Vì sao stress khiến bạn khó giảm cân? Bí mật hormone cortisol

Trong nhịp sống hiện đại đầy hối hả và áp lực, stress đã trở thành một vấn đề phổ biến mà hầu như ai cũng từng trải qua. Những deadline dồn dập, những lo toan trong cuộc sống, những mối quan hệ phức tạp… tất cả đều có thể khiến cơ thể rơi vào trạng thái căng thẳng, mệt mỏi.

Stress không chỉ ảnh hưởng đến tinh thần, gây ra các triệu chứng như mất ngủ, khó tập trung, cáu gắt, thậm chí là trầm cảm, mà còn tác động đến sức khỏe thể chất theo nhiều cách đáng ngạc nhiên. Một trong những ảnh hưởng ít được biết đến của stress chính là tác động của nó lên cân nặng và quá trình giảm cân.

Bạn có bao giờ thắc mắc vì sao mình ăn kiêng, tập luyện chăm chỉ mà cân nặng vẫn không giảm, thậm chí còn có xu hướng tăng? Câu trả lời có thể nằm ở chính những căng thẳng, áp lực mà bạn đang phải đối mặt hàng ngày. Stress không chỉ khiến bạn thèm ăn những món ăn không lành mạnh, mà còn can thiệp vào quá trình trao đổi chất, gây tích tụ mỡ thừa, đặc biệt là ở vùng bụng. “Thủ phạm” chính gây ra những tác động này chính là cortisol – một loại hormone stress được sản sinh bởi tuyến thượng thận khi cơ thể cảm thấy bị đe dọa.

Bài viết này sẽ đi sâu vào tìm hiểu cơ chế tác động của stress và hormone cortisol lên quá trình giảm cân, giải mã lý do vì sao stress khiến bạn khó giảm cân, đồng thời cung cấp cho bạn những kiến thức và giải pháp hữu ích để kiểm soát stress, tối ưu hóa quá trình giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể.

Lý giải nguyên nhân vì sao Stress khiến bạn khó giảm cân

Khi bạn đối mặt với áp lực, cơ thể sẽ kích hoạt phản ứng “chiến đấu hoặc bỏ chạy” (fight-or-flight response). Đây là cơ chế sinh tồn nguyên thủy, giúp con người đối phó với nguy hiểm. Tuy nhiên, trong cuộc sống hiện đại, stress thường xuyên và kéo dài lại gây ra nhiều vấn đề sức khỏe.

Cơ chế tác động của stress lên cơ thể

Não bộ nhận diện các yếu tố gây stress, sau đó kích hoạt hệ thần kinh giao cảm. Hệ thống này tăng cường hoạt động của các cơ quan cần thiết cho việc “chiến đấu hoặc bỏ chạy” (tim, phổi…). Đồng thời, tuyến thượng thận sẽ giải phóng cortisol và adrenaline.

Quá trình sản sinh cortisol: Vùng dưới đồi giải phóng hormone giải phóng corticotropin (CRH). CRH kích thích tuyến yên giải phóng hormone adrenocorticotropic (ACTH). Cuối cùng, ACTH kích thích tuyến thượng thận sản sinh cortisol.
Vai trò của Cortisol: Cortisol là hormone steroid thiết yếu, giúp cơ thể thích nghi với stress. Cortisol tăng đường huyết, huyết áp, tăng cường sự tỉnh táo, ức chế hệ miễn dịch và giảm viêm. Nghiên cứu của Sapolsky (1992) trên khỉ đầu chó cho thấy stress xã hội mãn tính làm tăng nồng độ cortisol, dẫn đến suy giảm hệ miễn dịch và tăng nguy cơ mắc bệnh.

Tuy nhiên, cortisol tăng cao kéo dài gây ra nhiều tác động tiêu cực

Cortisol thúc đẩy tích tụ mỡ bụng, tăng cảm giác thèm ăn, gây kháng insulin… Nghiên cứu của Epel et al. (2000) cho thấy phụ nữ bị stress mãn tính có nồng độ cortisol cao hơn và nhiều mỡ bụng hơn, ngay cả khi chỉ số BMI của họ bình thường. Ngoài ra, cortisol còn gây ra các vấn đề sức khỏe khác như tim mạch, tiểu đường, trầm cảm, loãng xương…
Nghiên cứu của Heim et al. (2000) cho thấy những người bị stress sau sang chấn có nồng độ cortisol cao hơn và tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

Tóm lại, cortisol đóng vai trò quan trọng trong việc giúp cơ thể đối phó với stress. Tuy nhiên, stress mãn tính và nồng độ cortisol cao kéo dài có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, bao gồm cả việc tăng cân và khó giảm cân.

Ảnh hưởng của Cortisol đến giảm cân

Cortisol, khi tăng cao kéo dài do stress mãn tính, có thể phá vỡ nỗ lực giảm cân của bạn theo nhiều cách tinh vi.

Tăng cảm giác thèm ăn

Cortisol không chỉ kích thích cảm giác thèm ăn nói chung mà còn đặc biệt “ưu ái” những món ăn giàu năng lượng như đồ ngọt, đồ ăn nhiều chất béo và carbohydrates. Điều này một phần là do cortisol làm tăng sản xuất hormone ghrelin (hormone kích thích cảm giác đói) và ức chế hormone leptin (hormone tạo cảm giác no).

Nghiên cứu của Adam TC và Epel ES (2007) trên tạp chí Physiology & Behavior đã chỉ ra mối liên hệ giữa cortisol với việc lựa chọn thực phẩm nhiều calo và chất béo. Kết quả là bạn dễ rơi vào vòng xoáy thèm ăn – ăn uống mất kiểm soát – tăng cân, bất chấp chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt.

Rối loạn chuyển hóa

Cortisol tác động trực tiếp đến quá trình chuyển hóa năng lượng, khiến cơ thể bạn ưu tiên tích trữ mỡ thay vì đốt cháy calo. Đặc biệt, cortisol thúc đẩy tích tụ mỡ ở vùng bụng, tạo nên “vòng eo bánh mì” đáng ghét. Nghiên cứu của Rebuffe-Scrive et al. (1992) trên tạp chí Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism cho thấy mối tương quan giữa cortisol với sự phân bố mỡ ở vùng bụng.

Ngoài ra, cortisol còn làm giảm nhạy cảm insulin, gây kháng insulin, khiến cơ thể khó sử dụng glucose hiệu quả, làm chậm quá trình trao đổi chất và tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Giảm động lực tập luyện

Stress mãn tính khiến bạn luôn cảm thấy mệt mỏi, uể oải, thiếu năng lượng, từ đó làm giảm hứng thú vận động. Bạn có thể cảm thấy khó khăn để duy trì thói quen tập luyện hoặc không đủ sức để tập luyện với cường độ cao. Hơn nữa, cortisol còn ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ, gây khó ngủ, ngủ không sâu giấc. Giấc ngủ kém khiến cơ thể không được phục hồi đầy đủ, làm giảm hiệu suất tập luyện và tăng nguy cơ chấn thương.

Ảnh hưởng đến giấc ngủ

Cortisol có tác động rõ rệt đến chu kỳ giấc ngủ. Nồng độ cortisol thường giảm dần vào buổi tối để cơ thể đi vào giấc ngủ. Tuy nhiên, khi bạn bị stress, nồng độ cortisol tăng cao, gây khó ngủ, ngủ không sâu giấc, thức giấc nhiều lần trong đêm. Nghiên cứu của Van Cauter E, Spiegel K, Tasali E, Leproult R. (2008) trên tạp chí Sleep đã chỉ ra mối liên hệ giữa stress mãn tính, rối loạn giấc ngủ và tăng nguy cơ béo phì. Thiếu ngủ không chỉ khiến bạn mệt mỏi, thiếu tập trung mà còn làm tăng cảm giác thèm ăn, gây rối loạn hormone, ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình giảm cân.

Tóm lại, cortisol gây ra những tác động tiêu cực đến quá trình giảm cân trên nhiều phương diện, từ việc tăng cảm giác thèm ăn, rối loạn chuyển hóa đến giảm động lực tập luyện và ảnh hưởng đến giấc ngủ. Nhận thức được những ảnh hưởng này sẽ giúp bạn có cái nhìn toàn diện hơn về mối liên hệ giữa stress và giảm cân, từ đó tìm ra các giải pháp kiểm soát stress hiệu quả để hỗ trợ quá trình giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể.

ĐỌC THÊM: NGHIÊN CỨU VỀ ẢNH HƯỞNG CỦA YOGA ASANAS VÀ HORMON CĂNG THẲNG CORTISOL

Giải pháp kiểm soát stress và hỗ trợ giảm cân

Xây dựng lối sống lành mạnh

Kiểm soát stress hiệu quả đòi hỏi một cách tiếp cận toàn diện, bắt đầu từ việc xây dựng một lối sống lành mạnh. Dưới đây là những yếu tố quan trọng cần lưu ý:

Chế độ ăn uống cân bằng

Ưu tiên thực phẩm tự nhiên: Tăng cường rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và protein nạc. Những thực phẩm này giàu vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa, giúp cung cấp năng lượng, tăng cường sức đề kháng và ổn định tâm trạng.
Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn: Tránh xa đồ ăn nhanh, đồ ăn đóng hộp, nước ngọt, bánh kẹo… Những thực phẩm này thường chứa nhiều đường, chất béo không lành mạnh, muối và các chất phụ gia, có thể gây tăng cân, rối loạn hormone và làm trầm trọng thêm stress.
Kiểm soát lượng caffeine và rượu: Caffeine và rượu có thể kích thích hệ thần kinh, làm tăng cortisol và gây khó ngủ. Hạn chế tiêu thụ những chất này, đặc biệt là vào buổi tối.
Bổ sung omega-3: Axit béo omega-3 có tác dụng giảm viêm, cải thiện tâm trạng và hỗ trợ chức năng não bộ. Bổ sung omega-3 thông qua các loại cá béo (cá hồi, cá ngừ, cá thu…), hạt chia, hạt lanh hoặc viên uống bổ sung.

Ngủ đủ giấc

Ưu tiên giấc ngủ: Ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm là điều kiện tiên quyết để cơ thể phục hồi năng lượng, cân bằng hormone và giảm stress. Thiếu ngủ làm tăng cortisol, gây thèm ăn, rối loạn chuyển hóa và ảnh hưởng tiêu cực đến tâm trạng.
Tạo thói quen ngủ lành mạnh: Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, tạo không gian ngủ yên tĩnh, thoáng mát, tránh sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ.
Thư giãn trước khi ngủ: Tắm nước ấm, đọc sách, nghe nhạc nhẹ nhàng hoặc tập thiền trước khi ngủ để thư giãn tinh thần và dễ dàng đi vào giấc ngủ.

Tập thể dục thường xuyên

Vận động mỗi ngày: Dành ít nhất 30 phút mỗi ngày cho các hoạt động thể chất như đi bộ, chạy bộ, yoga, bơi lội… Tập thể dục giúp giải phóng endorphin – hormone hạnh phúc, giảm cortisol, cải thiện tâm trạng, tăng cường sức khỏe tim mạch và hỗ trợ giảm cân.
Lựa chọn bài tập phù hợp: Chọn những bài tập mà bạn yêu thích và phù hợp với thể trạng của mình. Tránh tập luyện quá sức, gây mệt mỏi và căng thẳng thêm.
Kết hợp nhiều hình thức vận động: Đa dạng hóa các bài tập để tránh nhàm chán và tăng hiệu quả. Bạn có thể kết hợp các bài tập cardio, tập sức mạnh và các bài tập thư giãn như yoga, pilates.

Bằng cách áp dụng một lối sống lành mạnh với chế độ ăn uống cân bằng, giấc ngủ đủ giấc và tập thể dục thường xuyên, bạn sẽ tạo nền tảng vững chắc để kiểm soát stress, cải thiện sức khỏe và hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả.

Quản lý stress hiệu quả

Bên cạnh việc xây dựng lối sống lành mạnh, việc chủ động quản lý stress cũng đóng vai trò then chốt trong việc kiểm soát cortisol và hỗ trợ giảm cân. Dưới đây là một số phương pháp bạn có thể áp dụng:

Thực hành các kỹ thuật thư giãn

Thiền định: Thiền giúp làm dịu tâm trí, giảm căng thẳng, lo lắng và cải thiện sự tập trung. Chỉ cần dành 10-15 phút mỗi ngày để ngồi thiền, tập trung vào hơi thở, bạn sẽ cảm nhận được sự thay đổi tích cực trong tâm trạng và sức khỏe.
Yoga: Yoga kết hợp giữa các tư thế vận động, kỹ thuật thở và thiền định, giúp tăng cường sức khỏe thể chất, giải tỏa căng thẳng, cân bằng tâm trí và kết nối cơ thể với tinh thần.
Hít thở sâu: Hít thở sâu là một kỹ thuật đơn giản nhưng hiệu quả để giảm stress tức thì. Khi căng thẳng, hãy hít sâu bằng mũi, giữ hơi trong vài giây rồi thở ra từ từ bằng miệng. Lặp lại động tác này vài lần cho đến khi bạn cảm thấy bình tĩnh hơn.
Tập mindfulness: Mindfulness (chánh niệm) là việc tập trung hoàn toàn vào hiện tại, không phán xét. Thực hành mindfulness giúp bạn nhận thức rõ hơn về cảm xúc, suy nghĩ và cảm giác của mình, từ đó kiểm soát stress hiệu quả hơn.

Dành thời gian cho bản thân và các mối quan hệ:

Nuôi dưỡng sở thích: Dành thời gian cho những hoạt động bạn yêu thích như đọc sách, nghe nhạc, vẽ tranh, làm vườn… Những hoạt động này giúp bạn thư giãn, giải tỏa căng thẳng và tìm lại niềm vui trong cuộc sống.
Gắn kết với những người thân yêu: Dành thời gian chất lượng cho gia đình, bạn bè, chia sẻ những niềm vui, nỗi buồn trong cuộc sống. Mối quan hệ xã hội lành mạnh là một trong những yếu tố quan trọng giúp bạn vượt qua stress và duy trì sức khỏe tinh thần.

Học cách quản lý thời gian

Sắp xếp công việc: Lên kế hoạch cho công việc, học tập và các hoạt động khác để tránh tình trạng quá tải, dồn dập.
Ưu tiên nhiệm vụ: Xác định những nhiệm vụ quan trọng và ưu tiên hoàn thành chúng trước.
Học cách nói “không”: Đừng ngại từ chối những yêu cầu không hợp lý hoặc vượt quá khả năng của bạn.
Nghỉ ngơi hợp lý: Xen kẽ giữa thời gian làm việc và nghỉ ngơi để tránh kiệt sức.

ĐỌC THÊM: CÂN BẰNG CÔNG VIỆC VÀ CUỘC SỐNG: NGHỆ THUẬT TẬN HƯỞNG CUỘC SỐNG

Tìm kiếm sự hỗ trợ

Đôi khi, bạn không thể tự mình vượt qua stress. Đừng ngần ngại tìm kiếm sự hỗ trợ từ những người xung quanh hoặc các chuyên gia:

Tư vấn tâm lý: Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc kiểm soát stress, hãy tìm đến các chuyên gia tâm lý để được tư vấn và hỗ trợ.
Tham gia các nhóm hỗ trợ: Chia sẻ kinh nghiệm và nhận được sự động viên từ những người có cùng hoàn cảnh có thể giúp bạn cảm thấy mạnh mẽ hơn.
Trò chuyện với người thân: Chia sẻ những khó khăn, lo lắng với người thân, bạn bè để nhận được sự cảm thông và giúp đỡ.

Quản lý stress là một hành trình dài, đòi hỏi sự kiên trì và nỗ lực. Bằng cách kết hợp các phương pháp trên, bạn sẽ từng bước kiểm soát stress hiệu quả, tạo nền tảng vững chắc cho sức khỏe thể chất và tinh thần, đồng thời hỗ trợ quá trình giảm cân diễn ra thuận lợi hơn.

ĐỌC THÊM: BÀI TẬP YOGA CHO NGƯỜI THỪA CÂN: LỘ TRÌNH TẬP LUYỆN VÀ DINH DƯỠNG KHOA HỌC

Kết luận

Stress, cortisol và hành trình giảm cân của bạn có mối liên hệ mật thiết với nhau. Khi stress mãn tính, nồng độ cortisol tăng cao kéo dài sẽ kích thích thèm ăn, gây rối loạn chuyển hóa, tích tụ mỡ thừa, làm giảm động lực tập luyện và ảnh hưởng đến giấc ngủ, từ đó cản trở quá trình giảm cân.

Do đó, kiểm soát stress là yếu tố then chốt để giảm cân thành công và duy trì sức khỏe. Bằng cách xây dựng lối sống lành mạnh, kết hợp chế độ ăn uống cân bằng, tập thể dục thường xuyên và ngủ đủ giấc, bạn sẽ tạo nền tảng vững chắc cho việc quản lý stress. Đồng thời, việc thực hành các kỹ thuật thư giãn như thiền, yoga, hít thở sâu và dành thời gian cho bản thân, các mối quan hệ xã hội sẽ giúp bạn giải tỏa căng thẳng, cân bằng tâm trí và nâng cao sức khỏe tinh thần.

Hãy chủ động áp dụng những giải pháp đã nêu để giảm stress, cải thiện sức khỏe và đạt được mục tiêu giảm cân của mình. Hành trình giảm cân không chỉ là về những con số trên bàn cân, mà còn là về việc lắng nghe cơ thể, chăm sóc sức khỏe tinh thần và tìm kiếm sự cân bằng trong cuộc sống.