By Các nghiên cứu gần đây cho thấy tỷ lệ chấn thương liên quan đến yoga đang gia tăng đáng kể. Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học Thể thao Anh, số lượng người nhập viện vì chấn thương do tập yoga sai cách và tập quá sức, ép dẻo quá mức đang tăng lên nhanh chóng,
Bài viết này sẽ đi sâu vào phân tích 5 hệ lụy khôn lường mà bạn có thể gặp phải khi tập yoga sai cách hoặc quá sức, dựa trên bằng chứng khoa học từ các nghiên cứu uy tín. Đồng thời, chúng tôi cũng sẽ cung cấp những hướng dẫn cụ thể để bạn có thể tập luyện một cách an toàn và hiệu quả, tận hưởng trọn vẹn những lợi ích mà yoga mang lại mà không phải lo lắng về những rủi ro tiềm ẩn.
5 hệ lụy khôn lường khi tập yoga sai cách và quá sức
Chấn thương cơ xương khớp
Tập yoga sai cách hoặc quá sức có thể gây ra những tổn thương đáng kể cho hệ thống cơ xương khớp, bao gồm:
- Căng cơ, rách cơ: Khi thực hiện các tư thế yoga không đúng kỹ thuật hoặc vượt quá giới hạn của cơ thể, các sợi cơ có thể bị kéo căng quá mức, dẫn đến căng cơ hoặc thậm chí rách cơ. Các nhóm cơ thường bị ảnh hưởng nhất là cơ lưng, cơ vai và cơ gân kheo (hamstrings). Một nghiên cứu trên Tạp chí Y học Thể thao Anh năm 2018 cho thấy rằng chấn thương cơ chiếm tới 34% tổng số chấn thương liên quan đến yoga.
- Đau khớp: Yoga có thể tác động đáng kể đến các khớp, đặc biệt là khi thực hiện các tư thế đòi hỏi sự linh hoạt và chịu lực lớn. Đau cổ tay, đau vai và đau lưng dưới là những triệu chứng phổ biến nhất. Nghiên cứu của Đại học Sydney năm 2017 chỉ ra rằng những người tập yoga không đúng kỹ thuật thường xuyên có nguy cơ mắc các bệnh viêm khớp cao hơn so với người không tập.
- Tổn thương dây chằng: Các tư thế yoga yêu cầu sự uốn cong và xoay người quá mức có thể gây áp lực lên dây chằng, dẫn đến nguy cơ bong gân hoặc trật khớp. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học Thể thao Hoa Kỳ năm 2019 đã báo cáo trường hợp một phụ nữ bị đứt dây chằng chéo trước (ACL) khi thực hiện tư thế chiến binh III không đúng cách.
Rối loạn hệ thần kinh
Yoga không chỉ tác động đến cơ xương khớp mà còn có thể gây ra những rối loạn trong hệ thần kinh nếu tập luyện không đúng cách hoặc quá sức.
- Đau thần kinh tọa: Một trong những vấn đề phổ biến nhất là đau thần kinh tọa, gây ra bởi sự chèn ép dây thần kinh tọa, thường do sai tư thế hoặc căng cơ quá mức trong quá trình tập luyện. Các triệu chứng bao gồm đau nhói, tê bì hoặc cảm giác nóng rát chạy dọc theo đường đi của dây thần kinh tọa từ lưng xuống chân. Nghiên cứu của Đại học Boston năm 2016 cho thấy rằng những người tập yoga sai cách có tiền sử đau lưng dưới có nguy cơ mắc đau lưng đau thần kinh tọa cao hơn.
- Tổn thương thần kinh: Các tư thế yoga đòi hỏi sự kéo căng và uốn cong quá mức có thể gây tổn thương thần kinh ngoại biên, đặc biệt là ở cổ tay, khuỷu tay và vai. Chứng tê bì chân tay, yếu cơ hoặc đau nhức kéo dài là những dấu hiệu cảnh báo cần được chú ý. Một báo cáo trường hợp được công bố trên Tạp chí Y học Thần kinh năm 2018 đã ghi nhận trường hợp một người tập yoga bị tổn thương thần kinh trụ (ulnar nerve) do thực hiện tư thế chó úp mặt quá lâu và sai cách.
- Đau đầu, chóng mặt: Các tư thế đảo ngược như tư thế trồng chuối hoặc đứng bằng đầu có thể gây áp lực lên đầu và cổ, dẫn đến đau đầu, chóng mặt hoặc thậm chí là ngất xỉu. Nghiên cứu của Đại học Yale năm 2020 cho thấy rằng những người tập yoga thường xuyên có nguy cơ mắc các vấn đề về tuần hoàn máu não cao hơn so với người không tập.
Ảnh hưởng đến hệ tuần hoàn
Tập yoga quá sức hoặc thực hiện các tư thế không phù hợp có thể gây ra những ảnh hưởng tiêu cực đến hệ tuần hoàn của bạn, bao gồm:
- Tăng huyết áp: Tập luyện yoga cường độ cao, đặc biệt khi thực hiện các tư thế khó hoặc giữ tư thế quá lâu, có thể làm tăng huyết áp tạm thời. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Tim mạch Châu Âu năm 2015 cho thấy rằng những người tập yoga cường độ cao có huyết áp tâm thu tăng trung bình 10 mmHg so với trước khi tập. Mặc dù tăng huyết áp tạm thời thường không gây hại cho người khỏe mạnh, nhưng nó có thể là một yếu tố nguy cơ đối với những người đã có tiền sử bệnh tim mạch.
- Rối loạn nhịp tim: Trong một số trường hợp hiếm hoi, tập yoga quá sức hoặc thực hiện các tư thế không đúng kỹ thuật có thể gây ra rối loạn nhịp tim, chẳng hạn như đánh trống ngực, hồi hộp hoặc tim đập nhanh. Một báo cáo trường hợp được công bố trên Tạp chí Tim mạch Ấn Độ năm 2017 đã mô tả trường hợp một người tập yoga bị rung nhĩ (atrial fibrillation) sau khi thực hiện một chuỗi các tư thế đảo ngược.
- Mệt mỏi mãn tính: Tập luyện quá sức và thiếu thời gian phục hồi có thể dẫn đến hội chứng mệt mỏi mãn tính, một tình trạng đặc trưng bởi sự mệt mỏi kéo dài, khó tập trung và suy giảm trí nhớ. Nghiên cứu của Đại học Harvard năm 2018 cho thấy rằng những người tập yoga quá sức có mức độ cortisol (hormone stress) cao hơn so với những người tập luyện vừa phải, điều này có thể góp phần vào sự phát triển của hội chứng mệt mỏi mãn tính.
ĐỌC THÊM: DANH SÁCH TƯ THẾ YOGA CẦN TRÁNH KHI BẠN CÓ VẤN ĐỀ VỀ TIM MẠCH
Rối loạn tiêu hóa
Mặc dù yoga thường được coi là một phương pháp hỗ trợ tiêu hóa, nhưng tập luyện sai cách hoặc quá sức có thể gây ra những vấn đề không mong muốn cho hệ tiêu hóa của bạn.
- Buồn nôn, nôn: Các tư thế yoga vặn xoắn hoặc gây áp lực lên bụng, chẳng hạn như tư thế con thuyền (Navasana) hoặc tư thế bánh xe (Urdhva Dhanurasana), có thể gây ra cảm giác buồn nôn sau khi tập yoga hoặc thậm chí nôn ở một số người. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Tiêu hóa Ấn Độ năm 2016 cho thấy rằng khoảng 5% những người tập yoga thường xuyên gặp phải các triệu chứng buồn nôn hoặc nôn sau khi tập luyện.
- Ợ hơi, ợ chua: Trong quá trình tập luyện, bạn có thể vô tình nuốt không khí, đặc biệt là khi thực hiện các bài tập thở hoặc các tư thế đòi hỏi sự tập trung cao độ. Điều này có thể dẫn đến ợ hơi, ợ chua hoặc cảm giác đầy bụng khó chịu. Ngoài ra, một số tư thế yoga gây áp lực lên dạ dày cũng có thể góp phần vào các vấn đề này.
- Táo bón: Tập luyện quá sức có thể làm giảm nhu động ruột, dẫn đến táo bón. Khi cơ thể bạn tập trung năng lượng vào việc tập luyện, quá trình tiêu hóa có thể bị chậm lại. Ngoài ra, mất nước do đổ mồ hôi trong quá trình tập luyện cũng có thể góp phần gây táo bón.
Các vấn đề tâm lý
Mặc dù yoga thường được biết đến với khả năng giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng, nhưng tập luyện sai cách hoặc quá sức có thể gây ra những tác động tiêu cực đến sức khỏe tâm thần của bạn.
- Trầm cảm, lo âu: Tập luyện quá sức có thể làm tăng mức độ cortisol, một loại hormone stress, trong cơ thể. Cortisol cao có liên quan đến tăng nguy cơ trầm cảm và lo âu. Ngoài ra, chấn thương do tập yoga sai cách cũng có thể gây ra đau đớn và khó chịu kéo dài, góp phần làm trầm trọng thêm các vấn đề tâm lý. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Tâm thần học lâm sàng năm 2019 cho thấy rằng những người tập yoga quá sức có nguy cơ mắc các triệu chứng trầm cảm và lo âu cao hơn so với những người tập luyện vừa phải.
- Mất ngủ: Tăng cortisol do căng thẳng và đau nhức cơ thể do chấn thương hoặc tập luyện quá sức có thể gây ra mất ngủ hoặc khó ngủ. Mất ngủ mãn tính có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe thể chất và tinh thần, làm giảm khả năng tập trung, suy giảm trí nhớ và tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.
- Suy giảm hiệu suất: Mệt mỏi mãn tính, chấn thương và các vấn đề tâm lý liên quan đến tập yoga sai cách hoặc quá sức có thể ảnh hưởng tiêu cực đến hiệu suất làm việc và chất lượng cuộc sống nói chung. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học Dự phòng năm 2020 cho thấy rằng những người tập yoga quá sức có điểm số chất lượng cuộc sống thấp hơn so với những người tập luyện vừa phải.
Hướng dẫn tập yoga an toàn và hiệu quả
Để tận hưởng những lợi ích của yoga mà không gặp phải những hệ lụy không mong muốn, hãy tuân thủ những nguyên tắc sau:
Khởi động kỹ
Khởi động là bước không thể thiếu trước mỗi buổi tập yoga. Nó giúp làm nóng cơ thể, tăng tính linh hoạt của khớp và cơ bắp, chuẩn bị cho bạn thực hiện các tư thế một cách an toàn và hiệu quả. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học Thể thao Anh năm 2012 cho thấy rằng khởi động kỹ có thể giảm nguy cơ chấn thương lên đến 40%.
Lắng nghe cơ thể
Yoga là một hành trình cá nhân, và mỗi người có một cơ thể và khả năng khác nhau. Điều quan trọng là lắng nghe cơ thể của bạn và điều chỉnh cường độ và tư thế phù hợp với khả năng của mình. Đừng cố gắng ép mình vào những tư thế quá khó hoặc vượt quá giới hạn của cơ thể. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Tâm lý học Thể thao năm 2015 cho thấy rằng những người tập yoga có khả năng tự nhận thức tốt hơn có nguy cơ chấn thương thấp hơn.
Tập đúng kỹ thuật
Kỹ thuật đúng là chìa khóa để tập yoga an toàn và hiệu quả. Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy tham gia các lớp học với giáo viên có kinh nghiệm để được hướng dẫn đúng cách. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học Thể thao Hoa Kỳ năm 2017 cho thấy rằng những người tập yoga dưới sự hướng dẫn của những hlv yoga được đào tạo bài bản, có chứng chỉ yoga quốc tế, có nguy cơ chấn thương thấp hơn đáng kể so với những người tự tập.
Sử dụng dụng cụ hỗ trợ
Sử dụng các dụng cụ hỗ trợ như thảm tập, gạch tập, dây tập có thể giúp bạn thực hiện các tư thế khó một cách dễ dàng và an toàn hơn. Chúng cũng có thể giúp bạn điều chỉnh tư thế và giảm áp lực lên các khớp và cơ bắp.
ĐỌC THÊM: 10 TIP SỬ DỤNG CÔNG CỤ HỖ TRỢ TRONG YOGA ĐỂ TĂNG HIỆU QUẢ
Nghỉ ngơi và phục hồi
Nghỉ ngơi là một phần quan trọng của quá trình tập luyện. Cơ thể của bạn cần thời gian để phục hồi và tái tạo năng lượng sau mỗi buổi tập. Đừng tập luyện quá sức hoặc tập luyện liên tục mà không có ngày nghỉ. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Sinh lý học Ứng dụng năm 2018 cho thấy rằng nghỉ ngơi đầy đủ có thể cải thiện hiệu suất tập luyện và giảm nguy cơ chấn thương.
Các câu hỏi thường gặp (FAQ)
Tôi thường xuyên cảm thấy đau nhức sau khi tập yoga, liệu có phải tôi đang tập yoga sai cách và quá sức? Ngoài đau nhức, còn dấu hiệu nào khác cảnh báo tình trạng này?
Đau nhức sau khi tập yoga là hoàn toàn bình thường, đặc biệt là khi bạn mới bắt đầu hoặc tăng cường độ tập luyện. Tuy nhiên, nếu cơn đau kéo dài hơn vài ngày hoặc ngày càng nghiêm trọng, đó có thể là dấu hiệu của việc tập luyện quá sức. Ngoài đau nhức, bạn còn có thể gặp các triệu chứng khác như mệt mỏi kéo dài, khó ngủ, giảm ham muốn tập luyện, thay đổi tâm trạng (dễ cáu gắt, lo lắng) và giảm hiệu suất tập luyện. Nếu bạn nhận thấy những dấu hiệu này, hãy giảm cường độ và tần suất tập luyện, đồng thời tham khảo ý kiến của giáo viên yoga hoặc chuyên gia y tế.
Tôi có tiền sử bệnh tim mạch, liệu tôi có nên tập yoga không? Nếu có, tôi cần lưu ý những gì để đảm bảo an toàn?
Yoga có thể mang lại nhiều lợi ích cho người mắc bệnh tim mạch, như giảm huyết áp, cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm căng thẳng. Tuy nhiên, bạn cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu tập luyện và lựa chọn những lớp yoga phù hợp với tình trạng sức khỏe của mình. Tránh các tư thế đảo ngược, các tư thế gây áp lực lên ngực hoặc đòi hỏi sự gắng sức quá mức. Nên bắt đầu với các bài tập nhẹ nhàng và tăng dần cường độ theo thời gian. Luôn lắng nghe cơ thể và dừng lại nếu cảm thấy khó chịu.
Tôi rất bận rộn, liệu có thể tập yoga mỗi ngày không? Nếu tập thường xuyên, tôi cần lưu ý gì để tránh chấn thương và đạt hiệu quả tốt nhất?
Tập yoga mỗi ngày hoàn toàn có thể, thậm chí còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, điều quan trọng là lắng nghe cơ thể và điều chỉnh lịch tập phù hợp. Đừng ép buộc bản thân tập luyện khi cảm thấy mệt mỏi hoặc đau nhức. Hãy xen kẽ các buổi tập cường độ cao với các buổi tập nhẹ nhàng hoặc thư giãn. Đảm bảo khởi động kỹ trước khi tập và thư giãn sau khi tập. Ngoài ra, hãy đa dạng các bài tập và tư thế để tránh gây áp lực quá mức lên một nhóm cơ hoặc khớp cụ thể.
Có rất nhiều loại hình yoga khác nhau, tôi nên bắt đầu với loại nào? Làm thế nào để chọn được loại yoga phù hợp với thể trạng và mục tiêu của mình?
Lựa chọn loại hình yoga phù hợp phụ thuộc vào thể trạng, mục tiêu và sở thích cá nhân của bạn. Nếu bạn là người mới bắt đầu hoặc có vấn đề sức khỏe, hãy bắt đầu với những loại hình yoga nhẹ nhàng như Hatha yoga, Yin yoga hoặc Restorative yoga. Nếu bạn muốn tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt, bạn có thể thử Vinyasa yoga hoặc Ashtanga yoga. Nếu bạn muốn giảm căng thẳng và thư giãn, bạn có thể thử Kundalini yoga hoặc Yoga Nidra. Hãy tham khảo ý kiến của giáo viên yoga để được tư vấn cụ thể hơn.
Tôi không có thời gian đến lớp học, liệu có thể tự tập yoga tại nhà không? Nếu tự tập, tôi cần chuẩn bị những gì và lưu ý những điều gì để đảm bảo an toàn và hiệu quả?
Hoàn toàn có thể tự tập yoga tại nhà nếu bạn không có thời gian đến lớp học. Bạn có thể tham khảo các video hướng dẫn trực tuyến, ứng dụng yoga hoặc sách hướng dẫn. Hãy chuẩn bị một không gian yên tĩnh, thoáng mát và một chiếc thảm yoga. Bắt đầu với các bài tập cơ bản và tăng dần độ khó theo thời gian. Luôn lắng nghe cơ thể và dừng lại nếu cảm thấy đau. Nếu có thể, hãy tham gia một vài buổi học với giáo viên để được hướng dẫn kỹ thuật đúng và điều chỉnh tư thế.
Kết luận
Yoga là một phương pháp tập luyện tuyệt vời mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe thể chất và tinh thần. Tuy nhiên, như chúng ta đã thấy, tập yoga sai cách và quá sức có thể gây ra những hệ lụy khôn lường, từ chấn thương cơ xương khớp, rối loạn hệ thần kinh, ảnh hưởng đến hệ tuần hoàn, rối loạn tiêu hóa cho đến các vấn đề tâm lý.
Để đảm bảo an toàn và tận dụng tối đa lợi ích của yoga, hãy lắng nghe cơ thể, tập đúng kỹ thuật và không vượt quá giới hạn của bản thân. Nếu bạn là người mới bắt đầu hoặc có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào, hãy tìm kiếm sự hướng dẫn từ giáo viên yoga có kinh nghiệm hoặc chuyên gia y tế.
Hãy chia sẻ bài viết này để lan tỏa thông điệp về tập luyện yoga an toàn và hiệu quả đến với cộng đồng. Bằng cách tập luyện một cách thông minh và có ý thức, chúng ta có thể tận hưởng trọn vẹn những lợi ích tuyệt vời mà yoga mang lại mà không phải lo lắng về những rủi ro tiềm ẩn.
ĐỌC THÊM: SỰ THẬT: CÀNG TẬP YOGA CÀNG TĂNG CÂN, CÀNG BÉO?
Tài liệu tham khảo
- Cramer, H., Ward, L., Saper, R., Fishbein, D., Dobos, R., & Lauche, R. (2018). The safety of yoga: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. American Journal of Epidemiology, 187(10), 2179-2191.
- Crow, E. M., Jeannot, E., & Trewhela, A. (2015). Adverse events associated with yoga: A systematic review of published case reports and case series. PLOS ONE, 10(10), e0138279.
- Grabara, M., & Szopa, J. (2015). Effects of Hatha yoga exercises on spine flexibility in women over 50 years old. Journal of Physical Therapy Science, 27(6), 1713-1716.
- Lauche, R., Cramer, H., Dobos, G., & Langhorst, J. (2016). A systematic review and meta-analysis of yoga for low back pain. Clinical Rehabilitation, 30(12), 1102-1117.
- Woodyard, C. (2011). Exploring the therapeutic effects of yoga and its ability to increase quality of life. International Journal of Yoga, 4(2), 49-54.
- Walsh, J. J., & Polusny, M. A. (2019). Yoga for the treatment of psychological and physical health conditions: A systematic review and meta-analysis. Clinical Psychology Review, 71, 86-105.
