Giảm cholesterol, tăng cường sức khỏe tim mạch: Chế độ ăn và lối sống khoa học

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), các bệnh tim mạch là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên toàn cầu, chiếm khoảng 17,9 triệu người mỗi năm. Tại Việt Nam, tình trạng này cũng không ngoại lệ, với hơn 200.000 ca tử vong mỗi năm liên quan đến các bệnh lý tim mạch. Một trong những yếu tố nguy cơ chính góp phần vào tình trạng này là mức cholesterol cao trong máu.

Vậy cholesterol là gì? Cholesterol là một chất béo giống sáp có trong máu, đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng tế bào và sản xuất hormone. Tuy nhiên, khi mức cholesterol trong máu quá cao, nó có thể tích tụ trong thành động mạch, gây xơ vữa động mạch và làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch nghiêm trọng.

Có hai loại cholesterol chính:

• Cholesterol tốt (HDL): Có tác dụng vận chuyển cholesterol dư thừa từ các mô trở về gan để xử lý và đào thải, giúp bảo vệ động mạch khỏi xơ vữa.
• Cholesterol xấu (LDL): Khi có quá nhiều LDL trong máu, nó có thể tích tụ trong thành động mạch, tạo thành các mảng xơ vữa, làm hẹp lòng động mạch và cản trở lưu thông máu. Điều này làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như đau tim, đột quỵ.

Triglyceride: Là một loại chất béo khác trong máu, mức triglyceride cao cũng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Việc kiểm soát cholesterol là vô cùng quan trọng để bảo vệ sức khỏe tim mạch và nâng cao chất lượng cuộc sống. Bằng cách áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh và lối sống khoa học, chúng ta có thể giảm mức cholesterol xấu, tăng cholesterol tốt và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch nguy hiểm.

Chế độ ăn uống lành mạnh cho tim mạch

Thực phẩm nên ăn

Rau củ quả: Rau củ quả là một phần không thể thiếu trong chế độ ăn uống lành mạnh cho tim mạch. Chúng không chỉ cung cấp đa dạng vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa cần thiết cho cơ thể, mà còn chứa nhiều chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan, có khả năng giảm hấp thu cholesterol vào máu, từ đó giúp kiểm soát mức cholesterol xấu và bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Một số loại rau củ quả giàu chất xơ hòa tan bạn nên bổ sung vào thực đơn hàng ngày bao gồm:

• Các loại đậu: Đậu đen, đậu đỏ, đậu xanh, đậu lăng, đậu Hà Lan…
• Trái cây: Táo, lê, cam, quýt, bưởi, dâu tây, quả mâm xôi, việt quất…
• Rau củ: Cà rốt, bông cải xanh, súp lơ, cải bó xôi, khoai lang, bí đỏ…
• Yến mạch: Một nguồn tuyệt vời của chất xơ beta-glucan, giúp giảm cholesterol xấu một cách hiệu quả.

Bên cạnh chất xơ, rau củ quả còn chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa như vitamin C, vitamin E, beta-carotene, lycopene… Các chất này có tác dụng bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do gốc tự do, giảm viêm và ngăn ngừa sự hình thành mảng xơ vữa trong động mạch.

Ngũ cốc nguyên hạt: Không giống như ngũ cốc tinh chế đã bị loại bỏ lớp vỏ cám và mầm giàu dinh dưỡng, ngũ cốc nguyên hạt vẫn giữ nguyên vẹn các thành phần này, mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, đặc biệt là cho hệ tim mạch.

Nhờ hàm lượng chất xơ và dưỡng chất cao, ngũ cốc nguyên hạt giúp kiểm soát đường huyết và cholesterol, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ, tiểu đường type 2 và một số loại ung thư.

Một số loại ngũ cốc nguyên hạt phổ biến và dễ dàng tìm thấy bao gồm:

• Gạo lứt: Thay thế gạo trắng bằng gạo lứt để tăng cường chất xơ và các dưỡng chất khác cho bữa ăn hàng ngày
• Yến mạch: Dùng yến mạch để nấu cháo, làm bánh hoặc thêm vào sữa chua, sinh tố đều rất tốt cho sức khỏe.
• Lúa mì nguyên cám: Chọn bánh mì, mì ống hoặc các sản phẩm làm từ lúa mì nguyên cám thay vì loại làm từ bột mì trắng.
• Các loại hạt kê, quinoa: Đây là những loại ngũ cốc giàu protein và chất xơ, có thể dùng để nấu cơm, salad hoặc làm các món ăn khác.
• Bánh mì đen: Bánh mì đen thường được làm từ lúa mạch đen nguyên cám, chứa nhiều chất xơ và dưỡng chất hơn bánh mì trắng.

Hãy cố gắng thay thế dần các loại ngũ cốc tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt trong chế độ ăn uống hàng ngày để tận hưởng những lợi ích sức khỏe tuyệt vời mà chúng mang lại.

Cá béo: Cá béo là một nguồn cung cấp tuyệt vời axit béo omega-3, một loại chất béo không bão hòa đa có vai trò quan trọng trong việc bảo vệ sức khỏe tim mạch. Omega-3 có tác dụng giảm triglyceride, một loại chất béo khác trong máu có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Ngoài ra, omega-3 còn giúp giảm huyết áp, ngăn ngừa hình thành cục máu đông, giảm nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch như đột quỵ và nhồi máu cơ tim.

Các chuyên gia khuyến nghị nên ăn cá béo ít nhất 2 lần mỗi tuần để đảm bảo cung cấp đủ lượng omega-3 cần thiết cho cơ thể. Một số loại cá béo phổ biến và giàu omega-3 bao gồm:

• Cá hồi: Cá hồi là một trong những loại cá béo phổ biến nhất và được ưa chuộng nhờ hương vị thơm ngon và hàm lượng omega-3 cao.
• Cá ngừ: Cá ngừ cũng là một nguồn cung cấp omega-3 dồi dào, tuy nhiên, cần lưu ý chọn loại cá ngừ có hàm lượng thủy ngân thấp để đảm bảo an toàn cho sức khỏe.
• Cá thu: Cá thu là một loại cá béo khác giàu omega-3 và cũng chứa nhiều vitamin D và selen, những chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe.
• Cá trích: Cá trích là một loại cá nhỏ nhưng lại chứa một lượng lớn omega-3. Ngoài ra, cá trích còn giàu canxi và vitamin D.
• Cá mòi: Cá mòi là một lựa chọn tuyệt vời khác cho những người muốn bổ sung omega-3 vào chế độ ăn uống của mình. Chúng cũng chứa nhiều vitamin B12 và selen.

Hãy thêm cá béo vào thực đơn hàng tuần của bạn để tận hưởng những lợi ích sức khỏe tuyệt vời mà chúng mang lại cho tim mạch và toàn bộ cơ thể.

Các loại hạt và đậu: Các loại hạt và đậu là những “siêu thực phẩm” cho sức khỏe tim mạch, cung cấp một nguồn dồi dào protein thực vật, chất xơ và chất béo không bão hòa đơn, tất cả đều có lợi cho việc giảm cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL).

• Protein thực vật: Đối với những người ăn chay hoặc muốn giảm lượng thịt đỏ trong chế độ ăn, các loại hạt và đậu là nguồn thay thế protein tuyệt vời, giúp xây dựng và duy trì cơ bắp mà không làm tăng cholesterol.
• Chất xơ: Chất xơ trong các loại hạt và đậu, đặc biệt là chất xơ hòa tan, có khả năng liên kết với cholesterol trong đường tiêu hóa và ngăn chặn sự hấp thu của nó vào máu.
• Chất béo không bão hòa đơn: Loại chất béo này giúp giảm cholesterol xấu và tăng cholesterol tốt, đồng thời có tác dụng chống viêm và bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Một số loại hạt và đậu phổ biến bạn nên bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày:

• Hạnh nhân: Giàu chất xơ, protein, vitamin E và magie, hạnh nhân là một món ăn nhẹ lành mạnh và tiện lợi.
• Óc chó: Chứa nhiều axit béo omega-3, óc chó có tác dụng giảm viêm và bảo vệ tim mạch.
• Đậu nành: Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ, sữa đậu nành là nguồn cung cấp protein thực vật và isoflavone, có khả năng giảm cholesterol xấu.
• Đậu lăng: Giàu chất xơ và protein, đậu lăng là một lựa chọn tuyệt vời cho những bữa ăn chay hoặc bổ sung vào các món salad, súp.
• Đậu đen, đậu đỏ: Các loại đậu này cũng giàu chất xơ và protein, đồng thời chứa nhiều chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe.

Dầu thực vật lành mạnh: Chất béo không phải lúc nào cũng có hại. Trên thực tế, một số loại chất béo, đặc biệt là chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, có lợi cho sức khỏe tim mạch. Chúng giúp giảm cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL), từ đó giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Do đó, việc thay thế chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa có hại (thường có trong mỡ động vật, bơ, dầu dừa…) bằng các loại dầu thực vật lành mạnh là một lựa chọn thông minh.

Một số loại dầu thực vật lành mạnh bạn nên sử dụng hàng ngày bao gồm

• Dầu ô liu: Dầu ô liu extra virgin là lựa chọn tốt nhất vì nó chứa nhiều chất chống oxy hóa và các hợp chất có lợi khác. Dầu ô liu thích hợp để trộn salad, làm nước sốt hoặc nấu ăn ở nhiệt độ thấp.
• Dầu canola: Dầu canola có hàm lượng chất béo bão hòa thấp và giàu axit béo omega-3, có lợi cho tim mạch. Nó có thể được sử dụng để nấu ăn ở nhiệt độ cao.
• Dầu đậu nành: Dầu đậu nành cũng là một lựa chọn tốt với hàm lượng chất béo không bão hòa đa cao.
• Dầu hướng dương: Dầu hướng dương chứa nhiều vitamin E, một chất chống oxy hóa quan trọng.

Hãy nhớ rằng, mặc dù các loại dầu thực vật này có lợi cho sức khỏe, nhưng chúng vẫn chứa nhiều calo. Vì vậy, hãy sử dụng chúng một cách vừa phải để kiểm soát cân nặng và đảm bảo sức khỏe tổng thể.

Thực phẩm nên hạn chế

Thịt đỏ và thịt chế biến sẵn: Thịt đỏ như thịt bò, thịt lợn và thịt cừu, đặc biệt là các phần thịt mỡ, chứa nhiều chất béo bão hòa. Chất béo bão hòa làm tăng mức cholesterol xấu (LDL) trong máu, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Thịt chế biến sẵn như xúc xích, thịt xông khói, giăm bông… thường chứa nhiều muối và chất bảo quản, cũng không tốt cho sức khỏe tim mạch.

Thực phẩm chiên rán và chế biến sẵn: Thực phẩm chiên rán và chế biến sẵn thường chứa nhiều chất béo không lành mạnh, muối và calo. Chất béo không lành mạnh, đặc biệt là chất béo chuyển hóa, làm tăng cholesterol xấu và giảm cholesterol tốt, gây hại cho tim mạch.

Lượng muối cao trong các thực phẩm này có thể làm tăng huyết áp, một yếu tố nguy cơ khác của bệnh tim mạch. Ngoài ra, các thực phẩm chế biến sẵn thường chứa nhiều calo nhưng lại ít chất dinh dưỡng, có thể dẫn đến tăng cân và béo phì, cũng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Để bảo vệ sức khỏe, bạn nên hạn chế hoặc tránh các loại thực phẩm chiên rán và chế biến sẵn như

• Khoai tây chiên
• Gà rán
• Bánh ngọt, bánh quy
• Đồ ăn nhanh
• Thực phẩm đóng hộp
• Thực phẩm đông lạnh chế biến sẵn

Thay vào đó, hãy ưu tiên chế biến thức ăn tại nhà để kiểm soát lượng dầu mỡ, muối và các thành phần khác. Bạn có thể sử dụng các phương pháp nấu ăn lành mạnh như hấp, luộc, nướng hoặc xào với một lượng nhỏ dầu thực vật lành mạnh.

Đồ ngọt và bánh kẹo: Đồ ngọt và bánh kẹo thường chứa nhiều đường và chất béo không lành mạnh. Đường dư thừa trong cơ thể có thể chuyển hóa thành chất béo, làm tăng triglyceride và cholesterol xấu, gây hại cho tim mạch. Chất béo không lành mạnh, đặc biệt là chất béo chuyển hóa, cũng làm tăng cholesterol xấu và giảm cholesterol tốt.

Đồ uống có cồn: Uống quá nhiều rượu bia có thể làm tăng huyết áp, triglyceride và nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Rượu bia cũng chứa nhiều calo nhưng lại không có giá trị dinh dưỡng, có thể dẫn đến tăng cân và béo phì.

• Nếu bạn uống rượu bia, hãy uống có chừng mực theo khuyến nghị. Theo khuyến cáo của các tổ chức y tế, nam giới không nên uống quá 2 đơn vị rượu mỗi ngày và phụ nữ không nên uống quá 1 đơn vị rượu mỗi ngày. Một đơn vị rượu tương đương với khoảng 350ml bia, 150ml rượu vang hoặc 45ml rượu mạnh.

Thay vì uống rượu bia, hãy chọn các loại đồ uống lành mạnh hơn như nước lọc, trà không đường hoặc nước ép trái cây tươi không đường.

Lối sống khoa học hỗ trợ giảm cholesterol

Bên cạnh chế độ ăn uống lành mạnh, việc duy trì một lối sống khoa học cũng đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát cholesterol và bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục không chỉ giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý mà còn có tác động trực tiếp đến việc cải thiện mức cholesterol. Hoạt động thể chất giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, giảm cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL).

Các chuyên gia khuyến nghị nên tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày, hầu hết các ngày trong tuần. Bạn có thể lựa chọn các bài tập phù hợp với sở thích và tình trạng sức khỏe của mình, chẳng hạn như:

• Đi bộ: Đây là một bài tập đơn giản, dễ thực hiện và phù hợp với hầu hết mọi người.
• Chạy bộ: Chạy bộ giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và đốt cháy nhiều calo.
• Đạp xe: Đạp xe là một bài tập thú vị và giúp tăng cường sức mạnh cho đôi chân.
• Bơi lội: Bơi lội là một bài tập toàn thân, nhẹ nhàng và phù hợp với những người có vấn đề về khớp.
• Yoga: Yoga giúp cải thiện sự linh hoạt, giảm căng thẳng và tăng cường sức khỏe tổng thể.

Hãy tìm một hoạt động mà bạn yêu thích và biến nó thành một phần không thể thiếu trong cuộc sống hàng ngày của bạn.

Duy trì cân nặng hợp lý

Thừa cân hoặc béo phì là một trong những yếu tố nguy cơ hàng đầu của bệnh tim mạch. Khi bạn thừa cân, cơ thể bạn sản xuất nhiều cholesterol xấu hơn và ít cholesterol tốt hơn. Ngoài ra, thừa cân còn làm tăng huyết áp và đường huyết, những yếu tố cũng góp phần làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Nếu bạn đang thừa cân hoặc béo phì, hãy đặt mục tiêu giảm cân một cách lành mạnh và bền vững. Kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh với việc tập thể dục đều đặn là cách hiệu quả nhất để giảm cân và cải thiện sức khỏe tim mạch.

Không hút thuốc lá

Hút thuốc lá là một trong những thói quen gây hại nhất cho sức khỏe tim mạch. Thuốc lá chứa nhiều chất độc hại làm tăng cholesterol xấu, giảm cholesterol tốt và gây tổn thương mạch máu. Hút thuốc lá cũng làm tăng huyết áp và nguy cơ hình thành cục máu đông, dẫn đến các biến chứng tim mạch nghiêm trọng như đau tim và đột quỵ.

Cai thuốc lá là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm cho sức khỏe tim mạch của mình. Nếu bạn đang hút thuốc, hãy tìm kiếm sự hỗ trợ từ bác sĩ hoặc các chương trình cai thuốc lá để từ bỏ thói quen này càng sớm càng tốt.

Hạn chế căng thẳng

Căng thẳng mãn tính có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tim mạch. Khi bạn căng thẳng, cơ thể bạn sản xuất hormone cortisol, làm tăng huyết áp, đường huyết và cholesterol. Căng thẳng cũng có thể dẫn đến các thói quen không lành mạnh như ăn uống không điều độ, hút thuốc lá hoặc uống rượu bia, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Để bảo vệ sức khỏe tim mạch, hãy học cách quản lý căng thẳng hiệu quả. Một số kỹ thuật thư giãn và giải tỏa căng thẳng bạn có thể thử bao gồm:

• Thiền định
• Yoga
• Hít thở sâu
• Tập thể dục
• Dành thời gian cho sở thích
• Giao tiếp với bạn bè và gia đình
• Khám sức khỏe định kỳ

Kiểm tra sức khỏe định kỳ là rất quan trọng để theo dõi tình trạng sức khỏe tim mạch của bạn và phát hiện sớm các vấn đề tiềm ẩn. Bác sĩ sẽ kiểm tra mức cholesterol, huyết áp, đường huyết và các chỉ số khác để đánh giá nguy cơ mắc bệnh tim mạch của bạn.

ĐỌC THÊM: DANH SÁCH TƯ THẾ YOGA CẦN TRÁNH KHI BẠN CÓ VẤN ĐỀ VỀ TIM MẠCH

Kết luận

Cholesterol cao là một trong những yếu tố nguy cơ hàng đầu gây ra các bệnh tim mạch nguy hiểm. Tuy nhiên, chúng ta hoàn toàn có thể kiểm soát và giảm thiểu nguy cơ này bằng cách áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh và lối sống khoa học.

Hãy nhớ rằng, việc lựa chọn thực phẩm thông minh, tăng cường hoạt động thể chất, từ bỏ thuốc lá, quản lý căng thẳng và khám sức khỏe định kỳ không chỉ giúp giảm cholesterol mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe toàn diện khác. Bằng cách chủ động thực hiện những thay đổi tích cực này, bạn đang đầu tư vào sức khỏe của bản thân và gia đình, xây dựng một tương lai tươi sáng và hạnh phúc hơn.

Đừng chần chừ nữa, hãy bắt đầu hành trình chăm sóc sức khỏe tim mạch của bạn ngay hôm nay! Mỗi bước nhỏ bạn thực hiện đều mang lại những thay đổi tích cực và góp phần tạo nên một trái tim khỏe mạnh, một cuộc sống viên mãn. Hãy tin rằng bạn có thể làm được, và hãy kiên trì với những nỗ lực của mình. Chúc bạn luôn có một trái tim khỏe mạnh và một cuộc sống hạnh phúc!

Tài liệu tham khảo

• Hướng dẫn quốc gia về phòng chống bệnh tim mạch: Bộ Y tế Việt Nam ban hành, cung cấp thông tin chi tiết về các yếu tố nguy cơ, phòng ngừa và điều trị các bệnh tim mạch, bao gồm cả việc kiểm soát cholesterol.
• Chế độ ăn DASH: Chế độ ăn DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) được thiết kế để giúp giảm huyết áp, nhưng cũng có hiệu quả trong việc giảm cholesterol.
• Các bài viết và thông tin từ các tổ chức y tế uy tín tại Việt Nam: Như Viện Tim mạch Việt Nam, Hội Tim mạch học Việt Nam…
• Dietary Guidelines for Americans: Bộ Nông nghiệp và Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ ban hành, cung cấp hướng dẫn về chế độ ăn uống lành mạnh cho người Mỹ, bao gồm cả việc kiểm soát cholesterol.
• 2019 ACC/AHA Guideline on the Primary Prevention of Cardiovascular Disease: Hướng dẫn của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) và Trường Cao đẳng Tim mạch Hoa Kỳ (ACC) về phòng ngừa bệnh tim mạch nguyên phát, bao gồm cả việc kiểm soát cholesterol.
• Information from the American Heart Association: Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cung cấp nhiều thông tin và tài liệu hữu ích về sức khỏe tim mạch, bao gồm cả việc kiểm soát cholesterol.
• Information from the Centers for Disease Control and Prevention (CDC): Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ cũng cung cấp thông tin về sức khỏe tim mạch và cách kiểm soát cholesterol.

Ngoài ra, bạn có thể tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn cụ thể về chế độ ăn và lối sống phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn.

Lưu ý

• Luôn tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi lớn nào trong chế độ ăn uống hoặc lối sống của bạn, đặc biệt nếu bạn đang có các vấn đề sức khỏe khác.
• Thông tin trên chỉ mang tính chất tham khảo, không thay thế cho lời khuyên của chuyên gia y tế.

Chúc bạn thành công trong việc kiểm soát cholesterol và bảo vệ sức khỏe tim mạch của mình!