By Trong thế giới đa dạng của Yoga, Ashtanga nổi bật lên như một hình thức thực hành đầy thách thức và quy củ. Kết hợp chuỗi các tư thế với hơi thở và sự tập trung, Ashtanga yoga mang đến một trải nghiệm thực hành năng động, mạnh mẽ và sâu sắc.
Ashtanga yoga, hay còn được biết đến với tên gọi Ashtanga Vinyasa Yoga, là một hình thức yoga được phát triển bởi Sri K. Pattabhi Jois ở Mysore, Ấn Độ, vào thế kỷ 20. Nó dựa trên Yoga Korunta, một văn bản cổ được cho là do Vamana Rishi viết ra.
Điểm đặc trưng của Ashtanga yoga là sự kết hợp nhịp nhàng giữa asana (tư thế), pranayama (hơi thở) và drishti (điểm nhìn). Người tập sẽ thực hiện một chuỗi các tư thế cố định theo một trình tự nhất định, đồng thời kết hợp với kỹ thuật hơi thở Ujjayi và tập trung nhìn vào một điểm cố định. Sự kết hợp này tạo nên một dòng chảy liên tục của chuyển động và hơi thở, giúp tăng cường sức mạnh, sự linh hoạt và tập trung tâm trí.
Ashtanga yoga được biết đến với 6 chuỗi bài tập cố định, được chia thành ba cấp độ: Sơ cấp, Trung cấp và Nâng cao. Mỗi cấp độ bao gồm những tư thế và thử thách riêng, độ khó tăng dần theo từng cấp độ.
Bài viết này sẽ dẫn dắt bạn khám phá chi tiết các cấp độ trong Ashtanga yoga, từ cơ bản đến nâng cao, giúp bạn hiểu rõ hơn về hệ thống này và lựa chọn cấp độ phù hợp với bản thân.
Các cấp độ trong Ashtanga yoga
Ashtanga yoga không phải là một khối thống nhất mà được chia thành các cấp độ với độ khó tăng dần, cho phép người tập phát triển một cách bài bản và an toàn. Hành trình khám phá Ashtanga yoga thường khởi đầu với cấp độ Sơ cấp – Yoga Chikitsa, nền tảng cho mọi chuỗi bài tập sau này.
Cấp độ Sơ cấp (Primary Series – Yoga Chikitsa)
Yoga Chikitsa, hay “Yoga trị liệu”, là cách gọi khác của chuỗi bài tập Sơ cấp trong Ashtanga yoga. Nó giống như một liều thuốc tự nhiên, tập trung vào việc thanh lọc cơ thể, tăng cường sức khỏe và cải thiện sự linh hoạt cho người tập.
Chuỗi bài tập này được thiết kế khoa học để kích thích các cơ quan nội tạng, tăng cường tuần hoàn máu và loại bỏ độc tố ra khỏi cơ thể. Các tư thế trong Primary Series không chỉ giúp cải thiện sức mạnh, sự dẻo dai và sức bền, mà còn tập trung vào việc mở khớp háng, kéo dãn gân kheo và cột sống, giúp cơ thể trở nên linh hoạt và dẻo dai hơn.
Primary Series bao gồm một chuỗi các tư thế được thực hiện theo một trình tự nhất định, bắt đầu bằng những động tác làm nóng cơ bản như Surya Namaskar A & B (Chào mặt trời).
Tiếp đến là các tư thế đứng như Trikonasana (Tam giác), Virabhadrasana II (Chiến binh II), Parsvottanasana (Gập người sang một bên), Utthita Hasta Padangusthasana (Giữ ngón chân cái)…, kết hợp với các tư thế gập người về phía trước như Padhastasana, xoắn và cân bằng. Mỗi tư thế đều có vai trò riêng trong việc kéo dãn, tăng cường sức mạnh và cân bằng cơ thể.
Yoga Chikitsa được xem là nền tảng quan trọng, giúp người tập làm quen với nhịp độ và phong cách thực hành Ashtanga yoga. Việc nắm vững chuỗi bài tập này sẽ tạo tiền đề vững chắc cho việc tiến lên những cấp độ cao hơn, nơi những thử thách về thể chất và tinh thần sẽ ngày càng lớn hơn.
Cấp độ Trung cấp (Intermediate Series – Nadi Shodhana)
Nadi Shodhana, hay “Thanh lọc kênh năng lượng”, là tên gọi của chuỗi bài tập Trung cấp trong Ashtanga yoga. Nếu như Primary Series tập trung vào việc thanh lọc cơ thể và xây dựng nền tảng thể chất, thì Intermediate Series hướng đến việc làm sạch và khai mở hệ thần kinh, giúp năng lượng (prana) luân chuyển thuận lợi trong cơ thể.
Chuỗi bài tập này được thiết kế để thúc đẩy sự cân bằng giữa thể chất và tinh thần, tăng cường khả năng tập trung và giúp người tập tiến sâu hơn trên con đường yoga. Các tư thế trong Intermediate Series thường là những tư thế uốn lưng sâu, mở hông và xoắn nâng cao, đòi hỏi người tập phải có sức mạnh, sự linh hoạt và kiểm soát cơ thể tốt.
Một số tư thế tiêu biểu trong Intermediate Series bao gồm:
- Kapotasana (Chim bồ câu): Đây là một tư thế uốn lưng sâu, giúp mở rộng lồng ngực, kéo dãn cột sống và tăng cường sự linh hoạt của hông.
- Ustrasana (Lạc đà): Tư thế này cũng là một tư thế uốn lưng sâu, giúp mở rộng phần trước của cơ thể, kích thích tuyến giáp và cải thiện tiêu hóa.
- Pasasana (Thòng lọng): Đây là một tư thế xoắn nâng cao, giúp massage các cơ quan nội tạng, cải thiện chức năng tiêu hóa và kích thích hệ thần kinh.
- Baddha Konasana (Tư thế con bướm): Tư thế này giúp mở hông, kéo dãn bẹn và cải thiện tuần hoàn máu ở vùng chậu.
Intermediate Series thường được khuyến khích cho những người đã có nền tảng vững chắc về Primary Series và có thể thực hiện các tư thế cơ bản một cách chính xác và thoải mái. Việc chuyển sang Intermediate Series cần có sự hướng dẫn của giáo viên có chuyên môn để đảm bảo an toàn và hiệu quả.
ĐỌC THÊM: TƯ THẾ BỒ CÂU PIGEON POSE – THÁCH THỨC VÀ VẺ ĐẸP TUYỆT VỜI
Cấp độ Nâng cao (Advanced Series A, B, C, D – Sthira Bhaga)
Sthira Bhaga, hay “Sức mạnh và ánh sáng”, là tên gọi chung cho bốn chuỗi bài tập Nâng cao trong Ashtanga yoga. Đây là cấp độ thách thức nhất, đòi hỏi người tập phải có sức mạnh, sự linh hoạt và kiểm soát cơ thể ở cấp độ rất cao.
Mục đích: Advanced Series không chỉ đơn thuần là những bài tập thể chất mà còn là một hành trình thực sự để khám phá tiềm năng của bản thân. Mục đích của cấp độ này là:
- Phát triển sức mạnh và sự linh hoạt tối đa: Các tư thế trong Advanced Series thường rất phức tạp và đòi hỏi người tập phải có sức mạnh, sự linh hoạt và kiểm soát cơ thể tuyệt đối.
- Tăng cường sự tập trung: Việc thực hiện những tư thế khó đòi hỏi người tập phải hoàn toàn tập trung vào hơi thở và chuyển động của cơ thể.
- Khai phá tiềm năng: Advanced Series giúp người tập vượt qua những giới hạn của bản thân, khám phá những khả năng tiềm ẩn và đạt đến trình độ yoga cao cấp.
Các tư thế: Các tư thế trong Advanced Series bao gồm những động tác nhào lộn, cân bằng tay, những biến thể phức tạp và những tư thế uốn dẻo sâu. Một số tư thế tiêu biểu:
- Headstand (trồng chuối): Yêu cầu sức mạnh cánh tay, vai và cơ bụng, cùng với khả năng giữ thăng bằng tốt.
- Vrschikasana (Bọ cạp): Một tư thế uốn lưng sâu, đòi hỏi sức mạnh cánh tay, vai và lưng, cùng với sự linh hoạt của cột sống.
- Yoganidrasana (Ngủ Yoga): Một tư thế uốn dẻo cực kỳ khó, đòi hỏi sự linh hoạt cao độ của toàn bộ cơ thể.
Lưu ý: Advanced Series chỉ dành cho những người tập đã có nhiều năm kinh nghiệm thực hành Ashtanga yoga và đã thành thạo hai cấp độ trước đó. Việc thực hiện các tư thế trong Advanced Series cần có sự hướng dẫn chặt chẽ của giáo viên có chuyên môn để tránh chấn thương.
Hành trình qua các cấp độ trong Ashtanga yoga
Ashtanga yoga là một hành trình thực hành dài hơi, đòi hỏi sự kiên trì, nỗ lực và tinh thần kỷ luật. Việc chia thành các cấp độ giúp người tập có thể tiến bộ một cách bài bản, an toàn và hiệu quả. Dưới đây là những điều bạn cần biết về hành trình qua các cấp độ trong Ashtanga yoga:
Khởi đầu với Primary Series – Nền tảng vững chắc
Hành trình Ashtanga yoga luôn bắt đầu với Primary Series – Yoga Chikitsa. Đây là cấp độ cơ bản nhất, nhưng cũng là quan trọng nhất. Nó giống như việc xây móng cho một ngôi nhà, nếu móng chắc thì nhà mới vững.
Ở cấp độ này, bạn sẽ được học những nguyên tắc cơ bản của Ashtanga yoga, bao gồm:
- Nhịp thở Ujjayi: Đây là một loại nhịp thở đặc trưng của Ashtanga yoga, giúp làm ấm cơ thể, tăng cường năng lượng và tập trung tâm trí.
- Bandha (khóa năng lượng): Bandha là kỹ thuật co thắt một số cơ nhất định trong cơ thể để kiểm soát dòng chảy năng lượng.
- Drishti (điểm nhìn): Drishti là việc tập trung nhìn vào một điểm cố định trong khi thực hiện tư thế, giúp tăng cường sự tập trung và cân bằng.
Ngoài ra, bạn cũng sẽ được làm quen với khoảng 60 tư thế cơ bản trong Primary Series, bao gồm các tư thế đứng, gập người, xoắn và cân bằng. Việc thành thạo Primary Series sẽ giúp bạn:
- Xây dựng nền tảng thể chất: Tăng cường sức mạnh, sự linh hoạt và sức bền của cơ thể.
- Thanh lọc cơ thể: Loại bỏ độc tố, cải thiện tuần hoàn máu và hỗ trợ các cơ quan nội tạng hoạt động hiệu quả hơn.
- Rèn luyện tính kỷ luật: Việc thực hành theo một chuỗi bài tập cố định giúp bạn rèn luyện tính kỷ luật và sự kiên trì.
ĐỌC THÊM: DÒNG CHẢY NĂNG LƯỢNG PRANA TRONG YOGA: TỪ KHOA HỌC ĐẾN TÂM LINH
Khi nào nên chuyển cấp độ? – Lắng nghe cơ thể và giáo viên
Chuyển cấp độ trong Ashtanga yoga là một quyết định quan trọng, không nên vội vàng. Bạn chỉ nên chuyển sang cấp độ tiếp theo khi đã thực sự sẵn sàng, cả về thể chất lẫn tinh thần.
Dưới đây là một số dấu hiệu cho thấy bạn đã sẵn sàng chuyển cấp độ:
- Bạn có thể thực hiện toàn bộ chuỗi bài tập ở cấp độ hiện tại một cách chính xác, mượt mà và thoải mái.
- Bạn có đủ sức mạnh và sự linh hoạt để thực hiện các tư thế ở cấp độ tiếp theo.
- Bạn có thể duy trì nhịp thở Ujjayi ổn định và sự tập trung cao độ trong suốt buổi tập.
- Quan trọng nhất, bạn nhận được sự cho phép của giáo viên Ashtanga có chuyên môn.
Giáo viên sẽ quan sát sự tiến bộ của bạn, đánh giá khả năng của bạn và cho bạn lời khuyên phù hợp. Đừng ngại trao đổi với giáo viên về mong muốn chuyển cấp độ của bạn.
Vai trò của giáo viên – Người dẫn đường tin cậy
Trong Ashtanga yoga, giáo viên yoga không chỉ đơn thuần là người hướng dẫn bài tập. Họ là người thầy, người cố vấn, đồng hành cùng bạn trên con đường thực hành.
- Truyền đạt kiến thức: Giáo viên sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về triết lý, nguyên tắc và kỹ thuật của Ashtanga yoga.
- Hướng dẫn kỹ thuật: Họ sẽ chỉ dẫn bạn cách thực hiện từng tư thế một cách chính xác, an toàn và hiệu quả, đồng thời sửa những lỗi sai trong khi bạn tập luyện.
- Truyền cảm hứng: Giáo viên giỏi sẽ biết cách khích lệ, động viên và truyền cảm hứng cho bạn trên con đường thực hành, giúp bạn vượt qua những khó khăn và duy trì động lực tập luyện.
- Đảm bảo an toàn: Họ sẽ quan sát và điều chỉnh tư thế của bạn để bạn có thể tập luyện một cách an toàn và tránh chấn thương.
- Theo dõi sự tiến bộ: Giáo viên sẽ theo dõi sự tiến bộ của bạn, đưa ra những lời khuyên phù hợp và giúp bạn lựa chọn cấp độ thực hành phù hợp với khả năng của mình.
Vì vậy, việc tìm kiếm một người thầy có trình độ và kinh nghiệm là rất quan trọng đối với bất kỳ ai muốn theo đuổi Ashtanga yoga.
Tóm lại, hành trình qua các cấp độ trong Ashtanga yoga là một quá trình khám phá bản thân đầy thú vị và thử thách. Hãy bắt đầu từ từ, kiên trì và lắng nghe sự hướng dẫn của giáo viên để bạn có thể trải nghiệm được hết những lợi ích mà Ashtanga yoga mang lại.
Lợi ích của việc thực hành Ashtanga yoga theo cấp độ
Việc Ashtanga yoga được chia thành các cấp độ mang đến nhiều lợi ích cho người tập, vượt ra khỏi những lợi ích của việc tập luyện yoga nói chung.
Phát triển từ từ, an toàn
Hệ thống cấp độ trong Ashtanga yoga cho phép người tập tiến bộ một cách dần dần, từ cơ bản đến nâng cao. Bạn sẽ bắt đầu với những tư thế đơn giản trong Primary Series, sau đó mới chuyển sang những tư thế phức tạp hơn ở các cấp độ cao hơn. Cách tiếp cận này giúp cơ thể có thời gian thích nghi, tránh bị quá tải và giảm thiểu nguy cơ chấn thương.
- Ví dụ: Trong Primary Series, bạn sẽ được học cách gập người đúng cách trong tư thế Padhastasana trước khi tiến đến những tư thế gập người sâu hơn như Kurmasana (Rùa) trong Intermediate Series. Điều này giúp cơ thể dần dần mở khớp háng và kéo dãn gân kheo một cách an toàn.
Thách thức bản thân
Mỗi cấp độ trong Ashtanga yoga đều mang đến những thách thức mới, thúc đẩy bạn phá vỡ giới hạn của bản thân. Khi bạn thành thạo một cấp độ, bạn sẽ có động lực để tiến lên cấp độ tiếp theo với những tư thế khó hơn, đòi hỏi nhiều sức mạnh, sự linh hoạt và kiểm soát hơn.
Quá trình vượt qua những thử thách này không chỉ giúp bạn cải thiện về thể chất mà còn rèn luyện tinh thần, giúp bạn kiên trì, nhẫn nại và tự tin hơn.
Rèn luyện tính kỷ luật
Việc thực hành Ashtanga yoga theo chuỗi bài tập cố định đòi hỏi người tập phải có tính kỷ luật cao. Bạn cần tuân thủ trình tự các tư thế, kết hợp với nhịp thở và sự tập trung. Điều này giúp bạn rèn luyện sự tập trung, kiên trì và kiểm soát bản thân.
Ngoài ra, việc thực hành Ashtanga yoga thường xuyên còn giúp bạn hình thành thói quen lành mạnh, tăng cường ý chí và tinh thần tự giác.
Tóm lại, việc thực hành Ashtanga yoga theo cấp độ mang lại nhiều lợi ích to lớn, giúp bạn phát triển toàn diện cả về thể chất lẫn tinh thần. Hãy bắt đầu hành trình Ashtanga yoga của bạn ngay hôm nay để trải nghiệm những lợi ích tuyệt vời này!
ĐỌC THÊM: KHÁM PHÁ SỰ KHÁC BIỆT GIỮA RAJA YOGA VÀ HATHA YOGA
Kết luận
Ashtanga yoga là một hệ thống thực hành yoga đầy thách thức và hấp dẫn, với hệ thống cấp độ được thiết kế khoa học để phù hợp với nhiều đối tượng khác nhau. Cho dù bạn là người mới bắt đầu hay đã có kinh nghiệm tập luyện yoga, bạn đều có thể tìm thấy một cấp độ phù hợp với bản thân trong Ashtanga yoga.
Lời khuyên cho người mới bắt đầu
- Bắt đầu từ từ: Hãy bắt đầu với Primary Series và dành thời gian để làm quen với các nguyên tắc cơ bản của Ashtanga yoga.
- Tìm kiếm sự hướng dẫn: Hãy tìm một giáo viên Ashtanga có chuyên môn để được hướng dẫn và điều chỉnh tư thế đúng cách.
- Lắng nghe cơ thể: Đừng ép buộc bản thân phải thực hiện những tư thế quá sức. Hãy tập trung vào hơi thở và cảm nhận cơ thể của bạn.
- Kiên trì thực hành: Ashtanga yoga đòi hỏi sự kiên trì và nỗ lực. Hãy tập luyện thường xuyên và đừng nản chí nếu bạn không thấy kết quả ngay lập tức.
Ashtanga yoga không chỉ là một hình thức rèn luyện thể chất mà còn là một con đường phát triển tinh thần. Thông qua việc thực hành Ashtanga yoga, bạn sẽ học được cách kiểm soát cơ thể, tâm trí và hơi thở, từ đó đạt được sự cân bằng và hài hòa trong cuộc sống.
