Vận động bao nhiêu phút mỗi ngày là đủ?

Vận động, hay hoạt động thể chất, đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với sức khỏe cả về thể chất lẫn tinh thần. Nó không chỉ giúp chúng ta duy trì một cơ thể khỏe mạnh, vóc dáng cân đối mà còn tác động tích cực đến tâm trạng, giấc ngủ và khả năng nhận thức. Trong cuộc sống hiện đại, với sự phát triển của công nghệ và lối sống ngày càng ít vận động, việc hiểu rõ tầm quan trọng của vận động và xác định thời gian vận động phù hợp là vô cùng cần thiết.

Vận động thường xuyên mang lại vô số lợi ích cho sức khỏe. Về mặt thể chất, vận động giúp cải thiện sức khỏe tim mạch bằng cách tăng cường chức năng tim và hệ tuần hoàn, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, đột quỵ, cao huyết áp và các bệnh liên quan. Nó cũng đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng bằng cách đốt cháy calo, duy trì cân nặng hợp lý, ngăn ngừa thừa cân và béo phì. Hơn nữa, vận động còn giúp tăng cường sức khỏe xương khớp, tăng mật độ xương, giảm nguy cơ loãng xương và các vấn đề về khớp.

Về mặt tinh thần, vận động giúp giảm căng thẳng, lo âu, cải thiện tâm trạng, giấc ngủ và tăng cường sự tự tin. Vận động thường xuyên cũng giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường tuýp 2, một số loại ung thư và các bệnh chuyển hóa, đồng thời tăng cường hệ miễn dịch, giúp cơ thể chống lại bệnh tật hiệu quả hơn và cải thiện chức năng não bộ bằng cách tăng cường lưu thông máu lên não, cải thiện trí nhớ, khả năng tập trung và nhận thức.

Lối sống ít vận động, đặc trưng bởi việc dành nhiều thời gian cho các hoạt động tĩnh tại như ngồi làm việc, xem TV, sử dụng điện thoại, đang trở thành một vấn đề ngày càng phổ biến và gây ra những ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe. Lối sống này làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ và cao huyết áp; dẫn đến lượng calo tiêu thụ thấp, dễ dẫn đến thừa cân và béo phì; làm suy yếu cơ bắp và xương, tăng nguy cơ loãng xương và các vấn đề về khớp; làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề về tâm thần như lo âu, trầm cảm và rối loạn giấc ngủ; và làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường tuýp 2, một số loại ung thư và hội chứng chuyển hóa.

Bài viết này nhằm mục đích cung cấp thông tin chi tiết và dựa trên bằng chứng khoa học về thời gian vận động phù hợp cho từng đối tượng, từ trẻ em đến người cao tuổi. Chúng tôi sẽ đề cập đến các khuyến nghị về thời gian vận động, cường độ vận động và các loại hình vận động khác nhau, giúp bạn xây dựng một kế hoạch vận động phù hợp và hiệu quả, góp phần nâng cao sức khỏe và chất lượng cuộc sống.

Lợi ích của vận động thường xuyên: Bằng chứng khoa học

Vận động thường xuyên mang lại vô số lợi ích đã được chứng minh bởi các nghiên cứu khoa học, tác động tích cực đến cả sức khỏe thể chất lẫn tinh thần

Sức khỏe tim mạch

Vận động giúp tăng cường sức khỏe tim mạch bằng nhiều cách:

• Giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ: Vận động giúp giảm huyết áp, cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL), cải thiện lưu thông máu và giảm nguy cơ hình thành cục máu đông. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Circulation cho thấy hoạt động thể chất thường xuyên có thể giảm 30-40% nguy cơ mắc bệnh tim mạch. (Nguồn: Circulation. 2003;107:e2-e6)

• Kiểm soát huyết áp: Vận động giúp điều hòa huyết áp, đặc biệt là ở những người bị cao huyết áp. (Nguồn: Journal of the American College of Cardiology. 2004;44(1):1-18)
• Kiểm soát cân nặng: Vận động giúp đốt cháy calo, tạo ra sự thâm hụt calo, từ đó giúp duy trì cân nặng hợp lý hoặc giảm cân. Sự kết hợp giữa vận động và chế độ ăn uống lành mạnh là chìa khóa để kiểm soát cân nặng hiệu quả.
• Đốt cháy calo: Lượng calo tiêu thụ phụ thuộc vào cường độ và thời gian vận động. (Nguồn: American College of Sports Medicine. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 9th ed. Philadelphia, PA: Lippincott Williams 1 & Wilkins; 2014)

Sức khỏe xương khớp

Vận động, đặc biệt là các bài tập chịu trọng lượng, giúp tăng cường mật độ xương và giảm nguy cơ loãng xương.

• Tăng mật độ xương: Vận động kích thích quá trình tạo xương mới và làm chậm quá trình mất xương. (Nguồn: National Osteoporosis Foundation)
• Giảm viêm khớp: Vận động giúp cải thiện chức năng khớp, giảm đau và cứng khớp ở những người bị viêm khớp. (Nguồn: Arthritis Foundation)

ĐỌC THÊM: YOGA CHO NGƯỜI CAO TUỔI BỊ VIÊM KHỚP

Sức khỏe tinh thần

Vận động có tác động tích cực đến sức khỏe tinh thần:

• Giảm căng thẳng và lo âu: Vận động giúp giải phóng endorphin, các chất dẫn truyền thần kinh có tác dụng cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng. (Nguồn: Anxiety and Depression Association of America)
• Cải thiện tâm trạng và giấc ngủ: Vận động thường xuyên có thể giúp cải thiện tâm trạng và chất lượng giấc ngủ. (Nguồn: Journal of Health Psychology. 2008;13(1):113-130)

Giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính

Vận động thường xuyên giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính:

• Tiểu đường tuýp 2: Vận động giúp cải thiện độ nhạy insulin và kiểm soát đường huyết. (Nguồn: American Diabetes Association)
• Một số loại ung thư: Nghiên cứu cho thấy vận động có thể giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư như ung thư đại trực tràng, ung thư vú và ung thư nội mạc tử cung. (Nguồn: National Cancer Institute)
• Tăng cường hệ miễn dịch: Vận động vừa phải giúp tăng cường chức năng hệ miễn dịch, giúp cơ thể chống lại nhiễm trùng hiệu quả hơn. (Nguồn: British Journal of Sports Medicine. 2018;52(11):705-712)

Khuyến nghị thời gian vận động cho từng nhóm tuổi

Việc xác định thời gian vận động phù hợp phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm độ tuổi, tình trạng sức khỏe và mục tiêu cá nhân. Dưới đây là các khuyến nghị chung về thời gian vận động cho từng nhóm tuổi, được dựa trên các hướng dẫn của các tổ chức y tế uy tín như Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) và Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC):

Trẻ em và thanh thiếu niên (6-17 tuổi): Năng động mỗi ngày

Trẻ em và thanh thiếu niên đang trong giai đoạn phát triển, vì vậy vận động đóng vai trò cực kỳ quan trọng cho sự phát triển toàn diện cả về thể chất lẫn tinh thần. Khuyến nghị cho nhóm tuổi này là:

• Ít nhất 60 phút hoạt động thể chất cường độ vừa phải đến mạnh mỗi ngày: Điều này bao gồm các hoạt động như chạy nhảy, chơi thể thao, đạp xe, bơi lội, hoặc tham gia các hoạt động ngoại khóa. Việc vận động hàng ngày giúp trẻ phát triển hệ xương khớp, cơ bắp, tim mạch và hệ thần kinh.
• Nên bao gồm các hoạt động tăng cường cơ bắp và xương khớp ít nhất 3 ngày mỗi tuần: Các hoạt động này bao gồm leo trèo, chống đẩy, nhảy dây, tập tạ (với sự hướng dẫn của người lớn) và các hoạt động thể thao như bóng đá, bóng rổ. Chúng giúp xây dựng cơ bắp khỏe mạnh và tăng mật độ xương, giảm nguy cơ loãng xương khi trưởng thành.

Ví dụ: Một ngày của trẻ có thể bao gồm 30 phút đạp xe đến trường, 20 phút chơi bóng đá vào giờ ra chơi và 10 phút nhảy dây tại nhà.

Người lớn (18-64 tuổi): Duy trì lối sống năng động

Người lớn nên duy trì lối sống năng động để bảo vệ sức khỏe tim mạch, kiểm soát cân nặng, tăng cường sức khỏe xương khớp và cải thiện sức khỏe tinh thần. Khuyến nghị cho người lớn là:

• Ít nhất 150 phút hoạt động thể chất cường độ vừa phải mỗi tuần (ví dụ: đi bộ nhanh, đạp xe nhẹ nhàng, làm vườn, khiêu vũ) hoặc 75 phút hoạt động thể chất cường độ mạnh mỗi tuần (ví dụ: chạy bộ, bơi lội, aerobic, chơi thể thao cạnh tranh): Bạn có thể lựa chọn một trong hai mức cường độ này hoặc kết hợp cả hai. Ví dụ, bạn có thể đi bộ nhanh 30 phút mỗi ngày trong 5 ngày một tuần (tổng cộng 150 phút) hoặc chạy bộ 25 phút trong 3 ngày một tuần (tổng cộng 75 phút).
• Nên thực hiện các hoạt động tăng cường cơ bắp ít nhất 2 ngày mỗi tuần: Các hoạt động này bao gồm nâng tạ, tập với dây kháng lực, chống đẩy, squat, plank và các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể. Chúng giúp xây dựng và duy trì cơ bắp khỏe mạnh, cải thiện sức mạnh và sức bền.

Ví dụ: Một tuần của người lớn có thể bao gồm 3 buổi tập gym (tập tạ và cardio), 2 buổi đi bộ nhanh và 1 buổi bơi lội.

Người cao tuổi (65 tuổi trở lên): Vận động nhẹ nhàng và an toàn

Người cao tuổi cũng cần vận động thường xuyên để duy trì sức khỏe và chất lượng cuộc sống. Tuy nhiên, cần chú ý đến cường độ và loại hình vận động để phù hợp với thể trạng và tránh chấn thương. Khuyến nghị cho người cao tuổi là:

• Tương tự như người lớn, nhưng nên tập trung vào các bài tập cải thiện thăng bằng và ngăn ngừa té ngã: Người cao tuổi nên thực hiện ít nhất 150 phút hoạt động thể chất cường độ vừa phải mỗi tuần hoặc 75 phút hoạt động thể chất cường độ mạnh mỗi tuần, tùy theo khả năng.
• Các bài tập cải thiện thăng bằng và ngăn ngừa té ngã: Các bài tập như thái cực quyền, yoga nhẹ nhàng, đi bộ trên bề mặt không bằng phẳng, hoặc các bài tập thăng bằng đơn giản tại nhà rất quan trọng để giúp người cao tuổi duy trì thăng bằng tốt và giảm nguy cơ té ngã, một vấn đề thường gặp ở người lớn tuổi.
• Nếu có bệnh mãn tính, cần tham khảo ý kiến bác sĩ để có chương trình tập luyện phù hợp: Người cao tuổi mắc các bệnh mãn tính như tim mạch, tiểu đường, viêm khớp cần tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để được tư vấn về chương trình tập luyện an toàn và hiệu quả.

Ví dụ: Một tuần của người cao tuổi có thể bao gồm đi bộ nhẹ nhàng hàng ngày, tập thái cực quyền 2-3 lần một tuần và các bài tập thăng bằng đơn giản tại nhà.

Lưu ý quan trọng

Những khuyến nghị trên chỉ là hướng dẫn chung. Mỗi người có thể có nhu cầu và khả năng vận động khác nhau. Hãy lắng nghe cơ thể và điều chỉnh chương trình tập luyện cho phù hợp.

• Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện, hãy bắt đầu từ từ và tăng dần cường độ và thời gian tập luyện để tránh chấn thương.
• Khởi động kỹ trước khi tập và thả lỏng sau khi tập cũng rất quan trọng.

Bằng cách tuân theo các khuyến nghị này và lựa chọn các hoạt động vận động phù hợp, bạn có thể tận hưởng những lợi ích to lớn mà vận động mang lại cho sức khỏe và chất lượng cuộc sống.

Cường độ vận động: Đo lường và điều chỉnh

Cường độ vận động là một yếu tố quan trọng quyết định hiệu quả của việc tập luyện. Nó thể hiện mức độ gắng sức của cơ thể trong quá trình vận động. Có hai mức cường độ chính: vừa phải và mạnh. Việc hiểu rõ và biết cách đo lường cường độ vận động sẽ giúp bạn điều chỉnh bài tập phù hợp với mục tiêu và thể trạng của mình.

Cường độ vừa phải

• Đặc điểm: Khi vận động ở cường độ vừa phải, nhịp tim của bạn sẽ tăng lên, bạn sẽ thở nhanh hơn một chút so với bình thường, nhưng bạn vẫn có thể nói chuyện được một cách thoải mái. Bạn có thể cảm thấy ấm hơn và hơi đổ mồ hôi.
• Ví dụ: Đi bộ nhanh, đạp xe nhẹ nhàng, làm vườn, khiêu vũ, đi bộ đường dài, chơi tennis đôi.

Cường độ mạnh

• Đặc điểm: Khi vận động ở cường độ mạnh, nhịp tim của bạn sẽ tăng lên đáng kể, bạn sẽ thở gấp và khó nói chuyện thành câu hoàn chỉnh. Bạn sẽ cảm thấy nóng và đổ mồ hôi nhiều.
• Ví dụ: Chạy bộ, bơi lội, aerobic, nhảy dây, đạp xe nhanh, leo núi, chơi các môn thể thao đối kháng như bóng đá, bóng rổ.

Cách đo lường cường độ vận động

Có một số cách để đo lường cường độ vận động, bao gồm:

Đo nhịp tim: Đây là phương pháp chính xác nhất để xác định cường độ vận động.

• Sử dụng máy đo nhịp tim: Máy đo nhịp tim (dạng đeo ngực hoặc đeo tay) sẽ đo nhịp tim của bạn một cách liên tục trong quá trình tập luyện. Bạn có thể sử dụng các vùng nhịp tim mục tiêu (tính theo phần trăm nhịp tim tối đa) để xác định cường độ vận động phù hợp.
• Tự đếm nhịp tim: Bạn có thể tự đếm nhịp tim bằng cách đặt ngón tay lên cổ tay (động mạch quay) hoặc cổ (động mạch cảnh) và đếm số nhịp đập trong 15 giây, sau đó nhân với 4 để tính nhịp tim trong 1 phút. Tuy nhiên, phương pháp này có thể không chính xác bằng việc sử dụng máy đo nhịp tim.

Cách tính nhịp tim tối đa (MHR): Có nhiều công thức để tính nhịp tim tối đa, một công thức phổ biến là: 220 – tuổi của bạn = MHR. Ví dụ, nếu bạn 30 tuổi, MHR của bạn sẽ là 220 – 30 = 190 nhịp/phút.

• Vùng nhịp tim mục tiêu: Dựa trên MHR, bạn có thể xác định các vùng nhịp tim mục tiêu cho từng cường độ vận động:
• Cường độ vừa phải: 50-70% MHR. Ví dụ, với MHR là 190, vùng nhịp tim mục tiêu cho cường độ vừa phải là 95-133 nhịp/phút.
• Cường độ mạnh: 70-85% MHR. Ví dụ, với MHR là 190, vùng nhịp tim mục tiêu cho cường độ mạnh là 133-162 nhịp/phút.

Bài kiểm tra nói chuyện (Talk Test): Đây là một phương pháp đơn giản và dễ thực hiện để ước lượng cường độ vận động.

• Cường độ vừa phải: Nếu bạn có thể nói chuyện thoải mái trong khi tập luyện, đó là cường độ vừa phải. Bạn có thể nói chuyện thành câu hoàn chỉnh mà không bị hụt hơi.
• Cường độ mạnh: Nếu bạn khó nói chuyện thành câu hoàn chỉnh, phải ngắt quãng để thở, đó là cường độ mạnh.

Thang đo Borg (RPE – Rate of Perceived Exertion): Thang đo này đánh giá mức độ gắng sức chủ quan của bạn trong quá trình tập luyện, từ 6 (không gắng sức) đến 20 (gắng sức tối đa).

• Cường độ vừa phải: Thường tương ứng với mức 12-14 trên thang đo Borg (khá nặng).
• Cường độ mạnh: Thường tương ứng với mức 15-17 trên thang đo Borg (nặng).

Việc hiểu và áp dụng các phương pháp đo lường cường độ vận động sẽ giúp bạn tập luyện hiệu quả và an toàn hơn, đạt được những lợi ích tối đa cho sức khỏe.

Các loại hình vận động: Đa dạng để đạt hiệu quả tối ưu

Để đạt được lợi ích toàn diện cho sức khỏe, nên kết hợp nhiều loại hình vận động khác nhau, tác động đến các khía cạnh khác nhau của cơ thể. Dưới đây là một số loại hình vận động phổ biến và lợi ích của chúng:

Aerobic (Cardio): Vận động cho tim mạch

• Đặc điểm: Các hoạt động aerobic làm tăng nhịp tim và nhịp thở, giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường lưu thông máu và đốt cháy calo.
• Lợi ích: Cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ, cao huyết áp, kiểm soát cân nặng, tăng cường sức bền.
• Ví dụ: Đi bộ, chạy bộ, bơi lội, đạp xe, nhảy dây, khiêu vũ, aerobic, zumba.

Tăng cường cơ bắp (Strength Training)

• Đặc điểm: Các bài tập tăng cường cơ bắp sử dụng tạ, dây kháng lực hoặc trọng lượng cơ thể để xây dựng và duy trì cơ bắp.
• Lợi ích: Tăng cường sức mạnh và sức bền cơ bắp, cải thiện mật độ xương, tăng cường trao đổi chất, cải thiện tư thế.
• Ví dụ: Nâng tạ, chống đẩy, squat, gập bụng, kéo xà, tập với dây kháng lực.

Tăng cường xương khớp (Weight-bearing Exercises)

• Đặc điểm: Các bài tập chịu trọng lượng là những hoạt động mà bạn phải chống lại trọng lực của chính cơ thể mình. Chúng giúp kích thích quá trình tạo xương mới và duy trì mật độ xương, giảm nguy cơ loãng xương.
• Lưu ý: Bơi lội và đạp xe không phải là bài tập chịu trọng lượng, nhưng chúng vẫn tốt cho sức khỏe tim mạch và khớp.
• Ví dụ: Đi bộ, chạy bộ, nhảy dây, khiêu vũ, leo cầu thang, tennis.

Cải thiện thăng bằng và linh hoạt (Balance and Flexibility Exercises)

• Đặc điểm: Các bài tập này tập trung vào việc cải thiện khả năng giữ thăng bằng, tăng cường sự linh hoạt của các khớp và cơ bắp, giúp phòng tránh té ngã, đặc biệt quan trọng đối với người cao tuổi.
• Lợi ích: Cải thiện thăng bằng, tăng cường sự linh hoạt, giảm nguy cơ chấn thương, giảm căng thẳng.
• Ví dụ: Yoga, thái cực quyền, pilates, các bài tập kéo giãn.

Cách phân bổ thời gian vận động: Linh hoạt và phù hợp

Việc phân bổ thời gian vận động trong ngày và trong tuần có thể linh hoạt, tùy thuộc vào lịch trình, sở thích và mục tiêu cá nhân. Điều quan trọng là sự đều đặn và duy trì thói quen vận động.

• Chia nhỏ thời gian vận động: Bạn có thể chia nhỏ thời gian vận động thành các khoảng ngắn trong ngày. Ví dụ, thay vì tập liên tục 30 phút, bạn có thể chia thành 3 lần, mỗi lần 10 phút. Điều này đặc biệt hữu ích cho những người bận rộn hoặc mới bắt đầu tập luyện. Ví dụ: 10 phút đi bộ sau bữa ăn sáng, 10 phút tập kéo giãn vào buổi trưa và 10 phút đạp xe vào buổi tối.
• Đảm bảo sự đều đặn: Điều quan trọng nhất là duy trì thói quen vận động đều đặn. Hãy cố gắng tập luyện ít nhất vài ngày mỗi tuần và biến nó thành một phần không thể thiếu trong cuộc sống hàng ngày của bạn.

Lưu ý quan trọng khi bắt đầu tập luyện

Khi bắt đầu một chương trình tập luyện mới, cần lưu ý một số điều sau để đảm bảo an toàn và hiệu quả:

• Bắt đầu từ từ và tăng dần cường độ và thời gian tập luyện: Đừng cố gắng tập quá sức ngay từ đầu. Hãy bắt đầu với cường độ và thời gian tập luyện nhẹ nhàng, sau đó tăng dần theo thời gian khi cơ thể đã thích nghi.
• Khởi động kỹ trước khi tập và thả lỏng sau khi tập: Khởi động giúp làm nóng cơ bắp, chuẩn bị cho vận động và giảm nguy cơ chấn thương. Thả lỏng giúp cơ bắp thư giãn và phục hồi sau khi tập luyện.
• Chọn loại hình vận động phù hợp với sở thích và thể trạng: Hãy chọn những hoạt động mà bạn yêu thích và phù hợp với thể trạng của mình. Điều này sẽ giúp bạn duy trì thói quen tập luyện lâu dài hơn.
• Tham khảo ý kiến bác sĩ nếu có bệnh mãn tính hoặc gặp vấn đề về sức khỏe: Nếu bạn có bất kỳ bệnh mãn tính nào hoặc gặp vấn đề về sức khỏe, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào. Bác sĩ sẽ giúp bạn đánh giá tình trạng sức khỏe và đưa ra những lời khuyên phù hợp.

Bằng cách tuân thủ các nguyên tắc này, bạn có thể tận hưởng trọn vẹn những lợi ích mà vận động mang lại cho sức khỏe và chất lượng cuộc sống.

ĐỌC THÊM: NÊN TẬP YOGA BAO NHIÊU PHÚT MỖI NGÀY ĐỂ CÓ HIỆU QUẢ?

Kết luận

Tóm lại, vận động đóng vai trò then chốt trong việc duy trì và nâng cao sức khỏe toàn diện, bao gồm cả thể chất và tinh thần. Những lợi ích mà vận động mang lại đã được chứng minh qua nhiều nghiên cứu khoa học, từ việc cải thiện sức khỏe tim mạch, kiểm soát cân nặng, tăng cường sức khỏe xương khớp, đến việc giảm căng thẳng, lo âu và cải thiện giấc ngủ. Vận động không chỉ giúp chúng ta phòng ngừa các bệnh mãn tính mà còn nâng cao chất lượng cuộc sống, giúp chúng ta cảm thấy khỏe mạnh, năng động và yêu đời hơn.

Chính vì vậy, việc xây dựng thói quen vận động thường xuyên là vô cùng quan trọng. Hãy bắt đầu từ những bước nhỏ, lựa chọn những hoạt động mà bạn yêu thích và phù hợp với thể trạng của mình. Đừng quên rằng sự kiên trì và đều đặn là chìa khóa để đạt được hiệu quả tối ưu.

Tuy nhiên, điều quan trọng không kém là lắng nghe cơ thể. Mỗi người có một thể trạng và khả năng vận động khác nhau. Hãy tôn trọng giới hạn của cơ thể, không ép buộc bản thân tập luyện quá sức. Nếu bạn cảm thấy đau nhức hoặc khó chịu trong quá trình tập luyện, hãy dừng lại và nghỉ ngơi. Điều chỉnh chương trình tập luyện cho phù hợp với tiến độ và cảm nhận của cơ thể. Tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia thể dục nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào.

Vận động không chỉ là một hoạt động thể chất mà còn là một lối sống. Hãy biến vận động thành một phần không thể thiếu trong cuộc sống hàng ngày để tận hưởng những lợi ích tuyệt vời mà nó mang lại cho sức khỏe và cuộc sống trọn vẹn.