By Cả nhà có ai tập Yoga xong thấy người nhẹ bẫng nhưng bụng thì “réo” đòi nạp năng lượng không? Mình thì thường xuyên! Lúc đó vừa muốn ăn gì đó ngon ngon, đủ chất để cơ thể phục hồi, nhưng lại sợ ăn xong bị nặng bụng, uể oải, ảnh hưởng đến sự thư thái vừa có được sau buổi tập.
Sau nhiều lần thử nghiệm, mình đã tìm ra “chân ái” – món Cơm Gạo Lứt Trộn Rau Củ! Nghe tên thì đơn giản ha, nhưng thực sự nó là một “vũ trụ dinh dưỡng” thu nhỏ trong cái tô đó. Vừa đẹp mắt, vừa ngon miệng, lại cực kỳ linh hoạt, dễ thay đổi theo ngày.
Tại sao món này lại “hợp rơ” với dân Yoga tụi mình đến vậy? Hôm nay, mình muốn chia sẻ với cả nhà những lý do mình yêu thích món này (dưới góc nhìn cá nhân và cả một chút khoa học dinh dưỡng dễ hiểu), cùng với cách làm siêu đơn giản và vài ý tưởng biến tấu để bữa ăn không bao giờ nhàm chán. Bài viết này dành cho tất cả chúng ta, những người đang tìm kiếm bữa ăn lành mạnh hỗ trợ hành trình Yoga của mình trong cuộc sống hiện đại này nhé ạ.
Tại sao “Tô cơm cầu vồng” này lại là chân ái của Yogi?
Món này thực sự có nhiều điểm cộng mà mình thấy cực kỳ phù hợp với người thực hành Yoga như chúng ta:
- Năng lượng dài lâu, không lo “sập nguồn” giữa buổi: Cái này mình thấy rõ nhất nè! Gạo lứt thuộc nhóm carb phức hợp, nghĩa là cơ thể mình tiêu hóa và hấp thụ nó từ từ hơn so với gạo trắng hay các loại carb đơn giản khác. Kết quả là năng lượng được giải phóng đều đặn, giúp mình duy trì sự tỉnh táo và dẻo dai suốt cả buổi tập dài hoặc cả ngày làm việc hiệu quả, chứ không bị cái cảm giác “say say”, buồn ngủ hay đói cồn cào chỉ sau một thời gian ngắn. (Khoa học giải thích là nhờ gạo lứt giúp ổn định đường huyết tốt hơn đó cả nhà!).
- Nhẹ bụng, tiêu hóa êm ru: Cảm giác ăn xong mà bụng vẫn nhẹ nhàng là điều dân Yoga rất thích đúng không? Cả gạo lứt và vô vàn loại rau củ trong tô cơm trộn đều siêu giàu chất xơ. Chất xơ thì ai cũng biết là “bạn thân” của đường ruột rồi, nó giúp hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru, hiệu quả (duy trì “lửa” Agni khỏe mạnh theo quan điểm Ayurveda), ngăn ngừa táo bón và làm mình cảm thấy nhẹ nhàng, không bị đầy hơi hay ì ạch. Mình thấy rõ là khi bụng nhẹ, việc thực hiện các tư thế gập người hay xoắn vặn cũng “phiêu” và dễ chịu hơn hẳn!
- Như một viên “Vitamin tổng hợp” tự nhiên: Thú thật là mình mê mẩn mấy tô cơm trộn đủ màu sắc xanh, đỏ, cam, tím… Nhìn thôi đã thấy tươi vui rồi! Mỗi màu sắc đó đại diện cho vô vàn loại vitamin, khoáng chất và đặc biệt là các chất chống oxy hóa (antioxidants) khác nhau. Những chất này siêu cần thiết để cơ thể mình khỏe mạnh, chống lại gốc tự do và stress oxy hóa (thứ sinh ra nhiều hơn khi mình tập luyện cường yoga độ cao đó), và hỗ trợ quá trình phục hồi cơ bắp tốt hơn. Mình để ý thấy ăn uống đủ rau củ nhiều màu sắc thì người cũng khỏe khoắn, năng động hơn, da dẻ cũng tươi tắn hơn nữa!
- Nuôi dưỡng tâm trí bình an (Tiềm năng mang tính Sattvic): Theo triết lý Yoga, thức ăn ảnh hưởng đến trạng thái tâm trí. Nếu mình chọn nguyên liệu tươi sạch (rau củ theo mùa, gạo mới), chế biến đơn giản (hấp, luộc, áp chảo rất nhẹ nhàng), hạn chế gia vị cay nóng hay dầu mỡ nhiều, thì tô cơm trộn này rất gần với chế độ ăn Sattvic – loại thực phẩm được cho là nuôi dưỡng sự thuần khiết, cân bằng, giúp tâm trí mình cũng cảm thấy nhẹ nhàng, sáng rõ và bình an hơn. Điều này cực kỳ lý tưởng cho những ai muốn thực hành thiền định sâu hơn hoặc đơn giản là muốn sống chậm lại, tĩnh tại hơn giữa bộn bề cuộc sống.
- Siêu linh hoạt – “cân” mọi sở thích và nhu cầu: Đây chắc là điểm mình và nhiều bạn thích nhất ở món này! Nó giống như một “khung nền” để mình thỏa sức sáng tạo. Hôm nay thích ăn chay? Quá đơn giản, thêm đậu phụ, tempeh, các loại đậu… Mai muốn tăng cường protein sau buổi tập nặng? Thêm trứng, ức gà, cá hồi… Thích rau gì thì cho rau đó, mùa nào thức nấy. Nước sốt cũng có thể biến tấu đủ kiểu Á-Âu. Thậm chí nếu bạn tìm hiểu về Ayurveda, bạn hoàn toàn có thể điều chỉnh các loại rau củ, gia vị cho phù hợp với thể trạng Dosha của mình nữa. Quá tiện lợi và không bao giờ nhàm chán!
Chính vì những lý do này mà tô cơm gạo lứt trộn rau củ đã trở thành người bạn đồng hành quen thuộc và đáng tin cậy trong hành trình ăn uống lành mạnh và thực hành Yoga của mình!
Giải phẫu tô cơm hoàn hảo: bên trong có gì “hot”?
Một tô cơm trộn cân bằng, ngon miệng và đẹp mắt thường được xây dựng từ các thành phần chính sau:
Nền tảng vững chắc – ngũ cốc nguyên hạt
- “Vedette” chính là Gạo lứt: Cung cấp năng lượng bền bỉ từ carb phức hợp, giàu chất xơ và các vitamin nhóm B quan trọng cho chuyển hóa năng lượng.
- Biến tấu: Bạn hoàn toàn có thể thay đổi hoặc kết hợp với quinoa (diêm mạch) – siêu thực phẩm giàu protein, hạt kê (millet), hoặc thậm chí yến mạch cán dẹt (rolled oats) nếu muốn đổi vị.
- Ngôi sao màu sắc – rau củ: Đây là phần tạo nên sự sống động và phần lớn vitamin, khoáng chất cho tô cơm!
- Nguyên tắc: Càng nhiều loại, nhiều màu sắc càng tốt vì mỗi màu thường đại diện cho các nhóm dưỡng chất và chất chống oxy hóa khác nhau.
- Cách chế biến ưu tiên: Hấp, luộc nhanh (blanching), áp chảo thật nhanh với ít dầu, nướng hoặc ăn tươi để giữ được tối đa vitamin và độ giòn ngon.
- Gợi ý: Bông cải xanh (súp lơ xanh), cà rốt, bí đỏ, đậu cove (đậu que), cải bó xôi (rau bina), cải thìa, các loại nấm, ớt chuông đủ màu, dưa chuột, cà chua bi… Hãy tận dụng các loại rau củ tươi ngon đang vào mùa ở mình nhé! Mùa nào thức nấy là tươi ngon và bổ dưỡng nhất.
Nhân vật “tăng cơ” – protein: Rất cần thiết để phục hồi cơ bắp sau khi tập Yoga!
Chọn 1-2 loại bạn thích:
- Team Chay: Đậu phụ (chiên vàng giòn, sốt cà chua, hấp…), tempeh (nếu tìm được), đậu gà/đậu lăng/đậu đen (nấu chín mềm, trộn salad hoặc làm sốt), đậu nành Nhật (edamame) luộc…
- Team Mặn: Trứng (luộc, ốp la), ức gà (luộc xé, áp chảo), cá hồi/cá ngừ (áp chảo)… chọn nguồn sạch nhé.
- Chút Béo “tốt bụng” – chất béo lành mạnh: Cần một lượng vừa phải để cân bằng bữa ăn.
- Thêm vào đâu? Vài lát quả bơ mềm béo, rắc một ít hạt (hạt điều, hạnh nhân rang, hạt bí xanh…), hoặc dùng một thìa cà phê dầu oliu nguyên chất/dầu mè trong nước sốt.
- Lợi ích: Chất béo tốt cần cho việc hấp thu các vitamin tan trong dầu (A, D, E, K) và rất tốt cho sức khỏe não bộ, tim mạch đó!
Linh hồn món ăn – nước sốt & rau thơm: Quyết định hương vị đặc trưng cho tô cơm của bạn!
Sốt lành mạnh:
- Kiểu Á đơn giản: Nước tương/tamari (loại giảm muối nếu được) + dầu mè + nước cốt chanh/giấm gạo + chút gừng/tỏi băm (nếu bạn dùng tỏi) + xíu mật ong/siro lá phong (tùy chọn).
- Các loại khác: Sốt mè rang (mua sẵn hoặc tự làm), sốt miso pha loãng với gừng, sốt bơ đậu phộng pha loãng với nước tương và chanh…
- Rau thơm Việt Nam: Đừng quên thêm các loại rau thơm nhà mình như rau mùi (ngò rí), húng quế, húng lủi (bạc hà), kinh giới, tía tô… vừa tăng hương vị, vừa thêm chất chống oxy hóa và làm món ăn đẹp mắt hơn hẳn!
Kết hợp các thành phần này một cách hài hòa, bạn sẽ có ngay một tô cơm trộn không chỉ ngon miệng mà còn cực kỳ bổ dưỡng, cung cấp đủ năng lượng và dưỡng chất cần thiết cho một Yogi năng động!
Vào bếp thôi! nhanh gọn lẹ hay sáng tạo đều “okla”!
Công thức “5 phút” (Cho những ngày bận tối mắt)
- Bí quyết: Chuẩn bị sẵn nguyên liệu từ trước!
- Cách làm: Lấy phần cơm gạo lứt đã nấu từ tối hôm trước (bảo quản tủ lạnh), hâm nóng lại. Lấy phần rau củ đã luộc/hấp sẵn (ví dụ: bông cải xanh, cà rốt, đậu cove…). Thêm protein tiện lợi như trứng luộc cắt đôi, đậu phụ đã chiên vàng hoặc mua sẵn loại ăn liền, ức gà luộc xé… Cuối cùng rưới nước sốt đơn giản (nước tương + dầu mè + chanh là đủ ngon rồi!). Trộn đều lên và thưởng thức!
Hoàn hảo cho bữa trưa mang đi làm hoặc những buổi tối về muộn không có nhiều thời gian mà vẫn muốn ăn uống lành mạnh. Nhanh, gọn, đủ chất!
“Đầu tư” hơn một chút (Cho cuối tuần rảnh rỗi hoặc muốn đổi vị)
- Nâng tầm rau củ: Thay vì luộc/hấp, hãy thử nướng các loại củ như khoai lang, bí đỏ, cà rốt với chút dầu oliu và gia vị cho đến khi thơm lừng và ngọt lịm. Hoặc áp chảo nhanh các loại nấm, ớt chuông, hành tây để giữ độ giòn và tăng hương vị.
- Sốt “Signature”: Tự pha chế các loại nước sốt cầu kỳ hơn một chút như sốt miso-gừng, sốt tahini-chanh, sốt bơ đậu phộng kiểu Thái… (Công thức có thể tìm thấy rất nhiều trên mạng).
- Thêm “Topping” xịn sò: Rắc thêm các loại hạt rang (hạt bí, hướng dương, mè), rong biển cắt sợi, một ít kim chi hoặc dưa muối nhà làm (ăn vừa phải)…
Biến tấu không giới hạn (Thỏa sức sáng tạo)
Đổi “nền”: Thay gạo lứt bằng quinoa, hạt kê, thậm chí là bún gạo lứt.
Thêm hương vị lạ
- Kiểu Việt Nam “healthy”: Thêm nhiều rau thơm tươi (rau mùi, húng, tía tô…), lạc rang giã dập, chút dưa góp chua ngọt.
- Kiểu “Bibimbap Chay”: Thái sợi các loại rau củ (cà rốt, dưa chuột, giá đỗ, rau bina trụng…), thêm kim chi, nấm, đậu phụ, và chút sốt gochujang pha loãng nếu bạn ăn được cay.
- Kiểu Địa Trung Hải: Thêm oliu đen, cà chua bi, dưa chuột, hành tây tím, có thể rắc phô mai feta (nếu dùng), và sốt chanh-dầu oliu-lá oregano.
Khả năng là vô tận, tùy thuộc vào tủ lạnh và sức sáng tạo của bạn!
Thưởng thức đúng điệu Yogi
Làm ra một tô cơm ngon và bổ dưỡng rồi, đừng quên thưởng thức nó một cách trọn vẹn nhất theo tinh thần Yoga nhé!
- Ăn trong Chánh niệm (Mindful Eating): Đây là cơ hội tuyệt vời để thực hành Mindfulness!
- Tắt hết thiết bị, loại bỏ xao lãng: Không TV, không điện thoại, không máy tính. Chỉ bạn và tô cơm thôi.
- Quan sát: Dành một phút nhìn ngắm màu sắc, hình dáng các nguyên liệu.
- Ngửi: Hít hà hương thơm của món ăn.
- Nhai chậm và kỹ: Cảm nhận rõ ràng từng hương vị (ngọt, mặn, chua, bùi…), từng kết cấu (mềm, giòn, dai…) đang hòa quyện trong miệng.
- Cảm nhận: Chú ý đến cảm giác của cơ thể khi ăn.
- Biết ơn: Thầm cảm ơn những nguyên liệu đã nuôi dưỡng bạn, cảm ơn người đã chế biến (dù là chính bạn!). Biến bữa ăn thành một bài thiền nhỏ đầy ý nghĩa.
- Lắng nghe cơ thể: Ăn đến khi cảm thấy vừa đủ no và dễ chịu thì dừng lại, không cần cố ăn hết nếu đã no. Hãy tôn trọng tín hiệu mà dạ dày và cơ thể gửi đến bạn.
- Trình bày hấp dẫn: Dành thêm một chút thời gian bày biện tô cơm thật đẹp mắt. “Ăn bằng mắt” trước cũng làm tăng sự ngon miệng và niềm vui khi thưởng thức một bữa ăn lành mạnh đó!
Chúc bạn có những trải nghiệm thú vị và ngon miệng với món cơm gạo lứt trộn rau củ – người bạn đồng hành lý tưởng cho hành trình Yoga của mình!
ĐỌC THÊM: 3 CÔNG THỨC NƯỚC DETOX CHO YOGI: THANH LỌC CƠ THỂ, SÁNG DA ĐẸP DÁNG
Kết luận
Tóm lại, với mình thì Cơm Gạo Lứt Trộn Rau Củ thực sự là một lựa chọn cực kỳ tâm đắc: nó đáp ứng được rất nhiều tiêu chí quan trọng cho người tập Yoga – cân bằng dinh dưỡng, cung cấp năng lượng bền bỉ, hỗ trợ phục hồi cơ bắp sau tập luyện, lại rất ngon miệng và siêu linh hoạt để thay đổi mỗi ngày. Thực sự rất “chuẩn” tinh thần Yoga!
Mình khuyến khích cả nhà hãy thử làm món ăn này, đừng ngại sáng tạo với các nguyên liệu sẵn có theo mùa và khẩu vị riêng của mình. Biết đâu bạn cũng sẽ tìm thấy “chân ái” cho những bữa ăn lành mạnh của mình giống như mình vậy!
Nhớ nhé, việc ăn uống có ý thức cũng là một phần không thể thiếu của con đường Yoga, nó giúp chúng ta nuôi dưỡng cơ thể và tâm trí một cách hài hòa, tạo nền tảng vững chắc cho mọi thực hành khác. Chúc bạn luôn có những bữa ăn ngon miệng, đầy năng lượng để vững bước trên hành trình Yoga tuyệt vời của mình!
