Làm sao để điều chỉnh tư thế Plank cho đúng?

Plank, hay còn gọi là chống đẩy bằng cẳng tay, là một bài tập isometric (tức là cơ bắp hoạt động mà không thay đổi chiều dài) tập trung vào việc tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ cốt lõi (core muscles). Trong tư thế Plank, bạn sẽ giữ cơ thể thẳng như một tấm ván (từ đó có tên gọi “Plank”) bằng cách chống đỡ trên cẳng tay và các ngón chân. Đây là một bài tập đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả, không cần đến dụng cụ phức tạp và có thể thực hiện ở bất cứ đâu.

Lợi ích của việc tập Plank đúng cách

Tập Plank đúng cách mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe và vóc dáng, bao gồm:

Tăng cường sức mạnh cơ lõi: Plank tác động đồng thời đến nhiều nhóm cơ cốt lõi như cơ bụng (rectus abdominis, obliques), cơ lưng dưới (erector spinae), cơ hông (transverse abdominis) và cơ mông (gluteus maximus). Một cơ lõi khỏe mạnh là nền tảng cho nhiều hoạt động thể chất khác và giúp cải thiện sự ổn định của cơ thể.
Cải thiện tư thế: Việc tăng cường sức mạnh cơ lõi giúp duy trì cột sống ở vị trí thẳng tự nhiên, từ đó cải thiện tư thế và giảm nguy cơ đau lưng.
Giảm đau lưng: Plank giúp tăng cường các cơ hỗ trợ cột sống, giảm áp lực lên cột sống và có thể giúp giảm các cơn đau lưng mãn tính.
Tăng cường sự ổn định và cân bằng: Cơ lõi khỏe mạnh đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sự ổn định và cân bằng của cơ thể trong các hoạt động hàng ngày cũng như khi tập luyện các môn thể thao khác.
Cải thiện hiệu suất thể thao: Một cơ lõi mạnh mẽ giúp truyền lực hiệu quả hơn giữa phần trên và phần dưới của cơ thể, từ đó nâng cao hiệu suất trong nhiều môn thể thao.
Tăng cường trao đổi chất: Mặc dù không phải là bài tập cardio, nhưng việc kích hoạt nhiều nhóm cơ lớn trong Plank có thể giúp tăng cường quá trình trao đổi chất của cơ thể.

Tầm quan trọng của việc điều chỉnh tư thế đúng.

Việc điều chỉnh tư thế Plank đúng là vô cùng quan trọng để gặt hái được tối đa lợi ích từ bài tập và tránh nguy cơ chấn thương. Khi thực hiện Plank sai kỹ thuật, bạn có thể gây áp lực không cần thiết lên các khớp, đặc biệt là cổ tay, vai và lưng dưới. Điều này không chỉ làm giảm hiệu quả của bài tập mà còn có thể dẫn đến đau nhức và chấn thương nghiêm trọng về lâu dài.

Ví dụ, nếu hông bị xệ xuống, áp lực sẽ dồn lên lưng dưới, gây căng thẳng và đau nhức. Ngược lại, nếu hông nâng lên quá cao, cơ bụng sẽ không được kích hoạt đúng mức, làm giảm hiệu quả tập luyện. Tương tự, vị trí của đầu và cổ cũng ảnh hưởng đến sự thẳng hàng của cột sống.

Do đó, việc nắm vững kỹ thuật và liên tục điều chỉnh để đảm bảo tư thế Plank đúng là yếu tố then chốt để bạn có thể tập luyện an toàn và hiệu quả.

Chuẩn bị trước khi thực hiện Plank

Thảm tập: Chọn thảm tập phù hợp để tránh trơn trượt

Việc sử dụng thảm tập là rất quan trọng để đảm bảo an toàn và sự thoải mái trong quá trình tập luyện. Một chiếc thảm tập có độ bám tốt sẽ giúp bạn giữ vững tư thế, tránh bị trượt tay hoặc chân, đặc biệt là khi bạn đổ mồ hôi. Nên chọn thảm có độ dày vừa phải để tạo sự êm ái cho cẳng tay và đầu gối (nếu bạn mới bắt đầu với biến thể Plank trên đầu gối).

ĐỌC THÊM: HƯỚNG DẪN CHỌN THẢM TẬP YOGA PHÙ HỢP VỚI CÁC LOẠI HÌNH YOGA CỤ THỂ

Khởi động nhẹ nhàng: Làm nóng các nhóm cơ chính (cổ tay, vai, lưng, chân).

Khởi động là bước không thể thiếu trước bất kỳ bài tập nào, bao gồm cả Plank. Việc khởi động giúp làm nóng các cơ bắp, tăng cường lưu thông máu và chuẩn bị cho cơ thể sẵn sàng vận động, từ đó giảm nguy cơ chấn thương. Dưới đây là một vài gợi ý cho các bài tập khởi động nhẹ nhàng bạn có thể thực hiện trước khi tập Plank:

Xoay cổ tay và cổ chân: Thực hiện xoay nhẹ nhàng theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ, mỗi bên khoảng 10-15 lần.
Xoay vai: Đặt các ngón tay lên vai và xoay tròn khuỷu tay về phía trước và phía sau, mỗi bên khoảng 10-15 lần.
Ép vai: Đưa một cánh tay ngang qua ngực và dùng cánh tay còn lại ép nhẹ vào khuỷu tay, giữ khoảng 15-20 giây rồi đổi bên.
Gập duỗi lưng: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, từ từ gập người xuống sao cho các ngón tay chạm sàn (hoặc gần sàn nhất có thể), sau đó từ từ đứng thẳng lên. Lặp lại khoảng 10-15 lần.
Xoay hông: Đặt hai tay lên hông và xoay tròn hông theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ, mỗi bên khoảng 10-15 lần.
Kéo giãn cơ chân: Thực hiện các động tác kéo giãn nhẹ nhàng cho cơ bắp chân như kéo gót chân về phía mông.

Các bước thực hiện tư thế Plank đúng

Vị trí bắt đầu

Nằm sấp trên thảm tập: Bắt đầu bằng cách nằm úp người xuống thảm tập, hai chân duỗi thẳng ra phía sau.
Đặt hai cẳng tay song song trên sàn, rộng bằng vai: Chống hai cẳng tay xuống sàn sao cho khoảng cách giữa hai khuỷu tay rộng bằng vai. Đảm bảo khuỷu tay nằm ngay dưới vai.
Các ngón tay hướng về phía trước: Mở rộng các ngón tay và hướng chúng về phía trước để tạo sự ổn định. Bạn có thể nắm nhẹ hai bàn tay lại nếu cảm thấy thoải mái hơn.

Nâng cơ thể lên

Dùng lực từ cẳng tay và ngón chân để nâng toàn bộ cơ thể lên khỏi sàn: Siết chặt cơ bụng và dùng lực từ cẳng tay và các ngón chân để đẩy cơ thể lên. Lúc này, chỉ có cẳng tay và các ngón chân của bạn chạm sàn.
Giữ cho đầu, cổ, lưng, hông và chân tạo thành một đường thẳng: Đây là điểm quan trọng nhất của tư thế Plank đúng. Hãy hình dung cơ thể bạn như một tấm ván thẳng từ đầu đến gót chân. Tránh để hông bị xệ xuống hoặc nâng lên quá cao.

Điều chỉnh các bộ phận cơ thể

Đầu và cổ: Giữ thẳng, mắt nhìn xuống sàn ở khoảng giữa hai bàn tay. Tránh ngẩng đầu lên vì có thể gây căng thẳng cho cổ, và cũng không nên cúi đầu quá mức. Giữ cho đốt sống cổ thẳng hàng với cột sống.
Vai: Giữ vai ổn định, không rụt vai về phía tai. Thay vào đó, hãy đẩy nhẹ vai ra xa tai, cảm nhận sự tham gia của cơ lưng trên (serratus anterior). Điều này giúp ổn định phần thân trên và tránh áp lực lên khớp vai.
Lưng: Giữ lưng thẳng, không cong võng xuống hoặc đẩy lên quá cao. Để đạt được điều này, hãy siết chặt cơ bụng một cách chủ động. Cảm giác như bạn đang cố gắng kéo rốn về phía cột sống. Điều này giúp kích hoạt các cơ cốt lõi sâu và bảo vệ cột sống.
Hông: Giữ hông ở vị trí trung gian, không xệ xuống hoặc nâng lên quá cao. Hông xệ xuống cho thấy cơ bụng của bạn chưa đủ mạnh để giữ tư thế, trong khi hông nâng lên quá cao sẽ làm giảm tác động của bài tập lên cơ bụng. Hãy cố gắng duy trì một đường thẳng từ vai đến mắt cá chân.
Chân: Duỗi thẳng chân và dồn lực vào các ngón chân. Gót chân có thể hơi nhíu lại. Việc duỗi thẳng chân giúp kích hoạt các cơ ở chân và tăng cường sự ổn định cho toàn bộ cơ thể.
Cẳng tay và khuỷu tay: Khuỷu tay đặt ngay dưới vai, cẳng tay vuông góc với sàn. Đảm bảo rằng bạn đang dồn đều lực lên cả cẳng tay, không chỉ tập trung vào khuỷu tay.

Lưu ý quan trọng khi thực hiện Plank

Siết chặt cơ bụng: Đây là yếu tố then chốt để giữ tư thế đúng và bảo vệ cột sống. Hãy luôn ý thức việc siết chặt cơ bụng trong suốt quá trình thực hiện Plank. Cảm giác như bạn đang cố gắng kéo rốn về phía cột sống và giữ cho vùng bụng săn chắc.
Hít thở đều đặn: Tránh nín thở khi thực hiện Plank. Hãy hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng một cách tự nhiên và đều đặn. Việc duy trì nhịp thở ổn định giúp cung cấp oxy cho cơ bắp và giúp bạn giữ được tư thế lâu hơn.
Thời gian giữ Plank: Đối với người mới bắt đầu, hãy cố gắng giữ tư thế Plank trong khoảng 15-30 giây. Sau đó, nghỉ ngơi một chút và lặp lại 2-3 lần. Khi cơ thể bạn đã quen và khỏe hơn, bạn có thể tăng dần thời gian giữ Plank lên 60 giây hoặc lâu hơn. Quan trọng là duy trì tư thế đúng trong suốt thời gian giữ.
Lắng nghe cơ thể: Nếu bạn cảm thấy đau ở bất kỳ bộ phận nào, đặc biệt là ở lưng dưới, hãy ngừng tập ngay lập tức. Có thể bạn chưa thực hiện đúng kỹ thuật hoặc cơ thể bạn chưa sẵn sàng cho thời gian giữ đó. Hãy điều chỉnh lại tư thế hoặc giảm thời gian giữ Plank.

ĐỌC THÊM: NÊN GIỮ TƯ THẾ YOGA TRONG BAO LÂU THÌ CÓ HIỆU QUẢ?

Các biến thể của tư thế Plank

Khi bạn đã thành thạo tư thế Plank cơ bản, bạn có thể thử sức với các biến thể khác để tăng độ khó và tác động đến các nhóm cơ khác nhau:

Plank cao (High Plank): Thay vì chống bằng cẳng tay, bạn sẽ chống bằng hai bàn tay, tương tự như tư thế bắt đầu của bài chống đẩy.

Plank nghiêng (Side Plank): Nằm nghiêng người, chống một cẳng tay xuống sàn (khuỷu tay đặt dưới vai), sau đó nâng hông lên sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân. Biến thể này tập trung vào cơ liên sườn.
Plank ngược (Reverse Plank): Ngồi duỗi thẳng chân, đặt hai tay ra sau lưng (các ngón tay hướng về phía trước), sau đó nâng hông lên sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến gót chân. Biến thể này tác động đến cơ lưng dưới, cơ mông và gân kheo.
Plank với động tác nâng chân hoặc tay: Trong tư thế Plank cơ bản, bạn có thể thử nhấc một chân hoặc một tay lên khỏi sàn để tăng thêm thử thách cho cơ lõi.

ĐỌC THÊM: BÀI TẬP YOGA TĂNG CƯỜNG SỨC MẠNH CƠ LÕI, BÍ QUYẾT CHO VÒNG EO THON GỌN

Kết luận

Để điều chỉnh tư thế Plank cho đúng, bạn cần chú ý đến từng chi tiết: bắt đầu ở vị trí nằm sấp, nâng cơ thể lên bằng cẳng tay và ngón chân, giữ cho đầu, cổ, lưng, hông và chân tạo thành một đường thẳng. Luôn siết chặt cơ bụng, hít thở đều đặn và lắng nghe cơ thể.

Tập Plank là một bài tập tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cơ lõi và cải thiện sức khỏe tổng thể. Hãy cố gắng đưa Plank vào thói quen tập luyện hàng ngày của bạn, bắt đầu với thời gian phù hợp và tăng dần độ khó khi cơ thể bạn trở nên khỏe mạnh hơn. Sự kiên trì và tập luyện đúng kỹ thuật sẽ mang lại những kết quả tích cực cho bạn.