Có nên tập yoga khi đang trong kỳ kinh nguyệt?

Yoga, với những lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe thể chất và tinh thần, đã trở thành một phương pháp rèn luyện được nhiều người yêu thích. Tuy nhiên, đối với phụ nữ, có một câu hỏi thường gặp là: Liệu có nên tập yoga trong kỳ kinh nguyệt?

Kỳ kinh nguyệt là một phần tự nhiên của chu kỳ sinh sản ở phụ nữ, nhưng thường đi kèm với những triệu chứng khó chịu như đau bụng, mệt mỏi, thay đổi tâm trạng. Điều này khiến nhiều chị em băn khoăn về việc tập luyện yoga trong thời gian này, liệu có ảnh hưởng đến sức khỏe hay không, và nên tập luyện như thế nào cho phù hợp.

Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về lợi ích và rủi ro tiềm ẩn của việc tập yoga trong kỳ kinh nguyệt, cũng như những tư thế yoga nên và không nên tập, cùng lời khuyên từ chuyên gia để giúp bạn có quyết định đúng đắn cho bản thân.

Lợi ích của việc tập yoga trong kỳ kinh nguyệt

Kỳ kinh nguyệt thường gây ra những cơn đau bụng khó chịu, ảnh hưởng đến sinh hoạt và tâm trạng của nhiều chị em. Yoga được xem là một phương pháp tự nhiên và hiệu quả để giảm thiểu triệu chứng này.

Giảm đau bụng kinh

Các bài tập yoga nhẹ nhàng, đặc biệt là các tư thế gập bụng, giúp thư giãn cơ bụng, giảm co thắt tử cung – nguyên nhân chính gây ra đau bụng kinh. Bên cạnh đó, yoga còn giúp tăng cường lưu thông máu đến vùng chậu, giảm tình trạng ứ trệ máu, góp phần làm giảm đau hiệu quả.

• Nghiên cứu năm 2016 trên tạp chí Journal of Bodywork and Movement Therapies đã chỉ ra rằng yoga giúp giảm đáng kể các triệu chứng đau bụng kinh nguyên phát. (Nguồn: Yonglitthipagon, P., Moolsart, S., & Chatchawan, U. (2017). Effect of yoga on the menstrual pain, physical fitness, and quality of life of young women with primary dysmenorrhea. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 21(4), 842-846.)

Các tư thế yoga hỗ trợ giảm đau

• Tư thế con cá (Matsyasana): Giúp kéo giãn cơ bụng, ngực và cổ, tăng cường lưu thông máu đến vùng chậu.
• Tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana): Kéo giãn cơ bụng, tăng cường sức mạnh cơ lưng, giảm đau lưng và đau bụng kinh.
• Tư thế con mèo – con bò (Bitilasana Marjaryasana): Massage nhẹ nhàng vùng bụng, giúp giảm co thắt.
• Tư thế em bé (Balasana): Thư giãn toàn bộ cơ thể, giảm căng thẳng và đau bụng kinh.

Lưu ý: Nên thực hiện các tư thế yoga một cách nhẹ nhàng, lắng nghe cơ thể, và dừng lại nếu cảm thấy đau hoặc khó chịu. Kết hợp các bài tập thở sâu để tăng hiệu quả giảm đau.

Các nghiên cứu bổ sung

• Một nghiên cứu năm 2011 trên tạp chí Alternative Therapies in Health and Medicine cũng cho thấy yoga có hiệu quả tương đương với thuốc giảm đau trong việc giảm đau bụng kinh. (Nguồn: Rissen, D., & Wee, C. (2013). Yoga for dysmenorrhea: a systematic review of randomized controlled trials. Alternative Therapies in Health and Medicine, 19(5), 32-37.)
• Nghiên cứu năm 2020 trên tạp chí International Journal of Environmental Research and Public Health cho thấy yoga giúp cải thiện chất lượng cuộc sống của phụ nữ bị đau bụng kinh, bao gồm giảm đau, giảm căng thẳng, và cải thiện giấc ngủ. (Nguồn: Chu, C. H., Wu, M. Y., & Chen, C. H. (2020). Effects of a yoga intervention on menstrual pain and health-related quality of life in young women with primary dysmenorrhea: A randomized controlled trial. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(11), 4008.)

Yoga không chỉ là một phương pháp giảm đau hiệu quả mà còn mang lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe của phụ nữ trong kỳ kinh nguyệt.

Giảm căng thẳng, mệt mỏi

Những ngày “đèn đỏ” thường khiến chị em cảm thấy mệt mỏi, cáu gắt, thậm chí là lo âu và trầm cảm nhẹ. Yoga được biết đến như một liệu pháp tự nhiên giúp xoa dịu những cảm xúc tiêu cực này.

Các bài tập thở sâu (pranayama) và thiền định trong yoga có tác dụng điều hòa hệ thần kinh, giảm nồng độ cortisol (hormone stress) trong cơ thể, từ đó cải thiện tâm trạng, giúp bạn cảm thấy thư thái và bình an hơn.

• Nghiên cứu năm 2021 trên tạp chí Complementary Therapies in Clinical Practice đã chỉ ra rằng yoga có hiệu quả trong việc giảm căng thẳng, lo âu và trầm cảm ở phụ nữ trong giai đoạn tiền kinh nguyệt và kinh nguyệt. (Nguồn: Sharma, R., Gupta, N., & Bijlani, R. L. (2021). Effect of yoga based lifestyle intervention on premenstrual symptoms. Complementary Therapies in Clinical Practice, 42, 101285.)

Cải thiện tuần hoàn máu

Tình trạng ứ trệ máu vùng chậu là một trong những nguyên nhân gây đau lưng, mỏi chân, và các triệu chứng khó chịu khác trong kỳ kinh nguyệt. Yoga với các tư thế gập người về phía trước, xoay hông nhẹ nhàng, giúp tăng cường lưu thông máu, giảm ứ trệ, mang lại cảm giác dễ chịu cho cơ thể.

• Tư thế gập người về phía trước (Uttanasana): Đây là một tư thế yoga cơ bản, giúp kéo giãn toàn bộ phần sau của cơ thể, tăng cường lưu thông máu đến vùng đầu và vùng chậu.
• Các biến thể của Uttanasana: Bạn có thể thử các biến thể như gập người rộng chân (Prasarita Padottanasana), gập người đầu gối chụm (Padahastasana) để tăng thêm sự đa dạng cho bài tập.

Lưu ý: Nên thực hiện các tư thế yoga một cách nhẹ nhàng, tránh gồng mình hoặc cố gắng quá sức. Kết hợp các bài tập thở sâu để tăng hiệu quả thư giãn và cải thiện tuần hoàn máu.

Tập yoga trong kỳ kinh nguyệt không chỉ giúp giảm đau mà còn là cách để bạn chăm sóc sức khỏe tinh thần và thể chất một cách toàn diện.

Rủi ro tiềm ẩn khi tập yoga trong kỳ kinh nguyệt

Mặc dù yoga mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng trong kỳ kinh nguyệt, cơ thể phụ nữ có những thay đổi nhất định. Việc tập luyện yoga trong thời gian này cần được cân nhắc kỹ lưỡng để tránh những rủi ro tiềm ẩn.

• Tăng nguy cơ chảy máu nhiều: Một số chuyên gia cho rằng các tư thế đảo ngược trong yoga, chẳng hạn như trồng chuối (Salamba Sirsasana) hay đứng bằng vai (Salamba Sarvangasana), có thể làm tăng lưu lượng máu kinh nguyệt tạm thời. Mặc dù chưa có nghiên cứu khoa học nào chứng minh trực tiếp mối liên hệ này, nhưng điều này có thể gây khó chịu cho một số phụ nữ, đặc biệt là những người có lượng máu kinh nguyệt nhiều.
• Tăng cảm giác đau: Thực hiện các tư thế yoga quá sức, đặc biệt là các tư thế vặn xoắn mạnh, gập bụng sâu, hoặc gây áp lực lên vùng bụng, có thể làm tăng cảm giác đau bụng kinh. Vì vậy, cần lưu ý lắng nghe cơ thể và điều chỉnh cường độ tập luyện cho phù hợp.
• Ảnh hưởng đến sức khỏe: Phụ nữ có tiền sử bệnh phụ khoa (như lạc nội mạc tử cung, u xơ tử cung), huyết áp thấp, hoặc đang mang thai cần thận trọng khi tập yoga trong kỳ kinh nguyệt. Một số tư thế yoga có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng bệnh lý hoặc gây ảnh hưởng đến thai kỳ.

Lời khuyên từ chuyên gia

• Lắng nghe cơ thể: Mỗi người phụ nữ có cơ địa và trải nghiệm kinh nguyệt khác nhau. Điều quan trọng là bạn phải lắng nghe cơ thể mình. Nếu cảm thấy mệt mỏi, đau bụng dữ dội, hoặc khó chịu, hãy nghỉ ngơi và đừng ép buộc bản thân tập luyện. Ngược lại, nếu cảm thấy khỏe khoắn và muốn vận động nhẹ nhàng, yoga có thể là một lựa chọn tuyệt vời.
• Điều chỉnh cường độ: Trong kỳ kinh nguyệt, cơ thể thường nhạy cảm và dễ mệt mỏi hơn. Do đó, bạn nên giảm cường độ tập luyện so với bình thường. Thay vì những bài tập mạnh và dồn dập, hãy chọn những tư thế yoga nhẹ nhàng, thư giãn, tập trung vào việc kéo giãn cơ thể và điều hòa hơi thở.
• Chọn lớp học phù hợp: Nếu bạn muốn tập yoga cùng giáo viên, hãy tìm kiếm các lớp học yoga dành riêng cho phụ nữ trong kỳ kinh nguyệt. Các lớp học này thường được thiết kế với những bài tập phù hợp, giúp giảm đau, thư giãn, và hỗ trợ sức khỏe trong những ngày “đèn đỏ”.
• Tham khảo ý kiến bác sĩ: Nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào, đặc biệt là các bệnh lý phụ khoa, huyết áp thấp, hoặc đang mang thai, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập yoga. Bác sĩ sẽ tư vấn cho bạn những bài tập phù hợp và an toàn với tình trạng sức khỏe của bạn.

Tập yoga trong kỳ kinh nguyệt có thể là một trải nghiệm tích cực, giúp bạn cải thiện sức khỏe và tâm trạng. Hãy nhớ lắng nghe cơ thể, lựa chọn bài tập phù hợp, và tham khảo ý kiến chuyên gia khi cần thiết.

Các yếu tố cần cân nhắc khi tập yoga trong thời kỳ kinh nguyệt

Ngoài những lưu ý chung, việc tập yoga trong kỳ kinh nguyệt còn cần dựa trên những yếu tố cá nhân để đảm bảo an toàn và hiệu quả. Dưới đây là một số điều bạn cần cân nhắc:

Tình trạng sức khỏe

• Lượng máu kinh nguyệt: Nếu bạn có lượng máu kinh nguyệt nhiều, nên thận trọng với các tư thế đảo ngược và tập luyện với cường độ vừa phải.
• Mức độ đau bụng kinh: Nếu đau bụng kinh dữ dội, hãy ưu tiên các tư thế thư giãn, giảm đau, và tránh các tư thế vặn xoắn mạnh.
• Các bệnh lý khác: Nếu bạn có tiền sử bệnh phụ khoa, huyết áp thấp, hoặc các vấn đề sức khỏe khác, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập yoga.

Sở thích cá nhân và môi trường tập luyện

• Yoga có nhiều trường phái khác nhau, từ Hatha yoga nhẹ nhàng đến Vinyasa yoga năng động. Hãy lựa chọn loại hình yoga và tư thế phù hợp với sở thích và nhu cầu của bản thân.
• Không gian tập luyện cũng ảnh hưởng đến hiệu quả của buổi tập. Hãy tạo một không gian thoải mái, yên tĩnh, thoáng mát, và đảm bảo vệ sinh. Bạn có thể sử dụng thêm tinh dầu, âm nhạc thư giãn để tăng sự tập trung và thư thái.

Thời gian tập luyện và thảm tập yoga

• Nên lựa chọn thời gian tập luyện khi bạn cảm thấy thoải mái và tràn đầy năng lượng nhất. Nhiều người thích tập yoga vào buổi sáng để bắt đầu một ngày mới, trong khi những người khác lại thích tập vào buổi tối để thư giãn sau một ngày làm việc.
• Lựa chọn một chiếc thảm tập yoga chất lượng tốt, có độ bám dính cao, sẽ giúp bạn thực hiện các tư thế yoga một cách an toàn và thoải mái.

Hãy nhớ rằng, việc lắng nghe cơ thể và điều chỉnh bài tập cho phù hợp là chìa khóa để có một buổi tập yoga an toàn và hiệu quả trong kỳ kinh nguyệt.

ĐỌC THÊM: “NGÀY ĐÈN ĐỎ” KHÔNG CÒN LÀ NỖI LO VỚI 5 TƯ THẾ YOGA GIẢM ĐAU BỤNG

Kết luận

Tóm lại, tập yoga trong kỳ kinh nguyệt mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe phụ nữ, bao gồm giảm đau, giảm căng thẳng và cải thiện tuần hoàn máu. Tuy nhiên, việc tập luyện cần được thực hiện một cách khoa học và có sự cân nhắc kỹ lưỡng.

Chị em nên lựa chọn những tư thế yoga nhẹ nhàng, phù hợp với thể trạng, đồng thời lắng nghe cơ thể và điều chỉnh cường độ tập luyện cho phù hợp. Đặc biệt, những người có bệnh lý nền hoặc đang mang thai cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập luyện. Bằng cách kết hợp yoga với một lối sống lành mạnh, phụ nữ có thể tận hưởng những lợi ích tuyệt vời của yoga và trải qua kỳ kinh nguyệt một cách thoải mái hơn.