Bật mí cách phân biệt đau tốt và đau xấu trong tập luyện thể thao

Trong hành trình rèn luyện sức khỏe và vóc dáng, đau nhức là một trải nghiệm gần như không thể tránh khỏi. Dù bạn là một vận động viên chuyên nghiệp, một người tập gym thường xuyên, hay chỉ đơn giản là tham gia các hoạt động thể chất hàng ngày, ít nhiều bạn sẽ cảm thấy những cơn đau xuất hiện. Tuy nhiên, điều quan trọng cần nhận biết là không phải tất cả các loại đau đều giống nhau và mang ý nghĩa tiêu cực. Thực tế, có một sự khác biệt lớn giữa đau tốt và đau xấu trong tập luyện.

Việc phân biệt rõ ràng hai loại đau này là chìa khóa để bạn tập luyện một cách an toàn, hiệu quả và đạt được mục tiêu của mình. Đáng tiếc, nhiều người vẫn còn nhầm lẫn giữa đau tốt và đau xấu, dẫn đến những hậu quả không mong muốn. Có người vì sợ đau mà bỏ cuộc giữa chừng, không dám vượt qua giới hạn của bản thân. Ngược lại, có người lại phớt lờ những cơn đau cảnh báo, tiếp tục tập luyện quá sức, dẫn đến chấn thương nghiêm trọng.

Bài viết này được viết ra để giúp bạn – những người yêu thích vận động, từ người mới bắt đầu cho đến người tập luyện lâu năm – hiểu rõ bản chất của đau tốt và đau xấu trong tập luyện. Bằng cách nhận biết và phân biệt được hai loại đau này, bạn sẽ có thể lắng nghe cơ thể mình tốt hơn, điều chỉnh cường độ tập luyện và phương pháp tập luyện phù hợp, phòng tránh chấn thương và đạt được kết quả tốt nhất.

Đau tốt trong tập luyện (good pain)

Trong thế giới thể thao và vận động, có một loại đau không những không đáng sợ mà còn được xem là dấu hiệu tích cực – đó là đau tốt. Vậy đau tốt là gì, và tại sao nó lại được coi là tốt?

Định nghĩa đau tốt

Đau tốt mà chúng ta thường nhắc đến trong tập luyện chính là Đau cơ bắp khởi phát chậm (DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness). Đây là tình trạng đau nhức, mỏi cơ xuất hiện sau khi bạn tập luyện, thường là từ 12 đến 72 giờ sau buổi tập, đặc biệt là khi bạn thực hiện một bài tập mới, tăng cường độ tập luyện, hoặc tập trung vào một nhóm cơ cụ thể mà trước đây ít được tác động.

DOMS không phải là dấu hiệu của chấn thương, mà là một phản ứng bình thường của cơ thể khi cơ bắp phải làm việc vượt quá mức bình thường. Nó cho thấy cơ bắp của bạn đang thích nghi với cường độ tập luyện mới và đang trong quá trình phục hồi, phát triển.

Cơ chế gây ra đau tốt

Khi bạn tập luyện yoga với cường độ cao hơn bình thường, các sợi cơ trong cơ bắp sẽ bị tổn thương ở mức độ vi mô (microtears). Những tổn thương này không đáng lo ngại, mà ngược lại, chúng kích thích quá trình sửa chữa và tái tạo cơ bắp.

Cơ thể phản ứng với những tổn thương này bằng cách khởi động một quá trình viêm nhẹ. Quá trình viêm này giúp loại bỏ các tế bào cơ bị tổn thương, đồng thời kích thích sản xuất các tế bào cơ mới, khỏe hơn và lớn hơn.

Ngoài ra, trong quá trình tập luyện, các sản phẩm phụ của quá trình trao đổi chất (như axit lactic) cũng tích tụ trong cơ bắp, góp phần gây ra cảm giác đau nhức, mỏi.

Đặc điểm của đau tốt

Để phân biệt đau tốt với đau xấu, bạn cần chú ý đến những đặc điểm sau:

• Vị trí: Đau tốt thường xuất hiện ở các nhóm cơ chính mà bạn đã tập trung tác động trong buổi tập (ví dụ: đau cơ đùi sau khi tập squat, đau cơ ngực sau khi tập chống đẩy).
• Cảm giác: Cảm giác đau thường là đau nhức, mỏi, căng cơ, có thể kèm theo cảm giác râm ran hoặc bị kim châm nhẹ.
• Thời gian: Đau thường xuất hiện sau khi tập luyện khoảng 12-24 giờ, đạt đỉnh điểm vào khoảng 24-72 giờ và giảm dần sau đó, thường biến mất hoàn toàn trong vòng 5-7 ngày.
• Mức độ: Đau tốt thường ở mức độ nhẹ đến trung bình, không gây cản trở lớn đến các hoạt động sinh hoạt hàng ngày. Bạn vẫn có thể đi lại, làm việc bình thường, chỉ cảm thấy hơi khó chịu khi vận động các nhóm cơ bị đau.
• Tính đối xứng: Thông thường, đau tốt sẽ xuất hiện ở cả hai bên cơ thể (ví dụ: đau cả hai bên đùi sau khi tập squat, đau cả hai bên ngực sau khi tập chống đẩy), trừ khi bạn tập trung vào một bên nhiều hơn.
• Kèm theo: Bạn có thể cảm thấy cơ bắp chắc hơn, căng hơn, và có thể có cảm giác phồng cơ nhẹ.

Lợi ích của đau tốt

• Dấu hiệu của sự phát triển cơ bắp: Đau tốt cho thấy cơ bắp của bạn đang thích nghi với cường độ tập luyện và đang trong quá trình phục hồi, xây dựng lại để trở nên khỏe hơn và lớn hơn.
• Thúc đẩy trao đổi chất: Quá trình phục hồi cơ bắp sau khi bị đau tốt đòi hỏi cơ thể phải tiêu hao năng lượng, từ đó thúc đẩy quá trình trao đổi chất và đốt cháy calo.
• Tăng cường sức bền: Khi cơ bắp được phục hồi sau đau tốt, chúng sẽ trở nên khỏe hơn và có khả năng chịu đựng tốt hơn trong những lần tập luyện tiếp theo.

Cách xử lý đau tốt

Mặc dù đau tốt là dấu hiệu tích cực, nhưng bạn vẫn cần có những biện pháp để giảm bớt sự khó chịu và thúc đẩy quá trình phục hồi:

• Nghỉ ngơi đầy đủ: Giấc ngủ là thời gian quan trọng để cơ thể phục hồi. Hãy ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm.
• Chườm đá (trong 24-48 giờ đầu): Chườm đá lên vùng cơ bị đau trong khoảng 15-20 phút, vài lần mỗi ngày, giúp giảm viêm và đau.
• Massage nhẹ nhàng: Massage nhẹ nhàng giúp tăng cường lưu thông máu, giảm căng cơ và thúc đẩy quá trình phục hồi.
• Tập luyện nhẹ nhàng (active recovery): Thực hiện các bài tập nhẹ nhàng như đi bộ, đạp xe, yoga… giúp tăng cường lưu thông máu, đưa chất dinh dưỡng đến cơ bắp và loại bỏ các chất thải trao đổi chất.
• Dinh dưỡng hợp lý: Bổ sung đầy đủ protein (để xây dựng cơ bắp), carbohydrate (để cung cấp năng lượng), vitamin và khoáng chất (để hỗ trợ quá trình phục hồi).

ĐỌC THÊM: VAI TRÒ CỦA PROTEIN TRONG QUÁ TRÌNH XÂY DỰNG CƠ BẮP

• Uống đủ nước: Nước giúp vận chuyển chất dinh dưỡng đến cơ bắp và loại bỏ các chất thải, giúp cơ thể phục hồi nhanh hơn.

Đau xấu trong tập luyện (bad pain)

Trái ngược với đau tốt, đau xấu là dấu hiệu cảnh báo rằng cơ thể bạn đang gặp vấn đề và cần được chú ý. Đây là loại đau bạn tuyệt đối không nên bỏ qua hoặc cố gắng chịu đựng.

Định nghĩa đau xấu

Đau xấu là cơn đau xuất phát từ chấn thương, có thể là chấn thương cấp tính (xảy ra đột ngột) hoặc chấn thương mãn tính (kéo dài và lặp đi lặp lại). Đây là dấu hiệu cho thấy cơ thể bạn đang bị tổn thương ở một mức độ nào đó, có thể là cơ, gân, dây chằng, khớp, xương hoặc dây thần kinh. Đau xấu không phải là một phần bình thường của quá trình tập luyện, mà là một tín hiệu cảnh báo rằng bạn cần phải dừng lại, nghỉ ngơi và tìm kiếm sự chăm sóc y tế nếu cần.

Cơ chế gây ra đau xấu

Đau xấu có thể do nhiều nguyên nhân khác nhau, tùy thuộc vào loại chấn thương:

• Rách cơ, gân, dây chằng: Khi các mô mềm này bị kéo căng quá mức hoặc bị tác động mạnh đột ngột, chúng có thể bị rách một phần hoặc toàn bộ, gây ra đau đớn dữ dội.
• Viêm khớp, bao hoạt dịch: Viêm là phản ứng tự nhiên của cơ thể đối với chấn thương hoặc tình trạng quá tải. Viêm khớp (viêm ở khớp) hoặc viêm bao hoạt dịch (viêm ở túi chứa chất lỏng bôi trơn khớp) gây ra đau, sưng, nóng, đỏ và hạn chế vận động.
• Tổn thương xương: Gãy xương, nứt xương, hoặc thậm chí là các vết rạn nhỏ trong xương (stress fracture) đều có thể gây ra đau đớn.
• Chèn ép dây thần kinh: Khi dây thần kinh bị chèn ép (ví dụ: do thoát vị đĩa đệm, hẹp ống sống), nó có thể gây ra đau, tê, ngứa ran hoặc yếu cơ dọc theo đường đi của dây thần kinh đó.
• Bong gân: Tổn thương dây chằng.

Đặc điểm của đau xấu

Đau xấu có những đặc điểm khác biệt hoàn toàn so với đau tốt, giúp bạn nhận biết và xử lý kịp thời:

• Vị trí: Đau xấu thường khu trú ở một điểm cụ thể (ví dụ: đau nhói ở đầu gối, đau buốt ở cổ tay) hoặc có thể lan rộng theo đường đi của dây thần kinh hoặc nhóm cơ bị tổn thương.
• Cảm giác: Cảm giác đau thường rất và khó chịu: đau nhói như dao đâm, đau buốt như bị kim châm, đau như điện giật, đau rát bỏng, hoặc đau âm ỉ kéo dài không dứt.
• Thời gian: Đau xấu thường xuất hiện đột ngột trong khi bạn đang tập luyện hoặc ngay sau khi kết thúc buổi tập. Cơn đau có thể kéo dài và không thuyên giảm, thậm chí còn trở nên tồi tệ hơn theo thời gian.
• Mức độ: Đau thường ở mức độ trung bình đến nặng, gây cản trở đáng kể đến khả năng vận động và sinh hoạt hàng ngày của bạn. Bạn có thể không thể đi lại, cử động tay chân, hoặc thậm chí là không thể ngủ được vì đau.
• Tính không đối xứng: Đau xấu thường chỉ xuất hiện ở một bên cơ thể (ví dụ: chỉ đau đầu gối trái, chỉ đau vai phải), trừ khi bạn bị chấn thương cả hai bên.
• Kèm theo các triệu chứng khác: Đau xấu thường đi kèm với các dấu hiệu khác của chấn thương, bao gồm: Sưng tấy. Bầm tím. Nóng đỏ. Hạn chế phạm vi chuyển động của khớp. Yếu cơ. Tê bì, ngứa ran hoặc mất cảm giác. Có tiếng kêu rắc hoặc bụp tại thời điểm chấn thương

Nguyên nhân thường gặp của đau xấu

• Khởi động không kỹ: Không làm nóng cơ thể và các khớp trước khi tập luyện làm tăng nguy cơ chấn thương.
• Tập luyện quá sức (Overtraining): Tập luyện với cường độ quá cao, thời gian quá dài, hoặc không có đủ thời gian nghỉ ngơi giữa các buổi tập.
• Kỹ thuật sai: Thực hiện các bài tập không đúng kỹ thuật có thể gây ra áp lực không cần thiết lên các khớp và mô mềm, dẫn đến chấn thương.
• Tăng cường độ tập luyện quá nhanh: Tăng đột ngột cường độ, thời gian, hoặc tần suất tập luyện mà không cho cơ thể có đủ thời gian thích nghi.
• Không sử dụng dụng cụ bảo hộ: Không sử dụng giày phù hợp, đai lưng, băng cổ tay… khi cần thiết.
• Chấn thương cũ tái phát: Không điều trị dứt điểm chấn thương cũ hoặc không tuân thủ các biện pháp phòng ngừa tái phát.
• Bỏ qua các cơn đau nhỏ ban đầu.

Cách xử lý đau xấu

Nếu bạn nghi ngờ mình bị đau xấu, hãy thực hiện ngay các bước sau:

Ngừng tập luyện ngay lập tức: Đừng cố gắng chịu đựng cơn đau và tiếp tục tập luyện. Việc này có thể làm cho chấn thương trở nên nghiêm trọng hơn.

Áp dụng nguyên tắc R.I.C.E

• Rest (Nghỉ ngơi): Tránh vận động hoặc tác động lên vùng bị đau.
• Ice (Chườm đá): Chườm đá lên vùng bị đau trong khoảng 15-20 phút, vài lần mỗi ngày, trong 24-48 giờ đầu sau chấn thương.
• Compression (Băng ép): Sử dụng băng thun để băng ép vùng bị thương (nhưng không quá chặt), giúp giảm sưng.
• Elevation (Kê cao): Kê cao vùng bị thương (cao hơn tim) để giúp giảm sưng.

• Tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu: Đừng tự chẩn đoán và điều trị chấn thương. Hãy đến gặp bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để được kiểm tra, chẩn đoán chính xác và có phác đồ điều trị phù hợp.
• Tuân thủ phác đồ điều trị: Thực hiện đầy đủ các hướng dẫn của bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu, bao gồm việc dùng thuốc (nếu có), tập vật lý trị liệu, và điều chỉnh chế độ sinh hoạt, tập luyện.
• Không tự ý dùng thuốc giảm đau: Thuốc giảm đau chỉ có tác dụng tạm thời và có thể che giấu các triệu chứng quan trọng, khiến bạn chủ quan và tập luyện quá sớm, làm cho chấn thương trở nên tồi tệ hơn.

Cách phân biệt đau tốt và đau xấu: Bảng so sánh

Việc nhận biết và xử lý đau xấu kịp thời là vô cùng quan trọng để bảo vệ sức khỏe và duy trì khả năng vận động của bạn.

ĐỌC THÊM: XOẠC CHÂN KHÔNG ĐAU TRONG YOGA? LIỆU CÓ PHẢI SỰ THẬT?

Kết luận

Trong quá trình tập luyện thể thao, việc trải qua cảm giác đau là điều khó tránh khỏi. Tuy nhiên, như chúng ta đã tìm hiểu, không phải mọi cơn đau đều giống nhau. Đau tốt (DOMS) là một phản ứng bình thường của cơ thể, báo hiệu sự thích nghi và phát triển của cơ bắp. Trong khi đó, đau xấu là dấu hiệu của chấn thương, cần được xử lý cẩn trọng. Phân biệt rõ ràng hai loại đau này – thông qua vị trí, cảm giác, thời gian, mức độ, tính đối xứng và các triệu chứng kèm theo – là kỹ năng quan trọng giúp bạn tập luyện an toàn và hiệu quả.

Điều quan trọng nhất là bạn cần học cách lắng nghe cơ thể mình. Đừng phớt lờ những cơn đau bất thường, đặc biệt là những cơn đau xuất hiện đột ngột, dữ dội, hoặc kéo dài. Cơ thể chúng ta có cơ chế tự bảo vệ rất tốt, và đau chính là một trong những tín hiệu cảnh báo quan trọng.

Để giảm thiểu nguy cơ chấn thương, hãy luôn khởi động kỹ, tập luyện đúng kỹ thuật, tăng cường độ từ từ, và đảm bảo có đủ thời gian nghỉ ngơi, phục hồi. Bên cạnh đó, việc tìm hiểu kiến thức về các loại chấn thương thường gặp, nguyên nhân, triệu chứng và cách phòng ngừa cũng là một phần quan trọng trong hành trình tập luyện của bạn.

Đừng ngần ngại tìm kiếm sự hỗ trợ từ các chuyên gia y tế, huấn luyện viên chuyên nghiệp khi bạn có bất kỳ nghi ngờ nào về tình trạng sức khỏe của mình. Họ sẽ giúp bạn chẩn đoán chính xác vấn đề, đưa ra lời khuyên và hướng dẫn điều trị phù hợp.

Bài viết này đặc biệt hữu ích cho những người thường xuyên vận động, tập luyện thể thao, từ người mới bắt đầu cho đến vận động viên chuyên nghiệp, những người làm việc văn phòng, hay bất kì ai quan tâm tới sức khoẻ của bản thân và mong muốn hiểu rõ hơn về cơ thể mình trong quá trình vận động. Hãy ghi nhớ những kiến thức này, áp dụng vào thực tế và chia sẻ cho những người xung quanh để cùng nhau xây dựng một cộng đồng tập luyện an toàn và hiệu quả.