Chấn thương thường gặp trong tư thế chó úp mặt

Tư thế chó úp mặt (Adho Mukha Svanasana), thường được ví như hình chữ V ngược, là một trong những tư thế nền tảng phổ biến nhất trong Yoga. Trong tư thế này, người tập chống hai tay và hai chân trên sàn, mông hướng lên cao, tạo thành một góc nghiêng với mặt sàn.

Tư thế chó úp mặt mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm

Tăng cường sức mạnh: Tư thế này giúp củng cố sức mạnh cho nhiều nhóm cơ, đặc biệt là cơ vai, cánh tay, lưng và chân.
Cải thiện sự linh hoạt: Thực hiện thường xuyên giúp kéo giãn cột sống, gân kheo, bắp chân, vòm bàn chân và tăng cường sự dẻo dai cho cơ thể.
Giảm căng thẳng: Tư thế chó úp mặt có tác dụng làm dịu tâm trí, giảm căng thẳng và lo lắng, đồng thời cải thiện tuần hoàn máu.
Cải thiện tiêu hóa: Tư thế này kích thích các cơ quan trong ổ bụng, giúp cải thiện hệ tiêu hóa và giảm các triệu chứng khó tiêu.

Tuy nhiên, lợi ích chỉ đạt được khi thực hiện đúng kỹ thuật. Ngược lại, nếu thực hiện sai tư thế chó úp mặt, người tập có thể gặp phải một số chấn thương, đặc biệt là ở cổ tay, vai và lưng. Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Journal of Bodywork and Movement Therapies, có đến 23% người tập Yoga cho biết họ đã từng bị đau cổ tay khi thực hiện tư thế này.

Chính vì vậy, việc hiểu rõ kỹ thuật và những lỗi thường gặp khi thực hiện tư thế chó úp mặt là vô cùng quan trọng để đảm bảo an toàn và hiệu quả trong quá trình tập luyện.

Các chấn thương thường gặp khi thực hiện tư thế chó úp mặt

Tư thế chó úp mặt, tuy mang lại nhiều lợi ích, nhưng cũng tiềm ẩn nguy cơ gây ra một số chấn thương nếu thực hiện không đúng kỹ thuật. Dưới đây là những chấn thương thường gặp nhất

Chấn thương cổ tay

Đây là loại chấn thương phổ biến nhất khi thực hiện tư thế chó úp mặt. Do trọng lượng cơ thể dồn lên cổ tay, nếu không có sự phân bổ lực hợp lý và sức mạnh cổ tay đủ tốt, người tập có thể gặp phải các vấn đề sau:

Hội chứng ống cổ tay: Dây thần kinh median chạy qua ống cổ tay, chịu trách nhiệm cảm giác và vận động của bàn tay. Khi bị chèn ép trong ống cổ tay do áp lực từ tư thế, người tập sẽ cảm thấy tê, ngứa ran, đau ở lòng bàn tay và các ngón tay, đặc biệt là ngón cái, ngón trỏ và ngón giữa. Các triệu chứng thường tăng lên vào ban đêm và có thể kèm theo yếu cơ bàn tay, khiến người bệnh khó cầm nắm đồ vật.

Viêm gân cổ tay: Việc lặp đi lặp lại động tác gập cổ tay khi thực hiện tư thế chó úp mặt có thể gây viêm các gân cơ vùng cổ tay. Người bệnh sẽ cảm thấy đau khi vận động cổ tay, kèm theo sưng, nóng, đỏ ở vùng cổ tay. Có hai loại viêm gân cổ tay chính: viêm gân gấp cổ tay (ở mặt trong) và viêm gân duỗi cổ tay (ở mặt ngoài).

Bong gân cổ tay: Xoay cổ tay đột ngột hoặc duỗi quá mức khi vào hoặc ra khỏi tư thế có thể dẫn đến bong gân, tức là tổn thương dây chằng. Mức độ nghiêm trọng của bong gân được chia thành 3 cấp độ, từ nhẹ đến nặng. Triệu chứng bao gồm đau nhói, sưng, bầm tím và hạn chế vận động cổ tay.

Gãy xương cổ tay: Mặc dù ít gặp hơn, gãy xương cổ tay có thể xảy ra khi người tập mất thăng bằng và té ngã trong khi thực hiện tư thế, hoặc khi cổ tay đã có sẵn bệnh lý như loãng xương. Triệu chứng bao gồm đau dữ dội, biến dạng cổ tay, sưng nề và bầm tím.

Nguyên nhân gây chấn thương cổ tay

Kỹ thuật đặt tay sai

Xoay cổ tay vào trong hoặc ra ngoài quá mức.
Các ngón tay không xòe rộng và áp sát mặt sàn.
Dồn quá nhiều trọng lượng lên cổ tay thay vì phân bổ đều lên cả bàn tay.
Thiếu sức mạnh cơ cổ tay: Cơ cổ tay yếu không đủ sức ổn định khớp cổ tay và hấp thụ lực tác động từ trọng lượng cơ thể.

Các yếu tố khác

Tình trạng sức khỏe có sẵn như viêm khớp, loãng xương, tiền sử chấn thương cổ tay.
Cường độ tập luyện quá sức, không nghỉ ngơi đủ.
Sử dụng thảm tập không phù hợp: thảm quá mỏng hoặc quá cứng.

Lưu ý: Nếu bạn gặp bất kỳ triệu chứng nào ở cổ tay khi thực hiện tư thế chó úp mặt, hãy dừng lại ngay và tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia y tế.

Chấn thương vai

Mặc dù ít phổ biến hơn chấn thương cổ tay, chấn thương vai cũng có thể xảy ra khi thực hiện tư thế chó úp mặt, đặc biệt nếu người tập có tiền sử chấn thương vai hoặc thực hiện sai kỹ thuật. Các chấn thương vai thường gặp bao gồm:

Viêm gân cơ xoay vai: Cơ xoay vai là nhóm 4 cơ nhỏ bao quanh khớp vai, có vai trò giữ cho khớp vai ổn định và cho phép thực hiện các động tác xoay, nâng, hạ cánh tay. Việc xoay vai quá mức hoặc lặp đi lặp lại động tác trong tư thế chó úp mặt có thể gây viêm các gân cơ này. Triệu chứng bao gồm đau âm ỉ hoặc đau nhói ở vai, đau tăng khi giơ tay lên cao hoặc ra sau, có thể kèm theo tiếng kêu lạo xạo khi vận động vai.

Rách cơ xoay vai: Rách cơ xoay vai có thể xảy ra do chấn thương đột ngột (ví dụ như té ngã chống tay) hoặc do thoái hóa gân cơ theo thời gian. Triệu chứng bao gồm đau dữ dội ở vai, yếu cơ, hạn chế vận động, có thể kèm theo cảm giác “rách” trong vai.

Trật khớp vai: Trật khớp vai xảy ra khi đầu xương cánh tay bị lệch ra khỏi ổ khớp vai. Đây là chấn thương ít gặp hơn trong tư thế chó úp mặt, thường do té ngã khi thực hiện tư thế hoặc cố gắng quá sức khi chưa đủ linh hoạt. Triệu chứng bao gồm đau dữ dội, biến dạng vai, sưng, bầm tím, và không thể cử động cánh tay.

Nguyên nhân gây chấn thương vai

Kỹ thuật đặt vai sai

Vai nhô lên quá cao, gần sát tai, thay vì kéo xuống và hướng ra xa tai.
Không xoay cánh tay ra ngoài đúng cách, khiến khớp vai bị “khóa” và chịu áp lực lớn.
Thiếu sức mạnh cơ vai: Cơ vai yếu không đủ sức ổn định khớp vai, khiến khớp dễ bị tổn thương khi chịu áp lực.
Căng cứng cơ vai: Căng cứng cơ vai, đặc biệt là cơ ngực và cơ lưng, có thể hạn chế phạm vi chuyển động của vai, làm tăng nguy cơ chấn thương.

Lưu ý: Để phòng ngừa chấn thương vai, người tập cần chú ý khởi động kỹ vùng vai trước khi tập, thực hiện đúng kỹ thuật, lắng nghe cơ thể và không cố gắng quá sức. Nếu bạn cảm thấy đau ở vai khi thực hiện tư thế chó úp mặt, hãy dừng lại và điều chỉnh tư thế hoặc tham khảo ý kiến của giáo viên Yoga.

Chấn thương lưng

Tư thế chó úp mặt đòi hỏi sự kéo giãn và linh hoạt của cột sống. Nếu không thực hiện đúng cách, tư thế này có thể gây áp lực lên lưng, đặc biệt là vùng lưng dưới, dẫn đến các chấn thương như:

Đau lưng dưới: Đây là chấn thương lưng phổ biến nhất khi thực hiện tư thế chó úp mặt. Căng cơ lưng dưới xảy ra khi các cơ này bị kéo giãn quá mức hoặc chịu áp lực quá lớn. Triệu chứng bao gồm đau âm ỉ hoặc đau nhói ở vùng lưng dưới, đau tăng khi cúi người, xoay người hoặc nâng vật nặng.

Thoát vị đĩa đệm: Đĩa đệm là lớp sụn nằm giữa các đốt sống, có tác dụng giảm xóc và cho phép cột sống cử động linh hoạt. Thoát vị đĩa đệm xảy ra khi phần nhân nhầy bên trong đĩa đệm thoát ra ngoài, chèn ép lên rễ thần kinh. Trong tư thế chó úp mặt, nếu lưng bị võng xuống quá mức, áp lực lên đĩa đệm tăng lên, có thể dẫn đến thoát vị đĩa đệm. Triệu chứng bao gồm đau dữ dội ở lưng, lan xuống chân, tê bì, yếu cơ.

Nguyên nhân gây chấn thương lưng

Kỹ thuật thực hiện sai:

Lưng võng xuống, tạo thành hình chữ U thay vì giữ thẳng cột sống.
Không kéo giãn cột sống đủ, dồn áp lực lên lưng dưới.
Đẩy hông lên quá cao trong khi gân kheo chưa đủ linh hoạt.

Thiếu sức mạnh cơ core: Cơ core (cơ bụng, cơ lưng, cơ hông) đóng vai trò quan trọng trong việc ổn định cột sống và hỗ trợ các chuyển động. Cơ core yếu không đủ sức giữ thẳng cột sống và phân bổ lực đều, làm tăng áp lực lên lưng dưới.

Căng cứng cơ hamstring (gân kheo): Căng cứng gân kheo hạn chế khả năng gập hông, khiến người tập phải gập lưng để bù trừ, gây áp lực lên lưng dưới.

Lưu ý: Để phòng ngừa chấn thương lưng, người tập cần chú ý khởi động kỹ trước khi tập, thực hiện đúng kỹ thuật, giữ thẳng cột sống, siết cơ bụng và không cố gắng quá sức. Nếu bạn có tiền sử đau lưng hoặc thoát vị đĩa đệm, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia y tế trước khi thực hiện tư thế chó úp mặt.

Chấn thương khác khi thực hiện tư thế chó úp mặt

Ngoài những chấn thương kể trên, tư thế chó úp mặt còn có thể gây ra một số vấn đề khác, tuy ít phổ biến hơn nhưng người tập cũng cần lưu ý:

Chấn thương gân kheo (hamstring): Gân kheo là nhóm 3 cơ chạy dọc phía sau đùi, từ hông đến đầu gối. Trong tư thế chó úp mặt, gân kheo bị kéo giãn. Nếu gân kheo căng cứng hoặc người tập cố gắng duỗi thẳng chân quá mức, có thể dẫn đến căng cơ hoặc thậm chí rách cơ gân kheo. Triệu chứng bao gồm đau nhói đột ngột ở mặt sau đùi, đau tăng khi gập gối hoặc duỗi thẳng chân, sưng, bầm tím.
Chấn thương bắp chân: Tư thế chó úp mặt cũng có thể gây căng cơ bắp chân, đặc biệt khi người tập cố gắng ép gót chân chạm sàn trong khi bắp chân chưa đủ linh hoạt. Chuột rút bắp chân cũng có thể xảy ra, đặc biệt khi cơ thể mất nước hoặc thiếu khoáng chất. Triệu chứng bao gồm đau, căng cứng ở bắp chân, co cứng cơ.
Đau đầu: Ở một số người, tư thế chó úp mặt có thể gây đau đầu do tăng lưu lượng máu lên đầu. Triệu chứng đau đầu thường hết sau khi ra khỏi tư thế.
Chóng mặt: Chóng mặt có thể xảy ra khi thay đổi tư thế đột ngột, ví dụ như từ tư thế chó úp mặt đứng thẳng dậy quá nhanh. Nguyên nhân là do hạ huyết áp tư thế đứng, khiến máu không kịp lên não.

Điều trị chấn thương

Việc điều trị chấn thương khi tập Yoga phụ thuộc vào mức độ nghiêm trọng của chấn thương.

Chấn thương nhẹ: Đối với các chấn thương nhẹ như căng cơ, đau nhức, bong gân độ 1, bạn có thể tự điều trị tại nhà bằng các phương pháp sau:
Nghỉ ngơi: Tránh các hoạt động gây đau, để cho vùng bị thương được nghỉ ngơi hoàn toàn trong 24-48 giờ.
Chườm đá: Chườm đá lên vùng bị thương 15-20 phút mỗi lần, cách nhau 2-3 tiếng. Lưu ý bọc đá trong khăn mỏng để tránh bỏng lạnh.
Nâng cao vùng bị thương: Khi nghỉ ngơi, hãy kê cao vùng bị thương bằng gối hoặc vật dụng khác để giảm sưng.
Sử dụng thuốc giảm đau: Bạn có thể sử dụng các loại thuốc giảm đau không kê đơn như paracetamol hoặc ibuprofen để giảm 1 đau và viêm. Tuy nhiên, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc dược sĩ trước khi sử dụng.

Chấn thương trung bình và nặng: Đối với các chấn thương nghiêm trọng hơn như bong gân độ 2, rách cơ, gãy xương, trật khớp, bạn cần đến gặp bác sĩ để được chẩn đoán và điều trị. Bác sĩ có thể chỉ định thêm các phương pháp điều trị khác như:
Băng cố định: Băng cố định vùng bị thương để hạn chế vận động và hỗ trợ quá trình lành thương.
Vật lý trị liệu: Các bài tập vật lý trị liệu giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện phạm vi vận động và giảm đau.
Phẫu thuật: Trong một số trường hợp, phẫu thuật có thể cần thiết để điều trị chấn thương, ví dụ như nối gân, khâu cơ, phẫu thuật nội soi…

Phòng ngừa tái phát: Sau khi điều trị chấn thương, bạn cần chú ý phòng ngừa tái phát bằng cách tập luyện đúng kỹ thuật, tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện sự linh hoạt và lắng nghe cơ thể.

ĐỌC THÊM: KHÓA KHỚP TRONG TẬP LUYỆN YOGA, HIỂU ĐÚNG ĐỂ TRÁNH CHẤN THƯƠNG ĐÁNG TIẾC

Kết luận

Tư thế chó úp mặt là một tư thế Yoga tuyệt vời với nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, nếu thực hiện sai kỹ thuật, tư thế này có thể tiềm ẩn nguy cơ gây ra một số chấn thương, chủ yếu ở cổ tay, vai và lưng.

Để phòng ngừa chấn thương, người tập Yoga cần lưu ý những điểm sau:

Khởi động kỹ trước khi tập: Khởi động giúp làm nóng cơ thể, tăng tính linh hoạt, chuẩn bị cho các động tác Yoga.
Thực hiện đúng kỹ thuật: Học kỹ thuật từ giáo viên có kinh nghiệm, chú ý đến từng chi tiết nhỏ như cách đặt tay, vai, lưng, chân.
Lắng nghe cơ thể: Nếu cảm thấy đau hoặc khó chịu, hãy dừng lại và điều chỉnh tư thế hoặc nghỉ ngơi. Không cố gắng quá sức.
Tăng cường sức mạnh cơ bắp: Sức mạnh cơ bắp, đặc biệt là cơ core và cơ vai, giúp ổn định khớp và giảm nguy cơ chấn thương.
Cải thiện sự linh hoạt: Linh hoạt tốt giúp thực hiện các tư thế Yoga dễ dàng hơn, giảm áp lực lên khớp và cơ bắp.

Nếu bạn có bất kỳ lo lắng nào về chấn thương hoặc có tiền sử chấn thương, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia y tế trước khi bắt đầu tập Yoga.

Yoga là hành trình khám phá bản thân, rèn luyện sức khỏe và sự cân bằng. Hãy tập luyện một cách thông minh và an toàn để tận hưởng trọn vẹn những lợi ích mà Yoga mang lại.