Tư thế Bharmanasana, còn được gọi là tư thế cái bàn, là một tư thế đứng cơ bản trong yoga. Tư thế này liên quan đến việc chống tay và đầu gối trên mặt đất, nâng hông lên trong khi giữ thẳng lưng và đầu.
Bharmanasana giúp tăng cường sức mạnh ở cánh tay, vai và lưng, đồng thời cải thiện sự cân bằng và linh hoạt. Ngoài ra, tư thế này còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe toàn diện, bao gồm giảm đau lưng, cải thiện tiêu hóa và tăng cường hệ thống miễn dịch.
Định nghĩa và nguồn gốc của tư thế Bharmanasana
Bharmanasana có nguồn gốc từ tiếng Phạn, trong đó “Bharman” có nghĩa là “bàn” và “Asana” có nghĩa là “tư thế”. Vì vậy, Bharmanasana được hiểu là tư thế bàn hoặc tư thế ghế. Tư thế này là một phần của các tư thế cơ bản trong yoga, thường được sử dụng như một bài tập căn bản để tăng cường sức mạnh và linh hoạt cho cơ thể.
Giải phẫu học tư thế Cái bàn
Tư thế cái bàn (Table Top Pose) là một tư thế yoga cơ bản thường được sử dụng để khởi động hoặc chuyển tiếp giữa các tư thế khác. Tư thế này giúp tăng cường sức mạnh cho cổ tay, cánh tay, vai và cơ bụng, đồng thời kéo giãn nhẹ nhàng cột sống và hông.
Các cơ tham gia
- Cơ tam đầu cánh tay (Triceps brachii): Co lại để giữ cho cánh tay thẳng, hỗ trợ trọng lượng cơ thể và ổn định tư thế.
- Cơ vai (Deltoid): Giúp ổn định khớp vai và hỗ trợ cánh tay trong việc chịu trọng lượng.
- Cơ thẳng bụng (Rectus abdominis): Co lại để giữ cho lưng thẳng, ngăn ngừa tình trạng võng lưng và bảo vệ cột sống.
- Cơ ngang bụng (Transverse abdominis): Co lại để ổn định phần thân giữa, tạo nền tảng vững chắc cho tư thế.
- Cơ chéo bụng (Obliques): Hỗ trợ cơ thẳng bụng trong việc giữ cho lưng thẳng và ổn định.
- Cơ mông (Gluteus maximus): Giúp ổn định hông và duy trì tư thế cân bằng.
- Cơ gập hông (Hip flexors): Được kéo giãn nhẹ nhàng, giúp tăng cường sự linh hoạt của hông.
- Cơ lưng dưới (Erector spinae): Hỗ trợ giữ cho cột sống thẳng và ổn định.
Các khớp tham gia
- Khớp cổ tay (Wrist joint): Chịu trọng lượng của phần thân trên, giúp tăng cường sức mạnh và ổn định cho cổ tay.
- Khớp khuỷu tay (Elbow joint): Giữ cho cánh tay thẳng và hỗ trợ trọng lượng cơ thể.
- Khớp vai (Shoulder joint): Giúp ổn định cánh tay và cho phép chuyển động linh hoạt của vai.
- Khớp háng (Hip joint): Duy trì sự ổn định và cân bằng của tư thế.
- Khớp gối (Knee joint): Giúp giữ cho đầu gối ở vị trí ổn định và thoải mái.
- Các khớp cột sống (Spinal joints): Được kéo giãn nhẹ nhàng, giúp tăng cường sự linh hoạt của cột sống.
Mối liên hệ giữa tư thế Cái Bàn và luân xa
Tư thế Cái Bàn (Table Top Pose) có mối liên hệ đặc biệt với luân xa gốc (Muladhara chakra).
- Luân xa gốc (Muladhara chakra): Nằm ở đáy cột sống, ngay dưới xương cụt. Liên quan đến sự ổn định, an toàn, sự sống còn và kết nối với trái đất. Khi luân xa gốc cân bằng, bạn sẽ cảm thấy ổn định, an toàn và có nền tảng vững chắc trong cuộc sống.
Mối liên hệ cụ thể
- Tư thế vững chắc: Tư thế Cái Bàn tạo ra một nền tảng vững chắc cho cơ thể, tương tự như cách luân xa gốc tạo nền tảng cho sự ổn định và an toàn trong cuộc sống.
- Kết nối với đất: Khi thực hiện tư thế Cái Bàn, bạn chống cả hai tay và hai chân xuống đất, tạo ra một kết nối mạnh mẽ với năng lượng của trái đất. Điều này giúp kích hoạt và cân bằng luân xa gốc.
Lợi ích chính của tư thế Bharmanasana
Tư thế Cái Bàn (Table Top Pose) là một tư thế yoga cơ bản nhưng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Dưới đây là những lợi ích chính của tư thế này:
- Tăng cường sức mạnh và ổn định: Cổ tay và cánh tay: Chịu trọng lượng của phần thân trên, giúp tăng cường sức mạnh và ổn định cho cổ tay, cẳng tay và cánh tay. Vai: Các cơ vai hoạt động để giữ cho cánh tay thẳng và hỗ trợ trọng lượng cơ thể, giúp tăng cường sức mạnh và sự ổn định của vai. Cơ bụng: Các cơ bụng được kích hoạt để giữ cho lưng thẳng và ổn định, giúp tăng cường sức mạnh và sự ổn định của toàn bộ phần thân.
- Kéo giãn nhẹ nhàng và cải thiện linh hoạt: Cột sống: Tư thế Cái Bàn giúp kéo giãn nhẹ nhàng cột sống, giảm căng thẳng và tăng cường sự linh hoạt cho cột sống. Hông: Các cơ gập hông được kéo giãn nhẹ nhàng, giúp tăng cường sự linh hoạt của hông.
- Cải thiện tư thế: Tư thế Cái Bàn giúp bạn nhận thức rõ hơn về sự thẳng hàng của cột sống, từ đó cải thiện tư thế tổng thể của cơ thể.
- Chuẩn bị cho các tư thế yoga khác: Tư thế Cái Bàn là một tư thế cơ bản thường được sử dụng để khởi động hoặc chuyển tiếp giữa các tư thế khác. Việc thực hiện tư thế này giúp làm nóng cơ thể và chuẩn bị cho các tư thế yoga phức tạp hơn.
- Giảm căng thẳng và thư giãn: Giống như nhiều tư thế yoga khác, tư thế Cái Bàn cũng có tác dụng giảm căng thẳng và thư giãn. Việc tập trung vào hơi thở và giữ tư thế đúng cách giúp bạn thư giãn cả về thể chất lẫn tinh thần.
Hướng dẫn thực hiện tư thế Bharmanasana
- Bước 1: Bắt đầu ở tư thế quỳ gối, hai đầu gối rộng bằng hông, hai bàn chân duỗi thẳng ra sau.
- Bước 2: Đặt hai tay trên sàn, rộng bằng vai, ngay bên dưới vai. Duỗi thẳng ngón tay và ấn lòng bàn tay xuống đất.
- Bước 3: Nhấc đầu gối lên khỏi sàn, duỗi thẳng chân nhưng không khóa đầu gối.
- Bước 4: Giữ lưng thẳng và đầu hướng về phía trước. Siết chặt cơ bụng và hít thở đều. Giữ tư thế trong 30 giây đến 1 phút. Trở lại tư thế quỳ gối bằng cách từ từ hạ đầu gối xuống sàn.
Những lỗi sai và cách khắc phục khi thực hiện tư thế cái Bàn Bharmanasana
Tư thế cái bàn (Bharmanasana) tưởng chừng đơn giản nhưng lại đòi hỏi sự chính xác và căn chỉnh để đạt hiệu quả và tránh chấn thương. Dưới đây là những lỗi sai phổ biến và cách khắc phục khi thực hiện Bharmanasana:
Cổ tay và khuỷu tay không thẳng hàng, tạo áp lực lên khớp cổ tay.
- Cách khắc phục: Đảm bảo cổ tay nằm ngay dưới vai, khuỷu tay thẳng, hướng về phía sau. Phân bổ trọng lượng đều lên cả bàn tay, các ngón tay xòe rộng và bám chắc xuống thảm.
Vai bị nhô cao, tạo thành hình chữ V.
- Cách khắc phục: Hạ vai xuống, kéo hai bả vai lại gần nhau và hướng xuống phía dưới. Tưởng tượng bạn đang kẹp một quả bóng tennis giữa hai bả vai.
Lưng võng xuống hoặc gù lên và Hông bị sệ xuống hoặc nâng quá cao
- Cách khắc phục: Giữ cho cột sống thẳng, từ đỉnh đầu đến xương cụt. Siết cơ bụng, hóp rốn về phía cột sống. Giữ cho hông thẳng hàng với vai và đầu gối. Không để hông chạm sàn hoặc nâng hông cao hơn vai.
Đầu gối không thẳng hàng với hông và Bàn chân không song song, các ngón chân không hướng về phía trước.
- Cách khắc phục: Đảm bảo đầu gối nằm ngay dưới hông, không hướng vào trong hoặc ra ngoài. Giữ cho hai bàn chân song song với nhau, các ngón chân hướng thẳng về phía trước.
Thở không đều, nín thở và Mắt nhìn xuống hoặc nhìn lên quá cao.
- Cách khắc phục: Thở đều và sâu trong suốt quá trình thực hiện tư thế. Hít vào khi nâng người lên, thở ra khi hạ người xuống.
- Cách khắc phục: Giữ cho cổ thẳng, ánh mắt nhìn thẳng về phía trước hoặc nhìn xuống một điểm trên sàn giữa hai bàn tay.
Các biến thể của tư thế Bharmanasana
Ngoài tư thế cơ bản, Bharmanasana còn có một số biến thể giúp tăng cường thêm sức mạnh và linh hoạt, bao gồm:
- Tư thế cái bàn ngược: Tư thế cái bàn ngược (Purvottanasana) là một tư thế yoga giúp kéo giãn toàn bộ mặt trước cơ thể, từ cổ chân đến cổ. Trong tư thế này, cơ thể tạo thành một đường thẳng từ gót chân đến đỉnh đầu, tựa như một chiếc bàn bị lật ngược. Tư thế này đòi hỏi sức mạnh của cánh tay, vai, và cơ bụng, đồng thời giúp tăng cường sự linh hoạt của cột sống và hông.
- Bharmanasana với một chân: Trong biến thể này, bạn sẽ nâng một chân lên cao trong khi giữ tư thế Bharmanasana cơ bản. Điều này giúp tăng cường sự cân bằng và linh hoạt.
- Tư thế Tấm ván: Tư thế Tấm ván (Chaturanga Dandasana) là một biến thể nâng cao hơn của Bharmanasana, khi bạn duỗi thẳng cả hai chân ra sau thay vì giữ tư thế quỳ gối. Tư thế này tăng cường sức mạnh toàn thân.
- Bharmanasana xoay vai: Trong biến thể này, bạn sẽ xoay vai sang hai bên trong khi giữ tư thế Bharmanasana. Điều này giúp tăng cường linh hoạt cho vùng vai và lưng.
Các biến thể này có thể được thực hiện sau khi đã quen thuộc với tư thế cơ bản. Hãy luôn lắng nghe cơ thể và điều chỉnh mức độ khó phù hợp.
Thực hiện tư thế Bharmanasana an toàn và hiệu quả
Tăng cường sức mạnh và linh hoạt tiệm tiến
Trước khi thực hiện Bharmanasana, hãy dành thời gian để tăng cường sức mạnh và linh hoạt cho các nhóm cơ chính như cánh tay, vai và lưng. Bạn có thể thực hiện các bài tập cơ bản như đẩy tay, kéo, ưỡn ngực, v.v.
Khi đã quen thuộc với tư thế cơ bản, hãy từng bước thử các biến thể nâng cao hơn để tiếp tục tăng cường sức mạnh và linh hoạt của cơ thể.
- Hít thở đều và tập trung: Trong suốt quá trình giữ tư thế Bharmanasana, hãy tập trung vào hơi thở của mình. Hít thở sâu và đều giúp duy trì sự ổn định và kiểm soát trong tư thế. Đồng thời, tập trung vào điểm trọng tâm của cơ thể để giữ thăng bằng tốt nhất có thể.
- Sử dụng dụng cụ hỗ trợ nếu cần: Nếu bạn mới bắt đầu thực hiện Bharmanasana hoặc gặp khó khăn trong việc duy trì tư thế, hãy sử dụng dụng cụ hỗ trợ như gối yoga, khung parallettes hoặc tay chống để giữ thăng bằng tốt hơn. Điều này giúp giảm áp lực cho cánh tay và vai.
- Luôn lắng nghe cơ thể: Quan trọng nhất, luôn lắng nghe cơ thể và biết khi nào nên dừng lại. Không ép buộc bản thân vào tư thế nếu cảm thấy đau hoặc không thoải mái. Duy trì sự nhận biết về giới hạn của cơ thể để tránh chấn thương.
- Thực hiện sau khi ăn nhẹ: Để tránh cảm giác khó chịu hoặc tiêu hóa kém, hãy thực hiện Bharmanasana sau khi đã tiêu hóa thức ăn ít nhất 2-3 giờ. Điều này giúp cơ thể tập trung vào việc thực hiện tư thế một cách hiệu quả.
Những câu hỏi thường gặp về tư thế Bharmanasana
Tôi có thể thực hiện Bharmanasana mỗi ngày không?
- Có thể, nhưng tùy thuộc vào cơ địa và mức độ linh hoạt của mỗi người. Nếu bạn mới bắt đầu, hãy bắt đầu từ 2-3 lần mỗi tuần và tăng dần tần suất khi cơ thể đã quen với tư thế.
Bharmanasana có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
- Bharmanasana là một tư thế cơ bản trong yoga, nhưng có thể đòi hỏi một số sức mạnh cơ bản ở cánh tay và vai. Nếu bạn mới bắt đầu, hãy bắt đầu từ phiên bản dễ dàng hơn và từ từ tiến triển lên các biến thể khó hơn.
Tôi có thể thực hiện Bharmanasana nếu tôi có vấn đề về cổ hoặc vai không?
- Nếu bạn có vấn đề về cổ hoặc vai, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc huấn luyện viên yoga trước khi thực hiện Bharmanasana. Họ có thể chỉ đạo bạn cách điều chỉnh tư thế để phòng tránh chấn thương.
Bharmanasana có giúp giảm cân không?
- Bharmanasana tập trung vào việc tăng cường sức mạnh và linh hoạt, không phải là tư thế chính để giảm cân. Tuy nhiên, việc thực hiện yoga đều đặn có thể giúp cải thiện sức khỏe tổng thể và hỗ trợ quá trình giảm cân.
Tôi có thể thực hiện Bharmanasana vào thời điểm nào trong ngày là tốt nhất?
- Bạn có thể thực hiện Bharmanasana vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày, nhưng nhiều người thích thực hiện vào buổi sáng để bắt đầu ngày mới với sự linh hoạt và sự tập trung.
ĐỌC THÊM: GỢI Ý THỜI ĐIỂM TỐT NHẤT ĐỂ TẬP YOGA TRONG NGÀY
Tư thế Bharmanasana trong các trường hợp đặc biệt
- Bharmanasana cho người cao tuổi: Đối với người cao tuổi, hãy thực hiện Bharmanasana dưới sự giám sát của người hướng dẫn hoặc chuyên gia y tế. Điều chỉnh tư thế sao cho phù hợp với khả năng cơ thể và tránh chấn thương.
- Bharmanasana cho phụ nữ mang thai: Phụ nữ mang thai nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi thực hiện Bharmanasana hoặc các bài tập yoga cho bà bầu khác. Cần điều chỉnh tư thế để đảm bảo an toàn cho thai kỳ và tránh áp lực không mong muốn lên bụng.
- Bharmanasana cho người có vấn đề về cột sống: Nếu bạn có vấn đề về cột sống như thoát vị đĩa đệm, hãy thực hiện Bharmanasana dưới sự giám sát của chuyên gia y tế hoặc huấn luyện viên yoga. Điều chỉnh tư thế để tránh gây thêm tổn thương cho cột sống.
Kết luận
Trong bài viết này, chúng ta đã tìm hiểu về tư thế Bharmanasana – một tư thế cơ bản nhưng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe cũng như tinh thần. Chúng ta đã cùng nhau khám phá cách thực hiện tư thế này, những lưu ý quan trọng, lợi ích, các biến thể và mối liên hệ của Bharmanasana với các tư thế khác trong yoga.
Hãy bắt đầu thực hành Bharmanasana và tận hưởng những lợi ích mà tư thế này mang lại cho cơ thể và tinh thần của bạn. Đừng quên luôn lắng nghe cơ thể và tìm ra tư thế phù hợp nhất với bản thân. Chúc bạn có những buổi tập yoga thú vị và ý nghĩa!
