By Ashtanga Yoga là một phong cách yoga theo dòng Vinyasa, tập trung vào tám nhánh của yoga cổ điển được mô tả trong Yoga Sutras của Patanjali. Hệ thống yoga này nhấn mạnh việc liên kết hơi thở với một chuỗi các tư thế được thực hiện theo thứ tự đã định. Mỗi tư thế được giữ trong năm nhịp thở và sau đó chuyển sang tư thế tiếp theo mà không có bất kỳ sự nghỉ ngơi nào.
Tổng quan về Ashtanga Yoga
Ashtanga Yoga là một hệ thống yoga đặc trưng bởi việc kết hợp giữa hơi thở và chuyển động trong từng tư thế. Phương pháp này giúp cải thiện sức khỏe toàn diện của cơ thể và tinh thần.
Lịch sử của Ashtanga Yoga
Ashtanga Yoga được phát triển bởi Pattabhi Jois vào những năm 1930 và 1940. Ông học được hệ thống này từ giáo viên của mình là T. Krishnamacharya, người được coi là cha đẻ của yoga hiện đại. Jois giới thiệu loại hình này đến phương Tây vào những năm 1960 và nó nhanh chóng trở thành một trong những phong cách yoga phổ biến nhất.
Trong những năm 1970, Pattabhi Jois bắt đầu thu hút học sinh quốc tế đến Mysore để học Ashtanga Yoga. Những học trò này, bao gồm David Williams, Nancy Gilgoff, và David Swenson, đã mang Ashtanga Yoga trở lại phương Tây, giúp nó trở thành một phong trào toàn cầu.
Ashtanga Yoga được phát triển bởi Pattabhi Jois vào những năm 1930 và 1940
Sau khi Pattabhi Jois qua đời vào năm 2009, gia đình ông, đặc biệt là cháu trai Sharath Jois, tiếp tục duy trì và phát triển trường phái Ashtanga Yoga. Trung tâm Ashtanga Yoga ở Mysore vẫn là điểm đến hàng đầu cho những ai muốn học và thực hành Ashtanga Yoga chính thống.
Ashtanga Yoga không chỉ là một hình thức tập luyện thể chất mà còn là một con đường phát triển tinh thần và đạo đức. Sự kết hợp giữa các yếu tố thể chất, tâm linh và triết lý đã làm cho Ashtanga Yoga trở thành một phương pháp tập luyện toàn diện, ảnh hưởng sâu rộng đến nhiều người trên khắp thế giới.
Các nguyên tắc cơ bản của Ashtanga Yoga
Ashtanga Yoga là một hệ thống yoga cổ điển được biết đến với phương pháp thực hành nghiêm ngặt và có cấu trúc rõ ràng. Dưới đây là các nguyên tắc cơ bản của Ashtanga Yoga:
Vinyasa
Vinyasa là sự kết hợp giữa hơi thở và chuyển động. Mỗi chuyển động trong Ashtanga Yoga được đồng bộ hóa với một hơi thở cụ thể. Điều này tạo ra một dòng chảy liên tục và nhịp nhàng, giúp tăng cường sự tập trung và giữ nhiệt cho cơ thể trong suốt buổi tập.
Tristana
Tristana là ba yếu tố chính cần chú ý trong quá trình tập luyện Ashtanga Yoga, bao gồm:
- Asana (Tư thế): Các tư thế yoga được thực hiện theo thứ tự xác định. Các tư thế giúp phát triển sức mạnh, sự linh hoạt và sự cân bằng.
- Pranayama (Hơi thở): Hơi thở Ujjayi (hơi thở chiến binh) được sử dụng trong suốt buổi tập để duy trì nhịp thở đều đặn và tạo ra nhiệt bên trong cơ thể.
- Drishti (Điểm nhìn): Mỗi tư thế có một điểm nhìn cố định, giúp duy trì sự tập trung và kiểm soát tâm trí.
Nguyên tắc Bandha (Khóa năng lượng)
Bandha là các khóa năng lượng được sử dụng để kiểm soát và điều hướng năng lượng trong cơ thể. Có ba bandha chính:
- Mula Bandha: Khóa đáy chậu, được thực hiện bằng cách co cơ vùng đáy chậu.
- Uddiyana Bandha: Khóa bụng, được thực hiện bằng cách kéo bụng vào và lên trên.
- Jalandhara Bandha: Khóa cổ họng, được thực hiện bằng cách cúi đầu xuống và ép cằm vào ngực.
Chuỗi các loạt động tác (Series)
Ashtanga Yoga có sáu loạt động tác chính:
- Primary Series (Yoga Chikitsa): Thanh lọc và điều chỉnh cơ thể.
- Intermediate Series (Nadi Shodhana): Thanh lọc hệ thần kinh.
- Advanced Series (Sthira Bhaga): Tăng cường sức mạnh và sự ổn định.
Các nguyên tắc về bản thân
- Tự kỷ luật và thực hành đều đặn: Ashtanga Yoga yêu cầu sự tự kỷ luật và cam kết thực hành đều đặn. Người tập thường thực hành hàng ngày, ngoại trừ ngày trăng tròn và trăng non. Việc duy trì thực hành đều đặn giúp phát triển sự tiến bộ bền vững.
- Sự tiến bộ cá nhân: Ashtanga Yoga là một hệ thống tiến bộ, nghĩa là mỗi học sinh tiến lên các loạt động tác cao hơn khi đã làm chủ các tư thế trong loạt trước đó. Điều này cho phép mỗi người tập luyện theo tốc độ và khả năng riêng của mình.
- Cân bằng giữa nỗ lực và thư giãn: Trong Ashtanga Yoga, có một nguyên tắc quan trọng là kết hợp giữa nỗ lực và thư giãn (sthira và sukha). Sthira là sự kiên định và ổn định, trong khi sukha là sự thoải mái và nhẹ nhàng. Người tập cần tìm cách duy trì cả hai yếu tố này trong mỗi tư thế.
- Truyền thống và sự kính trọng: Ashtanga Yoga đề cao sự kính trọng đối với các bậc thầy và truyền thống. Người tập thường thể hiện lòng biết ơn và tôn trọng đối với người hướng dẫn và các nguồn gốc của hệ thống này.
- Thực hành cá nhân và giáo viên hướng dẫn: Dù thực hành Ashtanga Yoga có thể được thực hiện cá nhân, sự hướng dẫn từ giáo viên có kinh nghiệm rất quan trọng để đảm bảo kỹ thuật đúng và tránh chấn thương. Giáo viên sẽ cung cấp các điều chỉnh và lời khuyên cá nhân để hỗ trợ sự phát triển của học viên.
Những nguyên tắc cơ bản này làm nền tảng cho sự thực hành Ashtanga Yoga, giúp người tập phát triển không chỉ về mặt thể chất mà còn về tinh thần và tâm hồn.
Lợi ích của Ashtanga Yoga
Có nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng việc thực hành Ashtanga Yoga đều đặn có thể giúp cải thiện sức khỏe toàn diện, giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng. Ngoài ra, đây cũng được xem là một phương pháp hỗ trợ điều trị các vấn đề về cột sống và cơ xương khớp.
- Tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai: Việc thực hiện liên tục các tư thế trong loại hình Yoga này sẽ giúp tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai của cơ bắp, giúp cơ thể linh hoạt hơn.
- Cải thiện sức khỏe tim mạch: Sự liên kết giữa hơi thở và chuyển động trong loại hình tập luyện này giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường tuần hoàn máu và làm giảm nguy cơ các vấn đề về tim mạch.
- Giảm căng thẳng và lo lắng: Hơi thở tập trung và chuyển động đều đặn trong Ashtanga Yoga giúp giảm căng thẳng và lo lắng, giúp tinh thần thư giãn và cân bằng.
Giới thiệu về các loạt động tác (series) trong Ashtanga Yoga
Ashtanga Yoga là một hệ thống yoga được cấu trúc thành các loạt động tác (series) cụ thể, mỗi loạt có mục đích và lợi ích riêng. Các loạt động tác này được thiết kế để phát triển sức mạnh, linh hoạt, và sự cân bằng của cơ thể, đồng thời làm sạch hệ thần kinh và tinh thần. Dưới đây là giới thiệu chi tiết về từng loạt động tác trong Ashtanga Yoga:
Primary Series (Yoga Chikitsa) – Trị liệu cơ thể
Primary Series là loạt động tác đầu tiên trong Ashtanga Yoga, còn được gọi là Yoga Chikitsa, có nghĩa là “trị liệu yoga”. Mục đích chính của loạt này là thanh lọc và điều chỉnh cơ thể. Các động tác trong Primary Series giúp làm sạch các độc tố, cải thiện hệ tiêu hóa, và cân bằng cơ thể.
Các động tác chính trong Primary Series:
- Surya Namaskar A & B (Chào Mặt Trời A & B)
- Padangusthasana (Đứng gập người nắm ngón chân)
- Utthita Trikonasana (Tam giác mở rộng)
- Parivrtta Parsvakonasana (Góc nghiêng xoắn)
- Paschimottanasana (Ngồi gập người ra trước)
- Purvottanasana (Tư thế ngửa người)
- Setu Bandhasana (Tư thế cây Cầu)
- Marichyasana (Tư thế vặn người – Tư thế dâng lên nhà hiền triết)
- Navasana (Tư thế con thuyền)
- Baddha Konasana (Tư thế góc cố định)
- Padmasana (Hoa sen)
Intermediate Series (Nadi Shodhana) – Thanh lọc hệ thần kinh
Intermediate Series, hay Nadi Shodhana, có nghĩa là “thanh lọc các kênh năng lượng”. Loạt động tác này tập trung vào việc làm sạch hệ thần kinh, giúp năng lượng lưu thông tự do trong cơ thể. Intermediate Series đòi hỏi mức độ linh hoạt và sức mạnh cao hơn so với Primary Series.
Các động tác chính trong Intermediate Series:
- Pasasana (Tư thế cái dây)
- Krounchasana (Tư thế con cò)
- Shalabhasana (Tư thế Châu Chấu)
- Bhekasana (Tư thế Ếch)
- Dhanurasana (Tư thế cánh Cung)
- Ustrasana (Tư thế Lạc Đà)
- Kapotasana (Tư thế Bồ câu)
- Supta Vajrasana (Tư thế kim cương nằm)
- Bakasana (Tư thế con quạ)
- Mayurasana (Tư thế con công)
- Nakrasana (Tư thế cá sấu)
- Vatayanasana (Tư thế ngựa)
- Parighasana (Tư thế cái khóa cửa)
- Gomukhasana (Tư thế đầu bò)
- Supta Urdhva Pada Vajrasana (Tư thế kim cương chân nâng cao nằm)
- Dwi Pada Sirsasana (Tư thế hai chân sau đầu)
- Yoga Nidrasana (Tư thế ngủ yoga)
Advanced Series (Sthira Bhaga) – Sự ổn định và phúc lạc
Advanced Series còn được gọi là Sthira Bhaga, có nghĩa là “sự ổn định và phúc lạc”. Loạt động tác này được chia thành bốn phần: Advanced A, B, C, và D. Các động tác trong Advanced Series đòi hỏi sự mạnh mẽ, linh hoạt và cân bằng cao, chỉ dành cho những người đã thành thạo Primary và Intermediate Series.
Các động tác chính trong Advanced Series:
- Advanced A (Sthira Bhaga A)
- Advanced B (Sthira Bhaga B)
- Advanced C (Sthira Bhaga C)
- Advanced D (Sthira Bhaga D)
Các động tác trong loạt này bao gồm các tư thế đứng trên tay, xoay ngược, và các biến thể nâng cao khác. Một số tư thế đặc trưng:
- Vasisthasana (Tư thế núi cao)
- Karandavasana (Tư thế con thiên nga)
- Pincha Mayurasana (Tư thế Cá heo)
Tính tuần tự và tiến bộ
Ashtanga Yoga yêu cầu người tập thực hiện các loạt động tác theo thứ tự cố định và không tiến lên loạt tiếp theo cho đến khi đã thành thạo loạt hiện tại. Điều này giúp đảm bảo sự phát triển an toàn và bền vững, đồng thời giúp người tập xây dựng nền tảng vững chắc về sức mạnh, sự linh hoạt và tinh thần.
Sự nhấn mạnh vào thực hành đều đặn
Việc thực hành Ashtanga Yoga đòi hỏi sự kiên trì và đều đặn. Người tập thường thực hiện bài tập hàng ngày, ngoại trừ ngày trăng tròn và trăng non. Sự kiên trì và cam kết trong thực hành giúp đạt được những lợi ích tối đa từ từng loạt động tác.
Những khó khăn phổ biến mà người tập Ashtanga Yoga gặp phải
Tập luyện Ashtanga Yoga mang lại nhiều lợi ích nhưng cũng đi kèm với một số khó khăn mà người tập thường gặp phải. Dưới đây là những khó khăn phổ biến và cách vượt qua chúng:
Tính nghiêm ngặt của thực hành hàng ngày
Khó khăn: Ashtanga Yoga yêu cầu sự thực hành đều đặn, thường là sáu ngày một tuần, điều này có thể trở nên khó khăn đối với người mới bắt đầu hoặc những người có lịch trình bận rộn.
Cách vượt qua:
- Lên kế hoạch rõ ràng: Tìm ra thời gian cố định hàng ngày để thực hành.
- Bắt đầu từ từ: Đối với người mới, có thể bắt đầu với vài ngày một tuần và từ từ tăng dần số ngày.
- Giảm thiểu kỳ vọng: Tập trung vào chất lượng hơn là số lượng, mỗi buổi tập không cần phải kéo dài quá lâu.
Độ khó của các tư thế
Khó khăn: Một số tư thế trong Ashtanga Yoga yêu cầu mức độ linh hoạt, sức mạnh và cân bằng cao, có thể gây khó khăn cho người mới hoặc những người có hạn chế về thể chất.
Cách vượt qua:
- Tôn trọng cơ thể: Lắng nghe cơ thể và không ép buộc bản thân vào các tư thế khó.
- Sử dụng hỗ trợ: Dùng các dụng cụ hỗ trợ như khối yoga, dây đai để thực hiện các tư thế dễ dàng hơn.
- Thực hành đều đặn: Sự kiên trì sẽ giúp cơ thể dần dần thích nghi và phát triển linh hoạt, sức mạnh.
Chấn thương và đau nhức
Khó khăn: Thực hiện các tư thế không đúng kỹ thuật hoặc đẩy cơ thể quá mức có thể dẫn đến chấn thương và đau nhức.
Cách vượt qua:
- Học từ huấn luyện viên yoga có kinh nghiệm: Sự hướng dẫn đúng kỹ thuật từ huấn luyện viên giúp tránh chấn thương.
- Khởi động kỹ lưỡng: Luôn khởi động trước khi tập để làm ấm cơ thể.
- Thực hành an toàn: Điều chỉnh các tư thế khi cảm thấy đau và nghỉ ngơi khi cần thiết.
Khó duy trì sự tập trung và hơi thở
Khó khăn: Ashtanga Yoga yêu cầu sự kết hợp giữa chuyển động và hơi thở, điều này đòi hỏi sự tập trung cao độ, đặc biệt đối với người mới.
Cách vượt qua:
- Thực hành pranayama: Dành thời gian để tập các bài tập thở riêng biệt để làm quen với hơi thở Ujjayi.
- Giảm tốc độ: Thực hiện các động tác chậm lại để tập trung vào hơi thở và sự chuyển động.
- Sử dụng điểm nhìn (Drishti): Tập trung vào điểm nhìn cụ thể giúp duy trì sự tập trung.
Thời gian và cam kết
Khó khăn: Ashtanga Yoga yêu cầu thời gian và cam kết dài hạn, có thể gây khó khăn đối với những người có nhiều trách nhiệm cá nhân và công việc.
Cách vượt qua:
- Sắp xếp thời gian hợp lý: Tìm ra khung giờ phù hợp trong ngày mà ít bị gián đoạn.
- Tìm động lực: Kết nối với cộng đồng Ashtanga Yoga hoặc tìm bạn tập để tạo động lực.
- Thực hành linh hoạt: Duy trì tính linh hoạt trong việc điều chỉnh thời gian tập luyện khi cần.
Sự nhàm chán và mất động lực
Khó khăn: Thực hành một chuỗi động tác cố định có thể dẫn đến cảm giác nhàm chán và mất động lực theo thời gian.
Cách vượt qua:
- Đổi mới cách tiếp cận: Thay đổi tốc độ, sâu độ hoặc tập trung vào các khía cạnh khác nhau của từng tư thế.
- Tham gia workshop: Tham gia các lớp học và hội thảo khác nhau để làm mới kiến thức và kỹ năng.
- Đặt mục tiêu: Thiết lập các mục tiêu ngắn hạn và dài hạn để duy trì động lực.
Khả năng đối mặt với sự thay đổi của cơ thể
Khó khăn: Cơ thể có thể thay đổi và không phải lúc nào cũng duy trì được sự linh hoạt và sức mạnh như mong đợi, gây khó khăn trong việc thực hành liên tục.
Cách vượt qua:
- Thực hành chánh niệm: Chấp nhận cơ thể với tình trạng hiện tại và thực hành với tâm trí chánh niệm.
- Linh hoạt trong thực hành: Điều chỉnh các tư thế và mức độ tập luyện dựa trên trạng thái cơ thể hàng ngày.
Tính cạnh tranh và so sánh bản thân
Khó khăn: Người tập có thể dễ dàng rơi vào cái bẫy so sánh bản thân với người khác hoặc cảm thấy áp lực phải đạt được những tiến bộ nhanh chóng.
Cách vượt qua:
- Nhận thức về bản thân: Tập trung vào hành trình và tiến bộ của riêng mình thay vì so sánh với người khác.
- Thực hành lòng biết ơn: Biết ơn về những gì cơ thể có thể làm được và những tiến bộ nhỏ trong mỗi buổi tập.
Ashtanga Yoga là một hành trình cá nhân đòi hỏi sự kiên nhẫn, kiên trì và tự tin. Bằng cách hiểu và vượt qua những khó khăn này, người tập sẽ đạt được sự phát triển toàn diện và bền vững.
Kết luận
Trên đây là một số thông tin cơ bản về Ashtanga Yoga, một phong cách yoga mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe cả về thể chất lẫn tinh thần. Nếu bạn đang tìm kiếm một hình thức tập luyện mới mẻ và đầy tính thử thách, hãy thử tập luyện ngay và trải nghiệm sự thay đổi tích cực trong cuộc sống của bạn.
