By “Tôi rất muốn bắt đầu tập yoga, nhưng không biết nên tập bao nhiêu phút mỗi ngày để thấy được hiệu quả?” – Đây là băn khoăn chung của rất nhiều người khi mới bước chân vào thế giới yoga đầy màu sắc. Liệu 15 phút mỗi ngày có đủ không? Hay cần phải dành ra cả tiếng đồng hồ mới mong có kết quả?
Thực tế, không có một câu trả lời chung nào cho câu hỏi này. Thời lượng tập yoga lý tưởng không phải là một con số cố định mà phụ thuộc vào nhiều yếu tố như mục tiêu tập luyện, trình độ hiện tại, loại hình yoga bạn chọn và cả quỹ thời gian bạn có thể dành ra mỗi ngày.
Bài viết này sẽ giúp bạn giải đáp thắc mắc câu hỏi nên tập yoga bao nhiêu phút mỗi ngày trên bằng cách phân tích từng yếu tố ảnh hưởng đến thời lượng tập luyện và đưa ra những khuyến nghị cụ thể để bạn có thể xây dựng một lịch trình tập yoga phù hợp nhất với bản thân, từ đó đạt được hiệu quả tối ưu trên hành trình chăm sóc sức khỏe của mình.
Các yếu tố ảnh hưởng đến thời lượng tập yoga và thời lượng khuyến nghị
Việc xác định thời lượng tập yoga lý tưởng không đơn giản chỉ là chọn một con số ngẫu nhiên. Có nhiều yếu tố quan trọng cần xem xét để đảm bảo bạn có một buổi tập hiệu quả và phù hợp với nhu cầu cá nhân.
Mục tiêu tập luyện
Mục tiêu của bạn là kim chỉ nam định hướng thời lượng và loại hình yoga bạn nên chọn.
- Giảm cân (45-60 phút/ngày): Để giảm cân hiệu quả, bạn cần tạo ra mức thâm hụt calo, tức là đốt cháy nhiều calo hơn lượng calo nạp vào. Thời lượng tập yoga từ 45-60 phút cho phép bạn thực hiện các bài tập Vinyasa hoặc Power Yoga với cường độ cao, liên tục vận động và kết hợp các tư thế khó, giúp tăng nhịp tim, thúc đẩy trao đổi chất và đốt cháy calo hiệu quả hơn so với thời gian ngắn hơn.
- Giảm căng thẳng (15-30 phút/ngày): Ngay cả một buổi tập yoga ngắn cũng có thể giúp kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, làm giảm nhịp tim và huyết áp, từ đó giảm căng thẳng và lo âu. Thời lượng 15-30 phút là đủ để bạn thực hiện các bài tập thở sâu, thiền định và các tư thế nhẹ nhàng như trong Hatha, Yin hoặc Restorative Yoga, giúp thư giãn cơ bắp, giải phóng căng thẳng và mang lại cảm giác bình yên.
- Tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai (30-45 phút/ngày): Để xây dựng sức mạnh và sự dẻo dai, cơ bắp cần thời gian để thích nghi và phát triển. Tập yoga từ 30-45 phút cho phép bạn thực hiện đủ các tư thế, giữ chúng đủ lâu để tác động lên các nhóm cơ chính, từ đó tăng cường sức mạnh và đốt cháy calo và độ linh hoạt. Các bài tập Ashtanga và Power Yoga với các tư thế mạnh mẽ và giữ lâu đặc biệt phù hợp cho mục tiêu này.
- Cải thiện giấc ngủ (15-20 phút trước khi đi ngủ): Các bài tập yoga nhẹ nhàng và thư giãn như Yin Yoga hay Yoga Nidra trước khi ngủ chữa chứng mất ngủ giúp điều hòa hệ thần kinh, giảm căng thẳng và lo âu, tạo điều kiện cho giấc ngủ sâu và ngon hơn. Thời lượng 15-20 phút là vừa đủ để bạn thư giãn mà không làm cơ thể quá tỉnh táo trước khi đi ngủ.
- Cải thiện các vấn đề sức khỏe cụ thể: Tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe cụ thể của bạn, như đau lưng, hen suyễn, huyết áp cao…, bạn có thể cần tập trung vào các bài tập yoga trị liệu được thiết kế đặc biệt. Thời lượng và loại hình yoga phù hợp sẽ được điều chỉnh theo hướng dẫn của chuyên gia hoặc bác sĩ. Ví dụ, nếu bạn bị đau lưng, các bài tập kéo giãn nhẹ nhàng trong 15-20 phút có thể giúp giảm đau, trong khi các bài tập tăng cường cơ bụng có thể cần thời gian dài hơn.
Trình độ tập luyện
- Người mới bắt đầu (15-20 phút/buổi): Nếu bạn mới bắt đầu tập yoga, cơ thể bạn cần thời gian để làm quen với các tư thế mới và kỹ thuật thở. Bắt đầu với thời lượng ngắn (15-20 phút) giúp bạn tránh bị quá sức và chấn thương. Khi cơ thể đã quen dần và sức bền được cải thiện, bạn có thể tăng dần thời gian tập luyện.
- Người đã có kinh nghiệm (45-60 phút/buổi hoặc hơn): Nếu bạn đã có nền tảng vững chắc về yoga, bạn có thể tập luyện lâu hơn (45-60 phút hoặc hơn) để tăng cường độ và thử thách bản thân với các tư thế khó hơn. Điều này giúp bạn tiếp tục tiến bộ và đạt được những mục tiêu tập luyện cao hơn.
Thời gian biểu:
- Nếu có ít thời gian: Nếu bạn có lịch trình bận rộn, chia nhỏ buổi tập thành nhiều lần trong ngày (10-15 phút mỗi lần) vẫn có thể mang lại hiệu quả. Quan trọng là bạn tập luyện đều đặn và tập trung vào từng động tác.
- Nếu có nhiều thời gian: Nếu bạn có nhiều thời gian rảnh, bạn có thể tập luyện một buổi dài hơn (45-60 phút). Điều này cho phép bạn thực hiện đầy đủ các động tác, từ khởi động, làm nóng đến các tư thế chính, thư giãn và thiền định, mang lại hiệu quả toàn diện cho cả cơ thể và tâm trí.
Loại hình yoga
- Yoga năng động (Vinyasa, Ashtanga, Power Yoga): Các bài tập liên tục, đòi hỏi sức mạnh và sự tập trung, thường kéo dài từ 45-90 phút để đạt hiệu quả tối đa về tăng cường thể lực, sự dẻo dai và đốt cháy calo. Thời lượng này cho phép cơ thể làm nóng dần dần, đạt đến đỉnh điểm của cường độ và sau đó thư giãn, giúp tránh chấn thương và tối ưu hóa lợi ích của buổi tập.
- Yoga tĩnh (Yin Yoga, Restorative Yoga): Các bài tập giữ lâu, tập trung vào thư giãn và kéo giãn sâu, có thể thực hiện trong thời gian ngắn hơn (20-45 phút) nhưng vẫn mang lại hiệu quả giảm căng thẳng, cải thiện giấc ngủ và tăng cường sự linh hoạt. Thời gian giữ tư thế lâu hơn cho phép các mô liên kết được kéo giãn sâu hơn, mang lại cảm giác thư thái và giải tỏa căng thẳng hiệu quả.
Lời khuyên cho người mới bắt đầu
Bắt đầu hành trình yoga của bạn có thể là một trải nghiệm thú vị và đầy thử thách. Để giúp bạn có một khởi đầu suôn sẻ và tận hưởng tối đa lợi ích của yoga, hãy ghi nhớ những lời khuyên sau:
- Đầu tư vào một tấm thảm yoga chất lượng: Một tấm thảm yoga tốt sẽ giúp bạn giữ thăng bằng, tránh trơn trượt và tạo cảm giác thoải mái trong quá trình tập luyện.
- Chọn trang phục phù hợp: Mặc quần áo thoải mái, co giãn tốt và thấm hút mồ hôi để bạn có thể di chuyển tự do và thoải mái.
ĐỌC THÊM: TIÊU CHÍ CHỌN ĐỒ TẬP YOGA: CHẤT LIỆU, ĐỘ CO GIÃN, VÀ THOÁNG KHÍ
- Tạo không gian tập luyện yên tĩnh: Chọn một không gian yên tĩnh, thoáng mát và đủ rộng để bạn có thể thực hiện các động tác một cách thoải mái. Bạn có thể thêm một chút âm nhạc nhẹ nhàng hoặc hương thơm tinh dầu để tạo không khí thư giãn.
- Khởi động kỹ trước khi tập: Khởi động giúp làm nóng cơ thể, tăng cường lưu thông máu và giảm nguy cơ chấn thương. Hãy dành 5-10 phút để thực hiện các động tác khởi động đơn giản như xoay cổ tay, cổ chân, vai và hông.
- Uống đủ nước: Uống nước trước, trong và sau khi tập yoga để bù nước cho cơ thể và tránh mất nước.
- Đừng ngại thử nghiệm các lớp học khác nhau: Có rất nhiều loại hình yoga khác nhau, mỗi loại có những lợi ích riêng. Hãy thử nghiệm các lớp học khác nhau để tìm ra loại hình phù hợp với sở thích và mục tiêu của bạn.
- Kiên nhẫn và đừng bỏ cuộc: Yoga là một hành trình dài, không phải là một cuộc đua. Đừng nản lòng nếu bạn không thể thực hiện được một số tư thế ngay lập tức. Hãy kiên nhẫn, tập luyện đều đặn và bạn sẽ thấy sự tiến bộ của mình theo thời gian.
- Tìm một người bạn đồng hành: Tập yoga cùng bạn bè hoặc người thân có thể giúp bạn có thêm động lực và niềm vui trong quá trình tập luyện.
- Tham gia cộng đồng yoga: Tham gia các nhóm yoga trực tuyến hoặc ngoại tuyến để kết nối với những người có cùng đam mê, chia sẻ kinh nghiệm và học hỏi từ nhau.
- Đừng quên thư giãn sau khi tập: Dành vài phút sau buổi tập để thư giãn và hít thở sâu. Điều này giúp cơ thể phục hồi và tâm trí trở nên bình an hơn.
ĐỌC THÊM: 7 MẸO GIÚP BẠN THƯ GIÃN VÀ LÀM MÁT CƠ THỂ SAU BUỔI TẬP YOGA
Kết luận
Tóm lại, không có một con số cụ thể cho câu hỏi nên tập yoga bao nhiêu phút mỗi ngày và như thế nào là thời lượng tập yoga “chuẩn” cho tất cả mọi người. Thời gian tập luyện phù hợp sẽ khác nhau tùy thuộc vào mục tiêu, trình độ, thời gian biểu và loại hình yoga bạn chọn.
Điều quan trọng nhất là lắng nghe cơ thể mình. Hãy bắt đầu từ từ, thử nghiệm với các thời lượng và loại hình yoga khác nhau để tìm ra những gì phù hợp nhất với bạn. Đừng ép buộc bản thân phải tập quá sức, mà hãy tập trung vào việc tận hưởng quá trình tập luyện và cảm nhận những thay đổi tích cực mà yoga mang lại cho cơ thể và tâm trí.
Dù bạn chỉ có 15 phút mỗi ngày hay có thể dành ra cả tiếng đồng hồ, hãy nhớ rằng duy trì thói quen tập yoga đều đặn mới là chìa khóa để đạt được những lợi ích tối ưu cho sức khỏe và tinh thần. Hãy để yoga trở thành một phần không thể thiếu trong cuộc sống của bạn, và bạn sẽ ngạc nhiên trước những điều kỳ diệu mà nó mang lại.
Chia sẻ kinh nghiệm cá nhân
Bản thân tôi đã từng rất bận rộn và nghĩ rằng mình không có đủ thời gian để tập yoga. Tuy nhiên, sau khi thử nghiệm với việc chia nhỏ buổi tập thành nhiều lần trong ngày, mỗi lần chỉ 10-15 phút, tôi nhận ra rằng ngay cả những khoảng thời gian ngắn ngủi đó cũng có thể mang lại hiệu quả đáng kể. Tôi cảm thấy cơ thể mình dẻo dai hơn, tinh thần thoải mái hơn và giấc ngủ cũng được cải thiện rõ rệt. Điều này đã giúp tôi duy trì thói quen tập yoga đều đặn và tận hưởng những lợi ích tuyệt vời của yoga mang lại.
