Thư giãn tuyệt đối với 7 tư thế Yoga cùng gối tập

Áp lực từ công việc, học tập, các mối quan hệ xã hội, vấn đề tài chính, và vô số những lo toan khác trong cuộc sống hàng ngày có thể khiến chúng ta rơi vào trạng thái căng thẳng triền miên. Căng thẳng không chỉ ảnh hưởng đến tâm trạng, khiến chúng ta dễ cáu gắt, lo âu, mà còn gây ra những tác động tiêu cực đến sức khỏe thể chất, như mệt mỏi, mất ngủ, đau đầu, đau nhức cơ bắp, các vấn đề về tiêu hóa, suy giảm hệ miễn dịch, và thậm chí là tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, trầm cảm.

Để hỗ trợ cho quá trình thư giãn, gối tập yoga (yoga bolster) là một dụng cụ tuyệt vời. Gối tập thường có hình trụ dài, được làm từ chất liệu mềm mại như bông, mút xốp, hoặc cao su, mang lại sự êm ái và thoải mái. Việc sử dụng gối tập trong yoga giúp hỗ trợ cơ thể, giảm áp lực lên các khớp, tạo điều kiện để bạn thả lỏng hoàn toàn và thư giãn sâu hơn. Gối tập yoga đặc biệt hữu ích cho người mới bắt đầu, người cao tuổi, phụ nữ mang thai, hoặc những người có vấn đề về lưng, hông, đầu gối.

Bài viết này sẽ giới thiệu đến bạn 7 tư thế yoga đơn giản mà hiệu quả, kết hợp với gối tập, giúp bạn thư giãn tuyệt đối, giải tỏa căng thẳng và tái tạo năng lượng cho cơ thể.

Lợi ích của việc sử dụng gối tập trong yoga thư giãn

Gối tập yoga (yoga bolster) không chỉ là một phụ kiện đơn thuần, mà là một công cụ hỗ trợ đắc lực, mang lại nhiều lợi ích đáng kể cho việc thực hành yoga thư giãn. Dưới đây là những lợi ích chính:

Hỗ trợ cơ thể

Căn chỉnh cột sống: Một trong những lợi ích quan trọng nhất của gối tập là khả năng hỗ trợ và căn chỉnh cột sống. Trong nhiều tư thế yoga, đặc biệt là các tư thế nằm ngửa hoặc ngồi, việc duy trì đường cong tự nhiên của cột sống là rất quan trọng để tránh gây áp lực lên đĩa đệm và các dây thần kinh. Gối tập giúp nâng đỡ cột sống, giữ cho nó ở vị trí trung lập, giảm thiểu nguy cơ đau lưng và các vấn đề về tư thế.
Giảm áp lực lên khớp: Gối tập cũng giúp giảm áp lực lên các khớp như đầu gối, hông và lưng dưới. Ví dụ, trong tư thế Em Bé, việc đặt gối dưới bụng giúp giảm căng thẳng ở hông và đầu gối. Trong tư thế Xác Chết, gối kê dưới đầu gối giúp giảm áp lực lên lưng dưới.
Tạo sự thoải mái: Với chất liệu mềm mại và hình dạng phù hợp, gối tập mang lại sự thoải mái tối đa cho cơ thể. Sự thoải mái này cho phép bạn thả lỏng hoàn toàn các cơ bắp, giải phóng căng thẳng và tập trung vào hơi thở.

Thúc đẩy thư giãn sâu

Giải phóng căng thẳng cơ bắp: Khi cơ thể được hỗ trợ bởi gối, các cơ bắp không cần phải làm việc quá sức để giữ tư thế. Điều này giúp giải phóng căng thẳng tích tụ ở các nhóm cơ, đặc biệt là ở lưng, vai, hông và cổ.
Kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm: Hệ thần kinh phó giao cảm là hệ thần kinh chịu trách nhiệm cho trạng thái “nghỉ ngơi và tiêu hóa” của cơ thể. Khi cơ thể được thư giãn sâu, hệ thần kinh phó giao cảm sẽ được kích hoạt, giúp giảm nhịp tim, hạ huyết áp, làm chậm sóng não và đưa cơ thể vào trạng thái thư thái, tĩnh lặng.
Tạo cảm giác an toàn: Việc được nâng đỡ và bao bọc bởi gối tập mang lại cảm giác an toàn, được che chở, giúp tâm trí dễ dàng buông bỏ những lo lắng, căng thẳng và đi vào trạng thái thư giãn sâu.

Cải thiện hơi thở

Mở rộng không gian cho ngực và bụng: Khi nằm ngửa hoặc ngồi với sự hỗ trợ của gối, ngực và bụng sẽ được mở rộng hơn, tạo điều kiện cho phổi có thể hít vào đầy đủ không khí.
Hít thở sâu và dễ dàng: Việc hít thở sâu và đều đặn là yếu tố quan trọng trong yoga thư giãn. Gối tập giúp bạn dễ dàng thực hiện kỹ thuật thở bụng (thở bằng cơ hoành), giúp tăng cường lưu thông oxy đến các cơ quan và tế bào, đồng thời mang lại cảm giác thư thái, tĩnh tâm.

Tăng cường sự thoải mái trong các tư thế giữ lâu

Trong yoga thư giãn, việc giữ các tư thế trong thời gian dài (từ vài phút đến vài chục phút) là rất phổ biến. Gối tập giúp bạn duy trì tư thế một cách thoải mái, không bị đau nhức hay khó chịu, từ đó tăng cường hiệu quả của các tư thế.
Khi cơ thể được thoải mái, tâm trí cũng dễ dàng tập trung vào hơi thở và cảm nhận sự thư giãn sâu hơn.

Phù hợp với nhiều đối tượng

Người mới bắt đầu: Gối tập giúp người mới làm quen với các tư thế yoga một cách dễ dàng và an toàn, giảm nguy cơ chấn thương.
Người cao tuổi, phụ nữ mang thai, người có vấn đề về lưng, hông, đầu gối: Gối tập giúp giảm áp lực lên các khớp và cột sống, tạo sự thoải mái và hỗ trợ cần thiết.
Người tập yoga lâu năm: Gối tập giúp họ đi sâu hơn vào các tư thế, kéo giãn cơ thể một cách hiệu quả hơn và trải nghiệm thư giãn sâu hơn.

Tóm lại, gối tập yoga là một công cụ hỗ trợ tuyệt vời, mang lại nhiều lợi ích cho việc thực hành yoga thư giãn. Nó giúp hỗ trợ cơ thể, thúc đẩy thư giãn sâu, cải thiện hơi thở, tăng cường sự thoải mái và phù hợp với mọi cấp độ tập luyện.

7 tư thế yoga với gối tập giúp thư giãn tuyệt đối

Tư thế Em bé được hỗ trợ (Supported Child’s Pose – Balasana)

Mục tiêu: Kéo giãn nhẹ nhàng lưng, hông, vai và cổ. Giảm căng thẳng, mệt mỏi và lo âu. Tạo cảm giác an toàn, thư thái.

Hướng dẫn thực hiện

Bắt đầu bằng tư thế quỳ trên sàn, hai đầu gối mở rộng bằng hông hoặc rộng hơn (tùy độ thoải mái), hai bàn chân chụm lại, các ngón chân cái chạm nhau.
Đặt gối tập (bolster) dọc theo chiều dài cơ thể, phía trước mặt.
Hít vào, vươn dài cột sống.
Thở ra, từ từ gập người về phía trước từ hông, đặt thân trên lên gối. Bạn có thể điều chỉnh vị trí của gối sao cho cảm thấy thoải mái nhất.
Đặt trán hoặc một bên má lên gối. Nếu trán không chạm gối, bạn có thể kê thêm một chiếc chăn mỏng hoặc một chiếc gối nhỏ.
Hai tay có thể duỗi thẳng về phía trước, đặt trên gối, hoặc thả lỏng sang hai bên, lòng bàn tay hướng lên trên.
Nhắm mắt lại, thả lỏng toàn bộ cơ thể, tập trung vào hơi thở. Hít thở sâu và đều.
Để thoát thế, hít vào, từ từ nâng người lên, trở về tư thế quỳ.

Lưu ý

Nếu bạn cảm thấy căng ở đầu gối, có thể mở rộng đầu gối hơn hoặc lót một chiếc chăn dưới đầu gối.
Nếu bạn có vấn đề về cổ, hãy xoay đầu sang một bên thay vì đặt trán lên gối.
Điều chỉnh vị trí của gối để tìm được tư thế thoải mái nhất.
Thời gian giữ thế: 1-5 phút (hoặc lâu hơn nếu bạn cảm thấy thoải mái).

Tư thế Xác chết được hỗ trợ (Supported Corpse Pose – Savasana)

Mục tiêu: Thư giãn toàn bộ cơ thể và tâm trí. Giảm căng thẳng, mệt mỏi, lo âu và mất ngủ. Cải thiện tuần hoàn máu.

Hướng dẫn thực hiện

Nằm ngửa trên sàn.
Đặt gối tập (bolster) dưới đầu gối. Bạn có thể điều chỉnh vị trí của gối sao cho cảm thấy thoải mái nhất.
Hai chân duỗi thẳng, mở rộng bằng hông hoặc rộng hơn, các ngón chân hướng ra ngoài.
Hai tay duỗi dọc theo thân, lòng bàn tay hướng lên trên, các ngón tay thả lỏng tự nhiên.
Nhắm mắt lại, thả lỏng toàn bộ cơ thể, từ ngón chân đến đỉnh đầu.
Tập trung vào hơi thở. Hít thở sâu và đều, cảm nhận sự phình lên và xẹp xuống của bụng.
Buông bỏ mọi suy nghĩ, lo lắng và căng thẳng. Hãy để cơ thể và tâm trí hoàn toàn thư giãn.
Để thoát thế, từ từ cử động các ngón tay, ngón chân, xoay cổ tay, cổ chân, sau đó co đầu gối lại, lăn người sang một bên và từ từ ngồi dậy.

Lưu ý

Chọn một nơi yên tĩnh và thoải mái để thực hiện tư thế này.
Có thể đắp một chiếc chăn mỏng lên người để giữ ấm.
Nếu bạn có vấn đề về lưng dưới, có thể kê thêm một chiếc gối nhỏ dưới thắt lưng.
Nếu bạn cảm thấy khó chịu ở cổ, có thể kê thêm một chiếc gối nhỏ dưới đầu.
Thời gian giữ thế: 5-20 phút (hoặc lâu hơn nếu bạn muốn).

Tư thế Nằm ngửa gập gối được hỗ trợ (Supported Reclined Butterfly Pose – Supta Baddha Konasana)

Mục tiêu: Mở rộng hông, kéo giãn đùi trong, giảm căng thẳng ở lưng dưới và bụng. Kích thích các cơ quan nội tạng. Cải thiện tuần hoàn máu. Tạo cảm giác thư thái, bình yên.

Hướng dẫn thực hiện

Ngồi trên sàn, đặt gối tập (bolster) dọc theo chiều dài cơ thể, phía sau lưng.
Từ từ nằm ngửa xuống gối, đảm bảo toàn bộ cột sống được tựa trên gối.
Gập hai đầu gối, hai lòng bàn chân chạm vào nhau, mở rộng hai đầu gối sang hai bên (như hình cánh bướm).
Bạn có thể kê thêm hai chiếc gối nhỏ hoặc hai khối yoga (yoga block) dưới hai đầu gối để hỗ trợ nếu cảm thấy căng ở hông hoặc đùi trong.
Hai tay duỗi sang hai bên, lòng bàn tay hướng lên trên.
Nhắm mắt lại, thả lỏng toàn bộ cơ thể, tập trung vào hơi thở. Hít thở sâu và đều.
Để thoát thế, từ từ duỗi thẳng chân, lăn người sang một bên và từ từ ngồi dậy.

Lưu ý

Nếu bạn cảm thấy căng ở hông hoặc đùi trong, hãy kê thêm gối hoặc khối yoga dưới đầu gối.
Nếu bạn có vấn đề về lưng dưới, hãy điều chỉnh vị trí của gối để tìm được tư thế thoải mái nhất.
Không ép cơ thể vào tư thế quá sức.
Có thể đặt một chiếc chăn mỏng lên trên gối để tăng thêm sự êm ái.
Có thể đặt một chiếc khăn che mắt hoặc một túi thơm nhỏ lên mắt để tăng cường sự thư giãn.
Thời gian giữ thế: 3-10 phút.

Tư thế Gác chân lên tường được hỗ trợ (Supported Legs-up-the-Wall Pose – Viparita Karani)

Mục tiêu: Giảm sưng và mệt mỏi ở chân. Cải thiện tuần hoàn máu và bạch huyết. Giảm căng thẳng ở lưng dưới. Làm dịu hệ thần kinh. Tạo cảm giác thư thái, bình yên.

Hướng dẫn thực hiện

Đặt gối tập (bolster) sát tường (hoặc cách tường một khoảng nhỏ tùy độ thoải mái).
Ngồi nghiêng người sang một bên, hông sát tường, đặt một bên vai và cánh tay lên sàn.
Từ từ xoay người, đưa hai chân lên tường, đồng thời hạ lưng xuống sàn.
Đặt mông lên gối (hoặc gần gối, tùy độ thoải mái).
Hai chân duỗi thẳng lên tường, gót chân tựa vào tường.
Hai tay duỗi sang hai bên, lòng bàn tay hướng lên trên.
Nhắm mắt lại, thả lỏng toàn bộ cơ thể, tập trung vào hơi thở. Hít thở sâu và đều.
Để thoát thế, từ từ co đầu gối lại, lăn người sang một bên và từ từ ngồi dậy.

Lưu ý

Nếu bạn cảm thấy căng ở đùi sau, có thể di chuyển mông ra xa tường hơn một chút.
Nếu bạn có vấn đề về cổ, có thể kê thêm một chiếc gối nhỏ dưới đầu.
Không thực hiện tư thế này nếu bạn đang trong kỳ kinh nguyệt, bị tăng nhãn áp, hoặc có vấn đề về tim mạch nghiêm trọng.
Thời gian giữ thế: 5-15 phút.

Tư thế Nằm nghiêng được hỗ trợ (Supported Side-Lying Pose)

Mục tiêu: Thư giãn toàn thân, giảm căng cơ, đặc biệt là ở lưng và hông. Hỗ trợ cho phụ nữ mang thai.

Hướng dẫn thực hiện

Nằm nghiêng sang một bên, đặt gối tập giữa hai chân (từ đùi đến mắt cá chân).
Đầu gối trên hơi gập và đặt lên gối, chân dưới duỗi thẳng.
Đặt một chiếc gối nhỏ dưới đầu để giữ cho cổ thẳng hàng với cột sống.
Tay dưới có thể duỗi thẳng hoặc gập lại để đỡ đầu, tay trên đặt lên trên gối hoặc thả lỏng trên thân.
Nhắm mắt và thư giãn, hít thở sâu.

Lưu ý

Đảm bảo hông, vai và đầu thẳng hàng.
Điều chỉnh gối để cảm thấy thoải mái nhất.
Thời gian giữ thế: 5-10 phút mỗi bên.

Tư thế Ngồi thiền được hỗ trợ (Supported Easy Pose – Sukhasana)

Mục tiêu: Tạo tư thế ngồi thiền thoải mái, giúp cột sống thẳng tự nhiên, mở rộng hông.

Hướng dẫn

Ngồi trên sàn, đặt gối tập dưới mông.
Khoanh chân thoải mái (chân nào ở trước cũng được).
Lưng thẳng, vai thả lỏng, hai tay đặt trên đầu gối hoặc đan vào nhau đặt trước bụng.
Nhắm mắt và tập trung vào hơi thở.

Lưu ý

Nếu bạn cảm thấy căng ở hông hoặc đầu gối, có thể kê thêm gối hoặc chăn dưới đầu gối.
Giữ lưng thẳng nhưng không gồng cứng.
Thời gian giữ thế: 5-30 phút (tùy khả năng).

Tư thế Góc cố định nằm ngửa được hỗ trợ (Supported Reclined Bound Angle Pose – Supta Konasana)

Mục tiêu: Mở rộng hông và ngực, kéo giãn đùi trong, thư giãn lưng

Hướng dẫn

Nằm ngửa. Đặt gối ngang ở lưng giữa.
Gập đầu gối, hai lòng bàn chân chạm nhau,
Đặt hai khối yoga, hoặc hai gối mỏng, dưới hai đầu gối.
Hai tay bắt vào nhau trên đầu/
Nhắm mắt và thư giãn.

Lưu ý

Điều chỉnh độ cao của gối để phù hợp.
Thời gian: 5-10 phút.

Đây là 7 tư thế yoga với gối tập giúp bạn thư giãn tuyệt đối. Hãy nhớ lắng nghe cơ thể, điều chỉnh tư thế và thời gian giữ thế cho phù hợp với khả năng của bạn. Chúc bạn có những giây phút thư giãn thật sâu và bình yên!

Hướng dẫn thực hiện và lưu ý chung khi tập yoga với gối

Để buổi tập yoga thư giãn với gối tập đạt hiệu quả cao nhất và đảm bảo an toàn, bạn cần lưu ý những điều sau:

Chuẩn bị

Gối tập yoga (bolster): Chọn gối có kích thước và độ cứng phù hợp với bạn. Nếu không có gối chuyên dụng, bạn có thể thay thế bằng gối ôm dài, chăn cuộn lại, hoặc chồng nhiều gối thường lên nhau.
Thảm tập yoga: Sử dụng thảm để tạo độ êm ái và chống trượt.
Chăn mỏng (tùy chọn): Có thể dùng để đắp lên người trong tư thế Xác Chết hoặc kê thêm dưới đầu, lưng, hông nếu cần.
Không gian: Chọn nơi tập yên tĩnh, thoáng mát, đủ rộng để bạn có thể di chuyển và duỗi thẳng chân tay thoải mái.
Trang phục: Mặc quần áo thoải mái, co giãn tốt, thấm hút mồ hôi.
Tinh thần: Tắt điện thoại, gạt bỏ mọi lo lắng, muộn phiền và tập trung vào hiện tại.

Kỹ thuật thở

Hít thở sâu và đều: Trong suốt quá trình thực hiện các tư thế, hãy tập trung vào hơi thở. Hít vào bằng mũi, cảm nhận bụng phình lên; thở ra bằng mũi, cảm nhận bụng xẹp xuống.
Thở bụng (thở bằng cơ hoành): Kỹ thuật thở bụng giúp tăng cường lưu thông oxy, giảm căng thẳng và đưa cơ thể vào trạng thái thư giãn sâu hơn.
Không nín thở: Tránh nín thở trong khi giữ tư thế.

Lắng nghe cơ thể

Tôn trọng giới hạn: Yoga thư giãn không phải là cuộc đua. Hãy tôn trọng giới hạn của cơ thể bạn.
Không ép buộc: Không cố gắng thực hiện các tư thế quá sức hoặc gây đau đớn.
Điều chỉnh: Nếu bạn cảm thấy khó chịu ở bất kỳ vùng nào, hãy điều chỉnh tư thế, sử dụng các biến thể dễ hơn, hoặc kê thêm gối, chăn để hỗ trợ.
Nghỉ ngơi: Nếu bạn cảm thấy mệt, hãy nghỉ ngơi trong tư thế Em Bé hoặc tư thế Xác Chết.

Thời gian

Bắt đầu từ từ: Nếu bạn mới làm quen với yoga thư giãn, hãy bắt đầu với thời gian giữ thế ngắn (vài phút) và tăng dần khi bạn cảm thấy thoải mái hơn.
Lắng nghe cơ thể: Thời gian giữ thế có thể thay đổi tùy theo cảm nhận của bạn. Không có một quy tắc cố định nào, quan trọng là bạn cảm thấy thư giãn và thoải mái.

ĐỌC THÊM: GIẢM CĂNG THẲNG CƠ BẮP VỚI 5 BÀI TẬP YOGA SỬ DỤNG BÓNG

Kết luận

Yoga thư giãn với gối tập là một phương pháp tuyệt vời để giải tỏa căng thẳng, xoa dịu cơ thể và tâm trí, tái tạo năng lượng và cải thiện sức khỏe tổng thể. Các tư thế yoga được hỗ trợ bởi gối tập giúp bạn thả lỏng hoàn toàn các cơ bắp, giảm áp lực lên các khớp, cải thiện hơi thở và đưa cơ thể vào trạng thái thư giãn sâu.

Trong cuộc sống bận rộn ngày nay, việc dành thời gian để thư giãn và chăm sóc bản thân là vô cùng quan trọng. Đừng coi việc thư giãn là một điều xa xỉ, mà hãy xem đó là một nhu cầu thiết yếu. Chỉ cần dành ra 15-30 phút mỗi ngày để thực hành các tư thế yoga thư giãn với gối tập, bạn sẽ cảm nhận được sự khác biệt rõ rệt.

Hãy thử các tư thế đã được giới thiệu trong bài viết này và cảm nhận sự thư thái, bình yên lan tỏa trong cơ thể và tâm trí bạn. Bạn cũng có thể kết hợp yoga với các phương pháp thư giãn khác như thiền định, nghe nhạc êm dịu, massage, hoặc đơn giản chỉ là dành thời gian ở một mình trong không gian yên tĩnh.

Hãy nhớ rằng, sức khỏe là tài sản quý giá nhất. Hãy yêu thương và chăm sóc bản thân mình, bạn nhé!