Chấn thương thường gặp trong tư thế Handstand

Handstand, hay còn gọi là “Đứng bằng tay”, là một tư thế đảo ngược đầy thách thức và thú vị trong Yoga. Trong tư thế này, toàn bộ cơ thể được nâng đỡ bởi hai tay, tạo thành một đường thẳng từ tay đến chân, giống như bạn đang “trồng cây chuối” vậy. Để thực hiện được Handstand, người tập cần có sức mạnh, sự linh hoạt và thăng bằng tốt.

Tư thế Handstand mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho cả thể chất và tinh thần:

Tăng cường sức mạnh cơ bắp toàn thân, đặc biệt là cơ vai, cơ tay, cơ core.
Cải thiện sự cân bằng và phối hợp.
Tăng cường tuần hoàn máu và hệ bạch huyết.
Kéo giãn cột sống và giảm áp lực lên các đĩa đệm.
Nâng cao tinh thần, tăng sự tự tin, tập trung và giảm stress.

Tuy nhiên, do độ khó cao, Handstand tiềm ẩn nhiều nguy cơ chấn thương nếu thực hiện sai kỹ thuật hoặc thiếu sự chuẩn bị. Vì vậy, người tập cần được hướng dẫn kỹ càng bởi hlv yoga được đào tạo bài bản và luôn lắng nghe cơ thể trong quá trình tập luyện.

Các chấn thương thường gặp trong các tư thế Handstand

Chấn thương cổ tay

Trong tư thế Handstand, cổ tay là bộ phận chịu áp lực lớn nhất từ trọng lượng cơ thể. Nếu không có sự chuẩn bị kỹ lưỡng, người tập có thể gặp phải các chấn thương cổ tay như:

Đau cổ tay: Đau cổ tay có thể xuất hiện ở các cơ, dây chằng hoặc khớp. Người tập có thể cảm thấy đau âm ỉ hoặc đau nhói, đau tăng khi vận động cổ tay, có thể lan lên cẳng tay hoặc xuống các ngón tay.
Hội chứng ống cổ tay: Dây thần kinh median chạy qua ống cổ tay, chịu trách nhiệm cảm giác và vận động của bàn tay. Khi bị chèn ép, người tập sẽ cảm thấy tê, ngứa ran, đau ở lòng bàn tay và các ngón tay. Các triệu chứng thường tăng lên vào ban đêm và có thể kèm theo yếu cơ bàn tay, khiến người bệnh khó cầm nắm đồ vật.
Viêm gân cổ tay: Việc lặp đi lặp lại động tác hoặc gập cổ tay quá mức có thể gây viêm các gân cơ vùng cổ tay. Người bệnh sẽ cảm thấy đau khi vận động cổ tay, kèm theo sưng, nóng, đỏ ở vùng cổ tay.
Bong gân hoặc gãy xương cổ tay: Té ngã hoặc tiếp đất sai cách khi thực hiện Handstand có thể dẫn đến bong gân hoặc gãy xương cổ tay. Triệu chứng bao gồm đau dữ dội, sưng, bầm tím, biến dạng cổ tay, hạn chế vận động.

Nguyên nhân

Thiếu sức mạnh cơ cổ tay: Cơ cổ tay đóng vai trò quan trọng trong việc ổn định khớp cổ tay và hấp thụ lực. Khi cơ cổ tay yếu, khả năng chịu lực kém, dễ dẫn đến chấn thương.
Kỹ thuật đặt tay sai: Nhiều người tập mắc phải lỗi sai khi đặt tay, ví dụ như xoay cổ tay vào trong hoặc ra ngoài quá mức (như hình minh họa), các ngón tay không xòe rộng hoặc dồn quá nhiều trọng lượng lên cổ tay thay vì phân bổ đều lên cả bàn tay. Những lỗi sai này làm tăng áp lực lên khớp cổ tay, dây chằng và dây thần kinh, dẫn đến chấn thương.
Không khởi động kỹ: Khởi động kỹ trước khi tập giúp làm nóng cơ thể, tăng tính linh hoạt, giúp cơ bắp và khớp sẵn sàng cho hoạt động. Bỏ qua bước khởi động làm tăng nguy cơ chấn thương cổ tay.

ĐỌC THÊM: ĐAU CỔ TAY KHI TẬP YOGA? NGUYÊN NHÂN VÀ CÁCH KHẮC PHỤC

Chấn thương vai

Khớp vai là một trong những khớp chịu áp lực lớn khi thực hiện tư thế Handstand. Các chấn thương vai thường gặp bao gồm:

Đau vai: Đau vai có thể xuất hiện do nhiều nguyên nhân, bao gồm căng cơ, viêm khớp, bong gân… Người tập có thể cảm thấy đau ở mặt trước, mặt sau, phía trên hoặc xung quanh vai. Tính chất đau có thể là đau âm ỉ, đau nhói, đau buốt… kèm theo cứng khớp, hạn chế vận động, sưng, bầm tím…
Trật khớp vai: Trật khớp vai xảy ra khi đầu xương cánh tay bị lệch ra khỏi ổ khớp vai. Triệu chứng bao gồm đau dữ dội, biến dạng vai, sưng, bầm tím, mất khả năng vận động. Trật khớp vai cần được can thiệp y tế kịp thời để tránh các biến chứng nguy hiểm.
Viêm gân cơ xoay vai: Cơ xoay vai là nhóm 4 cơ nhỏ bao quanh khớp vai, có vai trò giữ cho khớp vai ổn định. Việc lặp đi lặp lại động tác hoặc xoay vai quá mức trong tư thế Handstand có thể gây viêm các gân cơ này, gây đau âm ỉ hoặc đau nhói ở vai, đau tăng khi giơ tay lên cao hoặc ra sau, có thể kèm theo tiếng lạo xạo khi vận động vai.

Nguyên nhân

Cơ vai yếu: Cơ vai yếu không đủ sức để ổn định khớp vai khi nâng đỡ toàn bộ trọng lượng cơ thể trong tư thế Handstand. Người tập cần tăng cường sức mạnh cơ vai bằng các bài tập phù hợp như chống đẩy, plank…
Kỹ thuật sai: Kỹ thuật vào và ra khỏi tư thế Handstand đúng cách rất quan trọng để bảo vệ khớp vai. Vào tư thế bằng cách bật nhảy từ tư thế Chó úp mặt, giữ cho cơ thể thẳng hàng. Ra khỏi tư thế bằng cách từ từ hạ một chân xuống, sau đó hạ chân còn lại, trở về tư thế Chó úp mặt. Thực hiện sai kỹ thuật, ví dụ như vào tư thế quá nhanh hoặc mất kiểm soát khi ra khỏi tư thế, sẽ tăng áp lực lên khớp vai, dễ gây chấn thương.
Thiếu linh hoạt: Thiếu linh hoạt ở vai có thể làm hạn chế phạm vi vận động, tăng áp lực lên khớp vai và các cơ xung quanh, dẫn đến chấn thương. Người tập nên thực hiện các bài tập kéo giãn, xoay vai để cải thiện linh hoạt trước khi tập Handstand.

Chấn thương lưng

Mặc dù Handstand là tư thế đảo ngược, nhưng lưng vẫn có thể bị chấn thương nếu không được giữ thẳng và ổn định. Các chấn thương lưng thường gặp bao gồm:

Đau lưng dưới: Đau lưng dưới có thể xuất hiện ở các cơ, dây chằng, khớp hoặc dây thần kinh tọa. Người tập có thể cảm thấy đau âm ỉ hoặc đau nhói, đau tăng khi cúi người, xoay người hoặc duỗi thẳng lưng. Trong một số trường hợp, đau có thể lan xuống chân, kèm theo tê bì hoặc yếu cơ.
Căng cơ lưng: Các cơ lưng, đặc biệt là cơ dựng sống, cơ vuông thắt lưng và cơ lưng rộng, dễ bị căng khi thực hiện tư thế Handstand nếu lưng không được giữ thẳng. Căng cơ lưng gây ra cảm giác đau, cứng cơ, khó khăn khi cử động lưng.
Thoát vị đĩa đệm: Thoát vị đĩa đệm xảy ra khi phần nhân nhầy bên trong đĩa đệm thoát ra ngoài, chèn ép lên rễ thần kinh. Trong tư thế Handstand, nếu cột sống bị uốn cong hoặc duỗi quá mức, áp lực lên đĩa đệm tăng lên, có thể dẫn đến thoát vị đĩa đệm. Triệu chứng bao gồm đau dữ dội ở lưng, lan xuống chân, tê bì, yếu cơ. Nguy cơ thoát vị đĩa đệm tăng cao nếu người tập có tiền sử bệnh lý về cột sống.

Nguyên nhân

Cơ core yếu: Cơ core (cơ bụng, cơ lưng, cơ hông) đóng vai trò quan trọng trong việc ổn định cột sống. Cơ core yếu không đủ sức để giữ thẳng cột sống trong tư thế Handstand, dẫn đến việc cột sống bị cong và gây chấn thương. Người tập cần tăng cường sức mạnh cơ core bằng các bài tập phù hợp.
Không giữ thẳng cột sống: Khi thực hiện tư thế Handstand, người tập cần siết cơ bụng, giữ lưng thẳng, không để lưng võng xuống hoặc ưỡn ra quá mức. Nếu không giữ thẳng cột sống, sẽ tăng áp lực lên cột sống, dễ gây chấn thương.
Thực hiện tư thế quá nhanh hoặc quá mạnh: Việc thực hiện tư thế Handstand quá nhanh hoặc quá mạnh có thể gây áp lực đột ngột lên cột sống, dẫn đến chấn thương. Người tập nên vào và ra khỏi tư thế từ từ, từng bước một, và dùng lực vừa phải để cơ thể kịp thích nghi.

Chấn thương đầu

Mặc dù ít gặp hơn các chấn thương khác, chấn thương đầu khi thực hiện Handstand có thể gây ra hậu quả nghiêm trọng.

Chấn động: Chấn động là tổn thương não tạm thời do va đập mạnh vào đầu. Khi bị chấn động, người tập có thể gặp các triệu chứng như đau đầu, chóng mặt, buồn nôn, nôn, mất trí nhớ tạm thời, lú lẫn, nhìn mờ… Sau khi bị chấn động, người tập cần được nghỉ ngơi và theo dõi kỹ lưỡng.
Chấn thương sọ não: Trong trường hợp nghiêm trọng, té ngã khi thực hiện Handstand có thể gây ra chấn thương sọ não, bao gồm gãy xương sọ, xuất huyết não, tụ máu não… Đây là những chấn thương rất nguy hiểm, có thể đe dọa tính mạng và cần được can thiệp y tế khẩn cấp.

Nguyên nhân

Kỹ thuật sai hoặc thiếu kiểm soát: Mất thăng bằng và té ngã là nguyên nhân chính gây chấn thương đầu khi thực hiện Handstand. Điều này thường xảy ra do kỹ thuật sai, ví dụ như đặt tay sai vị trí, không siết cơ core, mất kiểm soát trọng tâm… hoặc do người tập thiếu kiểm soát, thực hiện động tác quá nhanh hoặc quá mạnh.
Không sử dụng thảm tập: Thảm tập đóng vai trò quan trọng trong việc giảm chấn động và bảo vệ cơ thể khi té ngã. Tập luyện trên bề mặt cứng làm tăng nguy cơ chấn thương đầu. Người tập nên sử dụng thảm tập dày, chất lượng tốt và tập luyện ở nơi an toàn, tránh xa các vật cứng, nhọn.

Chấn thương khác

Ngoài các chấn thương kể trên, tư thế Handstand còn có thể gây ra một số vấn đề khác như:

Đau khuỷu tay: Đau khuỷu tay có thể xảy ra khi khớp khuỷu tay bị gập quá mức hoặc chịu áp lực lớn. Người tập có thể cảm thấy đau ở khớp khuỷu tay, cẳng tay, bắp tay, kèm theo cứng khớp, hạn chế vận động, sưng, bầm tím. Để phòng tránh, người tập cần không gập khuỷu tay quá mức, tăng cường sức mạnh cơ bắp tay và cơ cẳng tay, khởi động kỹ trước khi tập.
Căng cơ bụng: Căng cơ bụng có thể xảy ra khi kéo giãn cơ bụng quá mức. Người tập có thể cảm thấy đau ở vùng bụng dưới hoặc hai bên hông, kèm theo cứng cơ, co thắt cơ, bầm tím. Để phòng tránh, người tập cần tăng cường sức mạnh cơ bụng, kiểm soát động tác và khởi động kỹ trước khi tập.
Bong gân ngón tay: Bong gân ngón tay có thể xảy ra khi tiếp đất sai cách khi ra khỏi tư thế Handstand. Người tập có thể cảm thấy đau nhói ở khớp ngón tay, đầu ngón tay, kèm theo sưng, bầm tím, hạn chế vận động ngón tay. Để phòng tránh, người tập cần ra khỏi tư thế một cách từ từ, kiểm soát lực, sử dụng thảm tập dày và tập luyện ở nơi an toàn.

ĐỌC THÊM: 5 HỆ LỤY KHÔN LƯỜNG KHI TẬP YOGA SAI CÁCH VÀ QUÁ SỨC

Điều trị chấn thương

Khi gặp chấn thương trong quá trình tập luyện Yoga, việc sơ cứu và điều trị kịp thời là rất quan trọng để ngăn ngừa các biến chứng và giúp bạn nhanh chóng phục hồi.

Ngay khi bị chấn thương, hãy áp dụng phương pháp RICE:

Rest (Nghỉ ngơi): Dừng tập luyện ngay lập tức và hạn chế vận động vùng bị thương. Nếu cần di chuyển, hãy sử dụng nạng hoặc thiết bị hỗ trợ.
Ice (Chườm đá): Chườm đá lên vùng bị thương 15-20 phút mỗi lần, cách nhau 2-3 tiếng. Lưu ý bọc đá trong khăn mỏng để tránh bỏng lạnh.
Compression (Băng ép): Sử dụng băng thun y tế để băng ép vùng bị thương, giúp giảm sưng và hạn chế tụ máu. Không băng quá chặt.
Elevation (Nâng cao): Nâng cao vùng bị thương bằng gối hoặc vật dụng khác khi nghỉ ngơi.

Điều trị theo mức độ nghiêm trọng

Chấn thương nhẹ: (ví dụ: đau nhẹ, căng cơ) Nghỉ ngơi cho đến khi cơn đau giảm bớt. Chườm đá thường xuyên. Có thể sử dụng thuốc giảm đau không kê đơn như paracetamol hoặc ibuprofen (sau khi tham khảo ý kiến bác sĩ). Khi cơn đau đã giảm, có thể bắt đầu thực hiện các bài tập nhẹ nhàng.
Chấn thương trung bình: (ví dụ: bong gân, rách cơ một phần) Thực hiện tất cả các biện pháp điều trị cho chấn thương nhẹ. Vật lý trị liệu: Siêu âm, điện xung, tập vận động… Sử dụng thuốc giảm đau, thuốc kháng viêm theo chỉ định của bác sĩ.
Chấn thương nặng: (ví dụ: gãy xương, trật khớp, chấn thương sọ não) Gọi cấp cứu hoặc đến bệnh viện ngay lập tức. Có thể cần phẫu thuật. Vật lý trị liệu và phục hồi chức năng tích cực.

Thời gian điều trị và phòng ngừa tái phát

Thời gian điều trị phụ thuộc vào mức độ nghiêm trọng của chấn thương.

Phòng ngừa tái phát bằng cách tập luyện đúng kỹ thuật, tăng cường sức mạnh, cải thiện sự linh hoạt, lắng nghe cơ thể và sử dụng dụng cụ bảo hộ khi cần thiết.

ĐỌC THÊM: CHẤN THƯƠNG THƯỜNG GẶP TRONG TƯ THẾ CHÓ ÚP MẶT

Kết luận

Handstand, hay còn gọi là Đứng bằng tay là một tư thế Yoga đầy thách thức nhưng cũng mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe. Tuy nhiên, việc thực hiện tư thế này tiềm ẩn nhiều nguy cơ chấn thương, đặc biệt là ở cổ tay, vai, lưng và đầu. Các chấn thương khác như đau khuỷu tay, căng cơ bụng, bong gân ngón tay cũng có thể xảy ra.

Để trải nghiệm Handstand một cách an toàn và hiệu quả, người tập cần đặc biệt chú trọng đến việc phòng ngừa chấn thương:

Chuẩn bị kỹ lưỡng trước khi tập:
Khởi động kỹ toàn bộ cơ thể, đặc biệt là cổ tay, vai, lưng và chân.
Tăng cường sức mạnh cơ bắp, đặc biệt là cơ vai, cơ tay, cơ core.
Cải thiện sự linh hoạt của cột sống, vai và cổ tay.

Tập luyện các bước cơ bản, các tư thế hỗ trợ trước khi thực hiện tư thế Handstand hoàn chỉnh.

Thực hiện đúng kỹ thuật: Học hỏi từ giáo viên Yoga có kinh nghiệm. Bắt đầu từ từ, từng bước một, kiểm soát động tác. Chú ý đến vị trí đặt tay, căn chỉnh cơ thể và giữ thăng bằng.
Sử dụng thảm tập phù hợp và tập luyện ở nơi an toàn: Chọn thảm tập dày, chất lượng tốt để giảm chấn động khi té ngã. Tập luyện ở nơi rộng rãi, tránh xa các vật cứng, nhọn.
Lắng nghe cơ thể: Chú ý đến những tín hiệu của cơ thể. Dừng lại ngay khi cảm thấy đau hoặc khó chịu. Không cố gắng vượt quá giới hạn của bản thân.
Tham khảo ý kiến chuyên gia: Nếu bạn có bất kỳ lo lắng nào về chấn thương, hoặc có tiền sử chấn thương, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia y tế trước khi tập luyện.

Handstand là một hành trình chinh phục bản thân, đòi hỏi sự kiên trì, nỗ lực và tập trung. Hãy tập luyện một cách thông minh, an toàn và lắng nghe cơ thể để tận hưởng trọn vẹn những lợi ích tuyệt vời mà tư thế này mang lại.