Bài tập yoga giảm cân thiết kế đặc biệt cho nam giới, tất cả các cấp độ

Khi nhắc đến yoga, nhiều người thường liên tưởng đến hình ảnh những người phụ nữ dẻo dai, uyển chuyển trong các tư thế phức tạp. Tuy nhiên, yoga không chỉ dành riêng cho phái đẹp. Trên thực tế, yoga mang lại rất nhiều lợi ích cho nam giới, bao gồm cả việc hỗ trợ giảm cân, một mục tiêu mà nhiều quý ông quan tâm.

Yoga, mặc dù không phải là một bài tập cardio cường độ cao, nhưng lại có khả năng đốt cháy calo, tăng cường trao đổi chất, giảm căng thẳng, cải thiện giấc ngủ, và quan trọng hơn cả là xây dựng một mối liên hệ tích cực giữa cơ thể và tâm trí – tất cả những yếu tố này đều góp phần vào quá trình giảm cân hiệu quả và bền vững.

Nhiều nam giới e ngại tập yoga vì cho rằng nó quá “mềm mại”, “nữ tính”, hoặc không đủ “mạnh mẽ”. Tuy nhiên, định kiến này hoàn toàn sai lầm. Có rất nhiều trường phái yoga khác nhau, từ những phong cách nhẹ nhàng, thư giãn (như Hatha, Yin) cho đến những phong cách mạnh mẽ, đòi hỏi thể lực cao (như Ashtanga, Vinyasa, Power Yoga). Hơn nữa, yoga không chỉ tập trung vào sự dẻo dai, mà còn giúp tăng cường sức mạnh, sự cân bằng, và sự tập trung – những yếu tố quan trọng cho bất kỳ ai, bất kể giới tính.

Thực tế, nam giới thường gặp khó khăn trong việc tìm kiếm các bài tập và chương trình yoga được thiết kế riêng, phù hợp với thể trạng, mục tiêu và những vấn đề thường gặp của họ (ví dụ: cơ bắp cứng hơn, ít linh hoạt hơn so với nữ giới). Chính vì vậy, bài viết này sẽ cung cấp một chương trình yoga giảm cân được thiết kế đặc biệt dành cho nam giới, bao gồm các cấp độ khác nhau (từ dễ đến khó), các tư thế được lựa chọn kỹ càng để tác động đến các nhóm cơ chính, đốt cháy mỡ thừa, và cải thiện sức khỏe tổng thể.

Chương trình cũng đi kèm với một lịch tập mẫu để bạn có thể dễ dàng bắt đầu. Bài viết này hướng đến những người nam giới muốn tìm hiểu và bắt đầu tập yoga, hoặc những người đã tập nhưng muốn có một chương trình tập trung vào mục tiêu giảm cân, cải thiện vóc dáng.

Cơ chế Yoga giúp nam giới giảm cân

Mặc dù yoga thường không được coi là một bài tập giảm cân “cấp tốc”, nhưng nó lại tác động đến nhiều khía cạnh của cơ thể và tâm trí, tạo ra những thay đổi tích cực và bền vững, hỗ trợ quá trình giảm cân một cách hiệu quả. Dưới đây là các cơ chế chính:

Đốt cháy calo

Các loại hình yoga năng động: Một số loại hình yoga, như Vinyasa, Power Yoga, Ashtanga, Hot Yoga, đòi hỏi sự vận động liên tục, kết hợp giữa các tư thế và hơi thở, có thể đốt cháy một lượng calo đáng kể. Mức độ đốt cháy calo tùy thuộc vào cường độ, thời gian tập luyện, và thể trạng của mỗi người.

Dẫn chứng: Một nghiên cứu của Đại học Harvard cho thấy, một người nặng khoảng 70kg có thể đốt cháy khoảng 149 calo trong 30 phút tập Hatha yoga, và con số này có thể cao hơn nhiều đối với các loại hình yoga năng động hơn.

Tăng cường cơ bắp: Nhiều tư thế yoga, đặc biệt là các tư thế giữ thăng bằng, các tư thế plank, và các chuỗi động tác liên tục, đòi hỏi sự tham gia của nhiều nhóm cơ, giúp tăng cường sức mạnh và khối lượng cơ bắp. Cơ bắp đốt cháy nhiều calo hơn mỡ, ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi (trao đổi chất cơ bản – BMR). Vì vậy, việc tăng cường cơ bắp thông qua yoga có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong suốt cả ngày.

Dẫn chứng: Các tư thế như Chaturanga Dandasana (Four-Limbed Staff Pose) tác động lên các nhóm cơ lớn, giúp tăng cường trao đổi chất.

Tăng cường trao đổi chất

Kích thích cơ quan nội tạng: Yoga, với các tư thế đa dạng (gập người, vặn mình, ưỡn người, đảo ngược…), có thể kích thích các cơ quan nội tạng, bao gồm cả hệ tiêu hóa, gan, thận, tuyến tụy… Việc “massage” các cơ quan nội tạng này giúp cải thiện chức năng của chúng, từ đó tăng cường quá trình trao đổi chất, giúp cơ thể chuyển hóa năng lượng hiệu quả hơn và giảm tích tụ mỡ thừa.
Cải thiện tiêu hóa: Một hệ tiêu hóa khỏe mạnh là yếu tố quan trọng để giảm cân và duy trì cân nặng hợp lý. Yoga giúp cải thiện chức năng tiêu hóa, giảm táo bón, đầy hơi, khó tiêu, và các vấn đề tiêu hóa khác.

Dẫn chứng: Các tư thế vặn mình (twists) được biết đến với khả năng kích thích nhu động ruột, giúp cải thiện tiêu hóa.

Giảm căng thẳng và cortisol

Căng thẳng và tăng cân: Căng thẳng (stress) là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây tăng cân, đặc biệt là tích tụ mỡ bụng. Khi căng thẳng, cơ thể sẽ tiết ra hormone cortisol. Cortisol làm tăng cảm giác thèm ăn (đặc biệt là thèm đồ ngọt và đồ ăn nhiều chất béo), làm chậm quá trình trao đổi chất, và thúc đẩy tích tụ mỡ ở vùng bụng.
Yoga và sự thư giãn: Yoga, đặc biệt là các kỹ thuật thở (pranayama), thiền định (dhyana) và các tư thế thư giãn (như Savasana), giúp kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, tạo ra trạng thái thư giãn sâu, giảm mức cortisol trong cơ thể.

Dẫn chứng: Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Obesity cho thấy rằng những người có mức cortisol cao thường có xu hướng tăng cân và tích tụ mỡ bụng nhiều hơn. Nhiều nghiên cứu khác cũng đã chứng minh rằng yoga có thể giúp giảm mức cortisol và cải thiện các chỉ số liên quan đến căng thẳng.

Cải thiện giấc ngủ

Mối liên hệ giữa thiếu ngủ và tăng cân: Thiếu ngủ hoặc ngủ không ngon giấc có thể ảnh hưởng đến các hormone điều chỉnh sự thèm ăn (ghrelin và leptin), làm tăng cảm giác đói và giảm cảm giác no, dẫn đến việc ăn quá nhiều và tăng cân. Thiếu ngủ cũng làm giảm khả năng đốt cháy calo của cơ thể.
Yoga và giấc ngủ: Yoga giúp thư giãn cơ thể và tâm trí, giảm căng thẳng, lo âu, từ đó cải thiện chất lượng giấc ngủ. Một giấc ngủ ngon và đủ giấc sẽ giúp bạn kiểm soát cân nặng tốt hơn.

Dẫn chứng: Nghiên cứu cho thấy những người tập yoga cải thiện đáng kể về thời gian ngủ, chất lượng giấc ngủ.

Tăng cường nhận thức về cơ thể và thói quen ăn uống

Nhận thức về cơ thể: Yoga giúp bạn kết nối sâu sắc hơn với cơ thể, nhận biết rõ ràng hơn các tín hiệu đói và no, cũng như các cảm giác khác liên quan đến việc ăn uống. Điều này giúp bạn tránh ăn quá nhiều do cảm xúc (emotional eating) hoặc do thói quen.
Ăn uống chánh niệm (Mindful Eating): Yoga khuyến khích việc ăn uống chánh niệm – tập trung hoàn toàn vào việc ăn uống, thưởng thức từng miếng ăn, nhận biết hương vị, kết cấu và mùi thơm của thức ăn, và dừng lại khi cảm thấy no. Ăn uống chánh niệm giúp bạn ăn chậm hơn, nhai kỹ hơn, tiêu hóa tốt hơn, và lựa chọn thực phẩm lành mạnh hơn.
Thay đổi thói quen: Việc gia tăng sự nhận thức về cơ thể và thói quen ăn uống sẽ giúp nam giới thay đổi thói quen xấu, xây dựng lối sống lành mạnh.

Tăng cường sức mạnh và độ bền

Xây dựng cơ bắp: Yoga, đặc biệt là các loại hình yoga năng động, giúp xây dựng và duy trì khối lượng cơ bắp, đặc biệt là ở các nhóm cơ lớn như cơ chân, cơ mông, cơ lưng, cơ bụng và cơ tay.
Đốt cháy calo: Cơ bắp đốt cháy nhiều calo hơn mỡ, ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi. Vì vậy, việc tăng cường cơ bắp thông qua yoga sẽ giúp bạn tăng cường trao đổi chất cơ bản (BMR) và đốt cháy nhiều calo hơn trong suốt cả ngày, hỗ trợ quá trình giảm cân.
Tăng độ bền: Các tư thế yoga thăng bằng, và các chuỗi asana giúp tăng cường sức bền.

Tóm lại, yoga không chỉ là một bài tập thể chất, mà là một phương pháp toàn diện tác động đến nhiều khía cạnh của cơ thể và tâm trí, giúp nam giới giảm cân một cách hiệu quả và bền vững.

Chương trình yoga giảm cân cho nam giới

Cấp độ Dễ (Beginner):

Mục tiêu: Làm quen với các tư thế yoga cơ bản. Tăng cường sự dẻo dai và linh hoạt của cơ thể. Học cách kết hợp hơi thở với các chuyển động. Giảm căng thẳng và tạo thói quen tập luyện. Đốt cháy calo một cách nhẹ nhàng.
Thời lượng buổi tập: 20-30 phút.
Tần suất: 2-3 lần/tuần.

Các tư thế yoga (thực hiện theo trình tự sau)

Tư thế Trái Núi (Mountain Pose – Tadasana): Tư thế đứng thẳng, là nền tảng của nhiều tư thế yoga khác.Cải thiện tư thế, tăng cường sự ổn định, tạo cảm giác vững vàng. Giữ thế từ 30 giây – 1 phút.

Tư thế Chào Mặt Trời (Sun Salutations – Surya Namaskar) (biến thể đơn giản): Một chuỗi các tư thế yoga được thực hiện liên tục, kết hợp với hơi thở. Làm nóng cơ thể, tăng cường tuần hoàn máu, kéo giãn và làm khỏe toàn bộ cơ thể. Thực hiện chậm rãi, không ép buộc cơ thể.

Tư thế Tam Giác (Triangle Pose – Trikonasana): Tư thế đứng, nghiêng người sang một bên. Kéo giãn cơ liên sườn, cơ đùi trong, cơ hông; tăng cường sức mạnh chân; cải thiện sự ổn định. Thời gian giữ thế 30 giây mỗi bên.

Tư thế Chiến Binh I (Warrior I Pose – Virabhadrasana I): Tư thế đứng, một chân bước lên trước, gối khuỵu. Tăng cường sức mạnh chân, mở rộng hông và ngực, cải thiện sự cân bằng. Thời gian giữ thế 30 giây mỗi bên.

Tư thế Chó Úp Mặt (Downward-Facing Dog – Adho Mukha Svanasana): Tư thế úp ngược người, tạo thành hình chữ V ngược. Kéo giãn toàn bộ mặt sau của cơ thể, tăng cường sức mạnh tay và vai, làm dịu tâm trí. Thời gian giữ thế 30 giây – 1 phút.

Tư thế Em bé (Child’s Pose – Balasana): Tư thế thư giãn, gập người về phía trước. Giúp thư giãn lưng, vai, cổ, giảm căng thẳng và mệt mỏi. Thời gian giữ thế 1-3 phút.

Tư thế Xác Chết (Corpse Pose – Savasana): Tư thế thư giãn hoàn toàn, nằm ngửa trên sàn. Giúp cơ thể và tâm trí thư giãn sâu, phục hồi năng lượng, giảm căng thẳng và lo âu. Thời gian giữ thế 5-10 phút.

Đây là chương trình yoga cấp độ dễ, phù hợp cho nam giới mới bắt đầu. Hãy nhớ lắng nghe cơ thể, thực hiện các tư thế một cách cẩn thận và không ép buộc bản thân. Chúc bạn có những buổi tập yoga thật hiệu quả và thư giãn!

Cấp độ Trung bình

Mục tiêu: Tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai của cơ thể. Đốt cháy calo hiệu quả hơn.Cải thiện sự cân bằng và sự tập trung. Thử thách bản thân với các tư thế yoga nâng cao hơn.
Thời lượng buổi tập: 30-45 phút.
Tần suất: 3-4 lần/tuần.

Các tư thế yoga (thực hiện theo trình tự sau)

Chuỗi Chào Mặt Trời (Sun Salutations – Surya Namaskar) (biến thể đầy đủ): Một chuỗi các tư thế yoga được thực hiện liên tục, kết hợp với hơi thở. Làm nóng cơ thể, tăng cường tuần hoàn máu, kéo giãn và làm khỏe toàn bộ cơ thể, đốt cháy calo. Thực hiện một cách nhịp nhàng, kết hợp với hơi thở.

Tư thế Chiến Binh II (Warrior II Pose – Virabhadrasana II): Tư thế đứng, một chân bước lên trước, gối khuỵu, hai tay dang ngang. Tăng cường sức mạnh chân và tay, mở rộng hông và ngực, cải thiện sự cân bằng và sự tập trung, đốt cháy calo. Thời gian giữ thế 30 giây – 1 phút mỗi bên.

Tư thế Góc Nghiêng Mở Rộng (Extended Side Angle Pose – Utthita Parsvakonasana): Tư thế đứng, nghiêng người sang một bên, một tay chạm sàn, tay kia giơ lên cao. Kéo giãn cơ liên sườn, cơ đùi trong, cơ hông; tăng cường sức mạnh chân; mở rộng ngực; cải thiện tiêu hóa. Thời gian giữ thế: 30 giây – 1 phút mỗi bên.

Tư thế Tam Giác Đảo Ngược (Revolved Triangle Pose – Parivrtta Trikonasana): Tư thế đứng, vặn mình sang một bên. Kéo giãn cột sống, cơ đùi sau, cơ hông; tăng cường sức mạnh chân; cải thiện tiêu hóa; massage các cơ quan nội tạng. Thời gian giữ thế: 30 giây – 1 phút mỗi bên.

Tư thế Tấm Ván (Plank Pose – Phalakasana): Tư thế chống đẩy, giữ cơ thể thẳng như một tấm ván. Tăng cường sức mạnh toàn thân, đặc biệt là cơ bụng, cơ lưng, cơ vai và cánh tay; đốt cháy calo. Plank cao (tay thẳng), plank thấp (cẳng tay chạm sàn).

Tư thế Con Thuyền (Boat Pose – Navasana): Tư thế ngồi, giữ thăng bằng trên xương cụt, chân và thân trên tạo thành hình chữ V. Tăng cường sức mạnh cơ bụng, cơ lưng và cơ đùi; cải thiện tiêu hóa; giảm mỡ bụng. Thời gian giữ thế: 15-30 giây (hoặc lâu hơn nếu bạn có thể), lặp lại 3-5 lần.

Tư thế Cây Cầu (Bridge Pose – Setu Bandhasana): Tư thế nằm ngửa, nâng hông lên cao. Tăng cường sức mạnh cơ mông, cơ đùi sau và cơ lưng dưới; mở rộng ngực; cải thiện tiêu hóa. Thời gian giữ thế: 30 giây – 1 phút, lặp lại 2-3 lần.

Đây là chương trình yoga cấp độ trung bình, dành cho nam giới đã có kinh nghiệm tập yoga. Hãy nhớ lắng nghe cơ thể, điều chỉnh các tư thế cho phù hợp với khả năng của bạn và không ép buộc bản thân. Chúc bạn có những buổi tập yoga thật hiệu quả và thư giãn!

Cấp độ Khó

Mục tiêu: Thử thách bản thân với các tư thế yoga nâng cao. Tăng cường sức mạnh, sự dẻo dai và khả năng giữ thăng bằng ở mức độ cao. Đốt cháy calo tối đa và xây dựng cơ bắp săn chắc. Nâng cao nhận thức về cơ thể và khả năng kiểm soát cơ thể.
Thời lượng buổi tập: 45-60 phút (hoặc lâu hơn).
Tần suất: 4-5 lần/tuần (hoặc hàng ngày, nếu bạn cảm thấy đủ khỏe).

Các tư thế yoga (thực hiện theo trình tự, hoặc tùy chỉnh theo sở thích)

Các chuỗi Vinyasa (Flow): Vinyasa là một phong cách yoga năng động, kết hợp các tư thế yoga với nhau thành một chuỗi liên tục, uyển chuyển, đồng bộ với hơi thở. Đốt cháy calo hiệu quả, tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai của toàn bộ cơ thể, cải thiện hệ tim mạch, tăng cường sự tập trung và giải tỏa căng thẳng. Chuỗi Chào Mặt Trời nâng cao, chuỗi Chiến Binh, chuỗi Vinyasa kết hợp các tư thế thăng bằng tay…

Tư thế Con Quạ (Crow Pose – Bakasana): Tư thế thăng bằng trên tay, đòi hỏi sức mạnh cơ bụng, cơ vai, cơ tay và sự tập trung cao độ. Tăng cường sức mạnh cốt lõi, cải thiện sự cân bằng, tăng cường sự tự tin.

Tư thế Đứng Bằng Vai (Shoulderstand – Salamba Sarvangasana): Tư thế đảo ngược, trọng lượng cơ thể dồn lên vai và cổ. Tăng cường lưu thông máu lên não, cải thiện chức năng tuyến giáp, giảm căng thẳng và mệt mỏi.

Tư thế Cái Cày (Plow Pose – Halasana): Tư thế đảo ngược, tiếp nối của tư thế Đứng Bằng Vai. Kéo giãn cột sống, vai và cổ; massage các cơ quan nội tạng; làm dịu tâm trí.

Tư thế Chim Bồ Câu (Pigeon Pose – Kapotasana): Tư thế kéo giãn sâu cơ hông và cơ đùi. Mở rộng hông, tăng cường sự linh hoạt của khớp háng, giảm đau lưng và đau thần kinh tọa.

Tư thế Bánh Xe (Wheel Pose – Urdhva Dhanurasana): Tư thế uốn lưng ngược, tạo thành hình vòng cung. Mở rộng ngực và vai, tăng cường sức mạnh cho lưng, tay và chân, tăng cường năng lượng.

Tư thế Đứng Bằng Đầu (Headstand – Sirsasana) (nếu có kinh nghiệm): Tư thế đảo ngược, trọng lượng cơ thể dồn lên đầu và hai tay. Tăng cường lưu thông máu lên não, cải thiện chức năng của hệ nội tiết, tăng cường sức mạnh cho vai, tay và cơ bụng, cải thiện sự tập trung.

Đây là chương trình yoga cấp độ khó, dành cho nam giới đã có kinh nghiệm tập yoga và có thể lực tốt. Hãy luôn lắng nghe cơ thể, tôn trọng giới hạn của bản thân và không ép buộc mình. Chúc bạn có những buổi tập yoga thật hiệu quả và an toàn!

Lịch tập mẫu Yoga giảm cân cho nam giới

Dưới đây là một ví dụ về lịch tập yoga hàng tuần, kết hợp các cấp độ khác nhau để bạn tham khảo. Bạn có thể điều chỉnh lịch tập này cho phù hợp với thời gian, thể trạng và mục tiêu giảm cân của mình.

Tuần 1-2 (Làm quen)

Thứ Hai: Cấp độ Dễ (20-30 phút)
Thứ Ba: Nghỉ ngơi
Thứ Tư: Cấp độ Dễ (20-30 phút)
Thứ Năm: Nghỉ ngơi
Thứ Sáu: Cấp độ Dễ (20-30 phút)
Thứ Bảy: Nghỉ ngơi
Chủ Nhật: Nghỉ ngơi hoặc đi bộ nhẹ nhàng, các bài tập cardio nhẹ.

Tuần 3-4 (Tăng cường)

Thứ Hai: Cấp độ Dễ (30 phút)
Thứ Ba: Nghỉ ngơi
Thứ Tư: Cấp độ Trung Bình (30-45 phút)
Thứ Năm: Nghỉ ngơi
Thứ Sáu: Cấp độ Dễ (30 phút)
Thứ Bảy: Cấp độ Trung Bình (30-45 phút)
Chủ Nhật: Nghỉ ngơi hoặc bài tập cardio, HIIT

Tuần 5 trở đi (Duy trì và Thử thách)

Thứ Hai: Cấp độ Trung bình (45 phút)
Thứ Ba: Nghỉ ngơi
Thứ Tư: Cấp độ Khó (45-60 phút)
Thứ Năm: Nghỉ ngơi
Thứ Sáu: Cấp độ Trung Bình (45 phút)
Thứ Bảy: Cấp độ Khó (45-60 phút) hoặc Cấp độ Trung Bình
Chủ Nhật: Nghỉ ngơi hoặc vận động nhẹ nhàng.

Lưu ý quan trọng (important notes

Khởi động kỹ: Luôn khởi động kỹ các khớp và cơ bắp trước khi bắt đầu buổi tập yoga để làm nóng cơ thể, tăng cường tuần hoàn máu và giảm nguy cơ chấn thương.
Kỹ thuật đúng: Thực hiện các tư thế yoga đúng kỹ thuật là yếu tố quan trọng để đạt được hiệu quả và tránh chấn thương. Nếu bạn mới bắt đầu tập yoga, hãy tìm kiếm sự hướng dẫn của giáo viên yoga có kinh nghiệm hoặc tham khảo các video hướng dẫn chi tiết.
Lắng nghe cơ thể: Yoga không phải là cuộc đua. Hãy lắng nghe cơ thể, tôn trọng giới hạn của bản thân và không ép buộc mình vào các tư thế quá sức. Nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu, hãy dừng lại và điều chỉnh tư thế.
Chế độ ăn uống và lối sống: Yoga chỉ là một phần của quá trình giảm cân. Để đạt được kết quả tốt nhất, bạn cần kết hợp yoga với một chế độ ăn uống lành mạnh (ít calo, giàu chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất), uống đủ nước, ngủ đủ giấc và duy trì một lối sống năng động.

Nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào, hoặc nếu bạn không chắc chắn về việc tập luyện yoga có phù hợp với mình hay không, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ, chuyên gia vật lý trị liệu hoặc huấn luyện viên yoga chuyên nghiệp.

ĐỌC THÊM: YOGA CHO NAM GIỚI SAU TUỔI 40: DUY TRÌ SỨC KHỎE VÀ PHONG ĐỘ

Kết luận

Yoga, với khả năng tác động đến cả thể chất, tâm trí và năng lượng, là một phương pháp hỗ trợ giảm cân hiệu quả và bền vững cho nam giới. Chương trình yoga được thiết kế đặc biệt cho nam giới, với các cấp độ từ dễ đến khó, và các tư thế được lựa chọn kỹ càng, sẽ giúp bạn đốt cháy calo, tăng cường trao đổi chất, xây dựng cơ bắp, giảm căng thẳng, cải thiện giấc ngủ và xây dựng thói quen ăn uống lành mạnh.

Tuy nhiên, để đạt được kết quả tốt nhất, bạn cần lựa chọn các bài tập phù hợp với thể trạng và mục tiêu của mình, tập luyện đều đặn, đúng kỹ thuật và kết hợp với một lối sống lành mạnh. Đừng ngần ngại thử sức với yoga, dù bạn là người mới bắt đầu hay đã có kinh nghiệm. Yoga không chỉ giúp bạn giảm cân, mà còn mang lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe và tinh thần.

Hãy bắt đầu hành trình yoga của bạn ngay hôm nay, và bạn sẽ khám phá ra những tiềm năng bất ngờ của cơ thể và tâm trí mình! Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm về yoga và giảm cân, có rất nhiều nguồn tài liệu và các lớp học yoga mà bạn có thể tham khảo.