Làm thế nào để loại bỏ những suy nghĩ vẩn vơ khi tập Yoga?

Yoga, một di sản quý báu từ Ấn Độ cổ đại, không chỉ là một chuỗi các động tác uốn dẻo hay bài tập thể dục, mà còn là một hành trình khám phá bản thân, kết nối sâu sắc giữa thân và tâm. Thông qua việc kết hợp các tư thế (asana), kỹ thuật thở (pranayama), và thiền định (dhyana), yoga mang lại vô vàn lợi ích cho sức khỏe: Từ việc tăng cường sức mạnh, sự dẻo dai, và cân bằng cho cơ thể, cho đến việc giảm căng thẳng, lo âu, cải thiện tâm trạng, và nâng cao khả năng tập trung cho tâm trí.

Tuy nhiên, trên con đường chinh phục những lợi ích tuyệt vời của yoga, có một “chướng ngại vật” vô hình mà hầu hết mọi người, đặc biệt là những người mới bắt đầu, đều phải đối mặt: đó là những suy nghĩ vẩn vơ. Khi bạn đang cố gắng giữ thăng bằng trong tư thế Chiến Binh, tâm trí bạn lại “bay” đến những lo toan về công việc còn dang dở.

Khi bạn đang cố gắng tập trung vào hơi thở, những hình ảnh về bữa tối, bộ phim tối qua, hay cuộc trò chuyện với người yêu lại hiện lên trong đầu. Những suy nghĩ này, dù lớn hay nhỏ, đều kéo bạn ra khỏi khoảnh khắc hiện tại, làm gián đoạn dòng chảy năng lượng, khiến bạn mất kết nối với cơ thể và hơi thở, và làm giảm đáng kể hiệu quả của buổi tập.

Vậy, tại sao những suy nghĩ vẩn vơ này lại “thích” xuất hiện khi chúng ta tập yoga đến vậy? Và quan trọng hơn, làm thế nào để chúng ta có thể “thuần hóa” tâm trí, loại bỏ những suy nghĩ xao nhãng này, để thực sự đắm mình trong trải nghiệm yoga và gặt hái trọn vẹn những lợi ích mà nó mang lại?

Bài viết này sẽ đi sâu vào việc giải thích nguồn gốc của những suy nghĩ vẩn vơ, đồng thời cung cấp những kỹ thuật và phương pháp thực tế, đã được kiểm chứng, để giúp bạn “tắt” tiếng ồn ào trong tâm trí, tập trung tốt hơn, và tận hưởng trọn vẹn từng khoảnh khắc trên thảm tập.

Tại sao suy nghĩ vẩn vơ lại xuất hiện khi tập yoga?

Việc tâm trí “lang thang” trong khi tập yoga, đặc biệt là khi mới bắt đầu, là một hiện tượng hoàn toàn bình thường. Để có thể kiểm soát được những suy nghĩ này, trước hết chúng ta cần hiểu rõ nguyên nhân tại sao chúng lại xuất hiện.

Bản chất “nhảy nhót” của tâm trí

Tâm trí con người, theo tự nhiên, có xu hướng không ngừng suy nghĩ, liên tưởng, và “nhảy nhót” từ ý nghĩ này sang ý nghĩ khác. Các nhà khoa học gọi đây là hiện tượng “mind wandering” (tâm trí lang thang). Việc kiểm soát dòng chảy suy nghĩ này không hề dễ dàng, đặc biệt là trong một xã hội hiện đại với quá nhiều thông tin và kích thích.

Khi chúng ta tập yoga, đặc biệt là trong các tư thế tĩnh, cơ thể giảm bớt các hoạt động, tạo ra một khoảng “trống”. Khoảng trống này, thay vì mang lại sự tĩnh lặng, lại thường trở thành “sân khấu” cho những suy nghĩ vẩn vơ nổi lên. Chúng ta bắt đầu nghĩ về những việc cần làm, những lo lắng, những kế hoạch, hoặc đơn giản là những hình ảnh, ký ức bất chợt xuất hiện trong đầu.

ĐỌC THÊM: MẬT MÃ YOGA P1: YOGA LÀ SỰ TĨNH LẶNG CỦA NHỮNG BIẾN ĐỘNG TRONG TÂM TRÍ

Căng thẳng và lo âu từ cuộc sống thường nhật

Những căng thẳng, lo âu trong công việc, gia đình, các mối quan hệ, hay các vấn đề cá nhân thường không “biến mất” khi chúng ta bước vào phòng tập. Chúng có thể “theo” chúng ta lên thảm tập, và thậm chí còn trở nên rõ ràng hơn khi cơ thể bắt đầu thư giãn. Khi cơ thể được thả lỏng, tâm trí có thể trở nên bận rộn hơn với những lo lắng, vì nó không còn bị “phân tâm” bởi các hoạt động thể chất.

Thiếu tập trung – “căn bệnh” của người mới bắt đầu:

Những người mới làm quen với yoga thường chưa quen với việc tập trung vào hơi thở và cảm giác cơ thể. Yoga đòi hỏi sự chú ý đến từng chi tiết nhỏ, từ việc cảm nhận sự căng giãn của cơ bắp, cho đến việc theo dõi nhịp điệu của hơi thở. Sự thiếu tập trung này khiến tâm trí dễ bị “lôi kéo” bởi các yếu tố bên ngoài (tiếng ồn, người xung quanh, ánh sáng…), hoặc bởi chính những suy nghĩ bên trong.

Kỳ vọng quá cao và môi trường tập luyện không phù hợp

Đôi khi, chính mong muốn thực hiện các tư thế một cách hoàn hảo lại tạo ra áp lực và căng thẳng, dẫn đến suy nghĩ vẩn vơ. Chúng ta có thể lo lắng về việc mình có làm đúng tư thế không, có đủ dẻo dai không, có bị người khác đánh giá không… Những suy nghĩ này khiến chúng ta mất kết nối với cơ thể và hơi thở, và không thể tận hưởng trọn vẹn buổi tập.

Một môi trường ồn ào, quá sáng, quá nóng, hoặc quá lạnh, có thể làm tăng khả năng xuất hiện của suy nghĩ.

ĐỌC THÊM: CÓ NÊN TẬP YOGA TRONG PHÒNG ĐIỀU HÒA? NHIỆT ĐỘ LÝ TƯỞNG LÀ BAO NHIÊU?

Các kỹ thuật và phương pháp loại bỏ suy nghĩ vẩn vơ khi tập yoga

Khi đã hiểu rõ những nguyên nhân khiến tâm trí “lang thang” trong lúc tập yoga, chúng ta hãy cùng khám phá những kỹ thuật và phương pháp hiệu quả để “thuần hóa” tâm trí, loại bỏ những suy nghĩ vẩn vơ, và tận hưởng trọn vẹn từng khoảnh khắc trên thảm tập.

Tập trung vào hơi thở (pranayama)

Hơi thở, trong yoga, không chỉ là quá trình trao đổi khí đơn thuần, mà còn là “chìa khóa” để kết nối với cơ thể, làm dịu tâm trí, và điều hòa năng lượng. Khi bạn tập trung vào hơi thở, bạn đang tạo ra một “mỏ neo” vững chắc để giữ cho tâm trí không bị cuốn đi bởi những suy nghĩ vẩn vơ.

Hơi thở là một quá trình diễn ra liên tục, không ngừng nghỉ, và luôn ở trong hiện tại. Bằng cách tập trung vào hơi thở, bạn đang đưa tâm trí trở về với khoảnh khắc hiện tại, nơi không có chỗ cho những lo lắng về quá khứ hay tương lai.

Hơi thở cũng là cầu nối giữa cơ thể và tâm trí. Khi bạn tập trung vào hơi thở, bạn đang kết nối với cơ thể, cảm nhận những thay đổi tinh tế trong cơ thể, và từ đó, làm dịu những xao động trong tâm trí.

Các kỹ thuật thở (pranayama) hiệu quả

Thở bụng (Diaphragmatic Breathing)

Đây là kỹ thuật thở cơ bản và quan trọng nhất trong yoga. Khi hít vào, bạn phình bụng ra (cơ hoành hạ xuống), và khi thở ra, bạn hóp bụng lại (cơ hoành nâng lên). Thở bụng giúp kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, tạo cảm giác thư giãn, giảm căng thẳng, và cải thiện chức năng tiêu hóa.

Thở Ujjayi (Hơi thở chiến thắng)

Đây là kỹ thuật thở tạo ra âm thanh nhẹ nhàng như tiếng sóng biển, giúp tăng cường sự tập trung và tạo nhiệt trong cơ thể. Thở Ujjayi giúp làm dịu tâm trí, tăng cường sự tập trung, tạo nhiệt trong cơ thể, và cải thiện chức năng của hệ hô hấp.

Thở Nadi Shodhana (Thở luân phiên mũi)

Đây là kỹ thuật thở giúp cân bằng hai bán cầu não và thanh lọc các kênh năng lượng (Nadis). Thở Nadi Shodhana giúp cân bằng hệ thần kinh, giảm căng thẳng, lo âu, cải thiện khả năng tập trung, và thanh lọc cơ thể.

Trong quá trình tập yoga, hãy luôn nhớ đến hơi thở. Mỗi khi bạn nhận thấy tâm trí mình đang xao nhãng, hãy nhẹ nhàng đưa sự chú ý trở lại với hơi thở, cảm nhận sự phình lên và xẹp xuống của bụng, hoặc âm thanh của hơi thở Ujjayi.

Đừng tự trách mình khi tâm trí xao nhãng. Đó là điều hoàn toàn bình thường. Điều quan trọng là bạn nhận ra điều đó và đưa sự chú ý trở lại hơi thở.

Tập trung vào cảm giác cơ thể (body scan): hiện diện trong từng khoảnh khắc

Kỹ thuật “quét cơ thể” (body scan) là một phương pháp hiệu quả để đưa tâm trí trở về với hiện tại và kết nối với cơ thể. Thay vì tập trung vào những suy nghĩ, bạn sẽ tập trung vào những cảm giác vật lý đang diễn ra trong cơ thể mình.

Hướng dẫn thực hiện

• Nằm ngửa hoặc ngồi thoải mái, nhắm mắt lại.
• Bắt đầu bằng cách hít thở sâu và chậm vài lần.
• Sau đó, từ từ hướng sự chú ý đến các bộ phận khác nhau của cơ thể, bắt đầu từ ngón chân, bàn chân, bắp chân, đầu gối, đùi, hông, bụng, ngực, vai, cánh tay, bàn tay, cổ, và cuối cùng là đầu.
• Tại mỗi bộ phận, hãy dừng lại một vài giây, cảm nhận những gì đang diễn ra ở đó. Có cảm giác căng, giãn, ấm, lạnh, ngứa ran, đau nhức, hay bất kỳ cảm giác nào khác không?
• Không cố gắng thay đổi hoặc phán xét những cảm giác này. Chỉ đơn giản là quan sát và chấp nhận chúng.
• Nếu bạn nhận thấy tâm trí mình đang xao nhãng, hãy nhẹ nhàng đưa sự chú ý trở lại với cơ thể.

Sử dụng trong các tư thế yoga

Kỹ thuật “quét cơ thể” có thể được áp dụng trong bất kỳ tư thế yoga nào, đặc biệt là các tư thế giữ lâu (như các tư thế trong Yin Yoga).

Khi bạn đang ở trong một tư thế, hãy hướng sự chú ý đến những bộ phận của cơ thể đang chịu tác động của tư thế đó. Cảm nhận sự căng giãn của cơ bắp, sự mở rộng của khớp, sự tiếp xúc của cơ thể với thảm tập…

Sử dụng mantra (câu thần chú): Rung động của sự tĩnh lặng

Mantra là những âm thanh, từ ngữ, hoặc cụm từ có năng lượng đặc biệt, được lặp đi lặp lại để giúp tâm trí tập trung và đạt được trạng thái tĩnh lặng.

Mantra trong Yoga: Trong yoga, mantra thường là những từ hoặc cụm từ tiếng Phạn, có ý nghĩa tâm linh sâu sắc. Việc lặp đi lặp lại mantra giúp tạo ra một rung động trong cơ thể và tâm trí, giúp làm dịu những suy nghĩ xao lãng và đưa người tập vào trạng thái thiền định.

Một số Mantra phổ biến

• “Om” (Aum): Được coi là âm thanh nguyên thủy của vũ trụ, tượng trưng cho sự hợp nhất và toàn vẹn.
• “So Hum”: Có nghĩa là “Tôi là cái đó” (I am That), giúp kết nối với bản chất thật sự của mình.
• “Om Shanti”: Có nghĩa là “Om শান্তি”, cầu mong sự bình an cho tất cả chúng sinh.
• “Lokah Samastah Sukhino Bhavantu”: Có nghĩa là “Cầu mong cho tất cả chúng sinh đều được hạnh phúc”.

Cách sử dụng mantra trong khi tập yoga:

• Bạn có thể lặp đi lặp lại mantra trong tâm trí, hoặc niệm thầm, hoặc hát thành tiếng.
• Kết hợp mantra với hơi thở: Hít vào, niệm một phần của mantra; thở ra, niệm phần còn lại.
• Sử dụng mantra trong khi thực hiện các tư thế yoga, hoặc trong khi thiền định.

ĐỌC THÊM: SAGUNA MANTRA: THỰC HÀNH ĐỂ KẾT NỐI VỚI THẦN TÍNH BÊN TRONG

Sử dụng Drishti (điểm nhìn cố định): tập trung thị giác, ổn định tâm trí

Drishti là kỹ thuật tập trung ánh nhìn vào một điểm cố định trong khi thực hiện các tư thế yoga. Việc này không chỉ giúp giữ thăng bằng tốt hơn, mà còn giúp ổn định tâm trí và tăng cường sự tập trung.

Lợi ích của Drishti

• Ổn định tâm trí: Khi ánh nhìn được cố định, tâm trí cũng trở nên ít xao động hơn.
• Tăng cường sự tập trung: Drishti giúp bạn tập trung vào hiện tại, không bị phân tâm bởi những yếu tố bên ngoài.
• Cải thiện sự cân bằng: Drishti giúp bạn giữ thăng bằng tốt hơn trong các tư thế yoga, đặc biệt là các tư thế thăng bằng.
• Tăng cường sự kết nối giữa cơ thể và tâm trí: Drishti giúp bạn nhận thức rõ hơn về cơ thể mình và những gì đang diễn ra trong cơ thể.

ĐỌC THÊM: VAI TRÒ CỦA DRISTI (ĐIỂM NHÌN) TRONG VIỆC TẬP TRUNG VÀ THIỀN ĐỊNH

Chấp nhận và buông bỏ: Thái độ đúng đắn

Một trong những yếu tố quan trọng nhất để loại bỏ suy nghĩ vẩn vơ khi tập yoga là thái độ của bạn. Thay vì cố gắng chống lại hoặc phán xét những suy nghĩ này, hãy học cách chấp nhận và buông bỏ chúng.

• Nhận biết và chấp nhận: Hãy nhận biết rằng suy nghĩ vẩn vơ là một phần tự nhiên của quá trình tập luyện, đặc biệt là khi bạn mới bắt đầu. Đừng tự trách mình khi tâm trí xao nhãng.Thay vào đó, hãy nhẹ nhàng chấp nhận sự xuất hiện của những suy nghĩ này, như thể bạn đang quan sát một đám mây trôi qua trên bầu trời.
• Buông bỏ và quay trở lại: Khi bạn nhận thấy mình đang suy nghĩ vẩn vơ, đừng cố gắng “đàn áp” những suy nghĩ đó. Thay vào đó, hãy nhẹ nhàng buông bỏ chúng, và đưa sự chú ý trở lại với hơi thở, cảm giác cơ thể, mantra, hoặc drishti. Hãy tưởng tượng rằng những suy nghĩ của bạn là những chiếc lá trôi trên dòng sông. Bạn chỉ cần quan sát chúng trôi đi, mà không cần phải nhảy xuống sông để đuổi theo chúng.

Không tạo thêm suy nghĩ

• Tạo môi trường tập luyện thuận lợi: Môi trường xung quanh có thể ảnh hưởng đáng kể đến khả năng tập trung của bạn. Hãy tạo ra một không gian tập luyện lý tưởng:
• Không gian: Chọn một không gian yên tĩnh, sạch sẽ, và thoáng mát. Tránh những nơi có quá nhiều đồ đạc hoặc màu sắc sặc sỡ, vì chúng có thể gây xao nhãng.
• Thiết bị điện tử: Tắt điện thoại và các thiết bị điện tử khác, hoặc để chúng ở chế độ im lặng.
• Âm nhạc: Nếu bạn thích nghe nhạc khi tập yoga, hãy chọn những bản nhạc nhẹ nhàng, không lời, có nhịp điệu chậm và đều.
• Thông báo: Thông báo cho người thân trong gia đình biết bạn cần thời gian riêng tư để tập luyện, để tránh bị gián đoạn.

Thực hành thường xuyên và kiên nhẫn: Chìa khóa của thành công

Khả năng tập trung và kiểm soát tâm trí không phải là điều có thể đạt được trong một sớm một chiều. Nó đòi hỏi sự thực hành thường xuyên và kiên nhẫn.

• Thực hành đều đặn: Hãy cố gắng tập yoga đều đặn, ít nhất là vài lần mỗi tuần. Ngay cả khi bạn chỉ có 15-20 phút mỗi ngày, hãy tận dụng khoảng thời gian đó để tập trung vào hơi thở và kết nối với cơ thể.
• Kiên nhẫn với bản thân: Đừng nản lòng nếu bạn vẫn bị xao nhãng trong quá trình tập luyện. Đó là điều hoàn toàn bình thường. Hãy kiên nhẫn với bản thân, và tiếp tục thực hành. Dần dần, bạn sẽ thấy khả năng tập trung của mình được cải thiện đáng kể.
• Xem sự xao nhãng là cơ hội: Mỗi khi bạn nhận thấy tâm trí mình đang xao nhãng, hãy coi đó là một cơ hội để rèn luyện sự tập trung. Đừng tự trách mình, mà hãy nhẹ nhàng đưa sự chú ý trở lại với hơi thở hoặc cảm giác cơ thể.

ĐỌC THÊM: NÊN TẬP YOGA BAO NHIÊU BUỔI MỖI TUẦN ĐỂ CÓ HIỆU QUẢ?

Thực hành với giáo viên có kinh nghiệm

Một giáo viên yoga có kinh nghiệm có thể giúp bạn

• Học các kỹ thuật thở và thiền định đúng cách. Điều chỉnh tư thế để bạn có thể tập trung vào hơi thở và cảm giác cơ thể, thay vì lo lắng về việc thực hiện tư thế đúng.
• Nhận được sự hướng dẫn và hỗ trợ khi bạn gặp khó khăn trong việc kiểm soát tâm trí.

Bằng cách kết hợp các kỹ thuật và phương pháp trên, bạn có thể dần dần loại bỏ những suy nghĩ vẩn vơ, tăng cường khả năng tập trung, và tận hưởng trọn vẹn những lợi ích mà yoga mang lại.

ĐỌC THÊM: CÁC THÁCH THỨC THƯỜNG GẶP KHI BẮT ĐẦU THIỀN VÀ CÁCH VƯỢT QUA

Kết luận

Như vậy, chúng ta đã cùng nhau khám phá những “ngóc ngách” của tâm trí, tìm hiểu nguyên nhân tại sao những suy nghĩ vẩn vơ lại thường “ghé thăm” chúng ta trong lúc tập yoga, và quan trọng hơn, là làm thế nào để “đón tiếp” những vị khách không mời này một cách khéo léo, để không làm ảnh hưởng đến trải nghiệm yoga của chúng ta.

Suy nghĩ vẩn vơ, dù là những lo lắng về công việc, những hồi tưởng về quá khứ, hay những dự định cho tương lai, đều là một phần tự nhiên của tâm trí con người. Chúng ta không thể (và cũng không nên) cố gắng loại bỏ hoàn toàn những suy nghĩ này. Thay vào đó, yoga dạy chúng ta cách thay đổi mối quan hệ với những suy nghĩ đó.

Bằng cách tập trung vào hơi thở, kết nối với cảm giác cơ thể, sử dụng mantra, drishti, và thực hành chấp nhận, chúng ta đang rèn luyện cho tâm trí khả năng tập trung, khả năng quan sát mà không phán xét, và khả năng buông bỏ những gì không cần thiết. Những kỹ năng này không chỉ hữu ích trên thảm tập, mà còn có thể được áp dụng vào mọi khía cạnh của cuộc sống, giúp chúng ta sống bình an, hạnh phúc, và trọn vẹn hơn.

Hãy nhớ rằng, yoga là một hành trình, không phải là một đích đến. Đó là một hành trình rèn luyện cả thân và tâm, đòi hỏi sự kiên trì, nhẫn nại, và lòng yêu thương đối với bản thân. Sẽ có những lúc bạn cảm thấy dễ dàng tập trung, và cũng sẽ có những lúc tâm trí bạn “nhảy nhót” không ngừng. Điều đó hoàn toàn bình thường. Quan trọng là bạn không bỏ cuộc, mà hãy tiếp tục thực hành, tiếp tục quay trở lại với hơi thở, với cơ thể, với khoảnh khắc hiện tại.

Hãy áp dụng những kỹ thuật đã được chia sẻ trong bài viết này vào buổi tập yoga tiếp theo của bạn. Hãy thử thở sâu bằng bụng, cảm nhận sự căng giãn của cơ bắp, tập trung vào một điểm nhìn cố định, hoặc lặp đi lặp lại một câu mantra trong tâm trí. Và hãy quan sát xem điều gì sẽ xảy ra. Bạn có thể sẽ ngạc nhiên bởi sự khác biệt mà những thay đổi nhỏ này mang lại.

Cuối cùng, nếu có thể, hãy tìm cho mình một người thầy yoga có kinh nghiệm, người có thể hướng dẫn bạn trên hành trình này, giúp bạn điều chỉnh tư thế, chia sẻ những kiến thức sâu sắc về yoga, và truyền cảm hứng cho bạn. Yoga là một món quà quý giá, và hành trình khám phá yoga là một hành trình không có điểm dừng. Chúc bạn luôn tìm thấy sự bình an, tĩnh lặng, và niềm vui trên con đường yoga của mình!

ĐỌC THÊM: TÔI NÊN TÌM KIẾM NHỮNG YẾU TỐ NÀO Ở MỘT GIÁO VIÊN (HLV) YOGA?