái và thư giãn cho bà bầu. Cải thiện tuần hoàn máu. Giúp dễ ngủ hơn.

Hướng dẫn thực hiện

• Nằm nghiêng sang bên trái (đây là tư thế được khuyến khích cho bà bầu, vì nó giúp cải thiện lưu thông máu đến thai nhi).
• Đặt một chiếc gối giữa hai đầu gối để giữ cho hông và cột sống được thẳng hàng.
• Đặt một chiếc gối khác dưới đầu để giữ cho cổ được thẳng hàng với cột sống.
• Bạn có thể ôm thêm một chiếc gối trước ngực để tạo sự thoải mái.
• Nhắm mắt lại, thả lỏng toàn bộ cơ thể, tập trung vào hơi thở. Hít thở sâu và đều.

Lưu ý (cho bà bầu)

• Luôn nằm nghiêng sang trái, đặc biệt là trong tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba.
• Sử dụng gối để hỗ trợ cơ thể, tạo sự thoải mái tối đa.
• Nếu bạn cảm thấy khó thở, hãy kê cao phần thân trên bằng gối.
• Biến thể: Không có
• Thời gian giữ thế: Bất cứ khi nào bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc đau nhức, hoặc trước khi đi ngủ.

Tư thế con bướm ngồi – biến thể cho bà bầu

• Nhóm cơ: Cơ đùi trong, cơ háng, cơ lưng dưới.
• Lợi ích: Mở rộng hông, tăng cường sự linh hoạt của khớp háng. Kéo giãn cơ đùi trong. Giảm căng thẳng ở lưng dưới. Cải thiện tuần hoàn máu đến vùng chậu.

Hướng dẫn thực hiện

• Ngồi thẳng lưng
• Gập đầu gối, hai lòng bàn chân chạm nhau.
• Có thể kê gối, hoặc khăn dưới 2 đầu gối
• Hai tay giữ lấy bàn chân, hoặc đặt trên đầu gối.
• Hít thở và giữ lưng thẳng

Lưu ý

• Không ép đầu gối xuống sàn
• Ngồi trên chăn hoặc gối nếu cần.
• Thời gian: 1-3 phút.

Ba tư thế này rất đơn giản, dễ thực hiện, và an toàn cho bà bầu. Bạn có thể thực hiện chúng hàng ngày, bất cứ khi nào bạn cảm thấy đau nhức hoặc mệt mỏi. Hãy nhớ luôn lắng nghe cơ thể và điều chỉnh cho phù hợp với bạn. Chúc bạn có một thai kỳ khỏe mạnh và an lạc!

Lưu ý an toàn khi tập yoga cho bà bầu

Sức khỏe và sự an toàn của mẹ và bé luôn là ưu tiên hàng đầu khi tập yoga trong thai kỳ. Vì vậy, hãy ghi nhớ những lưu ý quan trọng sau đây:

Tham khảo ý kiến bác sĩ

• Luôn luôn tham khảo ý kiến bác sĩ sản khoa hoặc chuyên gia y tế trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện yoga nào, hoặc trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi nào trong chế độ tập luyện hiện tại của bạn.
• Thông báo cho bác sĩ biết về tình trạng sức khỏe của bạn, các loại thuốc bạn đang dùng, và bất kỳ vấn đề nào bạn đang gặp phải (như tiền sử sảy thai, dọa sảy, nhau tiền đạo, huyết áp cao, tiền sản giật…).
• Bác sĩ có thể giúp bạn đánh giá xem việc tập yoga có phù hợp với bạn hay không, và đưa ra những lời khuyên cụ thể.

Chọn lớp học yoga dành riêng cho bà bầu (nếu có thể)

• Các lớp học yoga dành riêng cho bà bầu được thiết kế đặc biệt để đáp ứng nhu cầu của phụ nữ mang thai, với các tư thế được điều chỉnh để đảm bảo an toàn và thoải mái cho mẹ và bé.
• Giáo viên yoga trong các lớp học này thường có kinh nghiệm và được đào tạo về yoga cho thai kỳ, họ sẽ biết cách hướng dẫn bạn thực hiện các tư thế một cách chính xác và an toàn.

Nếu bạn không thể tìm được lớp học yoga dành riêng cho bà bầu, hãy thông báo cho giáo viên yoga biết về tình trạng mang thai của bạn trước khi bắt đầu buổi tập, và yêu cầu họ hướng dẫn các biến thể phù hợp.

Tránh các tư thế nguy hiểm

Trong thai kỳ, có một số tư thế yoga nên tránh, đặc biệt là trong tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba, vì chúng có thể gây nguy hiểm cho mẹ và bé. Dưới đây là một số ví dụ:

• Các tư thế nằm sấp: Gây áp lực lên bụng và tử cung, có thể ảnh hưởng đến sự phát triển của thai nhi.
• Các tư thế vặn mình sâu: Có thể gây chèn ép các cơ quan nội tạng, ảnh hưởng đến lưu thông máu đến thai nhi, và gây khó chịu cho mẹ bầu.
• Các tư thế đảo ngược (như đứng bằng đầu, đứng bằng vai): Có thể gây chóng mặt, buồn nôn, tăng nguy cơ té ngã, và thay đổi lưu lượng máu đến thai nhi. (Một số biến thể nhẹ nhàng, có hỗ trợ có thể được thực hiện dưới sự hướng dẫn của giáo viên có kinh nghiệm).
• Các tư thế giữ thăng bằng khó: Có thể gây mất thăng bằng và té ngã.
• Các tư thế kéo giãn quá mức: Dây chằng và các mô liên kết trong thai kỳ trở nên mềm hơn do tác động của hormone relaxin, vì vậy, hãy cẩn thận không kéo giãn quá mức, có thể gây tổn thương.
• Các tư thế gập bụng mạnh: Gây áp lực lên bụng và tử cung.
• Các tư thế gây chèn ép bụng: Bất kỳ tư thế nào gây chèn ép hoặc khó chịu cho bụng bầu đều nên tránh.
• Các tư thế nín thở (Kumbhaka): Luôn duy trì hơi thở tự nhiên, đều đặn.

ĐỌC THÊM: NHỮNG TƯ THẾ YOGA NÊN TRÁNH KHI MANG THAI THEO CÁC GIAI ĐOẠN

Lắng nghe cơ thể

Cơ thể của bạn sẽ thay đổi rất nhiều trong suốt thai kỳ. Hãy tôn trọng những thay đổi đó và lắng nghe những tín hiệu mà cơ thể gửi đến bạn.

• Không ép buộc cơ thể vào các tư thế quá sức, hoặc giữ tư thế quá lâu khi bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu.
• Nếu bạn cảm thấy đau nhói, đau buốt, chóng mặt, buồn nôn, khó thở, chảy máu âm đạo, hoặc bất kỳ dấu hiệu bất thường nào khác, hãy dừng lại ngay lập tức và tham khảo ý kiến bác sĩ.

Hãy nhớ rằng, mục tiêu của yoga trong thai kỳ không phải là để đạt được các tư thế hoàn hảo, mà là để chăm sóc sức khỏe của bạn và bé.

Không tập khi đói hoặc quá no

• Tập yoga khi đói có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, chóng mặt, hoặc thậm chí là ngất xỉu.
• Tập yoga khi quá no có thể gây khó tiêu, buồn nôn, và khó chịu.
• Tốt nhất là nên tập yoga sau bữa ăn nhẹ khoảng 1-2 tiếng, hoặc trước bữa ăn.

Các lưu ý khác

• Uống đủ nước trước, trong (nếu cần) và sau khi tập yoga để giữ cho cơ thể đủ nước và tránh bị mất nước.
• Mất nước có thể gây ra các cơn co thắt tử cung, chuột rút, và các vấn đề khác.
• Chọn quần áo rộng rãi, thoáng mát, co giãn tốt, thấm hút mồ hôi, và không gây cản trở cho việc vận động.
• Tránh mặc quần áo quá chật, bó sát, hoặc làm bằng chất liệu không thoáng khí.
• Chọn nơi tập yên tĩnh, thoáng mát, sạch sẽ, và đủ rộng để bạn có thể di chuyển và thực hiện các tư thế một cách thoải mái.
• Tránh nơi có gió lùa trực tiếp hoặc ánh nắng quá chói.
• Đảm bảo sàn nhà không trơn trượt. Có thể sử dụng thảm tập.
• Luôn duy trì hơi thở tự nhiên, đều đặn trong suốt quá trình tập luyện.
• Không nín thở, vì điều này có thể làm tăng huyết áp và gây căng thẳng cho cơ thể.
• Hít thở sâu bằng mũi.

ĐỌC THÊM: MẸO LỰA CHỌN ĐỒ TẬP YOGA CHO BÀ BẦU, ĐỂ BUỔI TẬP THẬT SỰ THOẢI MÁI

Kết luận

Đau thần kinh tọa là một vấn đề thường gặp và gây nhiều khó chịu cho phụ nữ mang thai. Tuy nhiên, yoga có thể là một phương pháp tự nhiên, an toàn và hiệu quả để giúp mẹ bầu giảm bớt cơn đau, cải thiện sức khỏe và chuẩn bị cho quá trình sinh nở.

Tuy nhiên, điều quan trọng nhất cần nhớ là sự an toàn của mẹ và bé luôn phải được đặt lên hàng đầu. Hãy luôn tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào, chọn lớp học yoga dành riêng cho bà bầu (nếu có thể), lắng nghe cơ thể, không ép buộc bản thân, và thực hiện các tư thế một cách cẩn thận, có kiểm soát.

Yoga không phải là “thuốc tiên” chữa khỏi hoàn toàn đau thần kinh tọa, nhưng nó có thể là một công cụ hỗ trợ tuyệt vời, giúp mẹ bầu vượt qua giai đoạn khó khăn này một cách dễ dàng và thoải mái hơn. Hãy thử các tư thế yoga này, kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh, nghỉ ngơi đầy đủ, và một tinh thần lạc quan, bạn sẽ có một thai kỳ khỏe mạnh và an lạc!

Yoga chỉ nên là một phần của quá trình chăm sóc sức khỏe tổng thể, không thay thế các phương pháp điều trị khác. Nếu cơn đau thần kinh tọa của bạn nghiêm trọng hoặc kéo dài, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để được chẩn đoán và điều trị kịp thời. Chúc bạn có một thai kỳ khỏe mạnh và hạnh phúc!