An trú nội tâm: Các kỹ thuật yoga giúp cân bằng giác quan

Sống giữa lòng một xã hội hiện đại,chúng ta khó có thể tránh khỏi việc bị “tấn công” liên tục bởi vô số các kích thích giác quan. Từ âm thanh ồn ào của xe cộ, công trường, đến hình ảnh liên tục thay đổi trên các màn hình điện tử, biển quảng cáo, và dòng thông tin dồn dập từ mạng xã hội, công việc… Các giác quan của chúng ta dường như phải hoạt động không ngừng nghỉ.

Hệ quả tất yếu của tình trạng quá tải này là tâm trí chúng ta dễ bị phân tán, trở nên căng thẳng, mệt mỏi, và việc hướng vào bên trong để tìm kiếm sự tĩnh lặng, sự kết nối thực sự với bản thân trở nên vô cùng khó khăn.

Nhiều người có thể nghĩ rằng để tìm thấy bình yên, cần phải “trốn chạy” hoặc “dập tắt” các giác quan. Tuy nhiên, Yoga không chủ trương phủ nhận hay chối bỏ các giác quan, bởi chúng là những cánh cửa cần thiết để chúng ta tương tác và trải nghiệm thế giới. Thay vào đó, mục tiêu của Yoga là hướng tới việc hiểu rõ, cân bằng và cuối cùng là làm chủ (mastery – Indriya Jaya) hoạt động của các giác quan.

Mục tiêu là để chúng ta không còn bị động kéo theo, bị chi phối bởi các đối tượng giác quan bên ngoài (một hình ảnh đẹp, một âm thanh khó chịu, một mùi hương hấp dẫn…), mà có thể chủ động hướng sự chú ý vào bên trong khi chúng ta muốn, tập trung vào những gì thực sự quan trọng cho sự phát triển nội tâm. Trong tám nhánh Yoga của Patanjali, bước thực hành này được gọi là Pratyahara (Thu hồi Giác quan) – chi thứ năm, đóng vai trò như một chiếc cầu nối quan trọng giữa các thực hành bên ngoài và các giai đoạn thiền định sâu sắc bên trong.

Vậy làm thế nào để chúng ta có thể bắt đầu hành trình làm chủ các giác quan này? Bài viết này sẽ

Liệt kê và phân tích các kỹ thuật Yoga cụ thể – bao gồm cả những thực hành trực tiếp nhắm vào Pratyahara và những thực hành gián tiếp hỗ trợ – giúp cân bằng hoạt động của cả năm giác quan nhận thức (thính giác – tai, xúc giác – da, thị giác – mắt, vị giác – lưỡi, khứu giác – mũi).
Cung cấp các phương pháp thực tế để người tập có thể làm dịu sự quá tải giác quan, giảm bớt sự phân tán và tăng cường trải nghiệm nội tâm một cách sâu sắc hơn trong quá trình thực hành Yoga của mình.

Tại sao cần cân bằng giác quan trong yoga?

Việc rèn luyện khả năng cân bằng và làm chủ các giác quan không phải là một mục tiêu tùy chọn hay thứ yếu trong Yoga, mà nó đóng vai trò nền tảng và mang lại những lợi ích thiết yếu cho sự tiến bộ trên con đường thực hành:

Giảm sự phân tán tâm trí (Hướng tới Vrtti Nirodhah):

Theo Yoga Sutras của Patanjali, mục tiêu cốt lõi của Yoga là “Citta Vrtti Nirodhah” – sự lắng dịu các dao động của tâm trí. Tuy nhiên, tâm trí chúng ta lại có xu hướng bị kích động và kéo đi liên tục bởi các thông tin từ năm giác quan. Một hình ảnh đẹp, một âm thanh bất chợt, một mùi hương quen thuộc… tất cả đều có thể dễ dàng lôi kéo sự chú ý của chúng ta ra khỏi đối tượng tập trung.

Các giác quan hoạt động một cách không kiểm soát chính là một trong những nguồn gốc chính tạo ra vô số dao động tâm trí (Vrttis). Do đó, việc học cách cân bằng và điều tiết hoạt động của các giác quan là bước cần thiết để giảm bớt sự phân tán, giúp tâm trí trở nên tĩnh lặng hơn, tạo điều kiện cho việc tập trung và thiền định trở nên dễ dàng và sâu sắc hơn.

ĐỌC THÊM: MẬT MÃ YOGA P1: YOGA LÀ SỰ TĨNH LẶNG CỦA NHỮNG BIẾN ĐỘNG TRONG TÂM TRÍ

Là cầu nối thiết yếu đến thiền định (Pratyahara – Chi thứ năm)

Trong hệ thống Tám nhánh Yoga (Ashtanga Yoga), Pratyahara (Thu hồi Giác quan) được đặt ở vị trí thứ năm, đóng vai trò như một chiếc cầu nối cực kỳ quan trọng. Nó là bước chuyển tiếp từ các thực hành mang tính hướng ngoại (Bahiranga Sadhana – bao gồm Yama, Niyama, Asana, Pranayama) sang các thực hành mang tính hướng nội sâu sắc hơn (Antaranga Sadhana – bao gồm Dharana, Dhyana, Samadhi).

Không có khả năng thu hồi sự chú ý khỏi sự chi phối của các đối tượng giác quan bên ngoài, tâm trí sẽ rất khó đạt được trạng thái tập trung một điểm (Dharana), duy trì dòng thiền định liên tục (Dhyana) và cuối cùng là đi vào trạng thái nhập định (Samadhi). Do đó, việc rèn luyện cân bằng giác quan chính là đang xây dựng nền móng cho các thực hành thiền định cao hơn.

Bảo tồn năng lượng sống (Prana Conservation)

Triết lý Yoga cho rằng mọi hoạt động của chúng ta, bao gồm cả hoạt động của các giác quan, đều tiêu tốn Prana (năng lượng sống, sinh khí). Việc các giác quan liên tục “đuổi bắt” theo các đối tượng bên ngoài (nhìn ngó, nghe ngóng, nếm trải, ngửi, chạm…) một cách không chủ đích sẽ làm hao phí Prana một cách không cần thiết.

Khi chúng ta học cách cân bằng và hướng các giác quan vào bên trong, chúng ta đang bảo tồn nguồn năng lượng quý giá này. Năng lượng được bảo tồn đó có thể được chuyển hóa và sử dụng cho các mục đích cao hơn như thực hành thiền định sâu, nuôi dưỡng sức khỏe nội tại và thúc đẩy quá trình phát triển tâm linh.

Tăng cường nhận thức nội tại (Inner Awareness / Svadhyaya)

Khi “tiếng ồn” từ các kích thích giác quan bên ngoài được giảm bớt hoặc được quan sát một cách không dính mắc, chúng ta tạo ra không gian tĩnh lặng bên trong.

Trong không gian đó, chúng ta có cơ hội lắng nghe và nhận biết rõ ràng hơn những gì đang thực sự diễn ra bên trong chính mình: những cảm giác tinh tế của cơ thể, những chuyển động của hơi thở, sự lên xuống của cảm xúc, và cả những dòng suy nghĩ, những khuôn mẫu tâm thức đang vận hành. Việc cân bằng giác quan giúp mở rộng cánh cửa đến thế giới nội tâm, thúc đẩy quá trình tự nhận thức (Svadhyaya) sâu sắc hơn.

Như vậy, việc rèn luyện cân bằng giác quan không chỉ giúp đối phó với sự quá tải của cuộc sống hiện đại mà còn là một bước đi thiết yếu, mang lại lợi ích đa tầng cho sự tiến bộ thực sự trên con đường Yoga.

Các kỹ thuật trực tiếp hướng tới Pratyahara (Thu hồi Giác quan)

Đây là những thực hành được thiết kế đặc biệt với mục đích chính là giúp người tập rút dần sự chú ý khỏi thế giới giác quan bên ngoài, đưa ý thức hướng vào nội tâm và làm giảm sự chi phối của các kích thích ngoại cảnh.

Yoga Nidra (Giấc ngủ Yoga / Thiền buông thư sâu)

Phương pháp: Người tập thường nằm thoải mái trong tư thế Savasana (Tư thế Xác chết) và thực hành theo lời dẫn thiền có cấu trúc rõ ràng. Lời dẫn này thường bao gồm các bước như: thiết lập một số (sankalpa – ý nguyện/quyết tâm tích cực), xoay vòng ý thức (rotation of consciousness) một cách có hệ thống qua từng bộ phận trên cơ thể, nhận biết hơi thở tự nhiên, khơi gợi các cảm giác đối lập (nóng/lạnh, nặng/nhẹ…), và sử dụng các hình ảnh tưởng tượng (visualization).
Cơ chế hướng tới Pratyahara: Bằng cách liên tục di chuyển sự chú ý theo lời dẫn một cách có hệ thống bên trong cơ thể và tâm trí, Yoga Nidra giúp người tập dần dần rút sự chú ý khỏi các kích thích từ môi trường bên ngoài và các suy nghĩ lan man. Nó đưa tâm trí vào một trạng thái thư giãn cực sâu, nằm giữa trạng thái thức và ngủ (hypnagogic state), nơi các giác quan bên ngoài tạm thời “lắng xuống”, cho phép nhận thức hướng hoàn toàn vào thế giới nội tại.

Bhramari Pranayama (Hơi thở Ong)

Phương pháp: Ngồi ở tư thế thiền thoải mái, bịt nhẹ hai lỗ tai bằng ngón tay (thường là ngón trỏ hoặc ngón cái). Hít vào sâu bằng mũi và khi thở ra bằng mũi, tạo ra một âm thanh vo ve, êm dịu và liên tục giống như tiếng ong kêu từ sâu trong cổ họng.
Cơ chế hướng tới Pratyahara: Âm thanh nội tại và sự rung động được tạo ra trong đầu và ngực khi thực hành Bhramari sẽ chiếm lĩnh kênh thính giác. Nó có tác dụng mạnh mẽ trong việc làm át đi các âm thanh gây xao lãng từ bên ngoài và hướng toàn bộ sự chú ý vào không gian bên trong đầu. Sự tập trung vào âm thanh nội tại này mang lại cảm giác tĩnh lặng và an dịu hệ thần kinh một cách nhanh chóng, là một cách thực hành Pratyahara qua thính giác rất hiệu quả.

Shanmukhi Mudra (Thủ ấn đóng sáu cổng giác quan)

Phương pháp: Ngồi ở tư thế thiền, sử dụng các ngón tay của cả hai bàn tay để nhẹ nhàng đóng các “cổng” giác quan chính trên khuôn mặt: ngón cái bịt nhẹ lỗ tai, ngón trỏ đặt nhẹ lên mí mắt, ngón giữa đặt bên cánh mũi (không bịt hẳn), ngón áp út đặt trên môi trên và ngón út đặt dưới môi dưới. Hơi thở vẫn diễn ra qua mũi. Thực hành này thường được kết hợp với việc tập trung lắng nghe âm thanh nội tại (Nada Yoga) hoặc thực hiện Bhramari Pranayama.
Cơ chế hướng tới Pratyahara: Đây là một kỹ thuật Pratyahara mang tính vật lý, trực tiếp và mạnh mẽ. Bằng cách chủ động giảm thiểu tối đa các kích thích từ các giác quan chính (thị giác, thính giác, khứu giác, vị giác), Shanmukhi Mudra “buộc” tâm trí phải rút vào bên trong, tạo điều kiện thuận lợi cho việc tập trung và thiền định sâu hơn. (Lưu ý: Kỹ thuật này cần được thực hiện đúng cách, với áp lực ngón tay rất nhẹ nhàng và lý tưởng là có sự hướng dẫn ban đầu từ giáo viên kinh nghiệm để đảm bảo an toàn, tránh gây áp lực lên mắt hoặc tai).

Antar Mouna (Thiền về sự im lặng nội tại)

Phương pháp: Đây là một kỹ thuật thiền định theo nhiều giai đoạn có hệ thống. Nó thường bắt đầu bằng việc nhận biết một cách có ý thức và không phán xét tất cả các âm thanh từ môi trường bên ngoài. Sau đó, chuyển sự chú ý sang quan sát dòng suy nghĩ và cảm xúc bên trong cũng với thái độ không phán xét, không đồng hóa. Dần dần, người tập được hướng dẫn đi sâu hơn vào trạng thái tĩnh lặng nền tảng nằm sau mọi âm thanh và suy nghĩ.
Cơ chế hướng tới Pratyahara: Antar Mouna rèn luyện khả năng quan sát các đối tượng giác quan (cả bên ngoài lẫn bên trong là các hoạt động tâm trí) mà không bị cuốn theo hay phản ứng lại. Bằng cách phát triển thái độ “chứng kiến” này, người tập dần dần làm chủ được sự chú ý của mình, không còn bị các kích thích giác quan hay suy nghĩ chi phối, và từ đó có thể tìm thấy và an trú trong không gian tĩnh lặng nội tại.

Những kỹ thuật này, khi được thực hành đều đặn và đúng cách, sẽ giúp bạn làm chủ khả năng thu hồi giác quan, một bước đệm vững chắc để tiến sâu hơn trên con đường khám phá nội tâm của Yoga.

Các kỹ thuật gián tiếp hỗ trợ cân bằng giác quan

Bên cạnh các kỹ thuật trực tiếp hướng tới Pratyahara, có nhiều thực hành Yoga khác giúp làm dịu hệ thần kinh, tăng cường sự chú tâm và giảm bớt sự phản ứng tự động của chúng ta với các kích thích giác quan, từ đó tạo nền tảng thuận lợi cho việc thu hồi giác quan:

Thực hành chánh niệm giác quan (Mindful Sensory Observation)

Phương pháp: Thay vì cố gắng loại bỏ, bạn chủ động đưa sự chú ý có ý thức, cởi mở và không phán xét vào từng kênh giác quan. Ví dụ: lắng nghe trọn vẹn một âm thanh (như đã thảo luận ở outline về Thính giác), cảm nhận đầy đủ sự tiếp xúc trên da (như trong outline về Xúc giác), quan sát một hình ảnh mà không bình luận, nhận biết mùi vị một cách tinh tế… Điều này có thể thực hành trong các hoạt động hàng ngày hoặc lồng ghép vào buổi tập Yoga.
Cơ chế hỗ trợ: Khi bạn học cách quan sát các kích thích giác quan một cách chủ động và không dính mắc, thay vì bị động “hút” theo chúng, bạn đang rèn luyện tâm trí không phản ứng lại theo thói quen. Điều này làm giảm bớt sức mạnh chi phối của các đối tượng giác quan lên tâm trí, giúp bạn bình tĩnh và tự chủ hơn khi đối mặt với chúng.

Trataka (Thiền Nhìn vào một điểm)

Phương pháp: Ngồi ở tư thế vững vàng, tập trung ánh nhìn một cách ổn định, không chớp mắt (hoặc hạn chế tối đa) vào một điểm cố định nhỏ phía trước. Đối tượng thường là ngọn lửa của một cây nến, một biểu tượng OM, hoặc đơn giản là một chấm nhỏ trên tường. Duy trì ánh nhìn thư giãn nhưng tập trung trong một khoảng thời gian nhất định.
Cơ chế hỗ trợ: Đôi mắt và tâm trí có mối liên hệ mật thiết. Việc giữ yên đôi mắt có tác dụng mạnh mẽ trong việc làm tĩnh lặng dòng chảy của những suy nghĩ miên man và giảm bớt sự xao lãng đến từ kênh thị giác – kênh thường hoạt động mạnh mẽ nhất. Điều này gián tiếp làm dịu các giác quan khác và là một bài tập tuyệt vời để tăng cường khả năng tập trung một điểm (Dharana), một bước chuẩn bị cho thiền định sâu hơn. (Lưu ý: Cần thực hiện đúng kỹ thuật, giữ khoảng cách phù hợp và không nhìn quá lâu gây mỏi mắt, đặc biệt với người có vấn đề về mắt. Nên có hướng dẫn ban đầu).

ĐỌC THÊM: TRATAKA: KHAI MỞ CON MẮT THỨ BA, ĐÁNH THỨC TRỰC GIÁC TIỀM ẨN

Savasana (Tư thế Xác chết) & Thực hành thư giãn sâu

Phương pháp: Nằm ngửa thoải mái, tách nhẹ hai chân, hai tay xuôi theo thân và lòng bàn tay hướng lên. Quan trọng nhất là ý thức thả lỏng hoàn toàn từng bộ phận trên cơ thể, từ ngón chân lên đến đỉnh đầu, buông bỏ mọi sự kiểm soát.
Cơ chế hỗ trợ: Khi cơ thể vật lý được thư giãn sâu và bất động, các tín hiệu cảm giác căng thẳng từ cơ bắp, khớp và các cơ quan nội tạng giảm đi đáng kể. Điều này kích hoạt mạnh mẽ hệ thần kinh phó giao cảm (hệ thống “nghỉ ngơi và tiêu hóa”), đưa toàn bộ hệ thống thân-tâm vào trạng thái yên tĩnh sâu sắc. Khi đó, tâm trí trở nên ít bị kích động hơn và ít bị các kích thích giác quan bên ngoài chi phối hơn, tạo điều kiện cho sự hướng nội tự nhiên.

Restorative Yoga (Yoga phục hồi)

Phương pháp: Sử dụng rất nhiều dụng cụ hỗ trợ như gối ôm (bolsters), gạch (blocks), chăn, ghế… để nâng đỡ hoàn toàn cơ thể trong các tư thế thụ động (không dùng sức). Các tư thế này thường được giữ trong thời gian dài (5-20 phút).
Cơ chế hỗ trợ: Tương tự như Savasana nhưng ở mức độ sâu hơn và đa dạng tư thế hơn, Restorative Yoga giúp giảm thiểu tối đa nỗ lực thể chất và các cảm giác căng thẳng. Việc được nâng đỡ hoàn toàn gửi tín hiệu an toàn đến hệ thần kinh, cho phép cơ thể và tâm trí đi vào trạng thái thư giãn cực sâu. Trong trạng thái này, các giác quan được “nghỉ ngơi”, không còn bị kích thích liên tục, và tâm trí có không gian rộng lớn để lắng dịu và hướng vào bên trong.

Pranayama tổng quát (Các kỹ thuật thở làm dịu)

Phương pháp: Thực hành các kỹ thuật thở cơ bản có tác dụng làm dịu hệ thần kinh, ví dụ như Thở Bụng (Diaphragmatic Breathing) – tập trung vào việc hít thở sâu bằng cơ hoành, hay Thở Mũi Luân Phiên (Nadi Shodhana) – thở lần lượt qua từng bên mũi (có thể thực hiện giai đoạn đầu không kèm nín thở để tập trung vào sự cân bằng).
Cơ chế hỗ trợ: Các kỹ thuật Pranayama này có tác động trực tiếp lên hệ thần kinh tự chủ, giúp cân bằng giữa hệ giao cảm (kích thích) và phó giao cảm (thư giãn), đặc biệt là tăng cường hoạt động của hệ phó giao cảm. Điều này làm giảm mức độ kích hoạt chung của toàn bộ hệ thần kinh, khiến chúng ta trở nên bình tĩnh hơn, ít phản ứng thái quá với các kích thích, và do đó, các giác quan cũng trở nên bớt nhạy cảm một cách tiêu cực, dễ dàng kiểm soát hơn.

ĐỌC THÊM: CÁC KỸ THUẬT THỞ TRONG YOGA – KHÁM PHÁ SỨC MẠNH CỦA HƠI THỞ

Bằng cách kết hợp các kỹ thuật gián tiếp này vào thực hành, bạn đang tạo ra một nền tảng vững chắc về sự bình tĩnh và tập trung, giúp cho việc thực hành các kỹ thuật Pratyahara trực tiếp trở nên dễ dàng và hiệu quả hơn.

Lưu ý khi thực hành

Khi bạn bắt đầu khám phá các kỹ thuật nhằm cân bằng và làm chủ giác quan, hãy ghi nhớ những điểm quan trọng sau để đảm bảo thực hành an toàn và hiệu quả:

An toàn là trên hết: Một số kỹ thuật, đặc biệt là những kỹ thuật tác động trực tiếp lên các cơ quan cảm giác như Shanmukhi Mudra (đóng các cổng giác quan) hay Trataka (nhìn tập trung), cần được học và thực hành dưới sự hướng dẫn kỹ lưỡng ban đầu từ giáo viên có kinh nghiệm. Thực hiện sai cách có thể gây khó chịu hoặc áp lực không mong muốn lên mắt, tai. Luôn lắng nghe giới hạn của cơ thể.
Kiên nhẫn là đức tính vàng: Việc làm chủ các giác quan và lắng dịu tâm trí là một quá trình lâu dài, không phải là kết quả tức thời. Đừng nản lòng nếu bạn thấy tâm trí vẫn còn lang thang hoặc các giác quan vẫn còn nhạy cảm. Hãy kiên trì thực hành đều đặn mỗi ngày, dù chỉ vài phút, và ghi nhận những thay đổi nhỏ nhất.

Không ép buộc, không căng thẳng: Mục tiêu của các kỹ thuật này là đạt đến sự cân bằng, hài hòa và làm chủ một cách tự nhiên, chứ không phải là “dập tắt” hay “đàn áp” các giác quan một cách thô bạo. Việc thực hành nên mang lại cảm giác thư giãn, dễ chịu hoặc ít nhất là sự chấp nhận, không nên tạo ra sự căng thẳng, khó chịu hay cảm giác ép buộc. Nếu thấy căng thẳng, hãy nhẹ nhàng dừng lại và điều chỉnh.
Tầm quan trọng của sự hướng dẫn: Đặc biệt đối với các kỹ thuật Pranayama phức tạp hoặc các Mudra (thủ ấn) có tác động sâu sắc, việc tìm kiếm sự hướng dẫn từ một giáo viên Yoga có kinh nghiệm và hiểu biết sâu sắc là rất cần thiết. Họ có thể đảm bảo bạn thực hành đúng kỹ thuật, an toàn và phù hợp với thể trạng của bạn.
Thực hành với thái độ đúng đắn: Hãy tiếp cận việc thực hành với tinh thần tò mò, khám phá, không phán xét bản thân hay trải nghiệm của mình, và không quá kỳ vọng vào những kết quả tức thì hay những trạng thái “đặc biệt”. Chỉ đơn giản là thực hành và quan sát những gì đang diễn ra.

ĐỌC THÊM: VÌ SAO CHÁNH NIỆM LẠI QUAN TRỌNG TRONG TRIẾT LÝ YOGA?

Kết luận

Việc học cách cân bằng và làm chủ hoạt động của các giác quan, mà đỉnh cao là thực hành Pratyahara, là một bước tiến vô cùng quan trọng và ý nghĩa trên hành trình Yoga. Nó giúp chúng ta dần thoát khỏi sự chi phối thường trực của thế giới bên ngoài, giảm bớt sự phân tán của tâm trí và mở ra cánh cửa để khám phá không gian tĩnh lặng, sâu sắc ở bên trong chính mình.

May mắn thay, truyền thống Yoga đã trao tặng chúng ta một bộ công cụ vô cùng phong phú và hiệu quả để thực hiện điều này. Từ các kỹ thuật trực tiếp hướng tới Pratyahara như Bhramari Pranayama, Yoga Nidra, Shanmukhi Mudra, đến các thực hành hỗ trợ gián tiếp như lắng nghe chánh niệm, Trataka, thư giãn sâu qua Savasana hay Restorative Yoga, và các kỹ thuật Pranayama làm dịu hệ thần kinh – tất cả đều góp phần giúp chúng ta đạt được sự cân bằng giác quan quý giá này.

Hãy mạnh dạn thử nghiệm và khám phá các kỹ thuật khác nhau được giới thiệu để tìm ra phương pháp phù hợp nhất với bạn và nhu cầu của bạn tại từng thời điểm. Việc nuôi dưỡng khả năng lắng nghe và làm chủ các giác quan không chỉ làm sâu sắc hơn thực hành Yoga trên thảm mà còn mang lại sự bình an, tập trung và chất lượng sống tốt hơn trong cuộc sống hàng ngày của bạn. Hãy mở rộng đôi tai, đôi mắt, và cả tâm trí để thực sự lắng nghe và cảm nhận!