5 tư thế giúp mở khớp háng, dễ sinh cho bà bầu

Trong suốt thai kỳ, cơ thể người phụ nữ trải qua những thay đổi kỳ diệu để chuẩn bị cho sự phát triển của thai nhi và quá trình sinh nở. Một trong những thay đổi quan trọng đó là sự mềm dẻo dần của các khớp, đặc biệt là khớp háng, nhờ tác động của hormone relaxin. Việc chủ động mở khớp háng trong thai kỳ mang lại nhiều lợi ích thiết thực cho cả mẹ và bé. Khớp háng linh hoạt không chỉ giúp giảm bớt những cơn đau lưng, đau hông thường gặp khi mang thai – do trọng lượng cơ thể tăng lên và trung tâm trọng lực thay đổi – mà còn tạo không gian rộng rãi hơn cho thai nhi phát triển, đặc biệt là trong những tháng cuối thai kỳ.

Quan trọng hơn, việc mở khớp háng còn là một bước chuẩn bị quan trọng cho quá trình chuyển dạ và sinh nở. Khi khớp háng linh hoạt, khung chậu của người mẹ có thể mở rộng tối đa, tạo điều kiện thuận lợi cho em bé di chuyển qua ống sinh một cách dễ dàng hơn, giảm nguy cơ phải can thiệp y tế và giúp quá trình sinh nở diễn ra suôn sẻ hơn. Bên cạnh những lợi ích về thể chất, việc mở khớp háng còn giúp mẹ bầu cảm thấy thoải mái, dễ chịu hơn, giảm bớt căng thẳng và lo lắng, từ đó có một thai kỳ khỏe mạnh và hạnh phúc.

Yoga, với những tư thế nhẹ nhàng, uyển chuyển và tập trung vào hơi thở, được xem là một phương pháp an toàn và hiệu quả để mở khớp háng cho bà bầu. Các bài tập yoga không chỉ giúp tăng cường sự dẻo dai, linh hoạt của các cơ và dây chằng xung quanh khớp háng, mà còn giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ này, giúp chúng hỗ trợ tốt hơn cho trọng lượng ngày càng tăng của thai nhi.

Bài viết này sẽ giới thiệu đến bạn 5 tư thế yoga đơn giản nhưng hiệu quả, được thiết kế đặc biệt để giúp mở khớp háng, hỗ trợ quá trình sinh nở và mang lại sự thoải mái cho mẹ bầu.

Tuy nhiên, trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập yoga nào, các mẹ bầu cần tham khảo ý kiến của bác sĩ sản khoa hoặc chuyên gia y tế để đảm bảo an toàn tuyệt đối cho cả mẹ và bé.

Lợi ích của việc mở khớp háng trong thai kỳ

Việc mở khớp háng trong thai kỳ không chỉ là một bài tập thể chất đơn thuần, mà còn mang lại nhiều lợi ích thiết thực cho sức khỏe và sự thoải mái của mẹ bầu, cũng như tạo điều kiện thuận lợi cho sự phát triển của thai nhi và quá trình sinh nở. Dưới đây là những lợi ích chính, được giải thích dựa trên cơ chế sinh lý và có dẫn chứng khoa học:

Giảm đau lưng và đau hông

Cơ chế: Trong thai kỳ, cơ thể người phụ nữ trải qua nhiều thay đổi đáng kể để thích ứng với sự phát triển của thai nhi. Trọng lượng cơ thể tăng lên, đặc biệt là ở vùng bụng, làm thay đổi trung tâm trọng lực của cơ thể, khiến cột sống và khớp háng phải chịu nhiều áp lực hơn. Đồng thời, hormone relaxin được tiết ra trong thai kỳ làm cho các dây chằng và khớp trở nên lỏng lẻo hơn, chuẩn bị cho quá trình sinh nở. Tuy nhiên, sự lỏng lẻo này cũng có thể làm giảm sự ổn định của khớp háng và cột sống, góp phần gây ra đau lưng và đau hông.
Yoga giúp ích như thế nào: Các bài tập yoga mở khớp háng giúp tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai của các cơ xung quanh khớp háng và cột sống (như cơ mông, cơ đùi, cơ lưng, cơ bụng…), từ đó giúp ổn định các khớp này, giảm áp lực lên cột sống và giảm đau. Các tư thế yoga cũng giúp kéo giãn các cơ bị căng cứng, cải thiện tuần hoàn máu và giảm viêm.

Dẫn chứng: Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Journal of Bodywork and Movement Therapies năm 2017 cho thấy rằng yoga có thể giúp giảm đau lưng và cải thiện chức năng vận động ở phụ nữ mang thai.

ĐỌC THÊM: 10 BÀI TẬP GIẢM ĐAU LƯNG VÀ HÔNG HIỆU QUẢ CHO BÀ BẦU

Tạo không gian cho thai nhi

Cơ chế: Khi khớp háng được mở rộng, khung chậu của người mẹ cũng trở nên linh hoạt và rộng rãi hơn. Điều này tạo ra nhiều không gian hơn cho thai nhi phát triển, đặc biệt là trong những tháng cuối thai kỳ, khi thai nhi phát triển nhanh chóng về kích thước.
Hỗ trợ xoay đầu thai: Không gian rộng rãi trong khung chậu cũng giúp thai nhi dễ dàng xoay đầu xuống dưới (ngôi thai thuận) – tư thế lý tưởng cho việc sinh nở qua đường âm đạo.

Dẫn chứng: Một nghiên cứu trên American Journal of Obstetrics and Gynecology cho thấy tư thế ngồi xổm (một tư thế giúp mở khớp háng) có thể làm tăng kích thước của khung chậu.

Chuẩn bị cho quá trình sinh nở

Cơ chế: Khớp háng linh hoạt và khung chậu mở rộng là những yếu tố quan trọng giúp cho quá trình sinh nở diễn ra dễ dàng hơn. Khi khớp háng mở rộng, em bé có thể dễ dàng đi qua ống sinh (âm đạo) của người mẹ. Điều này giúp giảm nguy cơ phải can thiệp y tế (như sử dụng forceps, giác hút, hoặc mổ lấy thai), giảm nguy cơ rách tầng sinh môn (vùng da và cơ giữa âm đạo và hậu môn), và giúp quá trình chuyển dạ diễn ra nhanh hơn.
Yoga và sự chuẩn bị cho sinh nở: Các bài tập yoga mở khớp háng giúp tăng cường sự dẻo dai của các cơ và dây chằng ở vùng chậu, hông và đùi, giúp chúng có thể co giãn tốt hơn trong quá trình sinh nở. Yoga cũng giúp mẹ bầu học cách thư giãn, kiểm soát hơi thở và tập trung, những kỹ năng rất quan trọng trong quá trình chuyển dạ.

Dẫn chứng: Một nghiên cứu được công bố trên Complementary Therapies in Medicine năm 2015 đã chỉ ra rằng những phụ nữ mang thai tập yoga thường xuyên có thời gian chuyển dạ ngắn hơn và ít cần can thiệp y tế hơn so với những người không tập.

Cải thiện tuần hoàn máu

Cơ chế: Các tư thế yoga mở khớp háng, đặc biệt là các tư thế nằm ngửa có kê cao chân, giúp tăng cường lưu thông máu từ chân và vùng chậu trở về tim, giảm tình trạng phù nề và tê bì chân – những triệu chứng thường gặp ở phụ nữ mang thai do sự chèn ép của thai nhi lên các mạch máu.
Lợi ích: Cải thiện tuần hoàn máu không chỉ giúp giảm phù nề mà còn cung cấp nhiều oxy và dưỡng chất hơn cho thai nhi, đồng thời giúp loại bỏ các chất thải ra khỏi cơ thể mẹ.

ĐỌC THÊM: YOGA CHO BÀ BẦU: GIẢM PHÙ NỀ, CẢI THIỆN TUẦN HOÀN MÁU HIỆU QUẢ

Cải thiện tâm trạng

Cơ chế: Các hormone gây căng thẳng có thể làm giảm ngưỡng chịu đau. Các bài tập giúp thư giãn có thể làm tăng ngưỡng chịu đau.
Dẫn chứng: Một nghiên cứu trên Complementary Therapies in Clinical Practice. cho thấy yoga có thể giảm đáng kể mức độ stress và lo âu ở phụ nữ có thai.

Tóm lại, việc mở khớp háng thông qua yoga trong thai kỳ mang lại nhiều lợi ích cho cả mẹ và bé, từ việc giảm đau lưng và đau hông, tạo không gian cho thai nhi phát triển, chuẩn bị cho quá trình sinh nở, cải thiện tuần hoàn máu, cho đến cải thiện tâm trạng. Tuy nhiên, như đã nhấn mạnh, việc tập luyện cần phải được thực hiện một cách an toàn và có sự hướng dẫn của chuyên gia.

5 Tư thế yoga mở khớp háng cho bà bầu

Tư thế Góc Cố Định Nằm Ngửa (Reclined Butterfly Pose/Reclined Bound Angle Pose – Supta Baddha Konasana)

Mục tiêu: Nhóm cơ: Cơ đùi trong, cơ háng, cơ lưng dưới.
Lợi ích: Mở rộng hông và đùi trong một cách nhẹ nhàng, giúp giảm căng thẳng ở vùng hông và lưng dưới. Tạo không gian cho bụng bầu, giúp mẹ bầu cảm thấy thoải mái hơn. Cải thiện tuần hoàn máu đến vùng chậu. Làm dịu hệ thần kinh, giảm căng thẳng và lo âu. Giúp chuẩn bị cho quá trình sinh nở bằng cách tăng cường sự linh hoạt của khớp háng.

Hướng dẫn thực hiện

Nằm ngửa trên thảm tập yoga.
Đặt một chiếc gối tập (bolster) dọc theo chiều dài cơ thể, phía sau lưng (từ đầu đến xương cụt). Nếu không có gối tập, bạn có thể dùng một chiếc chăn dày cuộn lại, hoặc chồng nhiều gối thường lên nhau.
Từ từ nằm ngửa xuống gối, đảm bảo toàn bộ cột sống được tựa trên gối. Đầu và cổ cũng nên được hỗ trợ thoải mái.
Gập hai đầu gối, hai lòng bàn chân chạm vào nhau, mở rộng hai đầu gối sang hai bên (giống như hình cánh bướm).
Nếu bạn cảm thấy căng ở hông hoặc đùi trong, hãy kê thêm hai chiếc gối nhỏ hoặc hai khối yoga (yoga block) dưới hai đầu gối để hỗ trợ.
Hai tay duỗi sang hai bên, lòng bàn tay hướng lên trên, thả lỏng vai và cánh tay.
Nhắm mắt lại, thả lỏng toàn bộ cơ thể, tập trung vào hơi thở. Hít thở sâu và đều, cảm nhận sự căng giãn nhẹ nhàng ở vùng hông và đùi trong.
Để thoát thế, từ từ duỗi thẳng chân, lăn người sang một bên và từ từ ngồi dậy.

Lưu ý

Khi bụng bầu lớn hơn (từ tam cá nguyệt thứ hai trở đi), bạn có thể cần phải kê cao phần đầu của gối tập lên một chút để tránh bị khó thở hoặc trào ngược axit.
Sử dụng gối hoặc chăn để hỗ trợ đầu gối nếu cần.
Không ép buộc cơ thể vào tư thế quá sức. Nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu ở bất kỳ vùng nào, hãy điều chỉnh tư thế hoặc thoát thế.
Tránh nằm ngửa quá lâu, đặc biệt là trong tam cá nguyệt thứ ba. Nếu bạn cảm thấy chóng mặt hoặc khó thở, hãy lăn người sang một bên.

Biến thể

Có thể đặt một chiếc chăn mỏng lên trên gối để tăng thêm sự êm ái.
Có thể đặt một chiếc khăn che mắt hoặc một túi thơm nhỏ lên mắt để tăng cường sự thư giãn.
Thời gian giữ thế: 3-5 phút (hoặc lâu hơn nếu bạn cảm thấy thoải mái).

Tư thế Ngồi Xổm (Malasana/Garland Pose)

Mục tiêu: Cơ đùi, cơ mông, cơ háng, cơ lưng dưới.
Lợi ích: Mở rộng hông và đùi, tăng cường sự linh hoạt của khớp háng. Kéo giãn cơ lưng dưới, giúp giảm đau lưng. Tăng cường sức mạnh cho chân và mắt cá chân. Kích thích hệ tiêu hóa, giúp giảm táo bón. Giúp chuẩn bị cho quá trình sinh nở bằng cách mở rộng khung chậu.

Hướng dẫn thực hiện

Đứng thẳng, hai chân dang rộng hơn hông, các ngón chân hướng ra ngoài một góc khoảng 45 độ.
Đặt một hoặc hai khối gạch yoga (hoặc một chồng sách) phía sau gót chân (tùy chọn).
Từ từ hạ hông xuống, ngồi xổm xuống giữa hai chân. Nếu gót chân không chạm sàn, bạn có thể ngồi lên gạch.
Chắp hai tay trước ngực (Anjali Mudra), dùng khuỷu tay nhẹ nhàng đẩy hai đầu gối ra ngoài.
Giữ lưng thẳng, ngực mở rộng, mắt nhìn về phía trước.
Hít thở sâu và đều.
Để thoát thế, từ từ duỗi thẳng chân, đứng lên.

Lưu ý

Khi bụng bầu lớn hơn, bạn có thể cần phải mở rộng hai chân hơn để tạo không gian cho bụng.
Nếu bạn cảm thấy không thoải mái khi ngồi xổm sâu, có thể ngồi lên gạch hoặc một chiếc ghế thấp.
Nếu bạn bị huyết áp thấp, hãy cẩn thận khi đứng lên từ tư thế này, vì có thể gây chóng mặt.
Không thực hiện tư thế này nếu bạn bị đau khớp háng, đầu gối, hoặc có các vấn đề về cổ tử cung.
Có thể tựa lưng vào tường để giữ thăng bằng.

Biến thể

Dễ: Ngồi trên gạch hoặc ghế.
Khó: Nhắm mắt lại khi giữ tư thế.
Thời gian giữ thế: 30 giây đến 1 phút (hoặc lâu hơn nếu bạn cảm thấy thoải mái).

Tư thế Chim Bồ Câu (Pigeon Pose – Kapotasana) (Biến thể cho bà bầu)

Mục tiêu: Cơ mông, cơ xoay hông ngoài, cơ đùi trước, cơ lưng dưới.
Lợi ích: Mở rộng hông, tăng cường sự linh hoạt của khớp háng. Kéo giãn cơ mông và cơ xoay hông ngoài (những cơ thường bị căng cứng khi mang thai). Giảm đau lưng và đau thần kinh tọa. Giúp chuẩn bị cho quá trình sinh nở.

Hướng dẫn thực hiện (biến thể cho bà bầu)

Bắt đầu ở tư thế bò (hai tay và hai đầu gối chống trên sàn).
Đặt một chiếc gối tập (bolster) hoặc một chồng gối/chăn phía trước mặt.
Đưa đầu gối phải về phía trước, đặt giữa hai tay.
Từ từ trượt chân trái ra sau, duỗi thẳng.
Đặt cẳng chân phải lên trên gối, sao cho đầu gối phải hướng ra ngoài và bàn chân phải hướng về phía hông trái.
Điều chỉnh vị trí của gối sao cho bạn cảm thấy thoải mái và không bị căng quá mức ở hông hoặc đùi.
Giữ hông cân bằng, không để hông bị lệch sang một bên.
Bạn có thể giữ nguyên tư thế này, hoặc từ từ gập người về phía trước, đặt thân trên lên gối (nếu bạn cảm thấy thoải mái).
Hai tay có thể duỗi thẳng về phía trước, đặt trên gối, hoặc thả lỏng sang hai bên.
Nhắm mắt lại, thả lỏng toàn bộ cơ thể, tập trung vào hơi thở. Hít thở sâu và đều.
Để thoát thế, từ từ nâng người lên, đưa chân phải về phía sau và trở về tư thế bò.
Lặp lại với bên còn lại.

Lưu ý

Không ép buộc cơ thể vào tư thế quá sâu.
Sử dụng gối hoặc chăn để hỗ trợ nếu cần.
Nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu ở bất kỳ vùng nào, hãy điều chỉnh tư thế hoặc thoát thế.
Tránh vặn người quá mức.
Không thực hiện tư thế này nếu bạn bị đau khớp háng, đầu gối, hoặc có các vấn đề về lưng dưới.

Biến thể

Có thể thực hiện tư thế này khi ngồi trên ghế, đặt một chân lên đùi của chân kia (tư thế Số 4).
Thời gian giữ thế: 1-3 phút mỗi bên.

Tư thế Con Ếch (Frog Pose – Mandukasana) (Biến thể cho bà bầu)

Mục tiêu: Cơ đùi trong, háng
Lợi ích: Mở hông, kéo giãn cơ đùi trong, giảm căng thẳng vùng hông.

Hướng dẫn (biến thể cho bà bầu)

Bắt đầu bằng tư thế bò.
Đặt hai gối hoặc chăn dưới hai đầu gối.
Từ từ mở rộng hai đầu gối sang hai bên, càng rộng càng tốt (nhưng vẫn cảm thấy thoải mái).
Giữ hai bàn chân hướng ra ngoài, cẳng chân song song với nhau.
Hạ thấp hông xuống sàn (hoặc gần sàn). Bạn có thể đặt một chiếc gối hoặc chăn dưới hông để hỗ trợ.
Hai tay có thể chống xuống sàn, hoặc đặt cẳng tay xuống sàn.
Giữ lưng thẳng, ngực mở rộng.
Hít thở sâu và đều.

Lưu ý

Không ép buộc cơ thể vào tư thế quá sâu.
Sử dụng gối hoặc chăn để hỗ trợ nếu cần.
Nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu ở bất kỳ vùng nào, hãy điều chỉnh tư thế hoặc thoát thế.
Tránh thực hiện tư thế này nếu bạn bị đau khớp háng, đầu gối, hoặc có các vấn đề về lưng dưới.
Thời gian giữ thế: 30 giây đến 1 phút.

Tư thế Xỏ Kim (Eye of the Needle Pose/ Thread the Needle Pose) Biến thể cho bà bầu

Mục tiêu: Cơ mông, cơ xoay hông ngoài.
Lợi ích: Mở hông, kéo giãn cơ mông và cơ xoay hông ngoài, giảm đau lưng và đau thần kinh tọa.

Hướng dẫn thực hiện

Nằm ngửa, co hai đầu gối, bàn chân đặt trên sàn.
Đặt mắt cá chân phải lên đùi trái (ngay trên đầu gối).
Luồn tay phải qua khoảng trống giữa hai chân, nắm lấy đùi trái. Tay trái nắm lấy tay phải.
Nhẹ nhàng kéo đùi trái về phía ngực, cảm nhận sự kéo giãn ở hông phải.
Giữ và hít thở.

Lưu ý

Không kéo quá căng.
Có thể kê gối dưới đầu hoặc lưng để thoải mái hơn.

Biến thể

Có thể thực hiện tư thế này khi ngồi trên ghế.
Thời gian: 30 giây – 1 phút mỗi bên.

ĐỌC THÊM: LƯU Ý QUAN TRỌNG KHI TẬP YOGA CHO BÀ BẦU

Đây là 5 tư thế yoga có thể giúp bà bầu mở khớp háng, chuẩn bị cho quá trình sinh nở và giảm bớt các khó chịu trong thai kỳ. Hãy nhớ luôn lắng nghe cơ thể, thực hiện các tư thế một cách cẩn thận và không ép buộc bản thân. Chúc bạn có một thai kỳ khỏe mạnh và an lạc!

ĐỌC THÊM: YOGA CẢI THIỆN TRẦM CẢM SAU SINH VÀ NHỮNG LƯU Ý!

Kết luận

Mở khớp háng trong thai kỳ mang lại nhiều lợi ích cho cả mẹ và bé, từ việc giảm đau lưng và đau hông, tạo không gian cho thai nhi phát triển, chuẩn bị cho quá trình sinh nở, cải thiện tuần hoàn máu, cho đến cải thiện tâm trạng. Yoga là một phương pháp tuyệt vời để giúp mẹ bầu mở khớp háng một cách an toàn và hiệu quả.

5 tư thế yoga được giới thiệu trong bài viết này (Tư thế Góc Cố Định Nằm Ngửa, Tư thế Ngồi Xổm, Tư thế Chim Bồ Câu, Tư thế Con Ếch, và Tư thế Xỏ Kim) đều là những tư thế có thể giúp mở rộng hông, tăng cường sự linh hoạt của khớp háng và các cơ xung quanh, đồng thời mang lại sự thư giãn và thoải mái cho mẹ bầu.

Tuy nhiên, điều quan trọng nhất cần nhớ là sự an toàn của mẹ và bé luôn phải được đặt lên hàng đầu. Hãy luôn tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào, chọn lớp học yoga dành riêng cho bà bầu (nếu có thể), lắng nghe cơ thể, không ép buộc bản thân, và thực hiện các tư thế một cách cẩn thận.

Hy vọng rằng bài viết này đã cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích và những gợi ý cụ thể để bạn có thể bắt đầu hành trình yoga cho bà bầu một cách an toàn và hiệu quả. Chúc bạn có một thai kỳ khỏe mạnh, an lạc và tràn đầy năng lượng!

Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm về yoga cho bà bầu, có rất nhiều nguồn tài liệu và các lớp học yoga mà bạn có thể tham khảo. Hãy tìm kiếm sự hướng dẫn từ các giáo viên yoga có kinh nghiệm và được đào tạo bài bản về yoga cho thai kỳ.