By Uttanasana, còn được gọi là Tư thế Đứng Gập Người Về Phía Trước (Standing Forward Bend) hoặc Padahastasana (Hand-to-Foot Pose), là một tư thế yoga cơ bản nhưng mang lại nhiều lợi ích cho cả thể chất và tinh thần.
Nguồn gốc
Uttanasana có nguồn gốc từ Hatha Yoga, một nhánh của yoga tập trung vào việc cân bằng năng lượng trong cơ thể thông qua các tư thế (asana) và kỹ thuật thở (pranayama). Từ “Uttanasana” trong tiếng Phạn có nghĩa là “kéo dài mạnh mẽ” hoặc “kéo dài dữ dội”, ám chỉ việc kéo giãn mạnh mẽ toàn bộ mặt sau của cơ thể trong tư thế này.
Ý nghĩa
Trong yoga, Uttanasana tượng trưng cho sự đầu hàng và buông bỏ. Khi gập người về phía trước, chúng ta học cách buông bỏ những căng thẳng, lo lắng và suy nghĩ tiêu cực. Tư thế này cũng khuyến khích sự hướng nội và tĩnh lặng, giúp chúng ta kết nối với hơi thở và cảm nhận sự bình yên trong tâm trí.
Uttanasana giúp kéo giãn toàn bộ mặt sau của cơ thể, bao gồm gân kheo, bắp chân, hông và cột sống. Nó cũng giúp cải thiện tuần hoàn máu, giảm căng thẳng và mệt mỏi, đồng thời kích thích các cơ quan nội tạng như gan và thận.
Giải phẫu học tư thế Uttanasana (Đứng gập người về phía trước)
Các khớp tham gia
- Cột sống (Spine): Gập về phía trước. Các đốt sống từ cổ đến thắt lưng uốn cong, tạo ra một đường cong tròn ở lưng.
- Khớp háng (Hip joint): Gập về phía trước. Đùi và thân trên tiến gần nhau hơn.
- Khớp gối (Knee joint): Duỗi thẳng hoặc hơi gập tùy thuộc vào độ linh hoạt của mỗi người.
- Khớp cổ chân (Ankle joint): Gập cổ chân. Mặt trước của bàn chân hướng về phía cẳng chân.
Các cơ tham gia
Cơ kéo dài (được kéo giãn)
- Nhóm cơ gân kheo (Hamstrings): Biceps femoris (long head & short head), semitendinosus, semimembranosus. Đây là nhóm cơ chính được kéo giãn trong tư thế này.
- Cơ mông (Gluteus maximus): Cơ lớn nhất ở mông, cũng được kéo giãn đáng kể.
- Cơ dựng cột sống (Erector spinae): Nhóm cơ chạy dọc theo cột sống, giúp giữ lưng thẳng và ổn định.
- Cơ bắp chân (Gastrocnemius, Soleus): Các cơ ở phía sau cẳng chân, giúp chúng ta đứng và đi lại.
- Cơ thắt lưng chậu (Psoas major, Iliacus): Nhóm cơ nằm sâu trong bụng, kết nối cột sống với đùi.
Cơ co ngắn (được kích hoạt)
- Cơ bụng (Rectus abdominis, Obliques): Các cơ ở vùng bụng, giúp ổn định cột sống và hỗ trợ động tác gập người.
- Cơ tứ đầu đùi (Quadriceps): Nhóm cơ ở mặt trước đùi, giúp duỗi thẳng đầu gối.
Lưu ý
- Cột sống (Spine): Cần giữ lưng thẳng trong khả năng của bạn để tránh làm tổn thương đĩa đệm. Nếu bạn cảm thấy căng ở lưng dưới, hãy hơi gập đầu gối.
- Gân kheo (Hamstrings): Nếu gân kheo của bạn căng, hãy sử dụng khối tập yoga hoặc một chiếc chăn để hỗ trợ dưới tay, giúp bạn gập người sâu hơn mà không gây căng thẳng quá mức.
- Đầu: Thả lỏng đầu và cổ, để trọng lực tự nhiên kéo giãn các cơ ở vùng cổ.
Mối liên hệ giữa tư thế Đứng gập người về phía trước và luân xa
Trong triết lý yoga, Uttanasana (Tư thế đứng gập người về phía trước) được cho là có liên hệ với một số luân xa (trung tâm năng lượng) trong cơ thể:
- Luân xa Muladhara (Luân xa gốc): Tư thế này giúp kích hoạt và cân bằng luân xa gốc, nằm ở đáy cột sống. Luân xa gốc liên quan đến sự ổn định, an toàn và kết nối với đất. Khi thực hiện Uttanasana, việc đặt bàn chân vững chắc trên sàn và cảm nhận sự tiếp xúc của cơ thể với mặt đất giúp tăng cường năng lượng của luân xa này.
- Luân xa Svadhisthana (Luân xa xương cùng): Uttanasana cũng có thể kích thích luân xa xương cùng, nằm ở vùng bụng dưới. Luân xa này liên quan đến sự sáng tạo, niềm vui và năng lượng tình dục. Việc gập người về phía trước giúp giải phóng năng lượng bị ứ đọng ở vùng xương chậu và tăng cường sự lưu thông năng lượng trong luân xa này.
- Luân xa Ajna (Luân xa con mắt thứ ba): Uttanasana có thể giúp kích hoạt luân xa con mắt thứ ba, nằm ở giữa hai lông mày. Luân xa này liên quan đến trực giác, trí tuệ và sự nhận thức. Khi gập người về phía trước, việc tập trung vào hơi thở và cảm nhận sự tĩnh lặng trong tâm trí có thể giúp mở rộng nhận thức và kết nối với trực giác.
- Luân xa Manipura (Luân xa đám rối mặt trời): Mặc dù không trực tiếp tác động, nhưng Uttanasana cũng có thể ảnh hưởng đến luân xa đám rối dương, nằm ở vùng bụng trên. Luân xa này liên quan đến sự tự tin, ý chí và sức mạnh cá nhân. Việc kéo giãn và thư giãn các cơ ở vùng bụng có thể giúp giải phóng căng thẳng và tăng cường năng lượng của luân xa này.
Lợi ích của tư thế Uttanasana (Đứng gập người về phía trước)
Thể chất
- Kéo giãn: Kéo giãn toàn bộ mặt sau của cơ thể, bao gồm gân kheo, bắp chân, hông, lưng dưới và cột sống. Giúp tăng tính linh hoạt và giảm căng cứng cơ.
- Tăng cường lưu thông máu: Tăng cường lưu thông máu đến đầu và các cơ quan nội tạng, đặc biệt là khi đầu ở dưới tim. Điều này có thể giúp cải thiện chức năng não, giảm đau đầu và mệt mỏi.
- Cải thiện tiêu hóa: Nhẹ nhàng massage các cơ quan nội tạng, giúp cải thiện chức năng tiêu hóa và giảm táo bón.
- Giảm đau lưng: Giúp giảm đau lưng nhẹ và căng thẳng ở lưng dưới bằng cách kéo giãn các cơ lưng và tăng cường sức mạnh cho cột sống.
- Tăng cường sức mạnh chân: Tăng cường sức mạnh cho chân và mắt cá chân, giúp cải thiện sự ổn định và cân bằng.
Tinh thần
- Giảm căng thẳng, lo âu và trầm cảm: Kích thích hệ thần kinh phó giao cảm, giúp giảm căng thẳng, lo lắng và trầm cảm.
- Cải thiện giấc ngủ: Giúp thư giãn cơ thể và tâm trí, tạo điều kiện cho giấc ngủ ngon hơn. Tư thế đứng gập người về phía trước cũng được ứng dụng rất nhiều trong các bài tập yoga chữa mất ngủ và chứng minh được hiệu quả rất tích cực.
- Tăng cường sự tập trung: Giúp cải thiện sự tập trung và khả năng tập trung.
- Tạo cảm giác bình tĩnh và thư thái: Giúp làm dịu tâm trí và tạo cảm giác bình tĩnh, thư thái.
Hướng dẫn thực hiện tư thế Uttanasana (Đứng gập người về phía trước)
Tư thế chuẩn bị (Tadasana – Mountain Pose)
- Đứng thẳng trên thảm, hai chân chụm hoặc rộng bằng hông, các ngón chân hướng về phía trước.
- Hai tay thả lỏng dọc theo thân, lòng bàn tay hướng vào trong.
- Cân bằng trọng lượng cơ thể đều lên hai chân.
- Hít thở sâu và cảm nhận sự ổn định của cơ thể.
Gập người (Uttanasana)
- Hít vào: Nâng hai tay qua đầu, kéo dài cột sống, mắt hướng lên trên.
- Thở ra: Từ từ gập người về phía trước từ khớp hông, không gập lưng.
- Chú ý: Giữ lưng thẳng nhất có thể trong khả năng của bạn. Nếu cảm thấy căng ở lưng dưới, hãy hơi gập đầu gối.
- Tay: Cố gắng chạm tay xuống sàn, đặt cạnh bàn chân hoặc ôm lấy bắp chân. Nếu không thể chạm sàn, hãy sử dụng khối tập yoga hoặc một chiếc chăn để hỗ trợ dưới tay.
- Đầu và cổ: Thả lỏng đầu và cổ, để trọng lực tự nhiên kéo giãn các cơ ở vùng cổ.
Giữ tư thế và trở về
- Hít thở: Hít thở sâu và đều đặn qua mũi.
- Kéo dài: Với mỗi lần hít vào, cố gắng kéo dài cột sống một chút. Với mỗi lần thở ra, thư giãn sâu hơn vào tư thế.
- Thời gian: Giữ tư thế trong 5-10 nhịp thở hoặc lâu hơn nếu bạn cảm thấy thoải mái.
- Hít vào: Đặt tay lên hông, từ từ cuộn người lên, từng đốt sống một, bắt đầu từ xương cùng.
- Đứng thẳng: Trở lại tư thế đứng thẳng (Tadasana).
Biến thể
- Gập người với đầu gối cong: Nếu bạn cảm thấy căng ở gân kheo hoặc lưng dưới, hãy gập đầu gối nhiều hơn để giảm áp lực.
- Gập người với tay nắm khuỷu tay: Nếu bạn không thể chạm sàn, hãy nắm lấy khuỷu tay đối diện và nhẹ nhàng kéo mình về phía trước.
Những người sau đây không nên thực hiện tư thế Uttanasana hoặc cần thực hiện dưới sự giám sát
Chống chỉ định hoàn toàn
- Phụ nữ mang thai: Tư thế này có thể gây áp lực lên bụng và không an toàn cho thai nhi.
- Người bị thoát vị đĩa đệm: Gập người về phía trước có thể làm tăng áp lực lên đĩa đệm và làm trầm trọng thêm tình trạng thoát vị đĩa đệm.
- Người bị loãng xương: Tư thế này có thể gây áp lực lên cột sống và làm tăng nguy cơ gãy xương.
- Người bị tăng nhãn áp (glaucoma): Tư thế đảo ngược đầu có thể làm tăng áp lực trong mắt và không tốt cho người bị glaucoma.
- Người bị chấn thương lưng, hông hoặc đầu gối: Tư thế này có thể làm trầm trọng thêm các chấn thương hiện có.
Cần thực hiện dưới sự giám sát
- Người bị huyết áp cao: Tư thế này có thể làm tăng huyết áp tạm thời. Người bị huyết áp cao nên thực hiện tư thế này một cách chậm rãi và thận trọng, và dừng lại ngay nếu cảm thấy chóng mặt hoặc khó chịu.
- Người bị đau thần kinh tọa: Tư thế này có thể làm tăng áp lực lên dây thần kinh tọa và gây đau. Người bị đau thần kinh tọa nên thực hiện tư thế này một cách nhẹ nhàng và dừng lại nếu cảm thấy đau.
ĐỌC THÊM: BÀI TẬP YOGA CHỮA ĐAU LƯNG, ĐAU THẦN KINH TỌA DỰA TRÊN CƠ SỞ KHOA HỌC
- Người mới bắt đầu tập yoga: Người mới bắt đầu nên thực hiện tư thế này dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên để đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật và tránh chấn thương.
Kết luận
Tư thế Uttanasana, hay Đứng gập người về phía trước, là một tư thế yoga cơ bản nhưng mang lại nhiều lợi ích toàn diện cho cơ thể và tâm trí. Với việc kéo giãn sâu các nhóm cơ ở mặt sau cơ thể, tăng cường lưu thông máu và thư giãn hệ thần kinh, Uttanasana không chỉ giúp cải thiện sức khỏe thể chất mà còn mang lại sự cân bằng và bình yên trong tâm hồn.
Tuy nhiên, để đạt được những lợi ích này một cách an toàn và hiệu quả, người tập cần lưu ý thực hiện đúng kỹ thuật, lắng nghe cơ thể và điều chỉnh tư thế phù hợp với khả năng của mình. Đặc biệt, những người có vấn đề về sức khỏe như huyết áp cao, glaucoma hoặc đang mang thai nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện tư thế này.
Với sự hiểu biết về giải phẫu học và những lưu ý cần thiết, Uttanasana có thể trở thành một phần không thể thiếu trong hành trình yoga của bạn, giúp bạn đạt được sự khỏe mạnh, dẻo dai và cân bằng trong cuộc sống.
